ការពត់ខ្លួនដើម្បីគេងលក់ស្រួលជាងមុន៖ បច្ចេកទេសដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ការសម្រាកកាន់តែស្កប់ស្កល់

គុណភាពនៃការគេងជះឥទ្ធិពលដល់ស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ នៅក្នុងសៀវភៅ Why We Sleep អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសរសៃប្រសាទ Matthew Walker បានលើកឡើងថា គ្មានសរីរាង្គ ឬដំណើរការសំខាន់ណាមួយនៅក្នុងរាងកាយ ដែលមិនទទួលរងផលប៉ះពាល់ពីការខ្វះការសម្រាកនោះទេ។ ប៉ុន្តែមនុស្សរាប់លាននាក់នៅតែមានបញ្ហាពិបាកគេងលក់ ឧស្សាហ៍ភ្ញាក់កណ្តាលយប់ ឬភ្ញាក់ឡើងនៅតែអស់កម្លាំង។ ទោះបីជាមានកត្តាជាច្រើនជះឥទ្ធិពលដល់ការគេងក៏ដោយ មានវិធីមួយដែលគេតែងតែមើលរំលង ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ នោះគឺ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាច។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗមុនពេលចូលគេង អាចកាត់បន្ថយរយៈពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីគេងលក់ ជួយឱ្យគេងបានស្កប់ស្កល់ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយជាងមុនពេលភ្ញាក់ពីគេង។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយការគេង និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលវាមានទំនាក់ទំនងគ្នា និងផ្តល់ជូននូវកម្រងលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេងដ៏ពេញលេញមួយ។

វិទ្យាសាស្ត្រនៃការគេង និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ

ការយល់ដឹងពីរបៀបដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំជះឥទ្ធិពលដល់រាងកាយ នឹងជួយពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាចំពោះការគេង។

ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ Parasympathetic សកម្ម

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វ័យប្រវត្តិមានពីរផ្នែក៖ sympathetic (ប្រព័ន្ធប្រុងប្រៀបប្រយុទ្ធ ឬរត់គេច) និង parasympathetic (ប្រព័ន្ធសម្រាក និងរំលាយអាហារ)។ ជីវិតរស់នៅសម័យថ្មីតែងតែធ្វើឱ្យយើងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹង (sympathetic) ច្រើនជាង ដែលធ្វើឱ្យយើងពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅរកស្ថានភាពសម្រាកដែលចាំបាច់សម្រាប់ការគេង។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗជួយដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ឱ្យសកម្ម។ ការស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Physiological Anthropology បានបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេស (cortisol) និងចង្វាក់បេះដូង ព្រមទាំងបង្កើនសកម្មភាពរបស់ប្រព័ន្ធ parasympathetic។

ការផ្លាស់ប្តូរនេះជួយរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការគេងទាំងផ្នែកសរីរវិទ្យា មិនមែនត្រឹមតែផ្នែកស្មារតីនោះទេ។

ការបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ

ភាពតានតឹងរាងកាយរំខានដល់ការគេង។ សាច់ដុំដែលតឹងណែនបង្កើតភាពមិនស្រួលនៅពេលគេង ដែលធ្វើឱ្យអ្នកចេះតែប្រែខ្លួនចុះឡើង ពិបាកសម្រាក និងធ្វើឱ្យការគេងមិនសូវបានស្កប់ស្កល់។

ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2016 ក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Sport Rehabilitation បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងមុន។ អ្នកចូលរួមដែលបានសន្ធឹងសាច់ដុំ បានរាយការណ៍ថាពួកគេងាយគេងលក់ជាងមុន និងមិនសូវភ្ញាក់កណ្តាលយប់។

