ការពត់ខ្លួនសរសៃសៃអាទិក | មគ្គុទ្ទេសក៍ផ្អែកលើភស្តុតាង

អាការៈឈឺសរសៃសៃយ៉ាទីក (Sciatica) កើតមានលើមនុស្សប្រហែល 40% នៅពេលណាមួយក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ក្រហាយៗ ដែលចាក់ពីចង្កេះចុះមកគូទ និងជើង គឺជាបញ្ហាសាច់ដុំនិងឆ្អឹងដែលរំខានបំផុតមួយ ដែលច្រើនតែធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកអង្គុយ ឈរ ឬដើរឱ្យបានស្រួលខ្លួន។

ដំណឹងល្អគឺ៖ ករណីភាគច្រើនអាចជាសះស្បើយក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍ ហើយការពត់ខ្លួន (stretching) ចំគោលដៅដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការស្តារឡើងវិញនេះ។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនសុទ្ធតែល្អដូចគ្នាទេ ពេលនិយាយដល់ការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទីក។ លំហាត់ប្រាណខ្លះជួយបំបាត់ការឈឺចាប់បានពិតមែន ឯខ្លះទៀតអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវពិតជាបានរកឃើញអំពីការពត់ខ្លួនសម្រាប់បញ្ហាសៃយ៉ាទីក បំបែកលម្អិតនូវលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់មូលហេតុនីមួយៗ និងណែនាំអ្នកពីរបៀបបង្កើតទម្លាប់ហាត់ស្តារឡើងវិញតាមដំណាក់កាល។ មិនថាអ្នកកំពុងជួបការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗ ឬចង់ការពារកុំឱ្យវាលាប់មកវិញទេ អ្នកនឹងទទួលបានការណែនាំជាក់ស្តែង និងផ្អែកលើភស្តុតាងច្បាស់លាស់នៅទីនេះ។

Pigeon — The pigeon pose stretches the piriformis and relieves sciatic nerve pressure

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយអំពីការពត់ខ្លួន និងសៃយ៉ាទីក

ភស្តុតាងដែលបញ្ជាក់ថាការពត់ខ្លួនជាវិធីព្យាបាលសៃយ៉ាទីក កាន់តែមានភាពរឹងមាំក្នុងរយៈពេលមួយទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះ។ ការសិក្សាដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អជាច្រើនបានចង្អុលបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់ដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2020 ដែលបានបោះពុម្ពក្នុងទស្សនាវដ្តី Archives of Physical Medicine and Rehabilitation បានពិនិត្យលើការព្យាបាលបែបអភិរក្សសម្រាប់សៃយ៉ាទីក ហើយបានរកឃើញថា ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណ (រួមទាំងការពត់ខ្លួន) បានកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការឈឺចាប់ជាមធ្យម 1.4 ពិន្ទុ លើមាត្រដ្ឋាន 10 ពិន្ទុ បើធៀបនឹងការមិនព្យាបាលសោះ។¹ ទោះបីជាតួលេខនេះស្តាប់ទៅហាក់ដូចជាតិចតួចនៅលើក្រដាសក៏ដោយ ក៏អ្នកចូលរួមតែងតែរាយការណ៍ពីភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Physical Therapy Science ក្នុងឆ្នាំ 2017 បានប្រៀបធៀបការពត់សាច់ដុំ Piriformis ទៅនឹងវិធីសាស្ត្រព្យាបាលដោយចលនា (ស្អំកម្តៅ, អ៊ុលត្រាសោន) សម្រាប់រោគសញ្ញា Piriformis Syndrome។ ក្រុមដែលហាត់ពត់ខ្លួនបានបង្ហាញពីការថយចុះពិន្ទុនៃការឈឺចាប់ 58% បន្ទាប់ពីរយៈពេលបួនសប្តាហ៍ បើធៀបនឹង 36% នៅក្នុងក្រុមព្យាបាលដោយចលនា។² ការពត់ខ្លួនមានប្រសិទ្ធភាពជាងការព្យាបាលដោយអសកម្ម សម្រាប់មូលហេតុជាក់លាក់នៃសៃយ៉ាទីកមួយនេះ។

ការសាកល្បងដោយចៃដន្យក្នុងឆ្នាំ 2019 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី European Spine Journal បានរកឃើញថា បច្ចេកទេសធ្វើចលនាសរសៃប្រសាទ (Neural mobilization ដែលជាប្រភេទនៃការទាញសរសៃប្រសាទថ្នមៗ) រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការព្យាបាលដោយចលនាធម្មតា បានបង្កើតភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការឈឺជើង និងពិន្ទុនៃពិការភាព ជាងការព្យាបាលដោយចលនាតែមួយមុខ ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍។³ ក្រុមដែលធ្វើចលនាសរសៃប្រសាទក៏បានបង្ហាញពីការវិលត្រឡប់ទៅរកសកម្មភាពធម្មតាវិញបានលឿនជាងមុនផងដែរ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង JAMA Network Open (2022) ដែលពិនិត្យលើអន្តរាគមន៍លំហាត់ប្រាណសម្រាប់បញ្ហាសរសៃប្រសាទចង្កេះ (Lumbar radiculopathy) បានរកឃើញថា អ្នកជំងឺដែលបានអនុវត្តកម្មវិធីពត់ខ្លួន និងពង្រឹងសាច់ដុំតាមរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវ មានអត្រា 45% តិចជាងមុនក្នុងការត្រូវការវះកាត់ នៅពេលតាមដានរយៈពេលមួយឆ្នាំ បើធៀបនឹងអ្នកដែលទទួលបានត្រឹមតែថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ និងការសម្រាក។⁴

ចុងក្រោយ ការវិភាគទិន្នន័យរួមក្នុងឆ្នាំ 2018 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy បានបង្ហាញថា កម្មវិធីពត់ខ្លួនដែលផ្តោតលើត្រគាក បានកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរោគសញ្ញាសៃយ៉ាទីកប្រហែល 30% ក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ ដោយមានភាពប្រសើរឡើងខ្លាំងបំផុតចំពោះអ្នកជំងឺដែលរោគសញ្ញារបស់ពួកគេទាក់ទងនឹងភាពតឹងនៃសាច់ដុំ Piriformis ឬសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក។⁵

ចំណុចសំខាន់ពីការស្រាវជ្រាវគឺច្បាស់លាស់៖ ការពត់ខ្លួនពិតជាជួយបាន ជាពិសេសនៅពេលដែលវាត្រូវគ្នានឹងមូលហេតុដើម ហើយវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំចំគោលដៅ។

