ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ | វិធីបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅ

អាការៈតឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quads) គឺជារឿងដែលកើតមានជាទូទៅបំផុត ប៉ុន្តែជារឿយៗតែងតែត្រូវបានគេមើលរំលង។ សាច់ដុំដ៏រឹងមាំទាំងបួននៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកនេះ ធ្វើការជាប្រចាំនៅពេលអ្នកដើរ រត់ ជិះកង់ និងសូម្បីតែពេលអង្គុយ (ដែលពួកវាជួយគ្រប់គ្រងទីតាំងជង្គង់)។ នៅពេលដែលវាប្រែជាខ្លី ឬតឹងរឹង ផលប៉ះពាល់របស់វានឹងរាលដាលដល់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទាំងមូល។

ដំណឹងល្អនោះគឺ សាច់ដុំភ្លៅមុខឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការសន្ធឹង (Stretching)។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ អ្នកអាចស្តារភាពបត់បែន កាត់បន្ថយការសង្កត់លើជង្គង់ និងធ្វើឱ្យគុណភាពនៃចលនារបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីកាយវិភាគសាស្ត្រ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំល្អៗបំផុត និងរបៀបបង្កើតទម្លាប់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខដែលពិតជាទទួលបានលទ្ធផល។

Kneeling Quad — The kneeling quad stretch targets both the quadriceps and hip flexors

ហេតុអ្វីបានជាការតឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់

ក្រុមសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quadriceps) មិនត្រឹមតែជួយលាតសន្ធឹងជង្គង់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាមានឥទ្ធិពលលើទីតាំងត្រគាក ចលនាជង្គង់ និងចលនារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។ នៅពេលដែលសាច់ដុំភ្លៅមុខតឹង បញ្ហាមួយចំនួនអាចនឹងកើតឡើង៖

ការឈឺជង្គង់៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខដែលតឹង នឹងទាញឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ (Patella) ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ផ្នែកខាងមុខជង្គង់ រលាកសរសៃពួរជង្គង់ (Patellar tendinopathy) ឬរោគសញ្ញា Patellofemoral។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2017 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy បានរកឃើញថា ការតឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការឈឺចាប់ Patellofemoral លើអ្នករត់ប្រណាំង។¹

ការទាញប៉ះប៉ូវពីសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក (Hip flexor)៖ សាច់ដុំ Rectus femoris (មួយក្នុងចំណោមសាច់ដុំភ្លៅមុខទាំងបួន) ក៏មានតួនាទីបត់ត្រគាកផងដែរ។ នៅពេលដែលវាតឹង វាអាចបណ្តាលឱ្យមានអាការៈឆ្អឹងត្រគាកទាញទៅមុខ (Anterior pelvic tilt) និងធ្វើឱ្យចុកចង្កេះ។

ការថយចុះសមត្ថភាពកីឡា៖ ភាពបត់បែនមានកម្រិតនៃសាច់ដុំភ្លៅមុខ នឹងរារាំងដល់ការលាតត្រគាក និងការបត់ជង្គង់ ដែលប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាពផ្សេងៗ ចាប់ពីការរត់ល្បឿនលឿន រហូតដល់ការអង្គុយ Squat។

អតុល្យភាពសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខដែលតឹង ជារឿយៗតែងតែកើតឡើងព្រមគ្នាជាមួយនឹងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstrings) និងសាច់ដុំគូទ (Glutes) ដែលបង្កើតឱ្យមានបញ្ហាចលនានៅទូទាំងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកាយវិភាគសាស្ត្រសាច់ដុំភ្លៅមុខ

តាមពិតទៅ Quadriceps femoris គឺជាសាច់ដុំដាច់ដោយឡែកពីគ្នាទាំងបួន ដែលរួមបញ្ចូលគ្នាទៅជាសរសៃពួររួមមួយភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងក្បាលជង្គង់៖