លំហូរឈាម និងការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាព

ការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ ដែលផ្ទុយទៅវិញវាជួយឱ្យរាងកាយចុះត្រជាក់បន្ទាប់ពីធ្វើរួច។ ការចុះត្រជាក់បន្ទាប់ពីសន្ធឹងសាច់ដុំនេះ ស្របគ្នាទៅនឹងការថយចុះសីតុណ្ហភាពរាងកាយតាមធម្មជាតិ ដែលជាសញ្ញាប្រាប់ថារាងកាយត្រៀមខ្លួនគេង។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការថយចុះបន្តិចនៃសីតុណ្ហភាពស្នូលរបស់រាងកាយ គឺជារឿងចាំបាច់សម្រាប់ការគេងលក់។ ការឡើងកម្តៅ និងការចុះត្រជាក់បន្ទាប់ពីការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាច ជួយគាំទ្រដល់ដំណើរការធម្មជាតិនេះ។

ការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់

ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃគឺជាអ្នករំខានដល់ការគេងដ៏ចម្បងមួយ។ ទោះបីជាការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ទាំងអស់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែការអនុវត្តជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹងជាច្រើនប្រភេទ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី International Journal of Sports Physical Therapy បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយការដឹងពីការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យមុខងាររាងកាយប្រសើរឡើង។ នៅពេលការឈឺចាប់ថយចុះ គុណភាពនៃការគេងក៏កាន់តែប្រសើរឡើង។

ការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត

ក្រៅពីឥទ្ធិពលលើរាងកាយ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាចបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវចិត្តពីភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ ទៅរកការសម្រាក។ ទម្លាប់នេះផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាលថា ពេលវេលាសកម្មប្រចាំថ្ងៃកំពុងតែបញ្ចប់ហើយ។

ការស្រាវជ្រាវលើអនាម័យនៃការគេង តែងតែសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃទម្លាប់មុនពេលចូលគេង។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំផ្តល់នូវសកម្មភាពដ៏ស្ងប់ស្ងាត់ និងមានរបៀបរៀបរយ ដែលជាស្ពានភ្ជាប់រវាងភាពភ្ញាក់រលឹក និងការគេង។

ការស្រាវជ្រាវអំពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងគុណភាពនៃការគេង

ការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រដល់ទំនាក់ទំនងរវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការគេង។

ការសាកល្បងដោយចៃដន្យ និងមានការគ្រប់គ្រងនៅឆ្នាំ 2019 ដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of the American Geriatrics Society បានសិក្សាលើមនុស្សចាស់ដែលមានជំងឺគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃ។ ក្រុមដែលបានធ្វើលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេង បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃគុណភាពនៃការគេង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលមិនបានធ្វើ។ ពួកគេគេងលក់លឿនជាងមុន គេងបានយូរជាងមុន និងមានអារម្មណ៍ថាបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ជាងមុនពេលភ្ញាក់ពីគេង។

ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Brazilian Journal of Physical Therapy បានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃកម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំរយៈពេល 4 ខែទៅលើគុណភាពនៃការគេង។ អ្នកចូលរួមបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង កាត់បន្ថយការភ្ញាក់កណ្តាលយប់ និងកាត់បន្ថយការងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Complementary Therapies in Medicine បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លីៗរយៈពេល 30 នាទីមុនពេលចូលគេង ជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេងបាន 15-25% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងយប់ដែលមិនបានសន្ធឹងសាច់ដុំ សម្រាប់បុគ្គលដដែល។ ការសាកល្បងដោយចៃដន្យ និងមានការគ្រប់គ្រងបានបញ្ជាក់ថា ការហ្វឹកហាត់លំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលទាំងការសន្ធឹងសាច់ដុំ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទាំងគុណភាពនៃការគេង និងសញ្ញានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វ័យប្រវត្តិ ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានបញ្ហាគេងមិនលក់។¹

ពេលវេលា និងរយៈពេលដ៏ស័ក្តិសមបំផុត

ពេលណា និងរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកគួរសន្ធឹងសាច់ដុំ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការគេង។

ពេលវេលា

30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង៖ នេះគឺជាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធ parasympathetic ដំណើរការពេញលេញ និងដើម្បីឱ្យសីតុណ្ហភាពរាងកាយចុះត្រជាក់ បន្ទាប់ពីឡើងកម្តៅបន្តិចពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ។