ការយល់ដឹងអំពីសៃយ៉ាទីក

សៃយ៉ាទីកមិនមែនជាឈ្មោះជំងឺនោះទេ។ វាជារោគសញ្ញា ជាការពិពណ៌នាអំពីការឈឺចាប់ដែលរត់តាមបណ្តោយសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក ពីចង្កេះកាត់តាមត្រគាក និងគូទ រួចចុះមកជើងនីមួយៗ។ មានលក្ខខណ្ឌជាច្រើនដែលអាចបង្កឱ្យមានវា ហើយការយល់ដឹងពីបញ្ហារបស់អ្នកគឺជារឿងសំខាន់ ព្រោះការពត់ខ្លួនដែលត្រឹមត្រូវគឺអាស្រ័យលើថាតើមានអ្វីកំពុងសង្កត់ ឬធ្វើឱ្យរលាកសរសៃប្រសាទនោះ។

ឌីសចង្កេះលៀន (Disc Herniation)

ជាមូលហេតុទូទៅបំផុត ដែលស្មើនឹងប្រហែល 90% នៃករណីសៃយ៉ាទីក។ ឌីសនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះលៀនចេញ ឬរហែក ដែលសង្កត់ទៅលើគល់សរសៃប្រសាទ។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

ការឈឺចាប់ជាទូទៅកាន់តែអាក្រក់នៅពេលអង្គុយ អោនទៅមុខ ឬក្អក/កណ្តាស់
រោគសញ្ញាច្រើនតែកើតឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីមានហេតុការណ៍ជាក់លាក់ណាមួយ
ការឈឺចាប់អាចអមដោយអាការៈស្ពឹក ឬស្រពន់តាមទម្រង់ជាក់លាក់ណាមួយចុះមកជើង
ការឈរ និងដើរជាទូទៅមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងការអង្គុយ

សក្តានុពលនៃការពត់ខ្លួន៖ មធ្យម។ ការពត់ខ្លួនថ្នមៗដែលជៀសវាងការអោនចង្កេះខ្លាំងពេកអាចជួយបាន។ ការអោនទៅមុខខ្លាំងៗច្រើនតែធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់។

រោគសញ្ញា Piriformis (Piriformis Syndrome)

សាច់ដុំ Piriformis នៅត្រង់គូទឡើងតឹង ឬកន្ត្រាក់ ដែលសង្កត់លើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីកនៅត្រង់កន្លែងដែលវាឆ្លងកាត់ពីក្រោម (ឬសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន គឺឆ្លងកាត់ចំកណ្តាល) សាច់ដុំនោះតែម្តង។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

ឈឺងំៗជ្រៅក្នុងគូទ ច្រើនតែចាក់ចុះមកផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ
ការអង្គុយលើកន្លែងរឹងធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាកាន់តែអាក្រក់
ការឈឺចាប់កើនឡើងនៅពេលធ្វើចលនាបង្វិលត្រគាក
ចង្កេះផ្ទាល់ជាទូទៅមិនសូវឈឺប៉ុន្មានទេ

សក្តានុពលនៃការពត់ខ្លួន៖ ខ្ពស់។ ការពត់ខ្លួនដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ Piriformis អាចដោះស្រាយមូលហេតុដោយផ្ទាល់ និងច្រើនតែផ្តល់ការធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំង។

ឆ្អឹងខ្នងរួមតូច (Spinal Stenosis)

ការរួមតូចនៃប្រឡាយឆ្អឹងខ្នង ដែលជាទូទៅបណ្តាលមកពីការប្រែប្រួលតាមវ័យ ធ្វើឱ្យមានការសង្កត់លើសរសៃប្រសាទ។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

ការឈឺចាប់ជាទូទៅកាន់តែអាក្រក់នៅពេលឈរ និងដើរ
រោគសញ្ញាច្រើនតែប៉ះពាល់ដល់ជើងទាំងសងខាង
ការអោនទៅមុខ (ដូចជារុញរទេះទិញឥវ៉ាន់) ងាយនឹងជួយសម្រាលរោគសញ្ញា
កើតឡើងបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំ ជាទូទៅលើមនុស្សអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ

សក្តានុពលនៃការពត់ខ្លួន៖ មធ្យម។ ការពត់ខ្លួនបែបអោន (ដូចជាការទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង) ច្រើនតែធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ចលនាបែបងើបពើងទៅក្រោយអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ឆ្អឹងខ្នងរអិល (Spondylolisthesis)

កងឆ្អឹងខ្នងមួយរអិលទៅមុខពីលើកងឆ្អឹងខ្នងមួយទៀត ដែលអាចសង្កត់លើគល់សរសៃប្រសាទ។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

ឈឺចង្កេះ ដោយមាន ឬគ្មានរោគសញ្ញាចុះជើង
ការឈឺចាប់ច្រើនតែកាន់តែអាក្រក់នៅពេលឈរ និងធ្វើចលនាងើបពើងទៅក្រោយ
អាចមានអារម្មណ៍ថាចង្កេះ “ទន់ខ្សោយលែងចង់ជាប់” អំឡុងពេលធ្វើចលនាមួយចំនួន
អាចមានកម្រិតពីស្រាលទៅធ្ងន់ធ្ងរ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរអិល

សក្តានុពលនៃការពត់ខ្លួន៖ ទាបទៅមធ្យម។ ការពត់ខ្លួនថ្នមៗអាចជួយសាច់ដុំជុំវិញនោះបាន ប៉ុន្តែអស្ថិរភាពនៃរចនាសម្ព័ន្ធទាមទារឱ្យមានការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងច្រើនតែត្រូវការការណែនាំពីអ្នកជំនាញ។

សៃយ៉ាទីកពាក់ព័ន្ធនឹងការមានផ្ទៃពោះ

ស្បូនដែលកំពុងលូតលាស់អាចសង្កត់លើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក ហើយការប្រែប្រួលអរម៉ូនធ្វើឱ្យសរសៃចំណង (ligaments) ធូររលុង ដែលផ្លាស់ប្តូរយន្តការនៃឆ្អឹងត្រគាក។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

ជាទូទៅលេចឡើងនៅត្រីមាសទីពីរ ឬទីបី
ការឈឺចាប់ច្រើនតែកើតឡើងនៅម្ខាង
អាចកាន់តែអាក្រក់នៅពេលឈរ ឬដើរយូរ
ជាទូទៅនឹងបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួច

សក្តានុពលនៃការពត់ខ្លួន៖ មធ្យមទៅខ្ពស់។ ការពត់ត្រគាក និងសាច់ដុំ Piriformis ថ្នមៗ ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ទោះបីជាកាយវិការចាំបាច់ត្រូវកែសម្រួលក៏ដោយ (ជៀសវាងការដេកផ្ងាររាបស្មើ បន្ទាប់ពីត្រីមាសទីមួយ)។