Rectus Femoris៖ ជាសាច់ដុំភ្លៅមុខតែមួយគត់ដែលលាតសន្ធឹងកាត់ទាំងត្រគាក និងជង្គង់។ វាបត់ត្រគាក និងលាតជង្គង់។ នេះគឺជាសាច់ដុំភ្លៅមុខដែលងាយនឹងតឹងជាងគេបំផុត ព្រោះវាប្រែជាខ្លីនៅពេលដែលយើងអង្គុយ។

Vastus Lateralis៖ ជាសាច់ដុំភ្លៅមុខធំជាងគេ ដែលស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ។ វាលាតជង្គង់ និងជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។

Vastus Medialis៖ ស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ សាច់ដុំនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលាតជង្គង់ឱ្យត្រង់ចុងក្រោយ និងចលនារបស់ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។

Vastus Intermedius៖ ស្ថិតនៅខាងក្រោមសាច់ដុំ Rectus femoris និងមានតួនាទីលាតជង្គង់។

សម្រាប់គោលបំណងនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំ សាច់ដុំ Rectus femoris ទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស ដោយសារតែមុខងារឆ្លងកាត់សន្លាក់ពីររបស់វា។ ដើម្បីសន្ធឹងវាឱ្យបានពេញលេញ អ្នកត្រូវធ្វើការលាតត្រគាក និងបត់ជង្គង់ក្នុងពេលតែមួយ។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខល្អៗបំផុត

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដោយវិវឌ្ឍពីកម្រិតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ទៅកាន់កម្រិតខ្ពស់៖

1. លំហាត់ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Standing Quad Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខទាំងបួន ដោយផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំ Rectus femoris

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំបែបបុរាណនេះ អាចធ្វើបាននៅគ្រប់ទីកន្លែង និងមិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

របៀបធ្វើ៖

ឈរលើជើងម្ខាង (តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់)
បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត រួចចាប់កាន់កជើងរបស់អ្នកពីក្រោយ
ទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅផ្អោបជាប់គ្នា
រក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យទាញទៅក្រោយបន្តិច (រុញឆ្អឹងកន្ទុយអណ្តើករបស់អ្នកចូលក្នុង)
សង្កត់ទុក ៣០-៤៥ វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

រក្សាជង្គង់ជើងដែលឈរឱ្យបត់បន្តិច ដើម្បីការពារកុំឱ្យមានការសង្កត់ខ្លាំង
កុំបណ្តោយឱ្យជង្គង់ជើងដែលកំពុងសន្ធឹង លានទៅមុខហួសជើងដែលកំពុងឈរ
ប្រឹងកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទនៅខាងជើងដែលកំពុងសន្ធឹង ដើម្បីឱ្យការលាតត្រគាកកាន់តែស៊ីជម្រៅ

កំហុសទូទៅ៖ ការពើងចង្កេះ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយការសន្ធឹងលើសាច់ដុំ Rectus femoris និងអាចធ្វើឱ្យចុកឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

2. លំហាត់គេងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (គេងផ្អៀង)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ, សាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក

ទីតាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរអារម្មណ៍បានច្រើន និងអាចសង្កត់ទុកបានយូរ ប្រកបដោយផាសុកភាព។

របៀបធ្វើ៖

គេងផ្អៀង ដោយដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា និងលាតត្រង់
បត់ជង្គង់ខាងលើ ទាញកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក
ចាប់កាន់កជើងរបស់អ្នកដោយប្រើដៃខាងលើ
ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ
រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ស្មើគ្នា

Lying Quad Stretch — The lying quad stretch allows for deeper relaxation

គន្លឹះសំខាន់៖ បត់ជើងខាងក្រោមបន្តិចដើម្បីបន្ថែមលំនឹង។ ប្រើខ្សែក្រវាត់ជំនួយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់កជើងបានដោយងាយស្រួល។

3. លំហាត់លុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Couch Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Rectus femoris, សាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក, សាច់ដុំភ្លៅមុខ

នេះគឺជាលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ ព្រោះវាបញ្ចូលគ្នានូវការបត់ជង្គង់អតិបរមា ជាមួយនឹងការលាតត្រគាក។ ទម្រង់លំហាត់ “Couch stretch” (លើកជើងក្រោយផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ឬសាឡុង) នឹងបង្កើនភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំង។

