ក្បាច់យឺតសរសៃក្រោយរត់៖ ៨ ក្បាច់សម្រាប់ជើង ត្រគាក និងភ្លៅ

ក្បាច់យឺតសរសៃល្អៗក្រោយរត់មានដូចជា ក្បាច់ទាញកំភួនជើង ក្បាច់ពត់ភ្លៅពេលឈរ ក្បាច់លត់ជង្គង់ទាញត្រគាក ក្បាច់ Figure-4 គេង ក្បាច់អោនខ្វែងជើង និងក្បាច់មេអំបៅ។ ដើរសម្រួលសិនពីរបីនាទី បន្ទាប់មកទប់ក្បាច់នីមួយៗ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀងដោយទាញថ្នមៗ កុំរលាក់។

ពេលរត់ចប់ ហើយបិទនាឡិកាភ្លាម រឿងចុងក្រោយដែលអ្នកចង់ធ្វើបំផុតគឺហាត់ប្រាណបន្ត ១០ នាទីទៀត។ ហេតុនេះហើយបានជាអ្នករត់ភាគច្រើនរំលងការយឺតសរសៃ (stretch) ឬគ្រាន់តែទាញភ្លៅមុខ (quad) មួយភ្លែតៗនៅមុខទ្វារផ្ទះ។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំដែលខំប្រឹងខ្លាំងជាងគេពេលរត់ បែរជាសាច់ដុំដែលរឹងស្ពឹកនៅព្រឹកបន្ទាប់ទៅវិញ រួមមាន៖ កំភួនជើង (calves), ភ្លៅមុខ (quads), សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) និងសាច់ដុំគូទ (glutes)។

ការណែនាំនេះនឹងបង្ហាញពីក្បាច់យឺតសរសៃទាំង ៨ ដែលសំខាន់បំផុតក្រោយពេលរត់ របៀបហាត់ក្បាច់នីមួយៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងវិធីបត់បែនបញ្ចូលក្បាច់ទាំងនេះទៅក្នុងពេលវេលាដ៏តិចតួចរបស់អ្នក។ ការណែនាំនេះផ្ដោតសំខាន់លើជើងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក។ ចំពោះសរសៃពួរគន្លាក់ជើងខាងក្រោយ (hamstrings) យើងមានអត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយគឺ hamstring stretches for runners ដូច្នេះយើងនឹងលើកឡើងត្រួសៗតែប៉ុណ្ណោះនៅទីនេះ។

អ្វីដែលការយឺតសរសៃក្រោយពេលរត់អាចធ្វើបាន និងមិនអាចធ្វើបាន

អ្វីដែលវាមិនអាចធ្វើបាន៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា ការយឺតសរសៃក្រោយពេលហាត់ប្រាណមិនមានឥទ្ធិពលលើការឈឺសាច់ដុំនៅ ២៤, ៤៨ ឬ ៧២ ម៉ោងនោះទេ ហើយក៏មិនជួយដល់ការស្តារកម្លាំងឡើងវិញដែរ បើធៀបនឹងការសម្រាកធម្មតា។¹ ម្យ៉ាងទៀត ការយឺតសរសៃតែមួយមុខ មិនឃើញថាអាចការពាររបួសកីឡាបានឡើយ។ ការវិភាគទិន្នន័យរួម (meta-analysis) លើការសាកល្បងចំនួន ២៥ ដែលមានអ្នកចូលរួមជាង ២៦.០០០ នាក់ បានរកឃើញថា កម្មវិធីយឺតសរសៃមិនបានជួយការពាររបួសនោះទេ ខណៈដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (strength training) អាចកាត់បន្ថយរបួសកីឡាបានរហូតដល់ជាងពីរភាគបី។²

អ្វីដែលវាជួយបានល្អ៖ ការយឺតសរសៃគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរក្សា ឬពង្រីកកម្រិតចលនារបស់សន្លាក់ (range of motion)។ វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក (ACSM) ណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពបត់បែនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយចំណាយពេលសរុបប្រហែល ៦០ វិនាទីសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។³ ក្រោយពេលរត់ សាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែក្តៅស្រាប់ ដូច្នេះវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបង្កើតទម្លាប់នេះ។