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សៃយ៉ាទីក

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនទាំងនេះផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំ និងទម្រង់ចលនាទូទៅបំផុតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរលាកសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក។ ចាប់ផ្តើមថ្នមៗ ហើយកុំបង្ខំរហូតដល់មានអារម្មណ៍ឈឺចាក់ៗឱ្យសោះ។

1. ក្បាច់លេខ ៤ ដេកផ្ងារ (Lying Figure Four)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកជ្រៅ, សាច់ដុំ Glute (សាច់ដុំគូទ)

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ នេះគឺជាក្បាច់ពត់សាច់ដុំ Piriformis ដ៏ល្អបំផុតដោយមានហេតុផលត្រឹមត្រូវ។ ទីតាំងដេកផ្ងារជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការសង្កត់លើឌីសចង្កេះ ខណៈពេលដែលទីតាំងជើងរាងជាលេខបួន ជួយពត់សាច់ដុំ Piriformis ដោយផ្ទាល់នៅត្រង់កន្លែងដែលវាឆ្លងកាត់សរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក។ ដោយសារអ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការទាញដោយខ្លួនឯង វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកកម្រិតដែលស័ក្តិសម។

របៀបអនុវត្ត៖

ដេកផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
យកកែងជើងខាងដែលឈឺ មកដាក់ខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត ឱ្យនៅពីលើជង្គង់បន្តិច
លូកដៃទាំងពីរទៅចាប់ក្រសោបពីក្រោយភ្លៅនៃជើងដែលនៅខាងក្រោម
ទាញជើងនោះថ្នមៗមករកទ្រូងរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំគូទនៃជើងដែលខ្វែងពីលើ
ទុកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើកម្រាល
ទប់ទុក 30-45 វិនាទី រួចប្តូរខាង

ចំណុចសំខាន់៖ ប្រសិនបើការលូកដៃចាប់ពិបាក អ្នកអាចប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់មកវ័ណ្ឌពីក្រោយភ្លៅជំនួសវិញ។ អ្នកក៏អាចទុកជើងខាងក្រោមឱ្យនៅផ្ទាល់នឹងកម្រាល ដើម្បីទទួលបានការទាញកម្រិតស្រាលផងដែរ។

ស្វែងរកក្បាច់នេះនៅក្នុង៖ Deep Hip Release Session របស់យើងមានរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះ ជាមួយនឹងរយៈពេលទប់ទុកយូរជាងមុន។

Lying Figure Four — The lying figure four stretch directly targets the piriformis muscle

2. ក្បាច់ព្រាប (Pigeon Pose)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក, សាច់ដុំ Hip flexor នៃជើងក្រោយ, សាច់ដុំ Glute

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ក្បាច់ព្រាបបង្កើតការទាញសាច់ដុំបានជ្រៅជាងក្បាច់លេខ ៤ ដេកផ្ងារ ព្រោះទំនាញផែនដី និងទម្ងន់ខ្លួនជួយបង្កើនកម្រិតសង្កត់។ ទីតាំងនេះក៏ជួយពត់សាច់ដុំ Hip flexor នៅលើជើងដែលសន្ធឹងទៅក្រោយ ដែលសាច់ដុំនេះច្រើនតែរួមចំណែកដល់អតុល្យភាពត្រគាក និងការសង្កត់នៅចង្កេះ។

របៀបអនុវត្ត៖

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងលុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ រួចយកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យនៅពីក្រោយកដៃខាងជាមួយគ្នា
បញ្ឆិតស្មងជើងខាងមុខរបស់អ្នកទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត (ស្មងជើងមិនចាំបាច់ស្របទៅនឹងផ្នែកខាងមុខនៃកម្រាលនោះទេ)
អូសជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នាតាមដែលអាចធ្វើបាន
បន្ទាប់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ដោយទម្លាក់កែងដៃចុះ ឬអោនទៅមុខឱ្យអស់
ទប់ទុក 45-60 វិនាទីក្នុងមួយខាង

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឌីសចង្កេះលៀន សូមអនុវត្តក្បាច់នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការបង្វិលត្រគាកគឺមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែការអោនទៅមុខអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាពាក់ព័ន្ធនឹងឌីសកាន់តែអាក្រក់។ សូមរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ដោយច្រត់ដៃនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើការអោនទៅមុខបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃការឈឺជើង។

ស្វែងរកក្បាច់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធីហាត់ Hip Flexibility Foundation របស់យើងប្រើប្រាស់ក្បាច់ព្រាបជាក្បាច់បើកត្រគាកដ៏សំខាន់មួយ។

3. ក្បាច់ទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង (Knees-to-Chest Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំចង្កេះ, សាច់ដុំ Glute, ការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការទាញជង្គង់មករកទ្រូងជួយបើកឆ្អឹងខ្នងចង្កេះថ្នមៗ និងបង្កើតចន្លោះជុំវិញគល់សរសៃប្រសាទ។ ទីតាំងបែបអោននេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នងរួមតូច ដែលប្រឡាយឆ្អឹងខ្នងដែលរួមតូចនោះទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបើកឱ្យទូលាយ។ វាក៏ជួយពត់សាច់ដុំ Glute និងសាច់ដុំពន្លាឆ្អឹងខ្នង (Back extensors) ដែលច្រើនតែឡើងតឹងដើម្បីការពារជុំវិញសរសៃប្រសាទដែលរលាក។

របៀបអនុវត្ត៖

ដេកផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ
ទាញជង្គង់ម្ខាងមករកទ្រូងរបស់អ្នក ដោយចាប់ក្រសោបពីក្រោយភ្លៅ ឬនៅត្រង់ស្មងជើង
ទប់ទុក 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកទាញជង្គង់ទីពីរមកថែមទៀត
នៅពេលទាញជង្គង់ទាំងពីរចូលហើយ សូមរលាក់ខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងស្តាំ ដើម្បីម៉ាស្សាចង្កេះ
ទុកក្បាលរបស់អ្នកនៅលើកម្រាល (កុំប្រឹងងើបក្បាលឡើង)

ចំណុចសំខាន់៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយជង្គង់ម្តងមួយៗ។ ប្រសិនបើការទាញជង្គង់ទាំងពីរចូលធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាឈឺជើងកើនឡើង សូមបន្តធ្វើតែម្ខាងៗបានហើយ។

ស្វែងរកក្បាច់នេះនៅក្នុង៖ Lower Back Relief Flow របស់យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលនេះ។

Knees-to-Chest — Knees-to-chest gently decompresses the lumbar spine

4. ក្បាច់ឆ្មា-គោ (Cat-Cow)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ចលនានៃកងឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗ, សាច់ដុំពន្លាឆ្អឹងខ្នង, សាច់ដុំពោះ

