ផ្នែករាងកាយ

មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញពីភាពបត់បែននៃស្មា៖ លំហាត់ប្រាណ ការសន្ធឹង និងវិទ្យាសាស្ត្រ

ស្ទាត់ជំនាញភាពបត់បែននៃស្មារបស់អ្នកជាមួយមគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះ ដែលគ្របដណ្តប់លើកាយវិភាគសាស្ត្រ ការវាយតម្លៃ និងលំហាត់ប្រាណដែលបានបញ្ជាក់ដើម្បីស្តារទំហំនៃចលនាឱ្យបានពេញលេញ។

ស្មាគឺជាសន្លាក់ដែលអាចធ្វើចលនាបានច្រើនជាងគេបំផុតនៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស ដែលមានសមត្ថភាពធ្វើចលនាក្នុងទំហំដ៏អស្ចារ្យតាមប្លង់ជាច្រើន។ ភាពបត់បែននេះក៏មានគុណវិបត្តិរបស់វាដែរ៖ ស្មាលះបង់ភាពរឹងមាំដើម្បីទទួលបានសេរីភាពក្នុងការធ្វើចលនា ដែលធ្វើឱ្យវាងាយរងគ្រោះនឹងបញ្ហាមិនប្រក្រតី និងការរឹតត្បិតផ្សេងៗ។

បញ្ហាកង្វះភាពបត់បែនរបស់ស្មា មិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ការលូកដៃឡើងលើប៉ុណ្ណោះទេ។ វាដាក់កម្រិតដល់សមត្ថភាពកីឡា បង្កើតទម្លាប់ធ្វើចលនាខុសប្រក្រតីដែលដាក់សម្ពាធដល់សន្លាក់ផ្សេងទៀត និងអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសូម្បីតែចង្កេះ។

មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ពេញលេញនេះនឹងបង្ហាញអ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីភាពបត់បែនរបស់ស្មា៖ កាយវិភាគសាស្ត្រជាមូលដ្ឋាន របៀបវាយតម្លៃភាពបត់បែនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងលំហាត់ប្រាណដែលទទួលបានការទទួលស្គាល់ ដើម្បីស្តារ និងរក្សាទំហំចលនាឱ្យបានពេញលេញ។

Doorway Pecs
The doorway stretch opens tight chest muscles

ស្វែងយល់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃស្មា

ស្មាមិនមែនជាសន្លាក់តែមួយទេ ប៉ុន្តែវាជាបណ្តុំនៃសន្លាក់ចំនួនបួនដែលធ្វើការជាមួយគ្នា។

សន្លាក់ Glenohumeral (សន្លាក់ស្មាគោល)

វាជាសន្លាក់ស្មាគោលដែលឆ្អឹងដើមដៃ (humerus) ភ្ជាប់ជាមួយឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ (scapula)។ ខុសពីសន្លាក់ត្រគាកដែលមានរន្ធជ្រៅ រន្ធសន្លាក់ស្មា (glenoid fossa) គឺរាក់ ដែលមានការទប់ពីឆ្អឹងតិចតួចបំផុត។ ភាពរឹងមាំភាគច្រើនបានមកពីជាលិកាទន់៖ ស្រោមសន្លាក់ សរសៃចំណង សាច់ដុំ rotator cuff និង labrum (ទ្រនាប់ឆ្អឹងខ្ចីដែលជួយឱ្យរន្ធសន្លាក់ជ្រៅជាងមុន)។

ទម្រង់បែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាយ៉ាងច្រើន ប៉ុន្តែទាមទារឱ្យជាលិកាទន់មានសុខភាពល្អដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលជាលិកាទាំងនេះឡើងតឹង មានសន្លាក ឬខ្សោយ ភាពបត់បែននឹងធ្លាក់ចុះ។

