ការពត់ខ្លួនសម្រាប់អាការៈឈឺជង្គង់៖ មូលហេតុ លំហាត់ប្រាណ និងការការពារ

អាការៈឈឺជង្គង់ គឺជាបញ្ហាសន្លាក់ទូទៅបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។ វាអាចកើតមានលើអ្នករត់ប្រណាំង អ្នកធ្វើការការិយាល័យ អត្តពលិក និងមនុស្សទូទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ មនុស្សពេញវ័យប្រហែលម្នាក់ក្នុងចំណោមបួននាក់ នឹងជួបប្រទះបញ្ហាឈឺជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលណាមួយ ហើយតួលេខនេះនៅតែបន្តកើនឡើង ស្របពេលដែលមនុស្សកាន់តែមានវ័យចំណាស់ និងទម្លាប់នៃការធ្វើសកម្មភាពមានការផ្លាស់ប្តូរ។

នេះជារឿងដែលមនុស្សភាគច្រើនមើលរំលង៖ ការឈឺជង្គង់ កម្របណ្តាលមកពីបញ្ហានៅត្រង់ជង្គង់ផ្ទាល់ណាស់។ ជង្គង់គឺជាសន្លាក់ត្រចៀកទ្វារដែលនៅចន្លោះសន្លាក់ដ៏រឹងមាំ និងស្មុគស្មាញពីរ (សន្លាក់ត្រគាកនៅខាងលើ និងកជើងនៅខាងក្រោម)។ នៅពេលដែលសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ទាំងនោះតឹង ខ្សោយ ឬមិនមានតុល្យភាព ជង្គង់គឺជាអ្នករងគ្រោះ។ សាច់ដុំភ្លៅមុខដែលតឹង នឹងទាញឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយដែលរឹង ធ្វើឱ្យចលនាសន្លាក់ខុសប្រក្រតី។ សាច់ដុំគូទដែលខ្សោយ ធ្វើឱ្យជង្គង់បាក់ចូលក្នុង។ ជង្គង់ច្រើនតែជាជនរងគ្រោះ មិនមែនជាដើមហេតុនោះទេ។

នេះហើយជាមូលហេតុដែលការពត់សន្ធឹង និងលំហាត់ប្រាណចំគោលដៅ អាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់អាការៈឈឺជង្គង់ជាច្រើនប្រភេទ។ តាមរយៈការដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំដែលបង្កើតសម្ពាធដល់សន្លាក់ជង្គង់ អ្នកកំពុងព្យាបាលបញ្ហាដល់ឫសគល់ ជាជាងគ្រាន់តែទប់ទល់នឹងរោគសញ្ញា។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការឈឺជង្គង់ ពន្យល់ពីការពត់សន្ធឹងណាដែលស័ក្តិសមសម្រាប់បញ្ហានីមួយៗ បង្ហាញលម្អិតពីលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងផ្តល់នូវគម្រោងសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ និងការការពារ។

ហេតុអ្វីបានជាការពត់សន្ធឹងជួយបន្ធូរការឈឺជង្គង់

សន្លាក់ជង្គង់ពឹងផ្អែកទាំងស្រុងទៅលើសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចំណងជុំវិញវា ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ។ មិនដូចត្រគាក (សន្លាក់រាងមូលជ្រៅ) ឬកជើង (គាំទ្រដោយរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង) នោះទេ ជង្គង់មានលំនឹងឆ្អឹងតិចតួចណាស់។ វាពឹងផ្អែកលើតុល្យភាពនៃជាលិកាទន់។

នៅពេលដែលអ្វីៗដំណើរការល្អ ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់រំកិលយ៉ាងរលូនក្នុងគន្លាក់របស់វា កម្លាំងសង្កត់ត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាលើផ្ទៃសន្លាក់ ហើយការធ្វើចលនាមានភាពងាយស្រួល។ តែនៅពេលមានបញ្ហា ស្ថានភាពនឹងប្រែប្រួលយ៉ាងលឿន។

សាច់ដុំភ្លៅមុខតឹង បង្កើនការសង្កត់លើឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។ សាច់ដុំ rectus femoris ដែលលាតសន្ធឹងកាត់ទាំងត្រគាក និងជង្គង់ គឺជាបញ្ហាចម្បងនៅពេលដែលវារួមខ្លី។ វាទាញឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ចូលទៅក្នុងគន្លាក់ឆ្អឹងភ្លៅដោយកម្លាំងខ្លាំងពេក ជាពិសេសនៅពេលឡើងជណ្តើរ អង្គុយចោងហោង (squatting) ឬរត់។

សាច់ដុំភ្លៅក្រោយតឹង រារាំងការសន្ធឹងជង្គង់ ដែលបង្ខំឱ្យសន្លាក់ធ្វើការក្នុងចន្លោះកំណត់មួយ។ វាក៏អាចបង្កើនកម្លាំងសង្កត់នៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់ អំឡុងពេលធ្វើចលនាសន្ធឹងត្រង់ផងដែរ។

សាច់ដុំកំភួនជើងតឹង កំណត់ការបត់កជើងឡើងលើ (សមត្ថភាពក្នុងការងើបចុងជើងមករកស្មងជើង)។ នៅពេលដែលកជើងមិនអាចបត់បានគ្រប់គ្រាន់ ជង្គង់នឹងរ៉ាប់រងជំនួសដោយរុញទៅមុខ ឬបាក់ចូលក្នុងអំឡុងពេលដើរ រត់ និងអង្គុយចោងហោង។

សាច់ដុំគូទខ្សោយ ឬមិនសូវដំណើរការ បណ្តាលឱ្យជង្គង់ងាកចូលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាពដែលត្រូវទ្រទម្ងន់។ ទម្រង់ជង្គង់ចូលក្នុង (valgus) នេះ គឺជាកត្តាហានិភ័យមួយដែលត្រូវបានកត់ត្រាច្រើនបំផុតសម្រាប់ការរបួសជង្គង់ និងការឈឺចាប់ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។

សាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក និងសរសៃពួរ IT band តឹង ផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលកម្លាំងសង្កត់ធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់ជើង។ សរសៃពួរ IT band ដែលរឹង នឹងទាញឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ទៅចំហៀង ហើយអាចបង្កើតការកកិតនៅកន្លែងដែលវាឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់។