ដូច្នេះ ចូរចាត់ទុកការយឺតសរសៃក្រោយពេលរត់ ជាការថែទាំភាពបត់បែនរាងកាយ និងជាការសម្រួលអារម្មណ៍បន្តិចបន្តួចចុះ កុំគិតថាវាជាថ្នាំទិព្វបំបាត់ការឈឺសាច់ដុំឱ្យសោះ។ សម្រាប់យន្តការសរីរវិទ្យាទូទៅនៃការ cool down សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី cool down stretches។

មុនពេលយឺតសរសៃ៖ ត្រូវដើរសិន

កុំឈប់ពីរត់ភ្លាម ចូលទៅយឺតសរសៃខ្លាំងៗភ្លែត។ ត្រូវដើរ ៣ ទៅ ៥ នាទីសិន ទាល់តែដង្ហើមរបស់អ្នកស្រួលមកវិញ។ ការធ្វើបែបនេះជួយបន្ថយចង្វាក់បេះដូងបន្តិចម្តងៗ ហើយអ្នកនឹងអាចឈរលំនឹងជើងម្ខាងបានល្អជាងមុន ពេលធ្វើក្បាច់ឈរយឺតសរសៃ។

បន្ទាប់មក អនុវត្តតាមក្បួនទាំងនេះសម្រាប់គ្រប់ក្បាច់ខាងក្រោម៖

• ទាញឱ្យនឹង កុំលោតញាក់ៗ (bounce)។ ការលោតញាក់ៗលើសាច់ដុំដែលកំពុងអស់កម្លាំង នាំឱ្យរឹតតែតានតឹងសរសៃ ដោយមិនបានជួយពង្រីកចលនាអ្វីប៉ុន្មានឡើយ។
• ទាញត្រឹមកម្រិតល្មម។ ប្រហែលកម្រិត ៥ លើ ១០ បានហើយ។ ក្រោយពេលរត់ហត់ខ្លាំង សាច់ដុំនឹងមានអារម្មណ៍ថារឹងជាងធម្មតា ដូច្នេះត្រូវធ្វើស្រាលៗជាងថ្ងៃសម្រាក។
• ដកដង្ហើមយឺតៗ។ ការដកដង្ហើមចេញវែងៗ ជួយឱ្យអ្នកធូរស្បើយក្នុងក្បាច់នីមួយៗ។
• យឺតសរសៃទាំងសងខាង។ ទោះបីជាមានអារម្មណ៍ថាតឹងតែម្ខាងក៏ដោយ។

ក្បាច់យឺតសរសៃល្អបំផុតទាំង ៨ ក្រោយពេលរត់

ចាប់ផ្តើមពីក្បាច់ឈរមុនគេ បន្ទាប់មកសឹមបន្តនៅលើកម្រាល។

១. Straight-Knee Calf Stretch (ក្បាច់យឺតកំភួនជើងជង្គង់ត្រង់)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Gastrocnemius ដែលជាសាច់ដុំកំភួនជើងធំផ្នែកខាងលើ ជួយរុញជំហានរបស់អ្នកឱ្យផុតពីដីរាល់ពេលរត់

របៀបហាត់៖

• ឈរឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំង ដើមឈើ ឬបង្គោលភ្លើងប្រវែងមួយដៃ រួចដាក់ដៃទាំងពីរទប់ក្នុងកម្ពស់ស្មា
• ឈានជើងស្តាំទៅក្រោយ ដោយតម្រង់ម្រាមជើងទៅមុខឱ្យត្រង់
• រក្សាជង្គង់ស្តាំឱ្យត្រង់ និងកែងជើងស្តាំឱ្យជាប់នឹងដី
• បត់ជង្គង់ខាងមុខ រួចទម្លាក់ត្រគាកទៅមុខបន្តិចរករដ្ឋជញ្ជាំង រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅកំភួនជើងខាងលើ
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង

កំហុសទូទៅ៖ បង្វែរចុងជើងក្រោយទៅក្រៅ។ ត្រូវតម្រង់ម្រាមជើងទៅមុខឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

បើចង់ធូរ៖ ឈានជើងក្រោយមកជិតជាងមុនបន្តិច។ បើចង់តឹង៖ ដាក់បាតជើងខាងមុខលើគែមចិញ្ចើមផ្លូវ ឬកាំជណ្តើរ ហើយទម្លាក់កែងជើងចុះ។

២. Bent-Knee Soleus Stretch (ក្បាច់យឺតកំភួនជើងជង្គង់បត់)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Soleus ដែលជាសាច់ដុំកំភួនជើងស្រទាប់ជ្រៅ ស្ថិតនៅក្រោម gastrocnemius និងទទួលបន្ទុកទម្ងន់យ៉ាងច្រើនពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ

របៀបហាត់៖

• ឈរដាក់ជើងម្ខាងនៅមុខជើងម្ខាងទៀតបន្តិច ដោយឱ្យកែងជើងទាំងសងខាងជាប់នឹងដី
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះត្រង់ទៅក្រោម
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខបន្តិចលើជើងខាងក្រោយ
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃកំភួនជើងក្រោយ ក្បែរសរសៃពួរកែងជើង (Achilles tendon)
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង

កំហុសទូទៅ៖ ព្យាយាមតម្រង់ជង្គង់ក្រោយឱ្យត្រង់។ សាច់ដុំ soleus យឺតបានល្អលុះត្រាតែបត់ជង្គង់ ហេតុនេះហើយបានជាគេច្រើនតែរំលងវាក្នុងក្បាច់ហាត់ទូទៅ។

បើចង់ធូរ៖ ចាប់ជញ្ជាំងទប់លំនឹង ហើយបត់ជង្គង់តិចៗបានហើយ។ បើចង់តឹង៖ ដាក់ជើងក្រោយលើកាំជណ្តើរ បត់ជង្គង់ រួចទម្លាក់កែងជើងចុះយឺតៗ។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីជើងផ្នែកខាងក្រោម សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី calf stretches and ankle mobility។

3. Standing Quad Stretch (ក្បាច់ឈរយឺតភ្លៅមុខ)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Quadriceps ដែលគ្រប់គ្រងការទប់លំនឹងពេលជើងប៉ះដីរាល់ជំហាន ជាពិសេសពេលរត់ចុះចំណោត

របៀបហាត់៖

• ឈរទប់លំនឹងលើជើងឆ្វេង ដោយចាប់ជញ្ជាំង ឬចាប់ដៃគូរបស់អ្នក
• បត់ជង្គង់ស្តាំ ហើយយកដៃចាប់កជើងស្តាំពីក្រោយ
• ទាញកែងជើងមករកគូទ ដោយរក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅទន្ទឹមគ្នា
• កៀចឆ្អឹងកន្ទុយបន្តិចទៅមុខ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសរសៃឡើងមកដល់គល់ភ្លៅខាងលើ
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង

កំហុសទូទៅ៖ ពើងចង្កេះខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ងាកមកមុខ។ ធ្វើបែបនេះវាក្លាយជាការពត់ខ្នងទៅវិញ មិនមែនយឺតភ្លៅមុខទេ។

បើចង់ធូរ៖ យកកន្សែង ឬអាវក្រៅរត់របស់អ្នកមករុំជុំវិញកជើងដើម្បីទាញ។ បើចង់តឹង៖ កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទខាងដែលកំពុងយឺត ដើម្បីឱ្យវាទាញកាន់តែខ្លាំងដល់ផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក។

4. Kneeling Hip Flexor Stretch (ក្បាច់លុតជង្គង់យឺតសាច់ដុំបត់ត្រគាក)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Psoas និងសាច់ដុំបត់ត្រគាកផ្សេងទៀត ដែលជួយយោលជើងអ្នកទៅមុខរាប់ពាន់ដងពេលកំពុងរត់

របៀបហាត់៖

• លុតជង្គង់ស្តាំ ដោយដាក់ជើងឆ្វេងជាន់ដីឱ្យស្មើនៅខាងមុខ ជង្គង់ទាំងពីរត្រូវបត់ក្នុងមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ
• កៀចឆ្អឹងកន្ទុយទៅមុខ រួចរឹតក្បាលពោះតិចៗ
• រុញត្រគាកទៅមុខបន្តិច រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកស្តាំ
• លើកដៃស្តាំឡើងលើផុតក្បាល ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅខាងឆ្វេងបន្តិច
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាង

កំហុសទូទៅ៖ បោះជំហានវែងពេកហើយពើងចង្កេះ។ គ្រាន់តែរុញទៅមុខបន្តិចដោយកៀចឆ្អឹងអាងត្រគាក គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

បើចង់ធូរ៖ យកអាវក្រៅបត់ ឬកន្សែងទ្រាប់ពីក្រោមជង្គង់ខាងក្រោយ។ បើចង់តឹង៖ លើកជើងក្រោយដាក់លើកៅអីវែង ឬសាឡុង ដើម្បីបន្ថែមការយឺតភ្លៅមុខ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខត្រគាករបស់អ្នកតែងតែតឹងជានិច្ច សូមអាន why your hip flexors are always tight។

5. Lying Figure Four (ក្បាច់គេងយឺតជើងលេខបួន)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំគូទ (glutes) និងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកស្រទាប់ជ្រៅ ដែលជួយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យនឹងពេលជើងម្ខាងៗប៉ះដី

របៀបហាត់៖

• គេងផ្ងារ បត់ជង្គង់ឡើង ហើយដាក់បាតជើងរាបលើកម្រាល
• យកកជើងស្តាំមកគងកាត់លើភ្លៅឆ្វេង ឱ្យនៅខាងលើជង្គង់បន្តិច
• លើកជើងឆ្វេងឡើងផុតពីដី ហើយយកដៃទាំងពីរឱបពីក្រោយភ្លៅឆ្វេង
• ទាញជើងទាំងពីរថ្នមៗមករកទ្រូងរបស់អ្នក
• បើកជង្គង់ស្តាំឱ្យបែរចេញក្រៅខ្លួន
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាង

កំហុសទូទៅ៖ ងើបក្បាល និងស្មាផុតពីកម្រាលដើម្បីព្យាយាមលូកចាប់ភ្លៅ។ ចូរប្រើកន្សែងរុំជុំវិញភ្លៅ ដើម្បីឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើអាចសម្រាកបានស្រួល។

បើចង់ធូរ៖ ដាក់ជើងខាងក្រោមកុំឱ្យផុតពីដី ឬទល់នឹងជញ្ជាំង។ បើចង់តឹង៖ ប្តូរមកហាត់ក្បាច់ pigeon pose វិញ ដោយដាក់ស្មងជើងខាងមុខកាត់ទទឹងលើកម្រាល។

6. Crossed-Leg Forward Fold (ក្បាច់ឈរខ្វែងជើងឱនទៅមុខ)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ត្រគាកខាងក្រៅ និងចំហៀងភ្លៅ ព្រមទាំងសរសៃពួរគន្លាក់ជើង (hamstrings)

របៀបហាត់៖

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចខ្វែងជើងស្តាំពីមុខជើងឆ្វេង
• បត់ជង្គង់បន្តិច កុំឱ្យរឹងពេក
• បត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើចុះរករដ្ឋកម្រាល
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងក្រោយ
• ទប់ឱ្យនឹង ៣០ វិនាទី រួចប្តូរខ្វែងជើងម្ខាងទៀត

កំហុសទូទៅ៖ ប្រឹងតម្រង់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យត្រង់ស្តូក។ ការបន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជួយឱ្យការយឺតសរសៃចូលចំត្រគាក និងភ្លៅ ជាជាងទៅតឹងនៅក្រោយជង្គង់។

បើចង់ធូរ៖ ដាក់ដៃទាំងពីរច្រត់លើភ្លៅ។ បើចង់តឹង៖ ដើរដៃទាំងពីរទៅរកចំហៀងនៃជើងក្រោយ ដើម្បីបង្កើនការទាញត្រគាកខាងក្រៅ។ អ្នកមិនអាចយឺតបន្ទះសរសៃ IT band ផ្ទាល់បានច្រើនទេ ប៉ុន្តែក្បាច់នេះជួយសម្រួលសាច់ដុំជុំវិញវា។ អត្ថបទ IT band stretches guide របស់យើងនឹងពន្យល់ពីមូលហេតុនេះ។

7. Butterfly Stretch (ក្បាច់មេអំបៅ)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Adductors ដែលជាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ជួយរក្សាលំនឹងជើងទាំងសងខាង

របៀបហាត់៖

• អង្គុយលើកម្រាល ហើយយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អោបចូលគ្នា
• កាន់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ទាំងសងខាងធ្លាក់ចុះទៅសងខាង
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន រួចឱនទៅមុខបន្តិចត្រង់ត្រគាក
• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីទាញជង្គង់ចុះដោយខ្លួនឯង កុំប្រឹងសង្កត់វាខ្លាំងពេក
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី

កំហុសទូទៅ៖ កោងខ្នងដើម្បីព្យាយាមទម្លាក់ក្បាលចុះទាប។ ការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ហើយឱនទៅមុខបន្តិច គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងឆ្ងាយណាស់។

បើចង់ធូរ៖ រុញជើងឱ្យឆ្ងាយពីខ្លួនបន្តិច។ បើចង់តឹង៖ ទាញកែងជើងឱ្យខិតមកជិតត្រគាករបស់អ្នក។

8. Gentle Hamstring Stretch (ក្បាច់យឺតសរសៃពួរគន្លាក់ជើងថ្នមៗ)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សរសៃពួរគន្លាក់ជើងខាងក្រោយ (Hamstrings)

របៀបហាត់៖

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ទាំងសងខាង
• យកកន្សែងមករុំជុំវិញបាតជើងស្តាំផ្នែកខាងមុខ
• តម្រង់ជើងស្តាំឡើងលើរករដ្ឋពិដាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងល្មម
• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល
• ទប់ឱ្យនឹងពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង

ចូរធ្វើក្បាច់នេះស្រាលៗបានហើយ ក្រោយពេលរត់ធ្ងន់ ឬរត់លឿនខ្លាំង។ អត្ថបទណែនាំ hamstring stretches for runners របស់យើងមានជម្រើសក្បាច់ច្រើនទៀត និងប្រាប់ពីពេលណាដែលគួរប្រើវា។

របៀបរៀបចំក្បាច់យឺតសរសៃទៅតាមប្រភេទនៃការរត់

ក្រោយពេលរត់បែបស្រាលៗ (៥ នាទី)

1. Straight-knee calf stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
2. Standing quad stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
3. Kneeling hip flexor stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង
4. Lying figure four៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង

ក្បាច់ Post-Run Reset គឺជាទម្រង់ណែនាំរយៈពេល ៥ នាទីដែលមានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងស្រាប់។

ក្រោយពេលរត់បែបបង្កើនល្បឿន (Tempo) ឬរត់ចន្លោះពេល (Intervals) (៨ នាទី)

ត្រូវដើរ ៥ នាទីសិនជាមុន។ បន្ទាប់មក៖

1. Straight-knee calf stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
2. Bent-knee soleus stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
3. Standing quad stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
4. Kneeling hip flexor stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង
5. Lying figure four៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង
6. Gentle hamstring stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង

ធ្វើក្នុងកម្រិតស្រាលៗបានហើយ។ ក្បាច់ Post-Run Builder គឺអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយស្រដៀងគ្នានេះដែរ។

ក្រោយពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ (Long Run) (១២ នាទី)

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយដាក់បន្ទុកខ្លាំងបំផុតលើកំភួនជើង និងត្រគាក ដូច្នេះត្រូវចំណាយពេលលើពួកវាឱ្យបានច្រើនបន្តិច។

1. Straight-knee calf stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង
2. Bent-knee soleus stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង
3. Standing quad stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាង
4. Crossed-leg forward fold៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
5. Kneeling hip flexor stretch៖ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
6. Lying figure four៖ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
7. Butterfly stretch៖ ៦០ វិនាទី

អ្នកអាចហាត់តាម Post-Run Immersion ដែលជាការណែនាំរយៈពេល ១១ នាទីបង្កើតឡើងយ៉ាងពិសេសសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។

កំហុសទូទៅដែលអ្នករត់តែងតែបង្កើត

យឺតសរសៃពេលខ្លួនត្រជាក់ ក្រោយសម្រាកយូរពេក៖ ប្រសិនបើអ្នកឈរជជែកគ្នាអស់ ២០ នាទីក្រោយរត់ចប់ ចូរដើរវិញពីរបីនាទីសិនចាំចាប់ផ្តើមយឺតសរសៃ។

ប្រឹងយឺតសរសៃខ្លាំងៗលើសាច់ដុំដែលកំពុងឈឺ៖ ការឈឺសាច់ដុំខ្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រកួត ឬការរត់ឆ្ងាយ គឺជាហេតុផលដែលអ្នកត្រូវធ្វើស្រាលៗ មិនមែនប្រឹងទាញខ្លាំងនោះទេ។ ការដើរស្រាលៗ ឬជិះកង់យឺតៗ ច្រើនតែផ្តល់អារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងការប្រឹងយឺតសរសៃខ្លាំងៗនៅថ្ងៃបែបនោះ។

យឺតតែភ្លៅមុខមួយមុខ៖ កំភួនជើង និងសាច់ដុំបត់ត្រគាករបស់អ្នករត់ ច្រើនតែរឹងជាងភ្លៅមុខទៅទៀត ប៉ុន្តែបែរជាមិនសូវទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់។

យឺតសរសៃជំនួសឱ្យការហាត់កម្លាំង៖ ដោយសារការហាត់កម្លាំងមានភស្តុតាងច្បាស់លាស់ជាងឆ្ងាយណាស់ក្នុងការការពាររបួស បើធៀបនឹងការយឺតសរសៃ ចូរឆ្លៀតហាត់ក្បាច់លើកកែងជើង (calf raises), ស្ក្វាត់ជើងម្ខាង (single-leg squats) និងក្បាច់លើកត្រគាក (glute bridges) ឱ្យបានពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។²

អ្នកដែលគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

• អ្នករត់ដែលមានការឈឺចាប់ត្រង់សរសៃពួរកែងជើង (Achilles)៖ ជៀសវាងក្បាច់យឺតកំភួនជើងខ្លាំងៗនៅលើកាំជណ្តើរ ជាពិសេសក្បាច់ទម្លាក់កែងជើងចុះ។ វាអាចធ្វើឱ្យសរសៃពួរដែលកំពុងរលាកកាន់តែឈឺ។ ការយឺតសរសៃស្រាលៗលើដីរាបស្មើជាជម្រើសល្អជាង
• អ្នករត់ដែលទើបតែគ្រេច ឬរហែកសាច់ដុំថ្មីៗ៖ កុំយឺតកំភួនជើង សរសៃពួរគន្លាក់ជើង ឬក្រលៀនដែលទើបតែរងរបួសឱ្យសោះ។ ទុកឱ្យវាធូរស្រាលសិន ហើយធ្វើតាមការណែនាំស្តារនីតិសម្បទាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
• អ្នករត់ដែលមានការឈឺចាប់ត្រគាក ឬក្រលៀនពេលនៅស្ងៀម៖ ក្បាច់យឺតសាច់ដុំបត់ត្រគាកជ្រៅៗ និងក្បាច់មេអំបៅ អាចធ្វើឱ្យបញ្ហាសន្លាក់ត្រគាកមួយចំនួនកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

• ឈឺចាប់រហូតដល់ដើរខ្វិន ឬផ្លាស់ប្តូរជំហានរត់ធម្មតារបស់អ្នក
• ឈឺខ្ៀបនៅចំណុចជាក់លាក់ណាមួយលើឆ្អឹង ដូចជាស្មងជើង ឬប្រអប់ជើង ដែលអាចជាសញ្ញានៃការប្រេះឆ្អឹងដោយសារសម្ពាធ (stress injury)
• ហើម ជាំ ឬមានអារម្មណ៍ថាដាច់សរសៃភ្លាមៗពេលកំពុងរត់
• ឈឺត្រង់សរសៃពួរកែងជើងកាន់តែខ្លាំងនៅពេលព្រឹក ហើយមិនបានធូរស្រាលសោះក្នុងរយៈពេលពីរអាទិត្យ
• ស្ពឹក ឬស្រពន់នៅត្រង់ជើង ឬប្រអប់ជើង