សន្លាក់ Scapulothoracic

វាមិនមែនជាសន្លាក់ពិតប្រាកដទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចតភ្ជាប់មុខងារដ៏សំខាន់មួយ ដែលឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរំកិលនៅលើទ្រុងឆ្អឹងជំនីរ។ ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវត្រូវតែធ្វើចលនាដោយសេរី ដើម្បីឱ្យស្មាអាចធ្វើចលនាបានពេញលេញ។ នៅពេលដែលចលនាឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវត្រូវបានរឹតត្បិត សន្លាក់ស្មាគោលមិនអាចជួយប៉ះប៉ូវបានទេ ដែលធ្វើឱ្យការលូកដៃឡើងលើ និងការបង្វិលមានកម្រិត។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បញ្ហាមិនប្រក្រតីនៃឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវមានវត្តមានរហូតដល់ 68-100% នៃរបួសស្មា ដែលបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់របស់វា។1

សន្លាក់ Acromioclavicular (AC)

ជាកន្លែងដែលឆ្អឹងដងកាំបិត (clavicle) ភ្ជាប់ជាមួយផ្នែក acromion នៃឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។ សន្លាក់តូចមួយនេះអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវបង្វិលអំឡុងពេលធ្វើចលនាលូកដៃឡើងលើ។ ភាពរឹងនៅទីនេះដាក់កម្រិតដល់ចលនាឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងធ្វើឱ្យភាពបត់បែនរបស់ស្មាថយចុះ។

សន្លាក់ Sternoclavicular (SC)

ជាកន្លែងដែលឆ្អឹងដងកាំបិតភ្ជាប់ជាមួយឆ្អឹងសន្ទះទ្រូង (sternum)។ នេះគឺជាការតភ្ជាប់ឆ្អឹងតែមួយគត់រវាងដៃ និងដងខ្លួន។ ចលនានៅទីនេះមានតិចតួច ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ណាស់សម្រាប់មុខងារស្មាពេញលេញ។

សាច់ដុំ Rotator Cuff

ជាសាច់ដុំចំនួនបួន (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) ដែលផ្តើមចេញពីឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងដើមដៃ។ ក្រៅពីការបង្វិលដៃ ពួកវាជួយរក្សាក្បាលឆ្អឹងដើមដៃឱ្យនៅចំកណ្តាលរន្ធសន្លាក់អំឡុងពេលធ្វើចលនា។ ភាពខ្សោយ ឬភាពតឹងនៃសាច់ដុំ rotator cuff ជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់ភាពបត់បែន និងមុខងាររបស់ស្មា។

សាច់ដុំសំខាន់ៗដែលប៉ះពាល់ដល់ភាពបត់បែនរបស់ស្មា

សាច់ដុំដែលតែងតែតឹង:

សាច់ដុំដែលតែងតែខ្សោយ:

ទម្រង់នៃភាពតឹង និងភាពខ្សោយនេះ—ដែលគេស្គាល់ថាជារោគសញ្ញា upper crossed syndrome—គឺជួបប្រទះញឹកញាប់បំផុតចំពោះមនុស្សសម័យថ្មី និងដាក់កម្រិតយ៉ាងខ្លាំងដល់ភាពបត់បែនរបស់ស្មា។2

ការវាយតម្លៃភាពបត់បែនស្មារបស់អ្នក

មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន សូមវាយតម្លៃស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកសិន។ ការធ្វើតេស្តទាំងនេះជួយកំណត់ពីចំណុចដែលរឹតត្បិតជាក់លាក់។

តេស្តលើកដៃផ្អែកជញ្ជាំង (Wall Arm Raise Test)

របៀបធ្វើតេស្ត៖ ឈរដោយឱ្យខ្នង គូទ និងក្បាលផ្អែកនឹងជញ្ជាំង។ លើកដៃឡើងលើ ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យត្រង់ ហើយព្យាយាមឱ្យមេដៃប៉ះនឹងជញ្ជាំង។

លទ្ធផលល្អបំផុត៖ មេដៃប៉ះជញ្ជាំង ខណៈពេលដែលខ្នងនៅតែផ្អែកជាប់នឹងជញ្ជាំង។

បញ្ហារឹតត្បិតទូទៅ៖

តេស្តអេះខ្នង (Apley’s Scratch Test)