ការពត់សន្ធឹងជួយដោះស្រាយភាពតឹងណែននៃអតុល្យភាពទាំងនេះ។ នៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយការពង្រឹងសាច់ដុំ (ជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំ VMO នៅភ្លៅមុខ) វាជួយស្តារតុល្យភាពសាច់ដុំដែលជង្គង់ត្រូវការ ដើម្បីដំណើរការដោយគ្មានការឈឺចាប់។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ

ភស្តុតាងដែលគាំទ្រការពត់សន្ធឹង និងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អាការៈឈឺជង្គង់ គឺមានច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ថានភាពទូទៅបំផុត។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2019 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy បានរកឃើញថា ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណ (រួមទាំងការពត់សន្ធឹង) មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យមុខងារប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានរោគសញ្ញាឈឺឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។ ការពិនិត្យនេះបានកត់សម្គាល់ថា កម្មវិធីដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណត្រគាក និងជង្គង់ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងលំហាត់ប្រាណជង្គង់តែមួយមុខ។¹

ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី British Journal of Sports Medicine បានបង្ហាញថា ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខរួមបញ្ចូលជាមួយការពង្រឹងសាច់ដុំ បានកាត់បន្ថយការឈឺជង្គង់ផ្នែកខាងមុខជាមធ្យម 43% ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានការឈឺចាប់ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់។²

ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ Cochrane ឆ្នាំ 2020 ស្តីពីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ បានសន្និដ្ឋានថា “លំហាត់ប្រាណព្យាបាលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍រយៈពេលខ្លី ដែលអាចរក្សាបានយ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅប្រាំមួយខែបន្ទាប់ពីបញ្ឈប់ការព្យាបាលផ្លូវការ។” ការពិនិត្យនេះបានវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 54 ដែលគ្របដណ្តប់លើអ្នកចូលរួមជាង 8,000 នាក់។³

ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Sports Medicine បានបង្ហាញថា កម្មវិធីពង្រឹងត្រគាកបានកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា Runner’s knee ចំពោះ 93% នៃអ្នកចូលរួមដែលពីមុនមិនទទួលបានលទ្ធផលល្អ ជាមួយនឹងការស្តារនីតិសម្បទាដែលផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅមុខតែមួយមុខ។⁴

ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Athletic Training បានរកឃើញថា ការកំណត់ការបត់កជើងឡើងលើ (ជារឿយៗបណ្តាលមកពីសាច់ដុំកំភួនជើងតឹង) មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងជំងឺរលាកសរសៃពួរក្បាលជង្គង់ នៅក្នុងអត្តពលិកលោត។ ការពត់សន្ធឹងកំភួនជើង ធ្វើឱ្យចលនាកជើងប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់លើសរសៃពួរ។⁵

លទ្ធផលពីឯកសារស្រាវជ្រាវនានាគឺច្បាស់លាស់៖ ការពត់សន្ធឹង និងការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់ ផ្តល់នូវភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងពិតប្រាកដចំពោះការឈឺចាប់ និងមុខងារ សម្រាប់ស្ថានភាពជង្គង់ទូទៅភាគច្រើន។

មូលហេតុទូទៅនៃការឈឺជង្គង់ និងការពត់សន្ធឹងណាដែលជួយបាន

ការឈឺជង្គង់មិនមែនសុទ្ធតែដូចគ្នាទាំងអស់នោះទេ។ ការយល់ដឹងពីស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកជ្រើសរើសការពត់សន្ធឹងបានត្រឹមត្រូវ និងកំណត់ការរំពឹងទុកបានសមស្រប។

ការឈឺចាប់ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ (Runner’s Knee)

នេះគឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការឈឺជង្គង់ផ្នែកខាងមុខ។ វាបណ្តាលមកពីចលនាមិនប្រក្រតីនៃឆ្អឹងក្បាលជង្គង់នៅក្នុងគន្លាក់របស់វានៅលើឆ្អឹងភ្លៅ។ ជាទូទៅ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺងំៗនៅពីក្រោយ ឬជុំវិញឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ ដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលឡើងជណ្តើរ អង្គុយចោងហោង អង្គុយយូរ ឬរត់។

កត្តារួមចំណែកមានដូចជា សាច់ដុំភ្លៅមុខតឹង (ជាពិសេស rectus femoris និង vastus lateralis) សាច់ដុំគូទខ្សោយដែលបណ្តាលឱ្យជង្គង់បាក់ចូលក្នុង និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកតឹងដែលទាញឆ្អឹងត្រគាកទៅមុខ។

សក្តានុពលនៃការពត់សន្ធឹង៖ ខ្ពស់។ ស្ថានភាពនេះឆ្លើយតបបានយ៉ាងល្អចំពោះការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ IT band និងការពង្រឹងសាច់ដុំគូទ។ ការពត់សន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ ឈរពត់ភ្លៅមុខ ដេកពត់ភ្លៅមុខ លុតជង្គង់ពត់ psoas និងក្បាច់ព្រាប (pigeon pose)។

រោគសញ្ញា IT Band

ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ ដែលជាទូទៅកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេល ឬក្រោយពេលរត់។ សរសៃពួរ iliotibial band ដែលជាសរសៃក្រាស់រត់ពីត្រគាកទៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ បង្កើតការកកិតនៅត្រង់ឆ្អឹងភ្លៅចំហៀង អំឡុងពេលបត់ និងសន្ធឹងជង្គង់ដដែលៗ។

កត្តារួមចំណែកមានដូចជា សាច់ដុំកន្ធែកត្រគាកខ្សោយ (glute medius) សាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកតឹង និងកំហុសក្នុងការហ្វឹកហាត់ (ការបង្កើនចម្ងាយរត់ភ្លាមៗ)។

សក្តានុពលនៃការពត់សន្ធឹង៖ មធ្យម។ សរសៃពួរ IT band ផ្ទាល់មិនអាចពត់សន្ធឹងបានច្រើនទេ ព្រោះវាជាសរសៃ មិនមែនជាសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងវា (TFL, សាច់ដុំគូទ) និងការដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំត្រគាក ជួយបានយ៉ាងច្រើន។ ការពត់សន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ ក្បាច់ព្រាប អង្គុយពត់រាងលេខបួន លុតជង្គង់ពត់ psoas។ ការប្រើរំកិល Foam (Foam rolling) នៅសាច់ដុំភ្លៅមុខចំហៀង ក៏អាចជួយបន្ធូរការឈឺចាប់បានដែរ។ សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍ការពត់សន្ធឹង IT Band ពេញលេញរបស់យើង សម្រាប់បច្ចេកទេសលម្អិត។