ជៀសវាងធ្វើភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង៖ ការក្រោកពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ ហើយព្យាយាមគេងភ្លាមៗ អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទើសទាល់។ ទុកពេលបន្តិចដើម្បីឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួន។

ភាពទៀងទាត់គឺជារឿងសំខាន់៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅម៉ោងដដែលរៀងរាល់យប់ ជួយពង្រឹងតួនាទីរបស់វាជាសញ្ញាប្រាប់រាងកាយឱ្យត្រៀមគេង។

រយៈពេល

10-20 នាទី៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា រយៈពេលនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងផ្នែករាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ដោយមិនយូរពេកដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាបន្ទុក។

ធ្វើតិចតួច ប្រសើរជាងមិនធ្វើសោះ៖ សូម្បីតែការសន្ធឹងសាច់ដុំ 5 នាទីមុនពេលចូលគេង ក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខ្លះៗដែរ។ កុំរំលងការសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងស្រុង គ្រាន់តែដោយសារអ្នកគ្មានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ធ្វើវាឱ្យបានពេញលេញ។

កម្រិតភាពខ្លាំង

ថ្នមៗទៅមធ្យម៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាចគួរតែជាការបន្ធូរអារម្មណ៍ មិនមែនជាការប្រឹងប្រែងនោះទេ។ ទុកការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗសម្រាប់ពេលថ្ងៃវិញ។

មិនឱ្យមានការឈឺចាប់៖ ការឈឺចាប់ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ sympathetic សកម្ម ដែលផ្ទុយពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការគេង។ ធ្វើត្រឹមកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនបានហើយ។

ចលនាយឺតៗ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំលឿនៗធ្វើឱ្យរាងកាយសកម្ម ជាជាងការសម្រាក។ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងដោយការយកចិត្តទុកដាក់។

កម្រងលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេងដ៏ពេញលេញ

កម្រងលំហាត់រយៈពេល 15 នាទីនេះ ជួយជំរុញការសម្រាក និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការគេង។ អ្នកអាចធ្វើវានៅលើកម្រាលយូហ្គា កម្រាលព្រំ ឬនៅលើគ្រែក៏បាន។

ការដកដង្ហើមបើកឆាក (2 នាទី)

ការដកដង្ហើមដោយប្រើសន្ទះទ្រូង (Diaphragmatic Breathing)

• គេងផ្ងារ ដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ
• ដាក់ដៃម្ខាងលើទ្រូង ដៃម្ខាងទៀតលើពោះ
• ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ឱ្យប៉ោងពោះ ខណៈពេលដែលទ្រូងនៅស្ងៀម
• ដកដង្ហើមចូលរាប់ 4 ដកដង្ហើមចេញរាប់ 6
• បន្តធ្វើបែបនេះរយៈពេល 2 នាទី

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ របៀបនៃការដកដង្ហើមនេះ ជួយដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ដោយផ្ទាល់ ដែលជាការចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រាក។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយ (5 នាទី)

លំហាត់ Reclined Figure Four

• គេងផ្ងារ
• ដាក់កជើងស្តាំខ្វែងលើជង្គង់ឆ្វេង
• ទាញជង្គង់ឆ្វេងមកកៀកទ្រូង
• សង្កត់ទុក 45-60 វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងម្ខាងទៀត

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring ពេលគេងផ្ងារ (Supine Hamstring Stretch)

• គេងផ្ងារ
• លើកជើងស្តាំឱ្យត្រង់ទៅលើ
• ប្រើខ្សែ កន្សែង ឬដៃចាប់ពីក្រោយភ្លៅ
• សង្កត់ទុក 45-60 វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងម្ខាងទៀត

លំហាត់ Happy Baby

• គេងផ្ងារ
• ទាញជង្គង់ទាំងពីរមកកៀកក្លៀក
• យកដៃចាប់ប្រអប់ជើងពីផ្នែកខាងក្រៅ
• ក្រឡែងខ្លួនទៅឆ្វេងស្តាំថ្នមៗ
• ធ្វើបែបនេះ 60 វិនាទី

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយ ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងពីការអង្គុយ និងការដើរ ព្រមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងសម្រាកក្នុងទីតាំងធម្មជាតិរបស់វា។

ចលនាឆ្អឹងខ្នង (3 នាទី)

លំហាត់អោបជង្គង់កៀកទ្រូង (Knees-to-Chest Rock)

• អោបជង្គង់ទាំងពីរឱ្យកៀកទ្រូង
• ក្រឡែងខ្លួនទៅឆ្វេងស្តាំថ្នមៗ
• ធ្វើបែបនេះ 30 វិនាទី

លំហាត់រមួលខ្លួនពេលគេងផ្ងារ (Supine Twist)

• លាតដៃទាំងពីរទៅសងខាង
• ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅខាងស្តាំ
• ងាកក្បាលទៅខាងឆ្វេង
• សង្កត់ទុក 60 វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ចលនាឆ្អឹងខ្នងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្នងដែលកកកុញពេញមួយថ្ងៃ ខណៈដែលទីតាំងគេងជួយរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការគេង។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរាងកាយ (3 នាទី)

លំហាត់បើកទ្រូងពេលគេងផ្ងារ (Reclined Chest Opener)

• មូរតួចកន្សែង ឬភួយ
• គេងកើយពីលើកន្សែងដែលមូរនោះ បណ្តោយតាមឆ្អឹងខ្នងពីក្បាលដល់ឆ្អឹងកន្ទុយ
• ទម្លាក់ដៃទាំងពីរទៅសងខាង ផ្ងារបាតដៃឡើងលើ
• សង្កត់ទុក 60-90 វិនាទី

លំហាត់បន្ធូរសាច់ដុំក (Neck Release)

• គេងរាបស្មើ (យកកន្សែងចេញ)
• ងាកក្បាលទៅខាងស្តាំថ្នមៗ
• សង្កត់ទុក 30 វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង
• ផ្អៀងត្រចៀកស្តាំទៅរកស្មាស្តាំ
• សង្កត់ទុក 30 វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការបើកទ្រូងជួយកែតម្រូវឥរិយាបថកោងខ្នងពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ខណៈដែលការបន្ធូរសាច់ដុំកជួយដោះស្រាយភាពតានតឹងពីការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទ និងកុំព្យូទ័រ។

ការសម្រាកបិទបញ្ចប់ (2 នាទី)

លំហាត់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំង (Legs Up the Wall)

• អង្គុយបែរចំហៀងកៀកនឹងជញ្ជាំង
• លើកជើងទាំងពីរផ្អែកលើជញ្ជាំង ស្របពេលដែលអ្នកផ្តេកខ្លួនចុះ
• ដាក់ដៃទាំងពីរនៅសងខាង ឬដាក់លើពោះ
• សម្រាកក្នុងទីតាំងនេះ 2 នាទី ឬយូរជាងនេះ

ជម្រើសផ្សេង៖ ប្រសិនបើមិនមានជញ្ជាំងទេ គ្រាន់តែគេងផ្ងារបញ្ឈរជង្គង់ ឬកើយជើងលើខ្នើយក៏បាន។

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការដាក់ជើងបញ្ច្រាសឡើងលើថ្នមៗនេះ ជួយជំរុញលំហូរឈាមត្រឡប់មកវិញ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅជើង និងបង្កើតការសម្រាកយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។

កម្រងលំហាត់ Bedtime Release Flow និង Deep Relaxation Retreat របស់យើង មានផ្តល់ជូននូវវីដេអូណែនាំសម្រាប់លំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះ។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំដែលគួរជៀសវាងមុនពេលចូលគេង

មិនមែនគ្រប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំសុទ្ធតែជួយដល់ការគេងនោះទេ។ គួរជៀសវាងលំហាត់ទាំងនេះមុនពេលចូលគេង៖

ការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗ ឬមានការឈឺចាប់

ការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗ ដែលរុញច្រានដែនកំណត់របស់អ្នក បង្កើតការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង មិនមែនជាការសម្រាកនោះទេ។ ទុកការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗបែបនេះសម្រាប់ពេលថ្ងៃវិញ។

ចលនាបែបស្វាហាប់ ឬលោតៗ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប Ballistic និងចលនាសកម្ម ធ្វើឱ្យរាងកាយមានថាមពល មិនមែនស្ងប់ស្ងាត់ទេ។ គួរជ្រើសរើសការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម និងយឺតៗមុនពេលចូលគេង។

ក្បាច់ដែលទាមទារការប្រឹងប្រែងខ្លាំង

ការទប់ជំហរដែលទាមទារឱ្យសាច់ដុំធ្វើការខ្លាំង (ដូចជាការធ្វើ Plank ឬការទប់លំនឹងពិបាកៗ) ធ្វើឱ្យរាងកាយសកម្ម។ គួរជ្រើសរើសទីតាំងដែលងាយស្រួល និងមានការទ្រទ្រង់។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យអ្នកធុញថប់

ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកធុញថប់ ដោយសារតែអ្នកមិនទាន់អាចបត់បែនបានដូចចិត្តចង់ សូមរំលងវានៅពេលយប់។ អារម្មណ៍អវិជ្ជមាននឹងរារាំងដល់អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រាក។

ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាចរបស់អ្នក

ការបន្ថែមចំណុចទាំងនេះ នឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ។

បន្ថយពន្លឺភ្លើង

ធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំក្នុងពន្លឺស្រទន់ ដើម្បីជួយដល់ការផលិតអរម៉ូនមេឡាតូនីន (melatonin) តាមធម្មជាតិ។ ជៀសវាងការមើលអេក្រង់ទូរសព្ទ ឬកុំព្យូទ័ររយៈពេល 30 នាទី មុន និងក្រោយពេលសន្ធឹងសាច់ដុំ។

គ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាព

បន្ទប់ដែលត្រជាក់បន្តិច (ប្រហែល 18-20°C) គឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការគេង។ បន្ទាប់ពីការសន្ធឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យអ្នកឡើងកម្តៅបន្តិច បរិយាកាសត្រជាក់នឹងជួយឱ្យសីតុណ្ហភាពរាងកាយថយចុះ ដែលជាសញ្ញាប្រាប់ថារាងកាយត្រៀមខ្លួនគេង។

ចាក់តន្ត្រី ឬសំឡេងបន្ធូរអារម្មណ៍

តន្ត្រីដែលមានចង្វាក់យឺតៗ (60-80 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ឬសំឡេងធម្មជាតិ ជួយបំពេញបន្ថែមដល់ការសម្រាក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា តន្ត្រីក្នុងកម្រិតចង្វាក់នេះ ជួយជំរុញសកម្មភាពរបស់ប្រព័ន្ធ parasympathetic។

ប្រើប្រាស់ក្លិនក្រអូប (Aromatherapy)

ប្រេងសំខាន់ក្លិនផ្កាឡាវេនឌ័រ (Lavender) ត្រូវបានគេកត់ត្រាថាមានប្រសិទ្ធភាពជួយដល់ការគេង។ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង Complementary Therapies in Medicine បានរកឃើញថា ក្លិនក្រអូបរបស់ផ្កាឡាវេនឌ័រជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនបញ្ចេញក្លិន ឬលាបប្រេងដែលបានលាយឱ្យរាវបន្តិច មុនពេលសន្ធឹងសាច់ដុំ។

អនុវត្តការដឹងគុណ ឬការពិចារណា

ក្នុងពេលកំពុងសង្កត់សន្ធឹងសាច់ដុំ សូមរំលឹកក្នុងចិត្តនូវរឿងរ៉ាវល្អៗដែលបានកើតឡើងពេញមួយថ្ងៃ។ ការអនុវត្តផ្លូវចិត្តនេះ ជួយបង្កើនការសម្រាក និងរៀបចំខួរក្បាលសម្រាប់ការគេង។

ជៀសវាងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក

ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកបញ្ចេញពន្លឺពណ៌ខៀវ ដែលរំខានដល់ការផលិតអរម៉ូនមេឡាតូនីន និងធ្វើឱ្យខួរក្បាលនៅតែសកម្ម។ សូមសន្ធឹងសាច់ដុំដោយមិនប្រើទូរសព្ទ ថេប្លេត ឬអេក្រង់ផ្សេងៗ។

ការដោះស្រាយបញ្ហាទូទៅ

ខួរក្បាលគិតច្រើនពេលកំពុងសន្ធឹងសាច់ដុំ

ដំណោះស្រាយ៖ ផ្តោតអារម្មណ៍លើរាងកាយរបស់អ្នក។ ចាប់អារម្មណ៍លើការសន្ធឹងសាច់ដុំ កម្រាលនៅពីក្រោមអ្នក និងខ្យល់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ នៅពេលមានគំនិតអ្វីមួយផុសឡើង សូមទាញអារម្មណ៍ត្រឡប់មករកសាច់ដុំរបស់អ្នកវិញថ្នមៗ។

គេងលក់ពេលកំពុងសន្ធឹងសាច់ដុំ

ដំណោះស្រាយ៖ នេះមិនមែនជាបញ្ហាទេ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវានៅលើគ្រែ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវានៅលើកម្រាល សូមបន្ថយរយៈពេលឱ្យខ្លីជាងមុន ឬប្តូរទៅធ្វើវានៅលើគ្រែវិញ ដើម្បីជៀសវាងការរំខាននៅពេលអ្នកត្រូវក្រោកដើរទៅគេង។

នៅតែមានបញ្ហាពិបាកគេង

សូមពិចារណា៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាច គ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃអនាម័យនៃការគេងប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកក៏ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបាន៖

• រក្សាពេលវេលាចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងឱ្យបានទៀងទាត់
• ជៀសវាងការញ៉ាំជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្រោយម៉ោង 2 រសៀល
• កាត់បន្ថយការញ៉ាំគ្រឿងស្រវឹងមុនពេលចូលគេង
• រៀបចំបន្ទប់គេងឱ្យងងឹត និងត្រជាក់
• ជៀសវាងការមើលអេក្រង់រយៈពេល 1 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង
• ហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃ មិនមែនមុនពេលចូលគេងទេ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យមានកម្លាំង មិនមែនបន្ធូរអារម្មណ៍ទេ

ដំណោះស្រាយ៖ កាត់បន្ថយកម្រិតភាពខ្លាំងឱ្យបានច្រើន។ ប្រើតែទីតាំងគេង ឬមានការទ្រទ្រង់ប៉ុណ្ណោះ។ ផ្តោតលើការដកដង្ហើមឱ្យបានច្រើនជាងការប្រឹងសន្ធឹងសាច់ដុំ។ អ្នកក៏អាចពិចារណាធ្វើលំហាត់នេះឱ្យលឿនជាងមុនបន្តិច (90 នាទីមុនពេលចូលគេង)។

ការពិចារណាពិសេស

សម្រាប់ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ

ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ សូមផ្តោតលើចលនាថ្នមៗដែលជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាជាក់លាក់របស់អ្នក។ ជៀសវាងទីតាំងណាដែលធ្វើឱ្យការឈឺចាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ដើម្បីទទួលបានការណែនាំដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នក។

សម្រាប់ការថប់បារម្ភ ឬជំងឺគេងមិនលក់

ពិចារណាពន្យារពេលផ្នែកដកដង្ហើមនៃលំហាត់នេះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការដកដង្ហើមចេញឱ្យបានយូរ (ដកដង្ហើមចេញយូរជាងដកដង្ហើមចូល) ជួយដាស់ប្រព័ន្ធ parasympathetic ជាពិសេស និងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។