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ម្ខាង (Half-kneeling) នៅជិតជញ្ជាំង
រំកិលជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកជញ្ជាំង រួចដាក់ខ្នងជើងរបស់អ្នកផ្អែកនឹងវា
ឈានជើងមុខរបស់អ្នកទៅមុខ ក្នុងទីតាំង Lunge
ប្រឹងកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នក និងរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់
សង្កត់ទុក ៣០-៦០ វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

ការវិវឌ្ឍ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទីតាំងលុតជង្គង់ធម្មតាសិន មុននឹងបន្ថែមការផ្អែកជញ្ជាំង។ លំហាត់ Couch stretch ពេញលេញគឺមានភាពតានតឹងខ្លាំង ដូច្នេះគួរតែអនុវត្តវាដោយសន្សឹមៗ។

4. លំហាត់គេងផ្កាប់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Prone Quad Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ

ជាទីតាំងដ៏សាមញ្ញ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាជម្រើសដ៏ស្រាលស្រទន់មួយ។

របៀបធ្វើ៖

គេងផ្កាប់មុខចុះក្រោម ដោយលាតជើងឱ្យត្រង់
បត់ជង្គង់ម្ខាង រួចឈោងដៃទៅក្រោយដើម្បីចាប់កជើងរបស់អ្នក
ទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទថ្នមៗ
រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យសង្កត់ជាប់នឹងកម្រាល

គន្លឹះសំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលនៅចង្កេះ សូមដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។

5. លំហាត់លុតជង្គង់ Lunge ផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅមុខ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក, សាច់ដុំ Rectus femoris, សាច់ដុំភ្លៅមុខ

លំហាត់នេះបញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក ជាមួយនឹងផ្នែកនៃសាច់ដុំភ្លៅមុខ។

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ម្ខាង Lunge
ឈោងដៃម្ខាងទៀតទៅក្រោយ រួចចាប់កជើងរបស់អ្នក
ទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ខណៈពេលដែលរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ
រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់

Lunge — The kneeling lunge forms the foundation for many quad stretches

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធីលំហាត់ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីភាពបត់បែននៃត្រគាក របស់យើង មានរួមបញ្ចូលលំហាត់សន្ធឹងនេះជាមួយនឹងការវិវឌ្ឍត្រឹមត្រូវ។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខបែបចលនា (Dynamic Quad Stretches)

លំហាត់សន្ធឹងបែបចលនា ដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាផ្នែកមួយនៃការកម្តៅសាច់ដុំ មុនពេលរត់ ជិះកង់ ឬហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំជើង។

ដើរទាញកែងជើង (Walking Quad Pull)

ទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ខណៈពេលដែលឈានជើងទៅមុខ បន្ទាប់មកលែងវិញ រួចប្តូរជើង។ បន្តធ្វើបែបនេះឱ្យបាន ១០-១២ ដងសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

យោលជើង (ទៅមុខ/ទៅក្រោយ)

យោលជើងរបស់អ្នកទៅមុខ និងទៅក្រោយដោយមានការគ្រប់គ្រង ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (ពេលយោលទៅក្រោយ) និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (ពេលយោលទៅមុខ) ក្នុងពេលតែមួយ។

រត់ទាត់គូទ (Butt Kicks)

ជាលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់ការរត់ដ៏ពេញនិយម ដែលជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខតាមរយៈការបត់ជង្គង់ម្តងហើយម្តងទៀតយ៉ាងរហ័ស។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗ

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

អ្នករត់ប្រណាំងតែងតែជួបប្រទះបញ្ហាតឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ ដោយសារតែការបត់ និងលាតជង្គង់ច្រំដែលៗនៃវដ្តនៃការរត់។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2019 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Sports Sciences បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាមុនពេលរត់ និងការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម (Static stretching) ក្រោយពេលរត់ ជួយបង្កើនភាពបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរត់ឡើយ។²