រលាកសរសៃពួរក្បាលជង្គង់ (Patellar Tendinitis)

ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ ដែលជាកន្លែងសរសៃពួរក្បាលជង្គង់ភ្ជាប់។ ច្រើនកើតមានក្នុងកីឡាលោត (ជួនកាលហៅថា “jumper’s knee”)។ សរសៃពួររលាកដោយសារការទទួលរងកម្លាំងសង្កត់ដដែលៗ ជាពិសេសអំឡុងពេលធ្វើចលនាខ្លាំងៗ។

កត្តារួមចំណែកមានដូចជា សាច់ដុំភ្លៅមុខតឹង ការកំណត់ការបត់កជើងឡើងលើ និងកង្វះកម្លាំងទប់ (eccentric strength) នៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅមុខ។

សក្តានុពលនៃការពត់សន្ធឹង៖ មធ្យម។ ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ និងកំភួនជើង កាត់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់លើសរសៃពួរក្បាលជង្គង់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងទប់ គឺជាការព្យាបាលចម្បងដែលផ្អែកលើភស្តុតាង។ ការពត់សន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ ឈរពត់ភ្លៅមុខ លុតជង្គង់ពត់ភ្លៅមុខ ឈរផ្អែកពត់កំភួនជើង។

ជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ (Knee Osteoarthritis)

ការសឹករេចរឹលបន្តិចម្តងៗនៃផ្ទៃឆ្អឹងខ្ចីនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។ វាបង្កឱ្យមានភាពរឹង ឈឺចុកចាប់ និងជួនកាលហើម។ វាកាន់តែអាក្រក់នៅពេលព្រឹក ឬបន្ទាប់ពីមិនបានធ្វើសកម្មភាពយូរ។ ច្រើនកើតមានបន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ ប៉ុន្តែក៏អាចចាប់ផ្តើមលឿនជាងនេះ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីមានរបួសជង្គង់។

កត្តារួមចំណែកមានដូចជា អាយុ របួសពីមុន ទម្ងន់ខ្លួនលើស កម្សោយសាច់ដុំ និងការថយចុះនៃទំហំចលនាសន្លាក់។

សក្តានុពលនៃការពត់សន្ធឹង៖ ខ្ពស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា។ ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណរួមទាំងការពត់សន្ធឹង ជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យមុខងារប្រសើរឡើង នៅក្នុងជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់។ ការពត់សន្ធឹងថ្នមៗ និងទៀងទាត់ ជួយរក្សាទំហំចលនា និងកាត់បន្ថយភាពរឹងសន្លាក់។ ការពត់សន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ ដេកពត់ភ្លៅមុខ ដេកពត់ភ្លៅក្រោយ ឈរផ្អែកពត់កំភួនជើង ក្បាច់មេអំបៅ។

បញ្ហាទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់ (Meniscus)

ទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់ (Menisci) គឺជាបន្ទះឆ្អឹងខ្ចីរាងអក្សរ C ដែលជួយទ្រនាប់ជង្គង់។ ការរហែកអាចបណ្តាលមកពីការប៉ះទង្គិច (ការរមួលជង្គង់ពេលជើងកំពុងទប់នឹងដី) ឬការចុះខ្សោយបន្តិចម្តងៗ។ រោគសញ្ញារួមមាន ការទាក់ គាំង ឮសូរគ្រឹបៗ ហើម និងឈឺចាប់តាមបណ្តោយសន្លាក់។

សក្តានុពលនៃការពត់សន្ធឹង៖ ទាបទៅមធ្យម។ ការពត់សន្ធឹងមិនអាចព្យាបាលការរហែកទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់បានទេ ប៉ុន្តែការរក្សាភាពបត់បែននៅក្នុងសាច់ដុំជុំវិញ ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធសង្កត់លើសន្លាក់ និងជួយដល់ការស្តារឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាមានការរហែកទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ដើម្បីកំណត់ថាការពត់សន្ធឹងណាដែលស័ក្តិសម។ ជៀសវាងកាយវិការបត់ជង្គង់ជ្រៅៗ ដែលអាចធ្វើឱ្យការរហែកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ការពត់សន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការឈឺជង្គង់

ការពត់សន្ធឹងទាំងនេះផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ ដែលមានឥទ្ធិពលលើសុខភាពជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមថ្នមៗ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានការឈឺចាប់ ហើយបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗ។

1. ឈរពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ជាពិសេស rectus femoris។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ កាត់បន្ថយភាពតឹងណែនលើឆ្អឹងក្បាលជង្គង់ និងកាត់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់នៅក្នុងសន្លាក់ក្បាលជង្គង់។ នេះគឺជាការពត់សន្ធឹងដែលត្រូវបានណែនាំញឹកញាប់បំផុត សម្រាប់ការឈឺជង្គង់ផ្នែកខាងមុខ។

របៀបធ្វើ៖ ឈរលើជើងម្ខាង (តោងជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់)។ បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយចាប់កជើង ឬប្រអប់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយ។ ទាញកែងជើងរបស់អ្នកថ្នមៗមករកគូទ។ ដាក់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅជិតគ្នា ហើយជើងដែលឈរត្រូវបត់បន្តិច។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

ចំណុចសំខាន់៖ ប្រសិនបើការចាប់ប្រអប់ជើងធ្វើឱ្យឈឺជង្គង់ សូមប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់រុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នកជំនួសវិញ។ គោលដៅគឺការពត់សន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក មិនមែនការឈឺចាប់នៅជង្គង់នោះទេ។

សាកល្បងការពត់សន្ធឹងនេះនៅក្នុងទម្លាប់ Quad Relief Basics របស់យើង។

2. ដេកពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ដោយផ្តោតលើ rectus femoris ក្នុងកាយវិការដែលមានការគាំទ្រច្រើនជាងមុន។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ ផ្តល់ការពត់សន្ធឹងភ្លៅមុខបានជ្រៅ ដោយមិនទាមទារការរក្សាលំនឹង។ កាយវិការដេកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកបានពេញលេញទៅក្នុងការពត់សន្ធឹង ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹងបានកាន់តែល្អ។

របៀបធ្វើ៖ ដេកផ្អៀង។ បត់ជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងនៅពីក្រោយ ដោយទាញកែងជើងមករកគូទ។ ដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ស្មើគ្នា ហើយរុញត្រគាកខាងលើទៅមុខថ្នមៗ ដើម្បីបង្កើនការពត់សន្ធឹង។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺជង្គង់ខ្លាំង សូមបត់ត្រឹមតែត្រង់កម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក មិនមែនឈឺចាក់ៗនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់នោះទេ។

3. លុតជង្គង់ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកក្នុងពេលតែមួយ។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ ដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ rectus femoris ក្នុងតួនាទីទាំងពីររបស់វា (សាច់ដុំបត់ត្រគាក និងសាច់ដុំសន្ធឹងជង្គង់) ដោយរួមបញ្ចូលការពន្លាត្រគាកជាមួយនឹងការបត់ជង្គង់។ នេះគឺជាការពត់សន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់សាច់ដុំ rectus femoris។

របៀបធ្វើ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងកាយវិការលុតជង្គង់ម្ខាង ដោយដាក់ជើងម្ខាងទៅមុខ និងជង្គង់ម្ខាងទៀតនៅលើខ្នើយ ឬទ្រនាប់។ បញ្ឈរចុងជើងក្រោយរបស់អ្នក ហើយរុញទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ស្របពេលដែលរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់។ ដើម្បីបង្កើនកម្រិត សូមលូកដៃទៅក្រោយ ហើយចាប់ប្រអប់ជើងនៃជើងក្រោយរបស់អ្នក ដោយទាញកែងជើងមករកគូទ។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើការលុតជង្គង់ធ្វើឱ្យឈឺចាប់ សូមប្រើទ្រនាប់បន្ថែមនៅក្រោមជង្គង់ ឬរំលងការពត់សន្ធឹងនេះ ហើយងាកទៅប្រើកាយវិការឈរ និងដេកវិញ។ កុំបង្ខំជង្គង់របស់អ្នកទៅក្នុងកាយវិការដែលធ្វើឱ្យឈឺចាក់ៗឱ្យសោះ។

4. ដេកពត់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ កាត់បន្ថយភាពតឹងណែននៅផ្នែកខាងក្រោយជង្គង់ ធ្វើឱ្យការសន្ធឹងជង្គង់បានពេញលេញប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់ជំនួសនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ អំឡុងពេលដើរ និងរត់។

របៀបធ្វើ៖ ដេកផ្ងារ។ លើកជើងម្ខាងឡើងទៅលើ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើបានដោយមិនឈឺចាប់។ ចាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក (មិនមែននៅពីក្រោយជង្គង់ទេ) ហើយទាញជើងមករកអ្នកថ្នមៗ។ ដាក់ជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

ចំណុចសំខាន់៖ ការបត់ជង្គង់បន្តិចក្នុងពេលពត់សន្ធឹងគឺមិនអីទេ។ ផ្តោតលើការទទួលអារម្មណ៍សន្ធឹងពេញផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក ជាជាងការបង្ខំជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ភ្លឹង។

ការពត់សន្ធឹងនេះមាននៅក្នុងទម្លាប់ Hamstring Foundation Stretches របស់យើង។

5. ឱនខ្លួនទៅមុខ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ ពត់សន្ធឹងខ្សែសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល ធ្វើឱ្យភាពបត់បែនប្រសើរឡើងនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធជាច្រើន ដែលប៉ះពាល់ដល់ចលនាជង្គង់។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលការឈឺជង្គង់របស់ពួកគេ ទាក់ទងនឹងភាពតឹងណែនផ្នែកខាងក្រោយជាទូទៅ។

របៀបធ្វើ៖ ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។ បត់ត្រង់ត្រគាក ហើយឱនទៅមុខ ដោយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះ។ បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកតឹងខ្លាំង។ ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកទាញ ជាជាងការបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យឱនកាន់តែជ្រៅ។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទី។

ចំណុចសំខាន់៖ នេះគួរតែផ្តល់អារម្មណ៍ថាជាការពត់សន្ធឹងដែលស្រួល និងធូរស្បើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅពីក្រោយជង្គង់ សូមបត់វាបន្ថែមទៀត។ ការពត់សន្ធឹងគួរតែកើតមាននៅក្នុងសាច់ដុំ មិនមែនសន្លាក់នោះទេ។

6. ឈរផ្អែកពត់កំភួនជើង

គោលដៅសាច់ដុំ៖ Gastrocnemius និង soleus (សាច់ដុំកំភួនជើងសំខាន់ពីរ)។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ ធ្វើឱ្យការបត់កជើងឡើងលើប្រសើរឡើង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាជង្គង់ត្រឹមត្រូវ អំឡុងពេលដើរ រត់ និងអង្គុយចោងហោង។ ចលនាកជើងមានកម្រិត បង្ខំឱ្យជង្គង់ធ្វើការជំនួស ដែលជារឿយៗបណ្តាលឱ្យបាក់ចូលក្នុង ឬរុញទៅមុខខ្លាំងពេក។

របៀបធ្វើ៖ ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយដាក់ជើងម្ខាងទៅមុខ និងជើងម្ខាងទៅក្រោយ។ ដាក់កែងជើងក្រោយរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយផ្អែកទៅជញ្ជាំង រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅកំភួនជើងក្រោយរបស់អ្នក។ ទប់ទុក 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ក្រោយបន្តិច ស្របពេលដែលរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ដើម្បីប្តូរការពត់សន្ធឹងទៅកាន់សាច់ដុំ soleus វិញ។ ទប់ទុក 30 វិនាទីទៀត។ ប្តូរជើង។

ចំណុចសំខាន់៖ ត្រូវធ្វើទាំងកាយវិការជើងត្រង់ និងបត់ជង្គង់។ សាច់ដុំ gastrocnemius (ជើងត្រង់) និង soleus (បត់ជង្គង់) ត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ព្រោះវាឆ្លើយតបទៅនឹងកាយវិការខុសគ្នា។

7. ក្បាច់ព្រាប (Pigeon Pose)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅជ្រៅៗ (piriformis, obturator internus) សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកនៃជើងក្រោយ។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ បន្ធូរភាពតឹងណែននៅក្នុងសាច់ដុំដែលគ្រប់គ្រងការបង្វិល និងតម្រឹមត្រគាក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះតឹង វាអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលកម្លាំងសង្កត់ធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់ជើង ដែលរួមចំណែកដល់ការសង្កត់លើជង្គង់។ ក្បាច់ព្រាបក៏ជួយពត់សន្ធឹងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកនៃជើងដែលនៅខាងក្រោយផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖ ពីកាយវិការក្រាបលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃ សូមយកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកមកមុខ ហើយដាក់វានៅពីក្រោយកដៃស្តាំរបស់អ្នក។ បង្វែរស្មងជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងផ្នែកខាងមុខនៃកម្រាល តាមដែលអាចធ្វើបានដោយមិនឈឺចាប់។ សន្ធឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។ បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។ ទប់ទុក 60-90 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅជង្គង់ខាងមុខ អំឡុងពេលពត់សន្ធឹងនេះ សូមបន្ថយមុំនៃស្មងជើងខាងមុខ។ អ្នកក៏អាចដាក់ខ្នើយ ឬដុំឥដ្ឋយោគៈនៅក្រោមត្រគាកខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រផងដែរ។

8. ក្បាច់មេអំបៅ

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង (adductors) និងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងដែលតឹង អាចផ្លាស់ប្តូរចលនាជង្គង់ និងរួមចំណែកដល់ការសង្កត់លើជង្គង់ផ្នែកខាងក្នុង។ ការពត់សន្ធឹងនេះបើកត្រគាក និងកាត់បន្ថយកម្លាំងទាញនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជង្គង់។

របៀបធ្វើ៖ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ហើយយកបាតជើងរបស់អ្នកមកផ្ទឹមគ្នា ដោយបណ្តោយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកទម្លាក់ទៅខាងក្រៅ។ ចាប់ប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន។ សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗទៅរកឥដ្ឋដោយប្រើកែងដៃ ឬគ្រាន់តែទុកឱ្យទំនាញផែនដីទាញវាចុះ។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទី។

ចំណុចសំខាន់៖ កុំធ្វើចលនាបោះជង្គង់ឡើងចុះៗ។ ការសង្កត់ថ្នមៗ និងរក្សាទុក ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាង និងមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់។

9. លុតជង្គង់ពត់សាច់ដុំ Psoas

គោលដៅសាច់ដុំ៖ Iliopsoas (psoas major និង iliacus) ដែលជាសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកជ្រៅបំផុត។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ សាច់ដុំ psoas ដែលតឹង នឹងទាញឆ្អឹងត្រគាកទៅមុខ (anterior pelvic tilt) ដែលផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមនៃអវយវៈខាងក្រោមទាំងមូល។ ប្រតិកម្មតៗគ្នានេះ បង្កើនសម្ពាធនៅត្រង់ជង្គង់។ ការបន្ធូរសាច់ដុំ psoas ជួយស្តារការតម្រឹមឆ្អឹងត្រគាកឱ្យនៅកណ្តាលវិញ និងកាត់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់ចុះមកក្រោមដល់ជង្គង់។

របៀបធ្វើ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងកាយវិការលុតជង្គង់ម្ខាង ដោយដាក់ជើងស្តាំទៅមុខ និងជង្គង់ឆ្វេងនៅលើខ្នើយ។ កួចឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកចូលបន្តិច (posterior tilt) ហើយរុញទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងជ្រៅនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នក។ រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

ចំណុចសំខាន់៖ ការកួចឆ្អឹងត្រគាកគឺជារឿងចាំបាច់។ បើគ្មានវាទេ អ្នកនឹងពត់សន្ធឹងត្រឹមតែសាច់ដុំ rectus femoris ប៉ុន្តែមិនបានដល់សាច់ដុំ psoas ដែលនៅជ្រៅនោះទេ។ ត្រូវគិតពីការធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នករាបស្មើ ជាជាងការធ្វើឱ្យវាแอ่น។

10. អង្គុយពត់រាងលេខបួន

គោលដៅសាច់ដុំ៖ Piriformis សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅជ្រៅៗ និងសាច់ដុំគូទ។

ហេតុអ្វីវាជួយដល់ជង្គង់៖ បន្ធូរភាពតឹងណែននៅក្នុងសាច់ដុំដែលគ្រប់គ្រងរបៀបដែលឆ្អឹងភ្លៅបង្វិលនៅក្នុងរន្ធត្រគាក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះតឹង ជើងច្រើនតែបង្វិលចេញក្រៅ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៅត្រង់ជង្គង់ និងអាចរួមចំណែកដល់ការឈឺជង្គង់ផ្នែកចំហៀង និងបញ្ហា IT band។

របៀបធ្វើ៖ អង្គុយលើកៅអី ដោយដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់កជើងស្តាំរបស់អ្នកខ្វែងលើជង្គង់ឆ្វេង បង្កើតជារាងលេខបួន។ អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយឱនទៅមុខថ្នមៗពីត្រគាក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅសាច់ដុំគូទស្តាំ និងត្រគាកខាងក្រៅ។ ទប់ទុក 30-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

ចំណុចសំខាន់៖ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលយល់ថាការពត់សន្ធឹងត្រគាកនៅលើឥដ្ឋមិនមានភាពងាយស្រួល។ អ្នកអាចកែតម្រូវកម្រិតនៃការសន្ធឹង ដោយផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃការឱនទៅមុខរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលជួយគាំទ្រដល់ជង្គង់

ការពត់សន្ធឹងតែមួយមុខ គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសម្រាប់ស្ថានភាពជង្គង់ភាគច្រើន។ ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន ជាមួយនឹងការពង្រឹងកម្លាំងចំគោលដៅ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាង។ ការពត់សន្ធឹងកាត់បន្ថយភាពតឹងណែន និងស្តារទំហំចលនា ប៉ុន្តែការពង្រឹងកម្លាំងជួយកសាងការគាំទ្រសាច់ដុំដែលជង្គង់ត្រូវការ សម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែង។

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណចំនួនបួន ដែលបំពេញបន្ថែមដល់ទម្លាប់ពត់សន្ធឹងដែលផ្តោតលើជង្គង់៖

លើកត្រគាក (Glute Bridges)៖ ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។ ប្រើកម្លាំងរុញពីកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាកឡើងទៅលើ។ កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកនៅពេលលើកដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត រួចដាក់ចុះមកវិញយឺតៗ។ ធ្វើ 2-3 ឈុត ដោយក្នុងមួយឈុតមាន 12-15 ដង។ នេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus maximus ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការតម្រឹមត្រគាក និងជង្គង់បានត្រឹមត្រូវ។

អង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង (Wall Sits)៖ ឈរដោយដាក់ខ្នងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ហើយរំកិលចុះក្រោមរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ (ឬត្រឹមចំណុចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល)។ ទប់ទុក 20-45 វិនាទី។ នេះជួយកសាងកម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅមុខដោយមិនមានចលនា (isometric) ដោយគ្មានការប៉ះទង្គិចដូចការអង្គុយចោងហោង (squats) ឬការបោះជំហាន (lunges) ឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ស្ថានភាពជង្គង់ជាច្រើន។

ក្បាច់លៀសសមុទ្រ (Clamshells)៖ ដេកផ្អៀងដោយបត់ត្រគាក និងជង្គង់ប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ រក្សាប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា រួចលើកជង្គង់ខាងលើឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយមិនបង្វិលឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ដាក់ចុះមកវិញយឺតៗ។ ធ្វើ 2-3 ឈុត ដោយក្នុងមួយឈុតមាន 15 ដងសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។ នេះផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus medius ដែលជួយការពារជង្គង់មិនឱ្យបាក់ចូលក្នុង។

លើកជើងត្រង់ (Straight Leg Raises)៖ ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ម្ខាង និងសន្ធឹងជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។ ប្រឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខនៃជើងដែលត្រង់នោះ ហើយលើកវាឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ជង្គង់ម្ខាងទៀត។ ដាក់ចុះមកវិញយឺតៗ។ ធ្វើ 2-3 ឈុត ដោយក្នុងមួយឈុតមាន 12-15 ដងសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។ នេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (ជាពិសេស VMO) ដោយមិនចាំបាច់បត់ជង្គង់ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលមានការឈឺជង្គង់ខ្លាំងក៏ដោយ។

ការបង្កើតទម្លាប់ស្តារឡើងវិញពីការឈឺជង្គង់

ការស្តារឡើងវិញពីការឈឺជង្គង់ មិនមែនជាដំណើរការដែលអនុវត្តដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ វិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

ដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង (ឈឺញឹកញាប់)

នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកឈឺស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ ឬរារាំងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានថ្នមៗ និងសាមញ្ញ។

ការផ្តោតសំខាន់៖ ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងការរក្សាទំហំចលនាជាមូលដ្ឋាន។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ ជ្រើសរើសការពត់សន្ធឹងដែលថ្នមបំផុតចំនួន 3-4 ពីបញ្ជីខាងលើ (ដេកពត់ភ្លៅក្រោយ ឈរពត់ភ្លៅមុខដោយប្រើខ្សែ ក្បាច់មេអំបៅ អង្គុយពត់រាងលេខបួន)។ ទប់ទុកនីមួយៗរយៈពេល 20-30 វិនាទី។ ពត់សន្ធឹង 1-2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ថែមការលើកជើងត្រង់ និងក្បាច់លៀសសមុទ្រ ប្រសិនបើអ្នកអាចទ្រាំបាន។

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង៖ ការបត់ជង្គង់ជ្រៅៗ ការពត់សន្ធឹងដោយលុតជង្គង់ កាយវិការណាមួយដែលធ្វើឱ្យឈឺចាក់ៗ។ នេះមិនមែនជាពេលដែលត្រូវប្រឹងទ្រាំនឹងការឈឺចាប់នោះទេ។

រយៈពេល៖ បន្តស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលនេះ រហូតដល់ការឈឺចាប់ថយចុះជាប្រចាំក្រោម 3/10 ក្នុងថ្ងៃភាគច្រើន។

ដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញ (ការឈឺចាប់កំពុងថយចុះ)

ការឈឺចាប់របស់អ្នកកាន់តែអាចស្មានដឹង និងមិនសូវញឹកញាប់។ ថ្ងៃខ្លះមានអារម្មណ៍ថាស្ទើរតែធម្មតា។

ការផ្តោតសំខាន់៖ ការស្តារភាពបត់បែនបន្តិចម្តងៗ និងការកសាងកម្លាំង។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ បង្កើនការពត់សន្ធឹងដល់ 5-7 ក្បាច់។ បង្កើនរយៈពេលទប់ទុកដល់ 30-60 វិនាទី។ បន្ថែមកាយវិការលុតជង្គង់ ប្រសិនបើអាចទ្រាំបាន។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង និងលើកត្រគាក។ ពត់សន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សាកល្បងទម្លាប់ Quad Relief Basics ឬ Lower Body Flexibility Foundation ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលនេះ។

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង៖ ការត្រឡប់ទៅធ្វើសកម្មភាពដែលមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំងលឿនពេក។ វឌ្ឍនភាពគួរតែមានអារម្មណ៍ថាកើតឡើងបន្តិចម្តងៗ មិនមែនតក់ក្រហល់នោះទេ។

រយៈពេល៖ ជាទូទៅ 4-8 សប្តាហ៍ អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃបញ្ហាដើម។

ដំណាក់កាលការពារ (ការថែរក្សាជាបន្តបន្ទាប់)

ការឈឺចាប់កម្រកើតមាន ឬបាត់ទៅវិញ។ អ្នកចង់រក្សាវាឱ្យនៅបែបនេះ។

ការផ្តោតសំខាន់៖ ការរក្សាភាពបត់បែន និងកម្លាំងដែលអ្នកបានកសាង។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ អនុវត្តទម្លាប់ពត់សន្ធឹងគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ជុំវិញជង្គង់៖ ភ្លៅមុខ ភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង គន្លាក់ត្រគាក និងគូទ។ បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទម្លាប់ Quad Flexibility Builder ដំណើរការបានយ៉ាងល្អសម្រាប់ការថែរក្សា។

គោលការណ៍សំខាន់៖ ភាពទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេល។ ទម្លាប់ 10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់ការការពារបានច្រើនជាងការហាត់ 45 នាទីដែលធ្វើតែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កំហុសទូទៅ

ការពត់សន្ធឹងទាំងឈឺចាក់ៗ

អារម្មណ៍ទាញងំៗអំឡុងពេលពត់សន្ធឹងគឺជារឿងធម្មតា។ ការឈឺចាក់ៗ គឺជាសញ្ញាព្រមាន។ ការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់ផ្ទាល់ (ជាជាងសាច់ដុំ) មានន័យថាអ្នកគួរតែកែសម្រួលការពត់សន្ធឹង ឬរំលងវាចោលតែម្តង។

ដំណោះស្រាយ៖ ប្រើវិធាន “រាងតឹង តែមិនឈឺ”។ ប្រសិនបើអ្នកវាយតម្លៃអារម្មណ៍នោះលើសពី 4/10 សូមបន្ថយកម្រិតវិញ។

ការមើលរំលងត្រគាក និងកជើង

មនុស្សជាច្រើនពត់សន្ធឹងតែសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញជង្គង់ផ្ទាល់ (ភ្លៅមុខ និងភ្លៅក្រោយ) ហើយមិនខ្វល់ពីត្រគាក និងកជើង។ ដោយសារជង្គង់ទទួលរងឥទ្ធិពលពីសន្លាក់ខាងលើ និងខាងក្រោម វិធីសាស្ត្រនេះបានមើលរំលងកត្តារួមចំណែកដ៏សំខាន់។

ដំណោះស្រាយ៖ ត្រូវរួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងត្រគាកយ៉ាងហោចណាស់មួយ (ក្បាច់ព្រាប លុតជង្គង់ពត់ psoas ឬអង្គុយពត់រាងលេខបួន) និងការពត់សន្ធឹងកំភួនជើងមួយ ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកជានិច្ច។

ការធ្វើចលនាបោះឡើងចុះៗពេលពត់សន្ធឹង

ការពត់សន្ធឹងបែបបោះ (ការបោះឡើងចុះៗនៅចុងបញ្ចប់នៃទំហំចលនា) ធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ការពារខ្លួន ដែលតាមពិតវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមពន្លានោះ កាន់តែតឹងទៅវិញទេ។ វាក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរបួសផងដែរ ជាពិសេសនៅជុំវិញជង្គង់ដែលកំពុងរលាកស្រាប់។

ដំណោះស្រាយ៖ ប្រើការទប់ទុកយឺតៗ និងថេរ។ ចូលទៅក្នុងការពត់សន្ធឹងនីមួយៗបន្តិចម្តងៗ ហើយទុកឱ្យសាច់ដុំធូរស្បើយក្នុងរយៈពេល 30-60 វិនាទី។

ការពត់សន្ធឹងដោយមិនមានការពង្រឹងកម្លាំង

ភាពបត់បែនដោយគ្មានកម្លាំង ធ្វើឱ្យសន្លាក់គ្មានលំនឹង។ ប្រសិនបើអ្នកពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នក ដោយមិនបានកសាងកម្លាំងភ្លៅមុខ និងគូទផងនោះ ជង្គង់អាចនឹងកាន់តែបាត់បង់លំនឹង មិនមែនកាន់តែរឹងមាំនោះទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ផ្គូផ្គងរាល់វគ្គពត់សន្ធឹង ជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងកម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី។ ការលើកត្រគាក ក្បាច់លៀសសមុទ្រ អង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង និងលើកជើងត្រង់ ចំណាយពេលតិចតួចបំផុត តែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន។

ការរំពឹងទុកលទ្ធផលភ្លាមៗ

ការឈឺជង្គង់ដែលវិវត្តក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំ នឹងមិនអាចជាសះស្បើយក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃនៃការហាត់ពត់សន្ធឹងនោះទេ។ ការកំណត់ពេលវេលាដែលមិនសមស្របនឹងការពិត នាំឱ្យមានការខកចិត្ត និងការបោះបង់។

ដំណោះស្រាយ៖ ប្តេជ្ញាអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ 4 សប្តាហ៍ មុននឹងវាយតម្លៃថាទម្លាប់របស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពឬអត់។ មនុស្សភាគច្រើនសង្កេតឃើញភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេល 2-6 សប្តាហ៍ ប្រសិនបើពួកគេកំពុងដោះស្រាយចំរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវ។

ពេលណាដែលត្រូវជួបអ្នកជំនាញ

ខណៈពេលដែលការពត់សន្ធឹង និងលំហាត់ប្រាណជួយដល់ស្ថានភាពជង្គង់ទូទៅភាគច្រើន ស្ថានភាពខ្លះទាមទារការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ។ សូមទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះ៖

• គាំង ឬទាក់៖ ជង្គង់គាំងនៅមួយកន្លែង ហើយមិនអាចបត់ ឬសន្ធឹងបាន ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឮសូរគ្រឹបៗ និងទាក់អំឡុងពេលធ្វើចលនា។
• ទន់ជង្គង់៖ ជង្គង់ទន់ ឬមានអារម្មណ៍ថាគ្មានលំនឹងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាពដែលត្រូវទ្រទម្ងន់ ហាក់ដូចជាវាចង់បាក់ចុះ។
• ហើមខ្លាំង៖ ជង្គង់ហើមយ៉ាងច្បាស់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីមានរបួស ឬការហើមនៅតែបន្តលើសពីពីរបីថ្ងៃដោយមិនមានភាពប្រសើរឡើង។
• មិនអាចទ្រទម្ងន់បាន៖ អ្នកមិនអាចដាក់ទម្ងន់ពេញលេញលើជើងដែលមានបញ្ហា ឬការដើរមានការលំបាកខ្លាំង។
• ឈឺចាប់ពេលសម្រាក៖ ការឈឺជង្គង់ដែលនៅតែបន្ត សូម្បីតែពេលអ្នកមិនធ្វើចលនា ឬដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់។
• មិនមានភាពប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពី 4-6 សប្តាហ៍៖ ប្រសិនបើការពត់សន្ធឹង និងការពង្រឹងកម្លាំងជាប្រចាំ មិនបានកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នកទេ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យអាចនឹងត្រូវពិនិត្យឡើងវិញ ឬកម្មវិធីរបស់អ្នកអាចត្រូវការការកែតម្រូវពីអ្នកជំនាញ។

រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចបង្ហាញពីការខូចខាតរចនាសម្ព័ន្ធ (ការរហែកសរសៃចំណង របួសទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរ ឬការបាក់ឆ្អឹង) ដែលការពត់សន្ធឹងមិនអាចដោះស្រាយបាន។ ការវាយតម្លៃទាន់ពេលវេលា នាំឱ្យមានលទ្ធផលល្អប្រសើរសម្រាប់ស្ថានភាពដែលទាមទារអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើវាមានសុវត្ថិភាពទេក្នុងការហាត់ពត់សន្ធឹងពេលកំពុងឈឺជង្គង់?

សម្រាប់ស្ថានភាពជង្គង់ទូទៅភាគច្រើន ការពត់សន្ធឹងថ្នមៗគឺមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រយោជន៍។ ចំណុចសំខាន់គឺការចាប់ផ្តើមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រើកាយវិការដែលបានកែសម្រួល រយៈពេលទប់ទុកខ្លីជាងមុន និងកម្រិតស្រាល។ ប្រសិនបើការពត់សន្ធឹងណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកឈឺជង្គង់ (ឈឺនៅក្នុងសន្លាក់ មិនមែនគ្រាន់តែតឹងសាច់ដុំ) សូមរំលងលំហាត់ប្រាណនោះ ហើយសាកល្បងជម្រើសផ្សេងដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបការពត់សន្ធឹងជួយបន្ធូរការឈឺជង្គង់?

មនុស្សភាគច្រើនសង្កេតឃើញភាពប្រសើរឡើងខ្លះៗក្នុងរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍នៃការហាត់ពត់សន្ធឹងជាប្រចាំ។ ការផ្លាស់ប្តូរធំដុំ ជាទូទៅចំណាយពេល 4-6 សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឈឺជង្គង់ជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ សូមរំពឹងថានឹងប្រើពេលយូរជាងនេះ។ ការស្រាវជ្រាវលើការឈឺចាប់ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់បង្ហាញថា កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 6-12 សប្តាហ៍ ផ្តល់នូវភាពប្រសើរឡើងដែលគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុត។

តើខ្ញុំគួរពត់សន្ធឹងមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?

សម្រាប់ការឈឺជង្គង់ ការពត់សន្ធឹងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (នៅពេលសាច់ដុំកំពុងក្តៅ) ច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលល្អជាង និងមិនសូវមានការឈឺចាប់។ មុនពេលហាត់ប្រាណ ចលនាបែបសកម្មថ្នមៗ (ការបោះជើង ការដើរ ការអង្គុយចោងហោងដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន) គឺល្អជាងការពត់សន្ធឹងនៅមួយកន្លែង (static stretching)។ ទុកការទប់រយៈពេលយូរ សម្រាប់ទម្លាប់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬវគ្គពត់សន្ធឹងដាច់ដោយឡែក។

តើការពត់សន្ធឹងអាចការពារការរបួសជង្គង់បានទេ?

ភាពបត់បែនគឺជាផ្នែកមួយនៃការការពារការរបួស ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាផ្នែកតែមួយគត់នោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា កម្មវិធីចម្រុះ (ការពត់សន្ធឹង បូកនឹងការពង្រឹងកម្លាំង បូកនឹងការបង្កើនកម្រិតហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ) មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការការពារការរបួសជង្គង់ បើធៀបនឹងការពត់សន្ធឹងតែមួយមុខ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់នៃសាច់ដុំភ្លៅមុខ និងភ្លៅក្រោយ ហាក់ដូចជាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្ថានភាពជង្គង់ទូទៅមួយចំនួន។

តើការប្រើរំកិល Foam (Foam rolling) ល្អសម្រាប់ការឈឺជង្គង់ដែរឬទេ?

ការប្រើរំកិល Foam អាចបំពេញបន្ថែមដល់ការពត់សន្ធឹង ដោយជួយបន្ធូរភាពតឹងណែននៅសាច់ដុំភ្លៅមុខ តំបន់ IT band និងកំភួនជើង។ វាដំណើរការបានល្អបំផុតជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលពត់សន្ធឹង។ រំកិលយឺតៗលើសាច់ដុំ (មិនមែនផ្ទាល់នៅលើសន្លាក់ជង្គង់ទេ) រយៈពេល 30-60 វិនាទីសម្រាប់តំបន់នីមួយៗ។ ប្រសិនបើការរំកិលធ្វើឱ្យអ្នកឈឺជង្គង់ សូមបន្ថយសម្ពាធសង្កត់ ឬរំលងតំបន់នោះចោល។

តើមួយណាសំខាន់ជាងសម្រាប់ការឈឺជង្គង់៖ ការពត់សន្ធឹង ឬការពង្រឹងកម្លាំង?

ទាំងពីរគឺសុទ្ធតែសំខាន់ ហើយការស្រាវជ្រាវគាំទ្រយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការរួមបញ្ចូលវាទាំងពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវជ្រើសរើសមួយ ការពង្រឹងកម្លាំង (ជាពិសេសការពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងភ្លៅមុខ) មានភស្តុតាងគាំទ្រច្រើនជាងបន្តិច សម្រាប់ស្ថានភាពជង្គង់ភាគច្រើន។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលល្អបំផុតគឺទទួលបានពីការធ្វើទាំងពីរ។ ការពត់សន្ធឹងស្តារទំហំចលនា និងកាត់បន្ថយភាពតឹងណែន ចំណែកឯការពង្រឹងកម្លាំងជួយកសាងការគាំទ្រដែលជង្គង់ត្រូវការ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• ការពត់សន្ធឹង IT Band៖ របៀបបន្ធូរភាពតឹងណែន
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីភាពបត់បែនត្រគាក
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីភាពបត់បែនសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីការពត់សន្ធឹងកំភួនជើង និងចលនាកជើង
• ការពត់សន្ធឹងក្រលៀន៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

ឯកសារយោង