របៀបធ្វើតេស្ត៖ លូកដៃម្ខាងទៅក្រោយខ្នងពីខាងក្រោម (ដូចជាកំពុងអេះខ្នង)។ លូកដៃម្ខាងទៀតទៅក្រោយពីខាងលើ (រំលងស្មា)។ ព្យាយាមឱ្យចុងម្រាមដៃប៉ះគ្នា។

លទ្ធផលល្អបំផុត៖ ចុងម្រាមដៃប៉ះគ្នា ឬត្រួតស៊ីគ្នា។

អ្វីដែលបញ្ហារឹតត្បិតបង្ហាញប្រាប់៖

ការបង្វិលចេញក្រៅនៅមុំ 90 ដឺក្រេ

របៀបធ្វើតេស្ត៖ ដេកផ្ងារដោយដាក់ដៃឱ្យបានមុំ 90 ដឺក្រេពីដងខ្លួន ហើយបត់កែងដៃ 90 ដឺក្រេ។ ទុកឱ្យកំភួនដៃធ្លាក់ទៅក្រោយរកកម្រាល។

លទ្ធផលល្អបំផុត៖ កំភួនដៃធ្លាក់ដល់កម្រិតស្របនឹងកម្រាល ឬហួសពីនេះ។

បញ្ហារឹតត្បិតទូទៅ៖

ការវាយតម្លៃការបង្វិលចូលក្នុង

របៀបធ្វើតេស្ត៖ ទីតាំងដូចខាងលើ ប៉ុន្តែបង្វិលកំភួនដៃទៅមុខរកកម្រាលវិញ។

លទ្ធផលល្អបំផុត៖ កំភួនដៃធ្លាក់ដល់កម្រិតស្របនឹងកម្រាល។

បញ្ហារឹតត្បិតទូទៅ៖

លំហាត់រុញដៃផ្អែកជញ្ជាំង (Scapular Wall Slides)

របៀបធ្វើតេស្ត៖ ឈរដោយឱ្យខ្នងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង។ សង្កត់ខ្នងដៃ កែងដៃ និងស្មាឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំង។ រុញដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម ខណៈពេលរក្សាការប៉ះជាប់នឹងជញ្ជាំង។

អ្វីដែលវាបង្ហាញប្រាប់៖

មូលហេតុដែលភាពបត់បែនរបស់ស្មាធ្លាក់ចុះ

ការយល់ដឹងពីមូលហេតុ ជួយដោះស្រាយបញ្ហាដល់ឫសគល់ មិនមែនត្រឹមតែរោគសញ្ញានោះទេ។

ឥរិយាបថមិនល្អរយៈពេលយូរ

ការអង្គុយដោយមានស្មាកោងទៅមុខបណ្តាលឱ្យ៖

ទម្រង់ឥរិយាបថនេះ ដែលធ្វើឡើងវិញជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ នឹងកាត់បន្ថយភាពបត់បែនបន្តិចម្តងៗ។

ទម្លាប់ធ្វើចលនាដដែលៗ

ការប្រើប្រាស់ស្មាក្នុងទម្រង់មានកំណត់ (ឧទាហរណ៍៖ តែងតែលូកដៃទៅមុខដើម្បីវាយក្ដារចុច) ពង្រឹងតែគន្លងចលនាមួយចំនួន ខណៈពេលដែលមើលរំលងចលនាផ្សេងទៀត។ ស្មានឹងបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើចលនាទៅកាន់ទិសដៅដែលត្រូវបានគេមើលរំលង។

របួសពីមុន

របួសស្មាជាញឹកញាប់ជាសះស្បើយដោយមានការបង្កើតជាលិកាសន្លាកនៅក្នុងស្រោមសន្លាក់ និងសាច់ដុំជុំវិញ។ បើគ្មានការស្តារនីតិសម្បទាជាក់លាក់ទេ ជាលិកាសន្លាកនេះនឹងដាក់កម្រិតដល់ទំហំចលនាជាអចិន្ត្រៃយ៍។