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

មុនពេលរត់៖ លំហាត់សន្ធឹងបែបចលនា (ដើរទាញកែងជើង, រត់ទាត់គូទ) រយៈពេល ៥ នាទី
ក្រោយពេលរត់៖ លំហាត់សន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម (ឈរ, គេង, ឬលុតជង្គង់) ដោយសង្កត់ទុករយៈពេល ៤៥-៦០ វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

អត្ថបទ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង របស់យើង មានបង្ហាញពីលំហាត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយដែលជាជំនួយបន្ថែម។

សម្រាប់អ្នកជិះកង់

ការជិះកង់ធ្វើឱ្យត្រគាក និងជង្គង់បត់ស្ទើរតែគ្រប់ពេលនៃការធាក់ ដែលវាអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅមុខ និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកប្រែជាខ្លីយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលយូរៗទៅ។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

ផ្តោតលើលំហាត់សន្ធឹងដែលបញ្ចូលគ្នានូវការលាតត្រគាក ជាមួយនឹងការបត់ជង្គង់ (លំហាត់លុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ, Couch stretch)
រួមបញ្ចូលលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ Psoas
ធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីជិះកង់រួចរាល់រាល់ដង ទោះបីជាក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ

សម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ

ការអង្គុយធ្វើឱ្យជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកបត់រាប់ម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅមុខ និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកប្រែជាខ្លី។ នេះបណ្តាលឱ្យមានអាការៈឆ្អឹងត្រគាកទាញទៅមុខ និងចុកចង្កេះ។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

សម្រាកធ្វើចលនារាងកាយរៀងរាល់ ៣០-៦០ នាទីម្តង
រួមបញ្ចូលលំហាត់ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ ដែលអាចធ្វើបាននៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក
បន្ថែមលំហាត់ Couch stretch ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណពេលល្ងាចរបស់អ្នក

មគ្គុទ្ទេសក៍ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ របស់យើង ផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រយ៉ាងទូលំទូលាយ។

តើខ្ញុំគួរតែសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រឱ្យមានការសន្ធឹងសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការអនុវត្តតិចតួច។³

សម្រាប់ការថែរក្សា៖ ៣០-៤៥ វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ, មួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់ការកែលម្អ៖ ៦០-៩០ វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ, ៥-៧ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង៖ ៤៥-៦០ វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

បែបនៅស្ងៀម (Static) និង បែបចលនា (Dynamic)៖ តើមួយណាល្អជាង?

ទាំងពីរនេះសុទ្ធតែមានអត្ថប្រយោជន៍រៀងៗខ្លួន៖

លំហាត់សន្ធឹងបែបចលនា (ផ្អែកលើចលនា) គឺល្អបំផុតមុនពេលធ្វើសកម្មភាព។ ពួកវាជួយបង្កើនលំហូរឈាម កម្តៅសាច់ដុំ និងរៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ដោយមិនកាត់បន្ថយកម្លាំងបញ្ចេញរបស់សាច់ដុំឡើយ។

លំហាត់សន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម (រក្សាទីតាំងឱ្យនៅស្ងៀម) គឺល្អបំផុតក្រោយពេលធ្វើសកម្មភាព ឬជាវគ្គហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក។ ពួកវាជួយជំរុញឱ្យទទួលបានភាពបត់បែនបានយូរអង្វែង នៅពេលដែលយើងសង្កត់ទុកក្នុងរយៈពេលដ៏សមស្រប។

ការវិភាគទិន្នន័យរួមនៅឆ្នាំ 2016 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី British Journal of Sports Medicine បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមុនពេលហាត់ប្រាណ អាចកាត់បន្ថយកម្លាំង និងថាមពលជាបណ្តោះអាសន្ន ខណៈដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានអ្វីឡើយ។⁴ នេះហើយជាមូលហេតុដែលលំហាត់សន្ធឹងបែបចលនា ដំណើរការបានល្អជាងក្នុងការកម្តៅសាច់ដុំ។