សម្រាប់រោគសញ្ញាជើងមិនស្ងៀម (Restless Leg Syndrome)

ការសន្ធឹងសាច់ដុំជើងថ្នមៗអាចជួយសម្រួលដល់រោគសញ្ញា RLS នេះបាន ប៉ុន្តែត្រូវជៀសវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗ ដែលអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍មិនស្ងៀមនេះកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ សាកល្បងមើលថាតើមួយណាដែលស័ក្តិសមសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

សម្រាប់អ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរវេន

ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាចនៅតែមានប្រយោជន៍ ទោះបីជា “ពេលល្ងាច” របស់អ្នកមិនមែននៅពេលយប់ក៏ដោយ។ ធ្វើលំហាត់នេះមុនពេលអ្នកចូលគេង ទោះបីជាម៉ោងប៉ុន្មានក៏ដោយ។

ការបង្កើតទម្លាប់

ភាពទៀងទាត់គឺជារឿងចាំបាច់ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងសាច់ដុំក្លាយជាវិធីសាស្ត្រជួយដល់ការគេងដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តមួយ។

ចាប់ផ្តើមពីតិចតួច

ចាប់ផ្តើមត្រឹមតែ 5 នាទីសិន។ លំហាត់ខ្លីដែលអ្នកពិតជាបានធ្វើ គឺមានតម្លៃជាងលំហាត់វែងដែលអ្នកតែងតែរំលង។

ម៉ោងដដែល កន្លែងដដែល

ធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅម៉ោងដដែល និងកន្លែងដដែលរៀងរាល់យប់។ ភាពទៀងទាត់នេះជួយពង្រឹងទំនាក់ទំនងរវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការគេង។

កាត់បន្ថយភាពស្មុគស្មាញ

រៀបចំកម្រាលសន្ធឹងសាច់ដុំ ឬកន្លែងហាត់របស់អ្នកឱ្យរួចរាល់ជានិច្ច។ រៀបចំសម្លៀកបំពាក់ដែលងាយស្រួលពាក់ទុកជាមុន ប្រសិនបើអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរខោអាវមុនពេលសន្ធឹងសាច់ដុំ។

តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក

កត់ត្រាការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេង និងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកនៅក្នុងសៀវភៅកំណត់ហេតុសាមញ្ញមួយ។ ការមើលឃើញពីទំនាក់ទំនងរបស់វា នឹងជួយពង្រឹងទម្លាប់នេះ។

មានការអត់ធ្មត់

ភាពប្រសើរឡើងនៃការគេងអាចចំណាយពេល 1-2 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាប្រចាំ ទើបឃើញលទ្ធផល។ បន្តធ្វើលំហាត់នេះ ទោះបីជាមិនទាន់ឃើញលទ្ធផលភ្លាមៗក៏ដោយ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

• ការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយដល់ការគេងតាមបែបសរីរវិទ្យា៖ ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធ parasympathetic សកម្ម ការបន្ធូរភាពតានតឹង និងការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាព សុទ្ធតែជួយគាំទ្រដល់ការគេង
• ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍៖ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃគុណភាពនៃការគេង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលល្ងាច
• ពេលវេលាគឺជារឿងសំខាន់៖ 30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុត
• កម្រិតភាពខ្លាំងថ្នមៗគឺជាគន្លឹះ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបបន្ធូរអារម្មណ៍ជួយដល់ការគេង ចំណែកការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗអាចរំខានដល់ការគេង
• ភាពទៀងទាត់បង្កើតជាទម្លាប់៖ ម៉ោងដដែល កន្លែងដដែល ទោះបីជាធ្វើក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ
• រួមបញ្ចូលជាមួយការអនុវត្តអនាម័យនៃការគេងផ្សេងទៀត៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំគឺជាផ្នែកមួយនៃវិធីសាស្ត្រដ៏ទូលំទូលាយមួយ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• Morning Stretching: Benefits and Best Practices
• The Complete Beginner’s Guide to Stretching
• Why Stretching Actually Works

ឯកសារយោង