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ក្បាច់ឆ្មា-គោ មិនមែនជាការពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមនោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាចង្វាក់ថ្នមៗដែលធ្វើចលនាគ្រប់កងនៃឆ្អឹងខ្នង។ សម្រាប់សៃយ៉ាទីក នេះបម្រើគោលបំណងពីរ៖ វាជំរុញចលនារាវនៅក្នុងឌីសឆ្អឹងខ្នង (ដែលជួយដល់ការព្យាបាលឌីសលៀន) និងកាត់បន្ថយការឡើងតឹងសាច់ដុំការពារ ដែលកើតឡើងជុំវិញតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់។ ការឆ្លាស់គ្នាអោន និងងើប ក៏ជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកកែតម្រូវឡើងវិញនូវអារម្មណ៍នៃ “ចលនាដែលមានសុវត្ថិភាព” ផងដែរ។

របៀបអនុវត្ត៖

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក
គោ៖ ដកដង្ហើមចូល រួចទម្លាក់ពោះរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ដោយងើបក្បាល និងងើបឆ្អឹងកន្ទុយឡើង
ឆ្មា៖ ដកដង្ហើមចេញ រួចកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅរកពិដាន ដោយឱនចង្កា និងក្ដោបឆ្អឹងកន្ទុយចុះ
ធ្វើចលនាយឺតៗ និងរលូន ដោយបណ្តោយឱ្យដង្ហើមរបស់អ្នកជាអ្នកដឹកនាំល្បឿន
ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង

ចំណុចសំខាន់៖ រក្សាចលនាកុំឱ្យមានការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើទីតាំងកោងខ្លាំង ឬងើបខ្លាំងណាមួយបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញា សូមកាត់បន្ថយទំហំនៃចលនា ហើយរក្សាខ្លួនត្រឹមចំណុចកណ្តាលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។

Cat Cow — Cat-cow gently mobilizes the spine and promotes disc health

5. ក្បាច់កូនក្មេង (Child’s Pose)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ចង្កេះ, សាច់ដុំខ្នង Lats, ត្រគាក, ការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នង

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ក្បាច់កូនក្មេងគឺជាការពត់ខ្លួនបែបសម្រាក ដែលជួយបើកឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោយថ្នមៗ។ ទីតាំងដែលមានការទ្រទ្រង់នេះ (ពោះសង្កត់លើភ្លៅ, ថ្ងាសទម្លាក់លើកម្រាល) អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំជុំវិញចង្កេះសម្រាកបានពេញលេញ ដែលវាជារឿងពិបាកធ្វើនៅពេលដែលការឈឺចាប់បានធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងតឹងការពារ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានសៃយ៉ាទីកដោយសារឆ្អឹងខ្នងរួមតូច ទីតាំងអោននេះជួយពង្រីកប្រឡាយឆ្អឹងខ្នង និងច្រើនតែជួយសម្រាលរោគសញ្ញាបានភ្លាមៗ។

របៀបអនុវត្ត៖

លុតជង្គង់នៅលើកម្រាល រួចអង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើងរបស់អ្នក
បើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច
អោនទៅមុខ ដោយសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅលើកម្រាល
ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្លាក់លើកម្រាល ឬលើខ្នើយ
ទុកឱ្យពោះរបស់អ្នកសម្រាកនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងចង្កេះរបស់អ្នក
ទប់ទុក 30-60 វិនាទី ឬយូរជាងនេះ

ស្វែងរកក្បាច់នេះនៅក្នុង៖ Lower Back Relief Flow របស់យើងប្រើប្រាស់ក្បាច់កូនក្មេងជាទីតាំងសម្រាកនៅចន្លោះលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួននីមួយៗ។

Child's Pose — Child's pose provides decompression and relief for an irritated lower back

6. ក្បាច់លេខ ៤ អង្គុយ (Seated Figure Four)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Piriformis, សាច់ដុំ Glute, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលមួយនៃការពត់សាច់ដុំ Piriformis ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើកៅអីនៅកន្លែងធ្វើការ នៅលើយន្តហោះ ឬកន្លែងណាក៏បានដែលអ្នកមិនអាចដេកបាន។ សម្រាប់អ្នកដែលអាការៈសៃយ៉ាទីករបស់ពួកគេរើឡើងដោយសារការអង្គុយយូរ ការចំណាយពេលសម្រាក 60 វិនាទីដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ អាចការពាររោគសញ្ញាកុំឱ្យកើនឡើងបាន។ ទីតាំងអង្គុយក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ដោយការអោនទៅមុខដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការទាញ។

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅលើកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់បាតជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
យកកែងជើងម្ខាងមកដាក់ខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត ឱ្យនៅពីលើជង្គង់បន្តិច
អង្គុយឱ្យត្រង់ និងពន្លាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង
អោនទៅមុខពីត្រគាក (មិនមែនកោងចង្កេះទេ) ដើម្បីបង្កើនការទាញ
ទប់ទុក 30-45 វិនាទីក្នុងមួយខាង

ចំណុចសំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលអង្គុយច្រើនម៉ោង សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះរៀងរាល់ 1-2 ម៉ោងម្តង ជាវិធានការការពារ។ សូម្បីតែការធ្វើត្រឹមតែ 30 វិនាទីក្នុងមួយខាង ក៏អាចបង្កើតភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងបានដែរ។

Seated Figure Four — The seated figure four stretch works at your desk or anywhere you can sit

7. ក្បាច់ពត់សាច់ដុំ Hamstring ដេកផ្ងារ (Supine Hamstring Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Hamstring, សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ, ការធ្វើចលនាសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំ Hamstring ដែលតឹង នឹងទាញឆ្អឹងត្រគាក និងផ្លាស់ប្តូរយន្តការចង្កេះ ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធលើគល់សរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក។ ក្បាច់ដេកផ្ងារនេះជួយការពារចង្កេះ ខណៈពេលដែលកំពុងពត់សាច់ដុំ Hamstring។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺ លំហាត់ប្រាណនេះក៏បង្កើតការ “ទាញសរសៃប្រសាទ” ថ្នមៗតាមបណ្តោយផ្លូវរបស់សរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពរំញោចរបស់សរសៃប្រសាទយូរៗទៅ។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវរក្សាកម្រិតនៃការទាញឱ្យនៅមធ្យម ព្រោះការពត់សាច់ដុំ Hamstring ខ្លាំងពេកអាចទាញសរសៃប្រសាទខ្លាំងពេក។

របៀបអនុវត្ត៖

ដេកផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ
លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យបត់បន្តិច
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើង (ឬប្រើខ្សែក្រវាត់វ័ណ្ឌជុំវិញបាតជើង)
ទាញជើងនោះមករកអ្នកថ្នមៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ
រក្សាត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យសង្កត់ជាប់នឹងកម្រាល
ទប់ទុក 30 វិនាទីក្នុងមួយខាង

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាក់ៗចុះជើង អ្នកប្រហែលជាកំពុងទាញសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីកខ្លាំងពេកហើយ។ សូមកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការទាញ បត់ជង្គង់ឱ្យច្រើនជាងមុន ឬរំលងលំហាត់ប្រាណនេះសិន ហើយត្រឡប់មកធ្វើវាវិញនៅពេលដែលរោគសញ្ញារបស់អ្នកបានធូរស្បើយ។

ស្វែងរកក្បាច់នេះនៅក្នុង៖ Lower Back Hip Unlock របស់យើងផ្គូផ្គងក្បាច់នេះជាមួយនឹងការពត់ត្រគាក ដើម្បីទទួលបានការធូរស្រាលយ៉ាងទូលំទូលាយ។

Lying Hamstring — The supine hamstring stretch safely lengthens tight hamstrings without stressing the back

8. ក្បាច់ពត់សាច់ដុំ Hip Flexor លុតជង្គង់ (Kneeling Hip Flexor Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Psoas, សាច់ដុំ Iliacus, សាច់ដុំ Rectus femoris, សាច់ដុំ Quadriceps (សាច់ដុំមុខភ្លៅ)

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំ Hip flexor ដែលតឹង គឺជាអ្នករួមចំណែកដល់សៃយ៉ាទីកដែលគេច្រើនតែមើលរំលង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ Psoas ខ្លី (កើតមានជាទូទៅចំពោះអ្នកដែលអង្គុយច្រើន) វាទាញឆ្អឹងខ្នងចង្កេះឱ្យកោងខ្លាំងពេក (Lordosis) ដែលសង្កត់លើរចនាសម្ព័ន្ធផ្នែកខាងក្រោយ ជាកន្លែងដែលគល់សរសៃប្រសាទចេញមក។ ការបន្ធូរសាច់ដុំ Hip flexor អនុញ្ញាតឱ្យត្រគាកត្រឡប់ទៅរកទីតាំងធម្មតាវិញ ដែលជួយកាត់បន្ថយការសង្កត់នេះ។ ក្បាច់លុតជង្គង់ផ្តល់នូវមូលដ្ឋានដ៏រឹងមាំ ខណៈពេលដែលផ្តោតការទាញយ៉ាងច្បាស់លាស់ទៅលើកន្លែងដែលត្រូវការ។

របៀបអនុវត្ត៖

លុតជង្គង់ម្ខាង ដោយដាក់ជើងម្ខាងទៀតទៅមុខ ដោយឱ្យជង្គង់ទាំងពីរនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ
ក្ដោបត្រគាករបស់អ្នកចូល (Posterior pelvic tilt) ដើម្បីបំបាត់ភាពកោងនៅចង្កេះរបស់អ្នក
ងាកខ្លួនទៅមុខថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាការក្ដោបត្រគាក
ដើម្បីទទួលបានការទាញកាន់តែជ្រៅ សូមលើកដៃខាងដែលលុតជង្គង់ឡើងលើ រួចងាកខ្លួនបន្តិចទៅរកជើងខាងមុខ
ទប់ទុក 30-45 វិនាទីក្នុងមួយខាង

ចំណុចសំខាន់៖ ការក្ដោបត្រគាក គឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សៃយ៉ាទីក។ បើគ្មានវាទេ អ្នកប្រហែលជាគ្រាន់តែទម្លាក់ទម្ងន់លើសន្លាក់ត្រគាក និងបង្កើនការសង្កត់នៅចង្កេះ ជាជាងការពត់សាច់ដុំ Psoas។

ស្វែងរកក្បាច់នេះនៅក្នុង៖ Hip Flexibility Foundation របស់យើងមានរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះ ជាមួយនឹងការណែនាំត្រឹមត្រូវ។

Kneeling Psoas — The kneeling hip flexor stretch releases tension that contributes to lumbar compression

9. ចលនាសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក (Nerve Flossing)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ចលនានៃសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក, ភាពតឹងនៃសរសៃប្រសាទ

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ នៅពេលដែលសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីករលាក វាអាចស្អិតជាប់ជាមួយនឹងជាលិកាជុំវិញ និងក្លាយជាងាយរងការឈឺចាប់នៅពេលធ្វើចលនា។ ការធ្វើចលនាសរសៃប្រសាទ (ជួនកាលហៅថា “Flossing”) ជួយធ្វើចលនាសរសៃប្រសាទថ្នមៗតាមផ្លូវរបស់វា ដោយមិនទាញវាខ្លាំងពេក។ ស្រមៃថាវាដូចជាការទាញអំបោះចុះឡើងតាមបំពង់ ជាជាងការកន្ត្រាក់ទាញចុងម្ខាង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា បច្ចេកទេសនេះអាចកាត់បន្ថយភាពរំញោចរបស់សរសៃប្រសាទ និងធ្វើឱ្យចលនាគ្មានការឈឺចាប់កាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។³

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយនៅមាត់កៅអី ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
លាតជើងខាងដែលឈឺឱ្យត្រង់ ដោយសន្ធឹងជង្គង់
នៅពេលអ្នកលាតជង្គង់ឱ្យត្រង់ សូមងើបចុងជើងរបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន រួចអោនមើលចុះក្រោមទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក
បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ត្រឡប់មកវិញ ចង្អុលចុងជើងរបស់អ្នកទៅមុខ រួចងើបមុខឡើងទៅរកពិដាន
ធ្វើឆ្លាស់គ្នាយឺតៗ និងរលូនរវាងទីតាំងទាំងពីរនេះ
ធ្វើ 10-15 ដង, 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ នេះគឺជាការធ្វើចលនា មិនមែនជាការពត់ខ្លួនទេ។ ចលនាគួរតែរលូន និងថ្នមៗ ដោយមិនត្រូវបង្ខំរហូតដល់ឈឺឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាក់ៗ សូមកាត់បន្ថយទំហំនៃចលនា ឬបញ្ឈប់តែម្តង។

10. ក្បាច់អោនទៅមុខ (Standing Hamstring Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Hamstring, កំភួនជើង, ចង្កេះ, ការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នង

ហេតុអ្វីវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការអោនទៅមុខដោយមានជំនួយពីទំនាញផែនដី ជួយទាញឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ ខណៈពេលដែលកំពុងពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល។ សម្រាប់ប្រភេទសៃយ៉ាទីកមួយចំនួន (ជាពិសេសប្រភេទដែលពាក់ព័ន្ធនឹងឆ្អឹងខ្នងរួមតូច) ការអោន និងការបន្ធូរសម្ពាធនេះធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនដែលចម្រូងចម្រាសបំផុតមួយសម្រាប់សៃយ៉ាទីក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាឌីសលៀនកាន់តែអាក្រក់។ ប្រើវាប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល; រំលងវាប្រសិនបើវាបង្កើនរោគសញ្ញា។

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក
អោនទៅមុខពីត្រគាក ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះ
បត់ជង្គង់របស់អ្នកតាមដែលត្រូវការ (ការរក្សាជង្គង់ឱ្យបត់គឺមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់សៃយ៉ាទីក)
ទុកឱ្យក្បាលរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះធ្ងន់ៗ ហើយចាប់កែងដៃម្ខាងទៀតប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ស្រួល
ទប់ទុក 20-30 វិនាទី

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើអ្នកដឹង ឬសង្ស័យថាមានបញ្ហាឌីសចង្កេះលៀន សូមអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចាប់ផ្តើមដោយបត់ជង្គង់ឱ្យបានច្រើន ហើយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់បន្តិចម្តងៗ លុះត្រាតែមានអារម្មណ៍ស្រួល។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗប្រសិនបើការឈឺចាប់ចាក់ចុះមកជើងរបស់អ្នក។

Forward Fold — A forward fold with bent knees provides gentle traction and hamstring release

លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន

មិនមែនគ្រប់លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួន ឬលំហាត់ប្រាណពេញនិយមសុទ្ធតែស័ក្តិសមនោះទេ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងជួបបញ្ហាសៃយ៉ាទីក។ ចលនាមួយចំនួនអាចបង្កើនសម្ពាធលើសរសៃប្រសាទ ឬធ្វើឱ្យស្ថានភាពដើមកាន់តែអាក្រក់។

លំហាត់ប្រាណ Straight-Leg Deadlifts និង Good Mornings

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះដាក់បន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នងក្នុងពេលកំពុងអោន ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធលើឌីសយ៉ាងខ្លាំង។ អំឡុងពេលឈឺសៃយ៉ាទីកខ្លាំង (ជាពិសេសពាក់ព័ន្ធនឹងឌីស) ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការអោន និងការសង្កត់នេះ គឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវជៀសវាងឱ្យបាន។

ការអោនប៉ះចុងជើងជ្រៅៗដោយសន្ធឹងជង្គង់ត្រង់

ការឈរអោនប៉ះចុងជើងដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ បង្កើតភាពតឹងខ្លាំងបំផុតលើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក។ ខណៈពេលដែលវាអាចមិនអីសម្រាប់អ្នកដែលគ្មានបញ្ហាសរសៃប្រសាទ វាអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាឈឺចាក់ៗកើតឡើងវិញ ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ការអង្គុយអោនទៅមុខខ្លាំងៗ

ការអង្គុយ ហើយលូកដៃទៅប៉ះចុងជើង រួមបញ្ចូលគ្នានូវការអោនឆ្អឹងខ្នង ជាមួយនឹងភាពតឹងនៃសាច់ដុំ Hamstring ដែលបង្កើតបន្ទុកទ្វេដងលើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទីក។ ទីតាំងអង្គុយក៏បង្កើនសម្ពាធក្នុងឌីសផងដែរ បើធៀបនឹងការឈរ។

សកម្មភាពដែលមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំង

ការរត់ ការលោត និងលំហាត់ប្រាណ Plyometrics បង្កើតកម្លាំងសង្កត់ផ្ទួនៗកាត់តាមឆ្អឹងខ្នង។ អំឡុងពេលមានអាការៈសៃយ៉ាទីកសកម្ម កម្លាំងទាំងនេះអាចពន្យារការព្យាបាល ឬបណ្តាលឱ្យរើឡើងវិញ។

លំហាត់ប្រាណពោះធ្ងន់ៗ

ការងើបពោះ (Sit-ups), Crunches, និងការលើកជើង សុទ្ធតែបង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះ និងដាក់បន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះក្នុងពេលអោន។ ក្បាច់ Plank និង Bird-dog គឺជាជម្រើសហាត់សាច់ដុំ Core ដែលមានសុវត្ថិភាពជាង អំឡុងពេលស្តារសៃយ៉ាទីកឡើងវិញ។

វិធានទូទៅ

ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណណាមួយធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់អ្នក “ប្រមូលផ្តុំ” (រំកិលទៅជិតឆ្អឹងខ្នង និងថយឆ្ងាយពីជើង) នោះគឺជាសញ្ញាវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញា “សាយភាយ” (រត់ចុះទៅក្រោមជើងកាន់តែឆ្ងាយ) សូមបញ្ឈប់ចលនានោះ។ ទម្រង់នៃការប្រមូលផ្តុំ/សាយភាយនេះ គឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់សម្រេចចិត្តថាតើលំហាត់ប្រាណណាដែលកំពុងជួយ និងមួយណាមិនជួយ។

ការបង្កើតទម្លាប់ហាត់ស្តារសៃយ៉ាទីកឡើងវិញ

ការស្តារឡើងវិញពីសៃយ៉ាទីកមិនមែនជាការរត់ប្រណាំងនោះទេ។ វិធីសាស្ត្រតាមដំណាក់កាល គោរពដល់ដំណើរការព្យាបាល និងកសាងសមត្ថភាពទ្រាំទ្រនឹងចលនារបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

ដំណាក់កាលឈឺខ្លាំង (1-2 សប្តាហ៍ដំបូង)

ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលដំបូង គោលដៅគឺការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងការធ្វើចលនាថ្នមៗ។ ការសម្រាកលើគ្រែទាំងស្រុងលែងត្រូវបានណែនាំទៀតហើយ ព្រោះការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការរក្សាសកម្មភាពកម្រិតមធ្យម នាំឱ្យជាសះស្បើយលឿនជាង។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖

ក្បាច់ទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង៖ 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ, 20-30 វិនាទីក្នុងមួយឈុត
ក្បាច់ឆ្មា-គោ៖ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ, 8-10 ដងយឺតៗ
ក្បាច់កូនក្មេង៖ ប្រើជាទីតាំងសម្រាលការឈឺចាប់នៅពេលណាដែលឈឺខ្លាំង, ទប់ទុក 30-60 វិនាទី
ចលនាសរសៃប្រសាទ៖ 10-15 ដងថ្នមៗ, 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ
ការដើរខ្លីៗ៖ 5-10 នាទី, តាមដែលអាចទ្រាំបាន

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង៖

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនណាមួយដែលធ្វើឱ្យឈឺជើងឡើងវិញ ឬកាន់តែខ្លាំង
ការអង្គុយយូរ (កំណត់ម៉ោងរោទ៍ និងក្រោកឈររៀងរាល់ 20-30 នាទីម្តង)
ការលើករបស់ធ្ងន់ៗ, ការមួលខ្លួនពេលកំពុងកាន់របស់ធ្ងន់

របៀបដឹងថាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការឈឺចាប់គួរតែប្តូរទីតាំងបន្តិចម្តងៗពីជើងទៅរកចង្កេះ (ការប្រមូលផ្តុំ)។ កម្រិតនៃការឈឺចាប់សរុបអាចនឹងមិនទាន់ផ្លាស់ប្តូរច្រើននៅឡើយទេ ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងឈឺ គឺជាសញ្ញាវិជ្ជមានដ៏រឹងមាំមួយ។

ដំណាក់កាលបន្ទាប់ (សប្តាហ៍ទី 2-6)

នៅពេលដែលរោគសញ្ញាឈឺខ្លាំងចាប់ផ្តើមថមថយ អ្នកអាចណែនាំលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនចំគោលដៅបន្ថែមទៀត និងចាប់ផ្តើមដោះស្រាយបញ្ហាដែលបង្កឡើង។

អ្វីដែលត្រូវបន្ថែម៖

ក្បាច់លេខ ៤ ដេកផ្ងារ៖ 30-45 វិនាទីក្នុងមួយខាង, ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ
ក្បាច់ពត់សាច់ដុំ Hamstring ដេកផ្ងារ៖ 30 វិនាទីក្នុងមួយខាង, ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ
ក្បាច់ពត់សាច់ដុំ Hip flexor លុតជង្គង់៖ 30-45 វិនាទីក្នុងមួយខាង, ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ
ក្បាច់ព្រាប (ប្រសិនបើអាចទ្រាំបាន)៖ 45-60 វិនាទីក្នុងមួយខាង, ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ
រយៈពេលដើរ៖ បង្កើនដល់ 15-20 នាទី

អ្វីដែលត្រូវរក្សាទុក៖

បន្តក្បាច់ឆ្មា-គោ និងក្បាច់ទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង ជាចលនាកម្តៅសាច់ដុំ
បន្តចលនាសរសៃប្រសាទ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនដល់ 15-20 ដង

សញ្ញានៃការវិវឌ្ឍ៖ អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ក្នុងការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួន នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណក្នុងដំណាក់កាលមុនមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយអ្នកមិនមានការឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃកន្លងមកនេះ។ បន្ថែមលំហាត់ប្រាណថ្មីម្តងមួយៗ ហើយទុកពេលឱ្យវា 2-3 ដងសិន មុននឹងបន្ថែមមួយទៀត។

ដំណាក់កាលថែរក្សា (បន្តបន្ទាប់)

នៅពេលដែលរោគសញ្ញាឈឺខ្លាំងបានបាត់ទៅវិញ ការផ្តោតសំខាន់របស់អ្នកគឺប្តូរទៅរកការការពារកុំឱ្យវារើឡើងវិញ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលរក្សាទម្លាប់ពត់ខ្លួន និងពង្រឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ មានអត្រានៃការរើឡើងវិញនៃសៃយ៉ាទីកទាបជាងយ៉ាងខ្លាំង។⁴

ទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលអាចអនុវត្តបានយូរអង្វែង៖

ការពត់ត្រគាក និងចង្កេះយ៉ាងទូលំទូលាយ៖ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 15-20 នាទី
ការពង្រឹងសាច់ដុំ Core (ក្បាច់ Planks, Bird-dogs, Bridges)៖ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការដើរជាប្រចាំ ឬលំហាត់ប្រាណ Cardio ដែលមានការប៉ះទង្គិចទាបផ្សេងទៀត៖ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 20-30 នាទី
ចលនាសរសៃប្រសាទ៖ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាការថែរក្សា

អាទិភាពរយៈពេលវែង៖

ដោះស្រាយទម្លាប់អង្គុយយូរ (តុឈរធ្វើការ, ការសម្រាកជាប្រចាំ)
រក្សាភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ Hip flexor និង Piriformis
កសាង និងរក្សាស្ថិរភាពសាច់ដុំ Core
រក្សាសកម្មភាពរាងកាយជាទូទៅ

ពេលណាដែលត្រូវជួបអ្នកជំនាញ

ខណៈពេលដែលសៃយ៉ាទីកភាគច្រើនអាចជាសះស្បើយជាមួយនឹងការថែទាំបែបអភិរក្ស ស្ថានភាពមួយចំនួនទាមទារឱ្យមានការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ។ សូមទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះ៖

ភាពទន់ខ្សោយកើនឡើង នៅក្នុងប្រអប់ជើង ឬជើង (ជាពិសេសការពិបាកលើកប្រអប់ជើង ដែលគេស្គាល់ថាជា Foot drop)
ការប្រែប្រួលការបន្ទោរបង់ ឬនោម, រួមទាំងការពិបាកនោម, ការលេចនោម, ឬស្ពឹកនៅតំបន់ក្រលៀន (នេះគឺជាសញ្ញាសង្គ្រោះបន្ទាន់ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដែលហៅថា រោគសញ្ញា Cauda equina)
ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលមិនធូរស្រាលទោះបីជាប្តូរទីតាំង ឬប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ទូទៅក៏ដោយ
រោគសញ្ញាអូសបន្លាយលើសពី 6-8 សប្តាហ៍ ដោយគ្មានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ទោះបីជាបានហាត់ពត់ខ្លួន និងកែប្រែសកម្មភាពជាប្រចាំក៏ដោយ
រោគសញ្ញាឈឺជើងទាំងសងខាង (ប៉ះពាល់ជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ)
ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ដូចជាការដួល ឬគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍
ក្តៅខ្លួន ព្រមទាំងឈឺខ្នង ឬជើង (នេះអាចបង្ហាញពីការឆ្លងមេរោគ)

អ្នកព្យាបាលដោយចលនាអាចកំណត់ពីមូលហេតុជាក់លាក់នៃសៃយ៉ាទីករបស់អ្នក និងរៀបចំកម្មវិធីដែលស័ក្តិសមនឹងស្ថានភាពរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីជាច្រើន ការព្យាបាលដោយមានការណែនាំពីរបីដង អាចពន្លឿនការស្តារឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង បើធៀបនឹងការពត់ខ្លួនដោយខ្លួនឯងតែមួយមុខ។

ប្រសិនបើការថតរូបភាពវេជ្ជសាស្ត្រ (Imaging) ជារឿងចាំបាច់ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងកំណត់រឿងនេះ។ សូមចងចាំថា លទ្ធផលនៃការថត MRI មិនតែងតែទាក់ទងនឹងរោគសញ្ញានោះទេ។ មនុស្សជាច្រើនមានឌីសលៀននៅលើ MRI ដោយគ្មានរោគសញ្ញាអ្វីទាល់តែសោះ ហើយផ្ទុយមកវិញក៏មានដែរ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបការពត់ខ្លួនអាចជួយសម្រាលសៃយ៉ាទីកបាន?

មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញភាពប្រសើរឡើងខ្លះៗក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍នៃការហាត់ពត់ខ្លួនជាប្រចាំ ទោះបីជាពេលវេលាជាក់លាក់ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើមូលហេតុ និងភាពធ្ងន់ធ្ងរក៏ដោយ។ សៃយ៉ាទីកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ Piriformis ច្រើនតែឆ្លើយតបលឿនជាង (ជួនកាលក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ) ព្រោះអ្នកកំពុងដោះស្រាយដោយផ្ទាល់ទៅលើតំបន់ដែលត្រូវគេសង្កត់។ សៃយ៉ាទីកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងឌីស ជាទូទៅចំណាយពេលយូរជាង ព្រោះការព្យាបាលឌីសខ្លួនឯងត្រូវការពេលវេលា ជាទូទៅ 6-12 សប្តាហ៍។ ពាក្យគន្លឹះគឺ “ជាប្រចាំ”។ ការពត់ខ្លួនម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដូចការអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។

តើខ្ញុំគួរហាត់ពត់ខ្លួនទេ នៅពេលដែលការឈឺចាប់ខ្លាំងមែនទែន?

អំឡុងពេលឈឺខ្លាំង សូមជ្រើសរើសជម្រើសដែលថ្នមបំផុត៖ ក្បាច់ទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង, ក្បាច់កូនក្មេង, និងចលនាសរសៃប្រសាទ។ ទីតាំងទាំងនេះច្រើនតែអាចទ្រាំបាន សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលឈឺខ្លាំងក៏ដោយ។ ជៀសវាងលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនដែលតម្រូវឱ្យអ្នកដាក់បន្ទុក ឬមួលឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើសូម្បីតែចលនាថ្នមៗក៏ធ្វើឱ្យការឈឺជើងរបស់អ្នកកើនឡើងដែរ នោះអ្នកអាចសម្រាកមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃសិន មុននឹងព្យាយាមម្តងទៀត។ ការធ្វើចលនាជាទូទៅគឺល្អជាងការសម្រាកទាំងស្រុង ប៉ុន្តែវាមានកម្រិតកំណត់របស់វា។

តើវាជារឿងធម្មតាទេ ដែលការពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យសៃយ៉ាទីកកាន់តែអាក្រក់ជាបណ្តោះអាសន្ន?

ការកើនឡើងភាពរឹងសាច់ដុំបន្តិចបន្តួចនៅកន្លែងហាត់បន្ទាប់ពីការពត់ខ្លួន គឺជារឿងធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យរោគសញ្ញឈឺជើងរបស់អ្នកកើនឡើង ឬរត់ចុះទៅក្រោមជើងកាន់តែឆ្ងាយ (ការសាយភាយ) នោះលំហាត់ប្រាណនោះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកទេនៅពេលនេះ។ សូមបែងចែកឱ្យដាច់រវាងការឈឺសាច់ដុំ (ឈឺងំៗ, នៅមួយកន្លែង, បាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោង) និងការរលាកសរសៃប្រសាទ (ឈឺស្រួច, ឈឺចាក់ៗ, សាយភាយ, អាចនៅអូសបន្លាយ)។

តើខ្ញុំអាចហាត់យូហ្គាបានទេ ពេលមានសៃយ៉ាទីក?

បាន ប៉ុន្តែត្រូវមានការកែសម្រួល។ ក្បាច់យូហ្គាជាច្រើនគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សៃយ៉ាទីក (ក្បាច់ព្រាប, ក្បាច់កូនក្មេង, ក្បាច់ឆ្មា-គោ, និងក្បាច់ដេកមួលខ្លួន គឺមានប្រយោជន៍ជាពិសេស)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងការអោនទៅមុខជ្រៅៗ, ការពត់សាច់ដុំ Hamstring ខ្លាំងៗ, និងក្បាច់ដែលបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាឈឺជើង។ សូមប្រាប់គ្រូបង្ហាត់របស់អ្នកអំពីស្ថានភាពរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យពួកគេអាចណែនាំការកែសម្រួលដែលសមស្រប។ ថ្នាក់យូហ្គាដែលរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការថែទាំខ្នង គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អមួយ។

តើទីតាំងដេកមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់សៃយ៉ាទីក?

ការដេកផ្អៀងដោយមានខ្នើយកល់ចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើសរសៃប្រសាទ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តដេកផ្ងារ សូមដាក់ខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយការងើបពើងចង្កេះ។ ជៀសវាងការដេកផ្កាប់ ព្រោះវាបង្ខំឱ្យឆ្អឹងខ្នងងើបពើង និងរមួល។ មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាការដេកក្នុងទីតាំងផ្អែកបន្តិច (ដូចជានៅលើកៅអីផ្អែក) ផ្តល់ការធូរស្រាលបំផុតអំឡុងពេលឈឺខ្លាំង។

តើសៃយ៉ាទីកនឹងលាប់មកវិញទេ បន្ទាប់ពីវាបាត់ទៅហើយ?

អត្រានៃការលាប់មកវិញសម្រាប់សៃយ៉ាទីកមានការប្រែប្រួលនៅក្នុងការស្រាវជ្រាវ ប៉ុន្តែការសិក្សាជាច្រើនរាយការណ៍ថា 20-30% នៃមនុស្សជួបប្រទះការត្រឡប់មកវិញនៃរោគសញ្ញាក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលដំណាក់កាលថែរក្សាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង។ អ្នកដែលបន្តការពត់ខ្លួនជាប្រចាំ រក្សាសកម្មភាពរាងកាយ និងដោះស្រាយកត្តាឥរិយាបថធ្វើការ មានអត្រានៃការលាប់មកវិញទាបជាងយ៉ាងខ្លាំង បើធៀបនឹងអ្នកដែលបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់នៅពេលការឈឺចាប់បាត់ទៅ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, et al. (2020). Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 101(12), 2162-2177. ↩︎
Tonley JC, Yun SM, Kochevar RJ, et al. (2017). Treatment of an Individual With Piriformis Syndrome Focusing on Hip Muscle Strengthening and Movement Reeducation. Journal of Physical Therapy Science, 29(6), 970-973. ↩︎
Basson A, Olivier B, Ellis R, et al. (2019). The Effect of Neural Mobilization on Nerve-Related Neck and Arm Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. European Spine Journal, 28(7), 1502-1521. ↩︎ ↩︎
Goldberg H, Firtch W, Tyburski M, et al. (2022). Oral Steroids for Acute Radiculopathy Due to a Herniated Lumbar Disk: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 5(1), e2211044. ↩︎ ↩︎
Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. (2018). Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), 492-519. ↩︎