ពត់ខ្លួននៅស្ងៀម និងធ្វើចលនា

ការជជែកវែកញែករវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម (static) និងបែបចលនា (dynamic) តែងតែធ្វើឱ្យមានការភាន់ច្រឡំជាច្រើន។ តើអ្នកគួរទប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណឬ? ឬក្រោយពេលហាត់? តើការលោតញាក់ៗជួយ ឬធ្វើឱ្យប៉ះពាល់? តើអ្វីទៅដែលពិតជាជួយបង្កើនភាពបត់បែនបាន?

ការស្រាវជ្រាវក្នុងរយៈពេលពីរទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះ បានផ្តល់ចម្លើយយ៉ាងច្បាស់លាស់។ និយាយឱ្យខ្លីទៅ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងពីរប្រភេទសុទ្ធតែមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែពួកវាមានគោលបំណងខុសគ្នា ហើយគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅពេលវេលាខុសៗគ្នា។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងពិនិត្យមើលលើភស្តុតាង ពន្យល់ពីយន្តការនៅពីក្រោយប្រភេទនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំនីមួយៗ និងផ្តល់នូវការណែនាំជាក់ស្តែង ដើម្បីបញ្ចូលវាទាំងពីរទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

Standing Quad — Static stretching involves holding positions for an extended period

ការកំណត់អត្ថន័យ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម (Static Stretching)

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម គឺពាក់ព័ន្ធនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំរហូតដល់ចំណុចតឹងបំផុតរបស់វា រួចទប់ទីតាំងនោះទុកក្នុងរយៈពេលយូរបន្តិច ដែលជាទូទៅគឺពី 15 ទៅ 60 វិនាទី។

ឧទាហរណ៍៖

ការអោនខ្លួនទៅមុខដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចទប់ទុក
ការទប់ជំហរលុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំគល់ភ្លៅ
ការទាញដៃខ្វែងកាត់ទ្រូងដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំស្មា

លក្ខណៈពិសេស៖

គ្មានចលនាពេលស្ថិតក្នុងទីតាំងសន្ធឹង
ជាទូទៅត្រូវទប់ទុកពី 30 ទៅ 60 វិនាទី
កម្រិតនៃភាពតឹងនៅថេរ ឬកើនឡើងបន្តិចនៅពេលដែលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមធូរ
គោលដៅចម្បងគឺការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា (Dynamic Stretching)

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា គឺពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើចលនាដោយមានការគ្រប់គ្រងទៅតាមទំហំនៃចលនា ដោយមិនមានការទប់នៅស្ងៀមត្រង់ទីតាំងណាមួយឡើយ។

ឧទាហរណ៍៖

ការយោលជើង (ទៅមុខ/ទៅក្រោយ, ទៅឆ្វេងទៅស្តាំ)
ការបោះជំហានសង្កត់ជង្គង់ (Walking lunges) ព្រមទាំងមួលដងខ្លួន
ការបង្វិលដៃ
ការលើកជង្គង់ខ្ពស់ និងការទាត់កែងជើងទៅក្រោយ

លក្ខណៈពិសេស៖

មានចលនាជាបន្តបន្ទាប់
ទីតាំងនីមួយៗត្រូវបានទប់ទុកត្រឹមតែមួយភ្លែត ឬមិនទប់ទាល់តែសោះ
ជាទូទៅធ្វើពី 10 ទៅ 15 ដង ក្នុងមួយចលនា
គោលដៅចម្បងគឺការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពកីឡា

ប្រភេទផ្សេងៗទៀត (សម្រាប់ជាចំណេះដឹងបន្ថែម)

ការសន្ធឹងបែបកន្ត្រាក់ (Ballistic stretching)៖ ស្រដៀងនឹងការសន្ធឹងបែបចលនាដែរ ប៉ុន្តែមានចលនាលោតញាក់ៗ ឬកន្ត្រាក់។ ជាទូទៅ គេមិនណែនាំឱ្យធ្វើនោះទេ ដោយសារវាប្រឈមនឹងការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ប្រឆាំងនឹងការសន្ធឹង។

ការសន្ធឹងបែប PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)៖ ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រឹងកន្ត្រាក់សាច់ដុំមុនពេលសន្ធឹងវា ដែលជារឿយៗត្រូវធ្វើជាមួយដៃគូ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានភាពស្មុគស្មាញក្នុងការអនុវត្តបន្តិច។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម និងសមត្ថភាពកីឡា

នេះគឺជាចំណុចដែលបង្កជាភាពចម្រូងចម្រាស។ ការសិក្សាជាច្រើននៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមភ្លាមៗមុនពេលធ្វើសកម្មភាពដែលប្រើកម្លាំងផ្ទុះខ្លាំង (ការរត់ល្បឿនលឿន ការលោត ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ) បានធ្វើឱ្យសមត្ថភាពធ្លាក់ចុះ។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2016 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism បានវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 125 ហើយបានបញ្ជាក់ថា “ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមភ្លាមៗ គឺមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការធ្លាក់ចុះនៃសមត្ថភាព ជាពិសេសនៅក្នុងសកម្មភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកម្លាំង និងថាមពល។”¹

យន្តការនេះហាក់ដូចជាពាក់ព័ន្ធនឹង៖

ការថយចុះភាពរឹងនៃសរសៃពួរនិងសាច់ដុំ (ដែលធ្វើឱ្យការបញ្ជូនកម្លាំងមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងមុន)
ការថយចុះការភ្ញោចប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ
ការថយចុះសមត្ថភាពបង្កើតកម្លាំងជាបណ្តោះអាសន្ន

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះស្តែងចេញច្បាស់បំផុតនៅពេលដែល៖

ការសន្ធឹងត្រូវបានទប់ទុកលើសពី 60 វិនាទី សម្រាប់សាច់ដុំមួយកន្លែងៗ
ការសន្ធឹងធ្វើឡើងភ្លាមៗ មុនពេលបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងបំផុត
សកម្មភាពនោះទាមទារការបញ្ចេញកម្លាំង ឬថាមពលខ្ពស់

សម្រាប់សកម្មភាពដែលមានកម្រិតមធ្យម ឬនៅពេលដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំត្រូវបានបន្តដោយការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា នោះផលប៉ះពាល់ទៅលើសមត្ថភាពគឺមានតិចតួចបំផុត ឬគ្មានតែម្តង។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម និងភាពបត់បែន

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនឱ្យបានយូរអង្វែង ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមនៅតែជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2016 បានរកឃើញថា “គ្រប់ទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់សុទ្ធតែជួយធ្វើឱ្យទំហំនៃចលនា (ROM) ប្រសើរឡើង” ហើយការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមតែងតែផ្តល់នូវការកើនឡើងទំហំនៃចលនាយ៉ាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។¹

ការវិភាគទិន្នន័យរួម (Meta-analysis) នៅឆ្នាំ 2023 ដែលប្រៀបធៀបការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា និងបែបនៅស្ងៀម ទៅលើភាពបត់បែននៃសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ បានរកឃើញថា “ផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម គឺល្អជាងការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា” សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។²

យន្តការនេះពាក់ព័ន្ធទាំងការសម្របខ្លួននៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ (ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នករៀនស៊ូទ្រាំនឹងការសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង) និងការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាដែលអាចកើតមាន (ការផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈសម្បត្តិនៃជាលិកាតភ្ជាប់យូរៗទៅ)។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា និងសមត្ថភាពកីឡា

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាមុនពេលធ្វើសកម្មភាព តែងតែមានផលវិជ្ជមាន ឬមិនប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពកីឡាបន្ទាប់ពីនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវា៖

បង្កើនកម្តៅសាច់ដុំ
ជួយឱ្យឈាមរត់បានល្អទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ
ដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឱ្យសកម្ម
ហាត់សមទម្រង់នៃចលនា
ត្រៀមសាច់ដុំសម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់ដែលនឹងត្រូវធ្វើបន្ទាប់