ការស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Physical Therapy in Sport បានរកឃើញថា សូម្បីតែរបួសស្មាតិចតួចក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះភាពបត់បែនយូរអង្វែងដែរ ប្រសិនបើមិនបានស្តារនីតិសម្បទាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វ័យចំណាស់

ការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុរួមមាន ការថយចុះភាពយឺតនៃកូឡាជែន ការថយចុះភាពរអិលនៃទឹកសន្លាក់ និងការសឹករិចរិលនៃឆ្អឹងខ្ចី និងឆ្អឹង។ ទោះបីជាការធ្លាក់ចុះខ្លះជារឿងធម្មតាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនជាប្រចាំអាចជួយពន្យឺតដំណើរការនេះបានយ៉ាងច្រើន។

ភាពរឹងនៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល (Thoracic Spine)

ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលត្រូវតែអាចសន្ធឹង និងបង្វិលបាន ដើម្បីឱ្យស្មាអាចធ្វើចលនាលូកឡើងលើបានពេញលេញ។ ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលដែលរឹង នឹងបង្ខំឱ្យស្មា និងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកចង្កេះប្រឹងធ្វើការជំនួស។

បញ្ហាមិនប្រក្រតីនៃការដកដង្ហើម

ទម្រង់នៃការដកដង្ហើមមិនប្រក្រតី (ការដកដង្ហើមដោយប្រើទ្រូង ជំនួសឱ្យការប្រើសន្ទះទ្រូង) បង្កើតភាពតឹងរ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងសាច់ដុំជំនួយការដកដង្ហើមនៅត្រង់ក និងទ្រូង ដែលធ្វើឱ្យកម្រិតដល់ភាពបត់បែនរបស់ស្មា។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំសម្រាប់ភាពបត់បែនរបស់ស្មា

លំហាត់សន្ធឹងទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ និងជាលិកាដែលតែងតែដាក់កម្រិតដល់ភាពបត់បែនរបស់ស្មា។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ (Doorway Pec Stretch)

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ Pectoralis major និង minor

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ បើកស្មាផ្នែកខាងមុខ និងទ្រូង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្មាស្ថិតក្នុងទីតាំងធម្មជាតិជាងមុន។

លំហាត់ Sleeper Stretch

គោលដៅ៖ ស្រោមសន្លាក់ផ្នែកខាងក្រោយ

របៀបធ្វើ៖

ចំណុចសំខាន់៖ នេះគឺជាការសន្ធឹងថ្នមៗ។ ការសង្កត់ខ្លាំងពេកអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាស្មាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ អារម្មណ៍នៃការសន្ធឹងគួរតែស្រាលៗ។

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ ស្រោមសន្លាក់ផ្នែកខាងក្រោយតែងតែឡើងតឹងចំពោះអត្តពលិកដែលប្រើដៃលើសក្បាល និងអ្នកធ្វើការការិយាល័យ ដែលដាក់កម្រិតដល់ការបង្វិលចូលក្នុង និងបង្កើតចលនាមិនប្រក្រតី។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Lats

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ Latissimus dorsi

របៀបធ្វើ៖

ជម្រើសផ្សេង៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Lats ដោយដេកផ្អៀង—ដេកផ្អៀងដោយសន្ធឹងដៃខាងក្រោមឡើងលើក្បាល ទាញជង្គង់ខាងលើមករកទ្រូង ខណៈពេលដែលលូកដៃខាងក្រោមឱ្យបានវែង។

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ សាច់ដុំ lats ដែលតឹង ដាក់កម្រិតដល់ការលូកដៃឡើងលើ និងការបង្វិលចេញក្រៅ។

លំហាត់សន្ធឹងខ្វែងដងខ្លួន (Cross-Body Stretch)

គោលដៅ៖ សាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ (Posterior deltoid), infraspinatus