អ្នកជំនាញចលនាសម្ព័ន្ធកីឡា (sports physiotherapist) អាចជួយវាយតម្លៃបញ្ហា និងកែសម្រួលកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកបាន។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• ដើរសិន ចាំយឺតសរសៃ៖ ទុកពេលពីរបីនាទីឱ្យចង្វាក់បេះដូងធ្លាក់ចុះស្រួលបួល
• កំភួនជើងត្រូវការក្បាច់យឺតពីរផ្សេងគ្នា៖ មួយក្បាច់ជង្គង់ត្រង់ និងមួយក្បាច់ទៀតជង្គង់បត់សម្រាប់សាច់ដុំ soleus
• សាច់ដុំបត់ត្រគាក និងសាច់ដុំគូទ សំខាន់មិនចាញ់ភ្លៅមុខឡើយ៖ ពួកវាបំពេញការងារយ៉ាងច្រើនពេលកំពុងរត់
• ទប់ឱ្យនឹង ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីត្រឹមកម្រិតល្មម៖ បន្ថយឱ្យកាន់តែស្រាលក្រោយពេលរត់ធ្ងន់
• ការយឺតសរសៃជួយរក្សាចលនា រីឯកម្លាំងសាច់ដុំជួយការពាររបួស៖ ត្រូវធ្វើទាំងពីរទើបជាការល្អ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរយឺតសរសៃរយៈពេលប៉ុន្មានក្រោយពេលរត់?

រយៈពេល ៥ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ចំណុចសំខាន់ៗក្រោយការរត់ស្រាលៗ រួមមាន៖ កំភួនជើង, ភ្លៅមុខ, សាច់ដុំបត់ត្រគាក និងសាច់ដុំគូទ ដោយទប់ឱ្យនឹងពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីសម្រាប់ក្បាច់នីមួយៗ។ ក្រោយការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ការចំណាយពេលពី ១០ ទៅ ១២ នាទីនឹងជួយឱ្យអ្នកទប់ក្បាច់នីមួយៗបានយូរជាងមុន ព្រមទាំងអាចបន្ថែមការយឺតសាច់ដុំ soleus, ត្រគាកខាងក្រៅ និងភ្លៅខាងក្នុងបានទៀតផង។

តើការរំលងការយឺតសរសៃក្រោយពេលរត់ជារឿងមិនល្អឬ?

ការរំលងម្តងម្កាលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីដល់អ្នកទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការយឺតសរសៃក្រោយពេលរត់មិនបានកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ ឬការពាររបួសដោយខ្លួនឯងនោះឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សា ឬពង្រីកភាពបត់បែននៃរាងកាយ ការយឺតសរសៃក្រោយពេលរត់គឺជាពេលវេលាដ៏ស័ក្តិសមបំផុត ព្រោះសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែក្តៅស្រាប់ ហើយវាងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតជាទម្លាប់។

តើខ្ញុំគួរយឺតសរសៃភ្លាមៗក្រោយពេលរត់ ឬទុកធ្វើពេលក្រោយ?

គួរយឺតសរសៃក្នុងរង្វង់ ៣០ នាទីក្រោយពេលរត់ចប់ បន្ទាប់ពីបានដើរបន្តិចរួច ខណៈពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែក្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចយឺតសរសៃភ្លាមៗបានទេ ការឆ្លៀតធ្វើពេលណាមួយផ្សេងទៀតក្នុងថ្ងៃនោះក៏បានដែរ។ ប៉ុន្តែមុននឹងយឺតសរសៃនៅពេលក្រោយ ចូរដើរ ឬធ្វើចលនាពីរបីនាទីសិន ដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំត្រជាក់ពេក។

តើខ្ញុំអាចយឺតសរសៃក្រោយពេលប្រកួត ឬរត់ខ្លាំងបានទេ?

បាន ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើថ្នមៗបំផុត។ ក្រោយការប្រកួត សាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំង និងអាចមានការខូចខាតកម្រិតតូចៗមួយចំនួន។ ចូរជ្រើសរើសក្បាច់ស្រាលៗដូចជា ក្បាច់គេងយឺតជើងលេខបួន (lying figure four) និងការយឺតកំភួនជើងថ្នមៗ ដោយទប់ត្រឹមកម្រិតល្មម ហើយទុកការហាត់ពត់សរសៃខ្លាំងៗសម្រាប់ពីរបីថ្ងៃក្រោយ ពេលដែលការឈឺចាប់បានធូរស្បើយសិន។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• Hamstring Stretches for Runners
• The Best Cool Down Stretches After a Workout
• Calf Stretches and Ankle Mobility
• IT Band Stretches

References