កំហុសទូទៅក្នុងការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ

កំហុសទី 1៖ ការពើងចង្កេះ

ការងាកទៅក្រោយ ឬពើងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ ក្នុងអំឡុងពេលឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ នឹងកាត់បន្ថយការសន្ធឹងលើសាច់ដុំ Rectus femoris និងអាចធ្វើឱ្យចុកចង្កេះ។ ត្រូវរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ឬទាញឆ្អឹងត្រគាកទៅក្រោយបន្តិច។

កំហុសទី 2៖ ការបណ្តោយឱ្យជង្គង់លានទៅមុខ

នៅក្នុងលំហាត់ឈរសន្ធឹង ជង្គង់ដែលកំពុងសន្ធឹងគួរតែនៅត្រង់ស្មើគ្នា ឬនៅពីក្រោយជើងដែលកំពុងឈរបន្តិច។ ការបណ្តោយឱ្យវាលានទៅមុខ នឹងកាត់បន្ថយការសន្ធឹង និងអាចធ្វើឱ្យសង្កត់លើសន្លាក់ជង្គង់។

កំហុសទី 3៖ ការចាប់កាន់ប្រអប់ជើង ជំនួសឱ្យកជើង

ការទាញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក អាចធ្វើឱ្យសន្លាក់កជើងលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក។ គួរចាប់កាន់នៅត្រង់កជើង ឬខ្នងជើងវិញ ដើម្បីឱ្យការសង្កត់កាន់តែមានផាសុកភាព។

កំហុសទី 4៖ ការលោតញាក់ៗ (Bouncing)

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប Ballistic (លោតញាក់ៗ) អាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ប្រឆាំងនឹងការសន្ធឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែតឹង។ គួរប្រើការសង្កត់យឺតៗ និងថេរវិញ។

កំហុសទី 5៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលមិនទាន់បានកម្តៅ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលមិនទាន់បានកម្តៅសោះ នឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការធ្វើចលនាស្រាលៗពីរបីនាទី (ការដើរ, ការអង្គុយ Squat ស្រាលៗ) នឹងជួយកម្តៅសាច់ដុំ មុនពេលធ្វើការសន្ធឹងខ្លាំង។

ការពង្រឹងសាច់ដុំ ទន្ទឹមនឹងការសន្ធឹង

ភាពបត់បែនដែលគ្មានកម្លាំង នឹងបង្កើតឱ្យមានភាពមិននឹងនរ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹង ជាមួយនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំ ផ្តល់នូវលទ្ធផលរយៈពេលវែងល្អជាងការសន្ធឹងតែមួយមុខ។⁵

សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅមុខ លំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំដែលមានប្រយោជន៍រួមមាន៖

លំហាត់ Squat និង Lunge (ធ្វើចលនាឱ្យបានពេញលេញ)
លំហាត់ Step-up
លំហាត់ Terminal knee extensions (សម្រាប់សាច់ដុំ Vastus medialis)
ចលនាជើងម្ខាងៗ ដើម្បីរក្សាលំនឹង

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើការតឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខអាចបណ្តាលឱ្យឈឺជង្គង់ដែរឬទេ?

បាទ/ចាស។ សាច់ដុំភ្លៅមុខដែលតឹង នឹងបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើសរសៃពួរជង្គង់ និងអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ធ្វើចលនានៅក្នុងគន្លាក់របស់វា។ នេះបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ផ្នែកខាងមុខជង្គង់ រលាកសរសៃពួរជង្គង់ និងរោគសញ្ញា Patellofemoral។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបសាច់ដុំភ្លៅមុខដែលតឹងអាចធូររលុងវិញ?

មនុស្សភាគច្រើនសង្កេតឃើញមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃជាប្រចាំ។ ការទទួលបានភាពបត់បែនយ៉ាងកត់សម្គាល់ ជាទូទៅត្រូវចំណាយពេល ៦-៨ សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាទៀងទាត់។

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងសាច់ដុំមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?