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ ដោះស្រាយភាពតឹងនៃស្មាផ្នែកខាងក្រោយ ដែលដាក់កម្រិតដល់ការបង្វិលចូលក្នុង និងការខ្វែងដៃកាត់ទ្រូង។

លំហាត់ស៊កម្ជុល (Thread the Needle)

គោលដៅ៖ ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល, ស្មាផ្នែកខាងក្រោយ

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ ធ្វើឱ្យការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលបានប្រសើរឡើង ដែលចាំបាច់សម្រាប់មុខងារស្មា ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងស្មាផ្នែកខាងក្រោយផងដែរ។

លំហាត់សន្ធឹងនៅជ្រុងជញ្ជាំង (Corner Stretch)

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ Pectoralis major និង minor ទាំងសងខាង

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ បើកទ្រូងទាំងសងខាងក្នុងពេលតែមួយ និងសន្ធឹងសាច់ដុំ pec minor ដែលនៅពេលវាឡើងតឹង វានឹងធ្វើឱ្យឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវងាកទៅមុខ។

លំហាត់ Prone Floor Angels

គោលដៅ៖ សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ, ខ្នងផ្នែកខាងលើ

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយ៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយទាំងការសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យភាពបត់បែននៃការបង្វិលចេញក្រៅបានប្រសើរឡើង ព្រមទាំងកសាងភាពរឹងមាំនៅក្នុងទីតាំងនោះ។

លំហាត់ប្រាណភាពបត់បែនសម្រាប់ស្មា

ក្រៅពីការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅនឹងកន្លែង លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយធ្វើឱ្យទំហំចលនាសកម្មបានប្រសើរឡើង។

លំហាត់ Wall Slides

គោលបំណង៖ ធ្វើឱ្យចលនាឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងភាពបត់បែនក្នុងការលូកដៃឡើងលើបានប្រសើរឡើង

របៀបធ្វើ៖

ការបង្កើនកម្រិត៖ បន្ថែមកៅស៊ូយឺត (band) នៅពេលភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង

លំហាត់បង្វិលសន្លាក់គ្រប់គ្រង (CARs)

គោលបំណង៖ រក្សា និងស្វែងយល់ពីទំហំចលនាសន្លាក់ពេញលេញ

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ CARs ស្វែងយល់យ៉ាងសកម្មពីដែនកំណត់នៃសន្លាក់ ដោយបញ្ជូនសញ្ញាសរសៃប្រសាទដែលជួយរក្សាទំហំចលនា។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រចលនាបង្វិលដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង សម្រាប់សុខភាពសន្លាក់។

លំហាត់ទាញកៅស៊ូយឺត (Banded Pull-Aparts)

គោលបំណង៖ ពង្រឹងស្មាផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលធ្វើឱ្យភាពបត់បែនបានប្រសើរឡើង

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ពង្រឹងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយដែលតែងតែខ្សោយ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពជាមួយនឹងភាពតឹងនៅផ្នែកខាងមុខ។

លំហាត់ Shoulder Dislocations (ជាមួយដំបង ឬកៅស៊ូយឺត)

គោលបំណង៖ ធ្វើឱ្យភាពបត់បែនក្នុងការលូកដៃឡើងលើ និងទៅក្រោយខ្នងបានប្រសើរឡើង

របៀបធ្វើ៖

ចំណុចសំខាន់៖ “Dislocation” (ការភ្លាត់សន្លាក់) គ្រាន់តែជាឈ្មោះលំហាត់ប៉ុណ្ណោះ—វាមិនគួរធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់ទេ។ ប្រសិនបើឈឺ សូមចាប់កាន់ឱ្យទូលាយជាងមុន ឬកាត់បន្ថយទំហំចលនា។

លំហាត់ Prone Y-T-W-L

គោលបំណង៖ ដាស់សាច់ដុំ lower trapezius និងសាច់ដុំទប់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យសកម្ម