ការពិនិត្យឡើងវិញនៅឆ្នាំ 2018 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Sports Medicine បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា អាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង ឬមិនប៉ះពាល់ដល់រង្វាស់សមត្ថភាពឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាវិធីសាស្ត្រសន្ធឹងសាច់ដុំដែលគេពេញចិត្តបំផុតមុនពេលធ្វើសកម្មភាព។³

Lunge — Dynamic movements like lunges prepare the body for activity

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា និងភាពបត់បែន

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា បង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងភ្លាមៗនូវទំហំនៃចលនា ប៉ុន្តែជាទូទៅវាមានកម្រិតតិចតួច និងមានរយៈពេលខ្លីជាងការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម។

ការវិភាគទិន្នន័យរួមលើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅនៅឆ្នាំ 2023 បានរកឃើញថា “ការធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា និងបែបនៅស្ងៀមមួយជុំ មានផលប៉ះពាល់រយៈពេលខ្លីស្រដៀងគ្នាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទំហំនៃចលនាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ” ប៉ុន្តែការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមគឺល្អជាងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរយៈពេលវែង។²

ការណែនាំសម្រាប់ការអនុវត្តជាក់ស្តែង

ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ ខាងក្រោមនេះគឺជាពេលវេលាដែលត្រូវប្រើប្រភេទនីមួយៗ៖

ពេលណាគួរប្រើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា

មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា គឺជាវិធីសាស្ត្រកម្តៅសាច់ដុំដ៏ស័ក្តិសមមុនពេលធ្វើសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ វាជួយត្រៀមរាងកាយដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពឡើយ។

Dynamic Warmup Ignite របស់យើង ផ្តល់នូវលំដាប់លំដោយច្បាស់លាស់សម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនមុនពេលហាត់ប្រាណ។

សកម្មភាពដែលស័ក្តិសម៖

5 ទៅ 10 នាទី មុនពេលរត់ លេងកីឡា ឬហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (Gym)
ជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ពេលក្រោកពីគេងនៅពេលព្រឹក
ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកពីការងារ ដើម្បីបង្កើនភាពស្វាហាប់

ឧទាហរណ៍នៃលំដាប់លំដោយនៃការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា៖

ការដើរ (2-3 នាទី)
ការយោលជើង៖ ទៅមុខ/ទៅក្រោយ 10 ដង, ទៅឆ្វេងទៅស្តាំ 10 ដង សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ
ការបង្វិលដៃ៖ ទៅមុខ 10 ដង, ទៅក្រោយ 10 ដង
ការបោះជំហានសង្កត់ជង្គង់ (Walking lunges)៖ 10 ដង សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ
ការលើកជង្គង់ខ្ពស់៖ 20-30 វិនាទី
ការបង្វិលត្រគាក៖ 10 ដង សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ
ចលនាជាក់លាក់តាមសកម្មភាព (ឧទាហរណ៍៖ ចលនាចោលបាល់, ការទាត់)

ពេលណាគួរប្រើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម

ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ សាច់ដុំមានកម្តៅ និងងាយបត់បែន ដែលធ្វើឱ្យការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។ មិនមានការព្រួយបារម្ភពីការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាពនោះទេ ដោយសារសកម្មភាពត្រូវបានបញ្ចប់ទៅហើយ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក៖ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមគួរតែជាស្នូលនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

Bedtime Release Flow របស់យើង ប្រើប្រាស់ការទប់សន្ធឹងនៅស្ងៀម ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ធូរស្រាល។

មុនពេលចូលគេង៖ ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម ធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តនៅពេលយប់។

នៅឱ្យឆ្ងាយពីសកម្មភាពដែលទាមទារសមត្ថភាពខ្ពស់៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមដាច់ដោយឡែកពីការហាត់ប្រាណ សូមទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 60 ទៅ 90 នាទី មុនពេលធ្វើសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ៗ។

សកម្មភាពដែលស័ក្តិសម៖

10 ទៅ 30 នាទី សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក
ការបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយហាត់ប្រាណ (5-10 នាទី)
ការសម្រាកលំហែមុនពេលគេង
ការដោះស្រាយបញ្ហាតឹងសាច់ដុំនៅកន្លែងជាក់លាក់ណាមួយ នៅពេលមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពកីឡា

ឧទាហរណ៍នៃលំដាប់លំដោយនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម៖

ការសន្ធឹងក៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
ការសន្ធឹងស្មា៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
ការសន្ធឹងសាច់ដុំគល់ភ្លៅ៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
ការសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
ការសន្ធឹងសាច់ដុំខាងមុខភ្លៅ៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់ព្រាប (Pigeon pose)៖ 60 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
ការមួលដងខ្លួន៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

ក្បួននៃការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលប្រភេទទាំងពីរនេះមុនពេលហាត់ប្រាណ (ដែលជារឿងសមហេតុផល និងពេញនិយម) ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ៖

ការកម្តៅសាច់ដុំទូទៅ (3-5 នាទី)៖ លំហាត់ប្រាណចង្វាក់បេះដូង (Cardio) ស្រាលៗ ដើម្បីបង្កើនកម្តៅរាងកាយ
ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា (5-10 នាទី)៖ ការត្រៀមខ្លួនដោយផ្អែកលើចលនាសម្រាប់សកម្មភាពកីឡា
ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមខ្លីៗ ប្រសិនបើចាំបាច់ (ជាជម្រើស, 10-15 វិនាទី ក្នុងមួយកន្លែង)៖ សម្រាប់តែកន្លែងដែលតឹងខ្លាំងប៉ុណ្ណោះ ហើយត្រូវធ្វើក្នុងរយៈពេលខ្លី ដើម្បីជៀសវាងការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាព
ការត្រៀមខ្លួនជាក់លាក់តាមសកម្មភាព៖ អនុវត្តចលនាដោយបង្កើនកម្រិតភាពខ្លាំងបន្តិចម្តងៗ

ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវរក្សាការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមឱ្យនៅខ្លី និងធានាថាមានចលនាសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាបន្តបន្ទាប់ មុនពេលសកម្មភាពចម្បងចាប់ផ្តើម។

ទម្លាប់ Prerun Quick Spark របស់យើង បង្ហាញពីវិធីសាស្ត្រនេះសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។

ចុះចំណែកនៅពេលថ្ងៃវិញ?

សម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬអ្នកដែលអង្គុយក្នុងរយៈពេលយូរ សំណួរអំពីការសន្ធឹងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ គឺជារឿងមួយផ្សេងទៀត។

សម្រាប់ការសម្រាកធ្វើចលនា៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា ជារឿយៗមានភាពងាយស្រួលជាង (អ្នកអាចធ្វើវាដោយឈរ មិនចាំបាច់ត្រូវការកម្រាលនោះទេ) និងជួយបង្កើនថាមពល។

សម្រាប់ការដោះស្រាយភាពតឹងសាច់ដុំជាក់លាក់៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមខ្លីៗ (15-20 វិនាទី) អាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលប្រមូលផ្តុំ ដោយមិនបាច់បារម្ភពីការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាពឡើយ។

ដោយសារតែមនុស្សភាគច្រើនមិនរៀបនឹងធ្វើសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងក្លាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីសម្រាកពីតុធ្វើការនោះទេ ការគិតគូរពីសមត្ថភាពគឺមិនសូវសំខាន់ឡើយ។ ចូរធ្វើអ្វីក៏ដោយដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ និងអាចធ្វើទៅបានជាប្រចាំ។

ការយល់ខុសទូទៅ

“អ្នកមិនគួរសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមុនពេលហាត់ប្រាណឡើយ”

នេះគឺជាការសន្និដ្ឋានដែលងាយស្រួលពេក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាពពីការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម រយៈពេលយូរ (លើសពី 60 វិនាទី ក្នុងមួយសាច់ដុំ) ភ្លាមៗ មុនពេលបញ្ចេញកម្លាំង ខ្លាំងបំផុត។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមខ្លីៗ ដែលបន្តដោយការត្រៀមខ្លួនបែបចលនា មានផលប៉ះពាល់តិចតួចបំផុត ហើយសម្រាប់សកម្មភាពកម្រិតមធ្យម ការព្រួយបារម្ភនេះគឺស្ទើរតែមិនពាក់ព័ន្ធទាល់តែសោះ។

“ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា មិនជួយបង្កើនភាពបត់បែនទេ”

វាពិតជាបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងភ្លាមៗនូវទំហំនៃចលនា គ្រាន់តែវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរយៈពេលវែងនោះទេ។ ការបញ្ចូលការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាទៅក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគឺមានតម្លៃ គ្រាន់តែវាមិនគួរជំនួសការហ្វឹកហាត់បែបនៅស្ងៀមនោះទេ ប្រសិនបើភាពបត់បែនគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក។

“ការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយការពារការរងរបួស”

ទំនាក់ទំនងរវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការការពាររបួសគឺមានភាពស្មុគស្មាញ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមុនពេលធ្វើសកម្មភាព មិនបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសយ៉ាងច្បាស់លាស់នោះទេ ហើយវាអាចបង្កើនហានិភ័យបន្តិចបន្តួច ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យសមត្ថភាពធ្លាក់ចុះ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា និងការកម្តៅសាច់ដុំទូទៅ ហាក់ដូចជាជួយការពារបាន។ ភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ដែលរក្សាបានតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ ទំនងជាជួយបាន ប៉ុន្តែយន្តការនេះគឺតាមរយៈសុខភាពជាលិកាទូទៅ ជាជាងការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លាមៗមុនពេលធ្វើសកម្មភាព។

“ការលោតញាក់ៗជួយឱ្យអ្នកសន្ធឹងបានកាន់តែឆ្ងាយ”

ការលោតញាក់ៗ (ការសន្ធឹងបែបកន្ត្រាក់) ធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ប្រឆាំងនឹងការសន្ធឹង ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ជាជាងការបន្ធូរ។ ជាទូទៅ នេះផ្តល់ផលផ្ទុយ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនា គឺពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រង មិនមែនការលោតញាក់ៗនោះទេ។

ការរួមបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រទាំងពីរដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

លទ្ធផលនៃភាពបត់បែន និងសមត្ថភាពល្អបំផុត កើតចេញពីការប្រើប្រាស់ប្រភេទទាំងពីរនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកដែលផ្តោតលើភាពបត់បែន៖

ពេលព្រឹក៖ លំដាប់លំដោយនៃការសន្ធឹងបែបចលនាខ្លីៗ ដើម្បីបំបាត់ភាពរឹងសាច់ដុំ (5 នាទី)
មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា (10 នាទី)
ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ ការបន្ធូរសាច់ដុំដោយការសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម (10-15 នាទី)
ពេលល្ងាច (ជាជម្រើស)៖ ការហ្វឹកហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមដាច់ដោយឡែក (15-30 នាទី)

ទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់សុខភាពរាងកាយទូទៅ៖

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាមុនពេលហាត់ប្រាណទាំងអស់
ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ 3 ទៅ 4 ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ជាជម្រើស ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍)

វិធីសាស្ត្រសាមញ្ញបំផុតដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖

ការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនាមុនពេលហាត់ប្រាណ
ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការពិចារណាពិសេស

សម្រាប់អត្តពលិកក្នុងកីឡាដែលប្រើថាមពល/ល្បឿន

ត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមចំពោះការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមុនពេលប្រកួត ឬការហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្លាំង។ រក្សាការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមុនពេលធ្វើសកម្មភាពឱ្យនៅក្រោម 30 វិនាទី ក្នុងមួយសាច់ដុំ ប្រសិនបើត្រូវប្រើវា ហើយត្រូវប្រាកដថាមានការត្រៀមខ្លួនបែបចលនាគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់ពីនោះ។

សម្រាប់អ្នកដែលមានពេលវេលាមានកំណត់

ប្រសិនបើអ្នកមានពេលសម្រាប់តែប្រភេទណាមួយ សូមជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើគោលដៅចំពោះមុខរបស់អ្នក៖

មុនពេលធ្វើសកម្មភាព៖ យកតែបែបចលនាប៉ុណ្ណោះ
សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន៖ យកតែបែបនៅស្ងៀមប៉ុណ្ណោះ
សម្រាប់ការថែរក្សាទូទៅ៖ យកមួយណាក៏បាន ឬឆ្លាស់ថ្ងៃគ្នា

សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់

ប្រភេទទាំងពីរនៅតែមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែត្រូវផ្លាស់ប្តូរទៅរកចលនាបែបចលនាឱ្យបានសន្សឹមៗ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម អាចមានតម្លៃជាពិសេសសម្រាប់ការថែរក្សាទំហំនៃចលនា ដែលតែងតែថយចុះតាមធម្មជាតិតាមអាយុ។

សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស

សូមអនុវត្តតាមការណែនាំពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។ ប្រភេទទាំងពីរអាចត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ អាស្រ័យលើរបួស និងដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែពេលវេលា និងកម្រិតភាពខ្លាំង គឺចាំបាច់ត្រូវរៀបចំតម្រូវតាមបុគ្គលម្នាក់ៗ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរទប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមរយៈពេលប៉ុន្មាន?

30 ទៅ 60 វិនាទី គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។ ក្រោម 30 វិនាទី អាចនឹងមិនផ្តល់ការភ្ញោចគ្រប់គ្រាន់នោះទេ រីឯលើសពី 60 វិនាទី នឹងបង្ហាញពីការថយចុះប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

តើខ្ញុំគួរធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាប៉ុន្មានដង?

10 ទៅ 15 ដង ក្នុងមួយចលនា ឬ 30 ទៅ 60 វិនាទី នៃចលនាបន្តបន្ទាប់ គឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនមុនពេលធ្វើសកម្មភាព។

តើខ្ញុំអាចធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមនៅពេលព្រឹកបានទេ?

បាន ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើវាឱ្យសន្សឹមៗ ដោយសារជាទូទៅអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួនជាងមុននៅពេលព្រឹក។ ការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាស្រាលៗ (ដូចជាក្បាច់ឆ្មា-គោ) មុនពេលធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមឱ្យកាន់តែជ្រៅ គឺជាការគួរណែនាំ។

តើយោគៈ ជាការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម ឬបែបចលនា?

ជាទូទៅ យោគៈរួមបញ្ចូលធាតុផ្សំនៃប្រភេទទាំងពីរ។ លំដាប់លំដោយនៃចលនាបន្តបន្ទាប់ គឺជាបែបចលនា ចំណែកឯក្បាច់ដែលទប់នៅស្ងៀម គឺជាបែបនៅស្ងៀម។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះ ធ្វើឱ្យយោគៈក្លាយជាការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនដ៏ទូលំទូលាយមួយ។

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រាកលំហែ?

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម មានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់បានច្បាស់លាស់ជាង ដោយសារការទប់ក្នុងរយៈពេលយូរ និងការផ្តោតលើដង្ហើម។ ជាទូទៅ វាត្រូវបានគេពេញចិត្តសម្រាប់ទម្លាប់ពេលល្ងាច ឬមុនពេលចូលគេង។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន៖ ទប់ទីតាំងពី 30 ទៅ 60 វិនាទី; ល្អបំផុតសម្រាប់ប្រើក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែក
ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនាជួយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពកីឡា៖ ចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រងដោយមិនបាច់ទប់នៅស្ងៀម; ស័ក្តិសមបំផុតមុនពេលហាត់ប្រាណ
ជៀសវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមរយៈពេលយូរមុនពេលបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងបំផុត៖ រក្សាការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមមុនពេលធ្វើសកម្មភាពឱ្យនៅខ្លី
ប្រភេទទាំងពីរសុទ្ធតែមានតម្លៃ៖ សំណួរមិនមែនថាតើមួយណាល្អជាងនោះទេ ប៉ុន្តែគឺថាតើពេលណាដែលប្រភេទនីមួយៗស័ក្តិសមបំផុត
ភាពជាប់លាប់មានសារៈសំខាន់ជាងប្រភេទនៃការសន្ធឹង៖ ការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំជាមួយប្រភេទណាមួយ សុទ្ធតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎ ↩︎
Wang Y, Chen Y, Yang Y, et al. (2023). Dynamic and static stretching on hamstring flexibility and stiffness: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(8), e18795. PubMed ↩︎ ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