ប្រើលំហាត់សន្ធឹងបែបចលនាមុនពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំដោយមិនកាត់បន្ថយកម្លាំងសាច់ដុំ។ ទុកលំហាត់សន្ធឹងបែបនៅស្ងៀមសម្រាប់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានកម្តៅ និងងាយបត់បែន។

តើខ្ញុំអាចសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខរាល់ថ្ងៃបានទេ?

បាទ/ចាស។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ ឬមិនស្រួល សូមកាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង ឬភាពញឹកញាប់។

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់ខ្ញុំតែងតែតឹង ទោះបីជាខ្ញុំសន្ធឹងវាក៏ដោយ?

អាចមានលទ្ធភាពមួយចំនួន៖

ការអនុវត្តមិនជាប់លាប់ (ការទទួលបានភាពបត់បែន ទាមទារការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ)
ការសង្កត់ទុកមិនបានយូរគ្រប់គ្រាន់ (គួរកំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ ៤៥-៦០ វិនាទី)
ភាពតឹងនោះអាចទាក់ទងនឹងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំ ជាជាងការដែលសាច់ដុំខ្លីពិតប្រាកដ
រចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀត (សាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក, សរសៃពួរ IT band) អាចជាផ្នែកមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង

តើលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខមួយណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងគេ?

លំហាត់លុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (ទម្រង់ Couch stretch) ជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ព្រោះវាជួយពង្រីកអតិបរមានូវការលាតត្រគាក និងការបត់ជង្គង់ ដែលជួយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ Rectus femoris បានយ៉ាងពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏ជាលំហាត់ដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុតផងដែរ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ឈរ ឬគេងសិន។

ការបង្កើតទម្លាប់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ

ទម្លាប់កម្រិតមូលដ្ឋាន (៥ នាទី)

ស័ក្តិសមសម្រាប់ការថែរក្សាប្រចាំថ្ងៃ ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖

លំហាត់ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៣០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់គេងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៣០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ជម្រើសបន្ថែម៖ លំហាត់លុតជង្គង់ Lunge ផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៣០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ទម្លាប់កម្រិតមធ្យម (១០ នាទី)

សម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អភាពបត់បែន៖

ដើរទាញកែងជើង (កម្តៅសាច់ដុំ)៖ ១០ ដងសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៤៥ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់គេងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៤៥ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់លុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៦០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ទម្លាប់កម្រិតខ្ពស់ (១៥ នាទី)

សម្រាប់អ្នកដែលផ្តោតខ្លាំងលើភាពបត់បែន៖

កម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា៖ ២-៣ នាទី
លំហាត់ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៤៥ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់គេងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៦០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់ Couch stretch (ផ្អែកជញ្ជាំង)៖ ៩០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
លំហាត់លុតជង្គង់ Lunge ផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ ៦០ វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

ការតឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ ប៉ះពាល់លើសពីត្រឹមតែភ្លៅរបស់អ្នក៖ វាបណ្តាលឱ្យមានការឈឺជង្គង់ បញ្ហាត្រគាក និងចុកចង្កេះ
សាច់ដុំ Rectus femoris គឺជាគោលដៅសំខាន់៖ វាលាតសន្ធឹងកាត់ទាំងត្រគាក និងជង្គង់ ដែលទាមទារឱ្យមានលំហាត់សន្ធឹងដែលលាតត្រគាក ព្រមទាំងបត់ជង្គង់ក្នុងពេលតែមួយ
ភាពជាប់លាប់មានសារៈសំខាន់ជាងភាពតានតឹង៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៣០-៤៥ វិនាទី គឺល្អជាងការហាត់សន្ធឹងខ្លាំងៗម្តងម្កាល
បែបចលនាមុនពេលហាត់ បែបនៅស្ងៀមក្រោយពេលហាត់៖ ប្រើលំហាត់សន្ធឹងផ្អែកលើចលនាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងការសង្កត់ទុកឱ្យនៅស្ងៀមដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែន
បញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹង ជាមួយនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ភាពបត់បែនដែលគ្មានកម្លាំង នឹងបង្កើតឱ្យមានភាពមិននឹងនរ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. (2019). Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(9), CPG1-CPG95. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