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ដាស់សាច់ដុំដែលទប់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យសកម្មជាប្រព័ន្ធ និងគាំទ្រដល់ចលនាស្មាដែលមានសុខភាពល្អ។3

លំហាត់ Open Books

គោលបំណង៖ ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ធ្វើឱ្យការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលបានប្រសើរឡើង ដែលចាំបាច់សម្រាប់មុខងារស្មាពេញលេញ។

កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ Shoulder Mobility Builder និង Shoulder Deep Release របស់យើង បានបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទៅក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់ដ៏ពេញលេញ។

ការរៀបចំកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល

ការធ្វើឱ្យភាពបត់បែនរបស់ស្មាបានប្រសើរឡើង ទាមទារឱ្យមានការអនុវត្តជាប្រចាំ និងមានយុទ្ធសាស្ត្រ។

ការថែរក្សាប្រចាំថ្ងៃ (5-10 នាទី)

អនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីសុខភាពស្មាជាបន្តបន្ទាប់៖

វគ្គហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនជាក់លាក់ (20-30 នាទី, 3 ដង/សប្តាហ៍)

សម្រាប់ការកែលម្អឱ្យបានកាន់តែប្រសើរឡើង៖

មុនពេលហ្វឹកហាត់ (5 នាទី)

មុនពេលហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្មា៖

ការដោះស្រាយបញ្ហាស្មាទូទៅ

ស្មាកោងទៅមុខ (Rounded Shoulders)

លំហាត់សន្ធឹងអាទិភាព៖ លំហាត់ Doorway pec stretch (ជាពិសេសនៅមុំដៃទាប), corner stretch, លំហាត់សន្ធឹងដោយដេកផ្កាប់មុខ

លំហាត់ពង្រឹងអាទិភាព៖ លំហាត់ Face pulls, band pull-aparts, prone Y-T-W-L, លំហាត់ទាញ (rows)

មូលហេតុឫសគល់៖ ដោះស្រាយឥរិយាបថអង្គុយ, ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ការលូកដៃឡើងលើមានកម្រិត

លំហាត់សន្ធឹងអាទិភាព៖ លំហាត់ Lat stretch, ភាពបត់បែនឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល, ការបន្ធូរសាច់ដុំ pec minor

លំហាត់ប្រាណអាទិភាព៖ លំហាត់ Wall slides, shoulder CARs ដោយផ្តោតលើចលនាលូកដៃឡើងលើ, overhead shrugs

គួរពិចារណា៖ ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលច្រើនតែដាក់កម្រិតដល់ការលូកដៃឡើងលើ ខ្លាំងជាងស្មាខ្លួនឯងទៅទៀត

កង្វះការបង្វិលចូលក្នុង

លំហាត់សន្ធឹងអាទិភាព៖ លំហាត់ Sleeper stretch (ថ្នមៗ), cross-body stretch

លំហាត់ប្រាណអាទិភាព៖ ការបង្វិលចូលក្នុងជាមួយកៅស៊ូយឺត, CARs ដោយផ្តោតលើការបង្វិលចូលក្នុង

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ការរឹតត្បិតការបង្វិលចូលក្នុង ជួនកាលកើតឡើងដើម្បីការពារខ្លួនបន្ទាប់ពីមានរបួស។ ប្រសិនបើការសន្ធឹងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

កង្វះការបង្វិលចេញក្រៅ

លំហាត់សន្ធឹងអាទិភាព៖ លំហាត់ Pec stretch, lat stretch, ការបន្ធូរសាច់ដុំ subscapularis ដោយប្រើបាល់ lacrosse

លំហាត់ប្រាណអាទិភាព៖ ការបង្វិលចេញក្រៅជាមួយកៅស៊ូយឺតនៅមុំផ្សេងៗ, ការបង្វិលចេញក្រៅដោយដេកផ្អៀង

រោគសញ្ញាកៀបសរសៃ ឬសាច់ដុំ (Impingement)

វិធីសាស្ត្រ៖ ផ្តោតលើភាពនឹងនរនៃឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ មុនពេលធ្វើលំហាត់ភាពបត់បែនខ្លាំងៗ។ ពង្រឹងសាច់ដុំ lower trapezius, serratus anterior។ ជៀសវាងទីតាំងដែលធ្វើឱ្យឈឺចាប់ ខណៈពេលកំពុងកសាងភាពរឹងមាំដើម្បីគាំទ្រ។ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែបន្តកើតមាន។

ពេលវេលាសម្រាប់ការកែលម្អ

ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ៖

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ ការកែលម្អបណ្តោះអាសន្នបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់រួច។ អាចមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់បន្តិចបន្តួច ខណៈពេលដែលជាលិកាកំពុងសម្របខ្លួន។

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ ការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងចាប់ផ្តើមលេចឡើង។ ទីតាំងចុងបញ្ចប់នៃចលនា មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលធ្វើជាងមុន។

សប្តាហ៍ទី 5-8៖ ការកែលម្អមុខងារគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការលូកដៃឡើងលើកាន់តែងាយស្រួល។ កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃលែងសូវមានការរឹតត្បិត។

ខែទី 3 ឡើងទៅ៖ ទទួលបានភាពបត់បែនយ៉ាងច្រើនដែលផ្តល់អារម្មណ៍ថានឹងនរ។ ការហ្វឹកហាត់ថែរក្សា ជួយរក្សាភាពប្រសើរឡើងនេះឱ្យបានយូរអង្វែង។

លទ្ធផលសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗអាចខុសគ្នា អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការរឹតត្បិត ភាពជាប់លាប់នៃការអនុវត្ត និងមូលហេតុឫសគល់។

កំហុសទូទៅ

ការសន្ធឹងទាំងឈឺចាប់៖ ការសន្ធឹងស្មាគួរតែបង្កើតអារម្មណ៍ថាតឹងទាញ មិនមែនឈឺចាប់ទេ។ ការឈឺចាប់បង្ហាញថាមានអ្វីមួយខុសប្រក្រតី—សូមកែសម្រួល ឬរំលងលំហាត់សន្ធឹងនោះ។

ការមើលរំលងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល៖ បញ្ហាភាពបត់បែនស្មាជាច្រើនមានប្រភពចេញពីឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល។ ត្រូវបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល ទៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនស្មាណាមួយ។

សន្ធឹងតែមួយមុខ មិនដែលពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ភាពបត់បែនដែលគ្មានភាពរឹងមាំ បង្កើតឱ្យមានភាពមិននឹងនរ។ ត្រូវរក្សាតុល្យភាពជានិច្ចរវាងការសន្ធឹង និងការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំសម្រាប់ស្មាផ្នែកខាងក្រោយ។

រំពឹងចង់បានលទ្ធផលលឿន៖ ការរឹតត្បិតរ៉ាំរ៉ៃចំណាយពេលជាច្រើនឆ្នាំទើបកើតមានឡើង។ ការកែលម្អឱ្យបានប្រសើរឡើងខ្លាំង ទាមទារពេលវេលាគិតជាសប្តាហ៍ទៅរាប់ខែ។

ការអនុវត្តមិនជាប់លាប់៖ ការប្រឹងប្រែងម្តងម្កាលផ្តល់លទ្ធផលតិចតួចបំផុត។ ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃក្នុងរយៈពេលខ្លី ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងវគ្គហ្វឹកហាត់យូរៗម្តង។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Kibler WB, Ludewig PM, McClure PW, et al. (2013). Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: The 2013 consensus statement from the Scapular Summit. British Journal of Sports Medicine, 47(14), 877-885. PubMed ↩︎

  2. Kibler WB, Sciascia A, Wilkes T. (2012). Scapular dyskinesis and its relation to shoulder injury. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 20(6), 364-372. PubMed ↩︎

  3. Cools AMJ, Struyf F, De Mey K, et al. (2013). Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. British Journal of Sports Medicine, 48(8), 692-697. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក