របៀបរស់នៅ

ការពត់ខ្លួនសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ៖ ផែនការប្រចាំថ្ងៃពេញលេញ

ទប់ទល់នឹងការអង្គុយជាង 8 ម៉ោងជាមួយនឹងការពត់ខ្លួនចំគោលដៅ។ មគ្គុទ្ទេសក៍ជាក់ស្តែង និងមានការស្រាវជ្រាវគាំទ្រសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលជួបប្រទះភាពរឹងខ្លួន និងការឈឺចាប់។

អង្គុយ៨ម៉ោងជាប់គ្នា។ ស្មាអោនកោងទៅរកអេក្រង់។ ក្បាលលានទៅមុខ។ ត្រគាកជាប់គាំងក្នុងមុំ ៩០ដឺក្រេ។ នេះគឺជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកធ្វើការការិយាល័យរាប់លាននាក់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងតែទទួលរងសម្ពាធនេះបន្តិចម្តងៗ។

តានតឹងក។ រឹងស្មា។ ឈឺចង្កេះ។ រឹងត្រគាក។ ទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែជារឿងរំខានធម្មតានោះទេ តែវាជាលទ្ធផលដែលយើងអាចដឹងមុន ពីការអង្គុយក្នុងទម្រង់មួយដែលរាងកាយមនុស្សមិនត្រូវបានបង្កើតមកឱ្យទ្រាំទ្រក្នុងរយៈពេលយូរនោះឡើយ។

ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ពីអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានដឹងរួចមកហើយ៖ ការអង្គុយយូរពេក គឺជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំនិងឆ្អឹង ព្រមទាំងធ្វើឱ្យការបត់បែនចុះខ្សោយ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ២០២០ បានរកឃើញថាជនជាតិអាមេរិកអង្គុយជាមធ្យម ៩,៥ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទម្លាប់អង្គុយច្រើននេះបណ្តាលឱ្យ “ការសន្ធឹងត្រគាកមានកម្រិត” និងបង្កបញ្ហាសាច់ដុំនិងឆ្អឹងជាច្រើនទៀត។

ដំណឹងល្អគឺ៖ ការធ្វើ Stretching (ការសន្ធឹងសាច់ដុំ) ចំគោលដៅ អាចទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់ទាំងនេះបានយ៉ាងច្រើន។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ២០២២ ក្នុងទស្សនាវដ្តី BMJ Open បានរកឃើញថា “ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកន្លែងធ្វើការ មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងបញ្ហាសាច់ដុំនិងឆ្អឹង” សម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ។ ចំណុចសំខាន់គឺការធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់ និងផ្តោតលើផ្នែកជាក់លាក់ដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយសារការអង្គុយ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តល់នូវយុទ្ធសាស្ត្រ Stretching ពេញលេញសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ៖ ថាតើត្រូវសន្ធឹងសាច់ដុំមួយណា ពេលណាគួរធ្វើ និងរបៀបបង្កើតទម្លាប់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព ដើម្បីការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយធ្វើការច្រើន។

Cat Cow
Regular movement breaks counteract the effects of prolonged sitting

តើការអង្គុយធ្វើអ្វីខ្លះដល់រាងកាយរបស់អ្នក?

ការយល់ពីបញ្ហានេះ ជួយឱ្យអ្នកដោះស្រាយវាបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកអង្គុយយូរ៖

សាច់ដុំបត់ត្រគាក (Hip Flexors) ខ្លីជាងមុន

នៅពេលអ្នកអង្គុយ សាច់ដុំ Hip Flexors (សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខត្រគាករបស់អ្នក) ស្ថិតក្នុងទម្រង់រួញខ្លី។ ឆ្លងកាត់រាប់ម៉ោង រាប់ថ្ងៃ និងរាប់ឆ្នាំ ការរួញខ្លីជាបន្តបន្ទាប់នេះ ធ្វើឱ្យប្រវែងរបស់វាថយចុះ និងបង្កើនភាពតានតឹងទោះបីជាពេលអ្នកសម្រាកក៏ដោយ។

សាច់ដុំបត់ត្រគាកដែលតឹង ទាញឆ្អឹងត្រគាកឱ្យងាកទៅមុខ (Anterior Tilt) ដែលធ្វើឱ្យកោងចង្កេះកាន់តែខ្លាំង និងបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង។

សាច់ដុំគូទ (Glutes) លែងសូវដំណើរការ

ការអង្គុយមិនតម្រូវឱ្យសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកធ្វើការនោះទេ។ យូរៗទៅ វាអាចក្លាយជាខ្សោយ និងលែងសូវដំណើរការ ដែលជួនកាលគេហៅថា “Gluteal Amnesia” (អាការៈភ្លេចមុខងារសាច់ដុំគូទ)។ នៅពេលដែលសាច់ដុំគូទមិនបញ្ចេញកម្លាំងបានត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំផ្សេងទៀត (ដូចជាចង្កេះ និងសាច់ដុំ Hamstrings នៅខាងក្រោយភ្លៅ) ត្រូវធ្វើការជំនួស។

សាច់ដុំ Hamstrings តឹង

ការអង្គុយតម្រូវឱ្យបត់ត្រគាកជាប់ជានិច្ច ជាមួយនឹងការបត់ជង្គង់។ សាច់ដុំ Hamstrings ស្ថិតក្នុងទម្រង់រួញខ្លី។ បូករួមទាំងការថយចុះលំហូរឈាមផងនោះ វាធ្វើឱ្យសាច់ដុំនេះកាន់តែតឹង។

ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល (Thoracic Spine) កោង

ទំនោរធម្មតានៅពេលអង្គុយ ជាពិសេសនៅពេលហត់នឿយ គឺការអោនកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ យូរៗទៅ ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលដែលកោងនេះ ក្លាយជាទម្រង់ប្រចាំកាយ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសន្ធឹង និងបង្វិលខ្លួន។

ស្មារួញទៅមុខ

ការលូកដៃទៅរកក្តារចុច (Keyboard) ទាញស្មាឱ្យបង្វិលចូលក្នុង។ បូករួមនឹងការរួញខ្លីនៃសាច់ដុំទ្រូង វាបង្កើតបានជា “ទម្រង់អ្នកអង្គុយតុ” ដែលមានស្មាកោង និងក្បាលលានទៅមុខ។ សម្រាប់កម្មវិធីកែតម្រូវពេញលេញ សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណកែទម្រង់ដងខ្លួន របស់យើង។

កលានទៅមុខ

ការសម្លឹងមើលអេក្រង់ ជាពិសេសអេក្រង់ដែលដាក់ទាបពេក រុញក្បាលឱ្យលានទៅមុខឆ្អឹងខ្នង។ សម្រាប់រាល់ ២,៥ សង់ទីម៉ែត្រ ដែលក្បាលលានទៅមុខ សាច់ដុំកត្រូវធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីទ្រទម្ងន់ក្បាល។

ផលប៉ះពាល់ដែលកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ

បើមើលមួយៗ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះគឺអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវារួមបញ្ចូលគ្នាឆ្លងកាត់ការអង្គុយធ្វើការជាច្រើនឆ្នាំ វាបង្កើតបានជាការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ ដែលប៉ះពាល់ដល់គុណភាពជីវិត ការគេង និងសូម្បីតែអារម្មណ៍របស់អ្នក។

យុទ្ធសាស្ត្រ Stretching សម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ

ការធ្វើ Stretching ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ មិនមែនជាការធ្វើតែម្តងក្នុងរយៈពេលយូរនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនោះទេ។ វាគឺជាការឆ្លៀតធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយដែលកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ។

វិធីសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃទាំង ៣ ផ្នែក

  1. ការដាស់រាងកាយពេលព្រឹក៖ ដាស់រាងកាយ និងរៀបចំចលនាជាមូលដ្ឋាន មុនពេលចាប់ផ្តើមអង្គុយធ្វើការ
  2. ការសម្រាកខ្លីៗ (Microbreaks)៖ ការធ្វើ Stretching ខ្លីៗពេញមួយម៉ោងធ្វើការ ដើម្បីកែទម្រង់ដងខ្លួនឡើងវិញ និងការពារកុំឱ្យភាពតានតឹងកើនឡើង
  3. ការស្តាររាងកាយពេលល្ងាច៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំឱ្យបានយូរជាងមុន ដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹងដែលបានប្រមូលផ្តុំពេញមួយថ្ងៃ

វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើតែម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ ព្រោះវាជួយកាត់ផ្តាច់ទម្លាប់នៃការអង្គុយយូរ ជាជាងការព្យាយាមកែប្រែវានៅពេលក្រោយ។

ទម្លាប់ដាស់រាងកាយពេលព្រឹក (៥-៧ នាទី)

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មី មុនពេលការងារការិយាល័យចាប់ផ្តើម។ ចលនាបែប Dynamic ទាំងនេះជួយដាស់រាងកាយ និងបំបាត់ភាពរឹងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីគេងពេញមួយយប់។

1. ការបង្វិល និងបញ្ឆៀងក (១ នាទី)

2. ការបង្វិលស្មា និងបង្វិលដៃ (១ នាទី)

3. លំហាត់ប្រាណ Cat-Cow (១ នាទី)

4. ឈរបង្វិលត្រគាក (១ នាទី)

5. ការសន្ធឹងដាស់សាច់ដុំ Hip Flexor (២ នាទី)

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ Morning Shake Primer របស់យើង ផ្តល់នូវទម្រង់លម្អិតនៃទម្លាប់ដាស់រាងកាយនេះ។

ការសម្រាកខ្លីៗពេលធ្វើការ (១-៣ នាទីក្នុងមួយដង)

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា៖ ការសម្រាកធ្វើចលនាពេញមួយថ្ងៃគឺជារឿងចាំបាច់។ ព្យាយាមសម្រាកខ្លីៗរៀងរាល់ ៣០-៦០ នាទីម្តងនៃការអង្គុយ។

ការបន្ធូរសាច់ដុំកលឿនៗ (១ នាទី)

ធ្វើបែបនេះ៖ រៀងរាល់ ៣០-៦០ នាទីម្តង

ការសន្ធឹងស្មានៅតុធ្វើការ (១ នាទី)

ធ្វើបែបនេះ៖ បន្ទាប់ពីធ្វើការលើកុំព្យូទ័ររៀងរាល់ ១-២ ម៉ោងម្តង

ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំ Hip Flexor (២ នាទី)

ធ្វើបែបនេះ៖ ២-៣ ដងក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការ

អង្គុយបង្វិលខ្លួន (១ នាទី)

ធ្វើបែបនេះ៖ រៀងរាល់ ១-២ ម៉ោងម្តង

ការសន្ធឹងទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ (១ នាទី)

ធ្វើបែបនេះ៖ ២-៣ ដងក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការ នៅពេលនៅជិតមាត់ទ្វារ

ការសន្ធឹងកដៃ និងកំភួនដៃ (១ នាទី)

ធ្វើបែបនេះ៖ បន្ទាប់ពីវាយអក្សរយូរ

សម្រាប់ទម្លាប់ហាត់កដៃពេញលេញ រួមទាំងលំហាត់ប្រាណការពារជំងឺស្ពឹកប្រអប់ដៃ (Carpal Tunnel) សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍សន្ធឹងកដៃ និងកំភួនដៃ របស់យើង។

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ ទម្លាប់ Desk Break Refresh របស់យើង ត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសសម្រាប់ពេលវេលាសម្រាកខ្លីៗទាំងនេះ។

ទម្លាប់ស្តាររាងកាយពេលល្ងាច (១៥-២០ នាទី)

បន្ទាប់ពីម៉ោងធ្វើការ ការសន្ធឹងសាច់ដុំយូរជាងមុន ជួយដោះស្រាយភាពតានតឹងដែលបានប្រមូលផ្តុំ។ នេះគឺជាពេលដែលការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនកើតឡើង។

1. ការបន្ធូរក និងសាច់ដុំស្មាខាងលើ (Upper Trap) (២ នាទី)

2. លំហាត់ប្រាណ Thread the Needle (២ នាទី)

3. ទម្រង់ Child’s Pose ជាមួយនឹងការសន្ធឹងចំហៀង (២ នាទី)

4. ការសន្ធឹង Hip Flexor ជាមួយនឹងការលូកដៃ (៣ នាទី)

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ Hip Flexibility Foundation របស់យើង រួមបញ្ចូលទាំងការសន្ធឹង Hip Flexor ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះ។

Lunge
Hip flexor stretches counteract hours of sitting

5. ទម្រង់ Pigeon Pose (៣ នាទី)

6. ការសន្ធឹង Hamstring ដោយគេងផ្ងារ (២ នាទី)

7. ការបង្វិលខ្លួនដោយគេងផ្ងារ (២ នាទី)

8. ការបើកទ្រូងនៅលើឥដ្ឋ (២ នាទី)

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ Posture Reset Stretches របស់យើង ផ្តល់នូវទម្លាប់ពេលល្ងាចយ៉ាងលម្អិតសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ។

ការធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព

បញ្ហាប្រឈមធំបំផុត មិនមែនជាការរៀនពីរបៀបសន្ធឹងសាច់ដុំនោះទេ តែវាគឺជាការរក្សាភាពទៀងទាត់។ ខាងក្រោមនេះជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលទទួលបានផល៖

កំណត់ម៉ោងរោទ៍រំលឹក

ប្រើម៉ោងរោទ៍ទូរស័ព្ទ ឬការរំលឹកនៅលើកុំព្យូទ័រ ដើម្បីរំលឹកអ្នកឱ្យសម្រាកខ្លីៗ។ បើគ្មានការរំលឹកទេ ពេលវេលាអាចកន្លងផុតទៅរាប់ម៉ោង មុនពេលអ្នកដឹងខ្លួនថាអ្នកមិនទាន់បានធ្វើចលនាសោះ។

ភ្ជាប់វាទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់

ចាប់ផ្តើមពីតិចតួច

ទម្លាប់ពេលល្ងាច ៥ នាទីដែលអ្នកធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺល្អជាងទម្លាប់ ៣០ នាទីដែលអ្នកធ្វើតែម្តងម្កាល។ បង្កើតទម្លាប់ជាមុនសិន បន្ទាប់មកសឹមបង្កើនពេលវេលា។

ប្រើប្រាស់បរិស្ថានជុំវិញខ្លួន

តាមដានការអនុវត្តរបស់អ្នក

ការគូសសញ្ញាធីក (Check-mark) លើប្រតិទិនសាមញ្ញមួយ ផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្តតាមរយៈការមើលឃើញ។ ការឃើញកំណត់ត្រាដែលអ្នកបានធ្វើជាប់ៗគ្នា ជួយពង្រឹងទម្លាប់នេះឱ្យកាន់តែរឹងមាំ។

ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការ (Ergonomics)៖ ការការពារ មិនមែនត្រឹមតែជាការព្យាបាល

ការធ្វើ Stretching ជួយដោះស្រាយរោគសញ្ញា ប៉ុន្តែការរៀបចំកន្លែងធ្វើការ អាចការពារបញ្ហាមួយចំនួនមិនឱ្យកើតឡើងបាន៖

ទីតាំងអេក្រង់៖ ផ្នែកខាងលើនៃអេក្រង់គួរតែនៅស្មើ ឬទាបជាងកម្រិតភ្នែកបន្តិច។ នេះជួយការពារការអោនកចុះក្រោមរ៉ាំរ៉ៃ។

ក្តារចុច និងម៉ៅ (Mouse)៖ រៀបចំទីតាំងយ៉ាងណាឱ្យកែងដៃស្ថិតក្នុងមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ ដោយទម្លាក់ស្មាឱ្យធូរ។ នេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើក និងស្មា។

កម្ពស់កៅអី៖ ភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬទេរចុះក្រោមបន្តិច។ នេះជួយកាត់បន្ថយការសង្កត់លើសាច់ដុំ Hip Flexor។

ជម្រើសតុឈរធ្វើការ (Standing Desk)៖ ការផ្លាស់ប្តូររវាងការអង្គុយ និងការឈរ ជួយបែងចែកសម្ពាធលើរាងកាយបានល្អ។ សូម្បីតែការឈរក្នុងរយៈពេលខ្លី ក៏អាចជួយបានដែរ។

ការសម្រាកធ្វើចលនា៖ ក្រៅពីការធ្វើ Stretching គ្រាន់តែដើររយៈពេល ២-៣ នាទីរៀងរាល់ម៉ោង ក៏អាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការអង្គុយបានយ៉ាងច្រើនផងដែរ។

ការដោះស្រាយបញ្ហានៅតាមផ្នែកជាក់លាក់

សម្រាប់ភាពតានតឹងកខ្លាំង

បន្ថែមការសន្ធឹងកឱ្យបានញឹកញាប់ អាចរហូតដល់ម្តងរៀងរាល់ ៣០ នាទី ប្រសិនបើចាំបាច់។ សូមពិចារណាលើទម្លាប់ Tech Neck Reset របស់យើង ដែលដោះស្រាយជាពិសេសទៅលើទម្រង់ក្បាលលានទៅមុខ និងការចុករោយក។

សម្រាប់ការឈឺចង្កេះរ៉ាំរ៉ៃ

ផ្តល់អាទិភាពដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hip Flexor និងការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល (Core)។ ចង្កេះជារឿយៗតែងតែរងគ្រោះ ដោយសារតែសាច់ដុំ Hip Flexors តឹង និងសាច់ដុំគូទខ្សោយ ដែលបង្ខំឱ្យចង្កេះត្រូវធ្វើការលើសកម្លាំង។

សូមមើល Lower Back Relief Flow របស់យើង សម្រាប់វិធីសាស្ត្រចំគោលដៅ។

សម្រាប់បញ្ហាស្មា និងទម្រង់ដងខ្លួន

ផ្តោតលើការបើកទ្រូង និងការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល។ ទម្រង់ស្មាកោង ភាគច្រើនបណ្តាលមកពីសាច់ដុំទ្រូងរួញខ្លី និងខ្នងផ្នែកខាងលើរឹង។

សម្រាប់ភាពតឹងត្រគាក

បង្កើនរយៈពេលសង្កត់សម្រាប់ការសន្ធឹង Hip Flexor និង Pigeon Pose នៅពេលល្ងាច។ សូមពិចារណាបន្ថែមការសន្ធឹង 90/90 និង Frog Pose សម្រាប់ការគ្របដណ្តប់ត្រគាកបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរសម្រាកធ្វើចលនាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ល្អបំផុតគឺរៀងរាល់ ៣០-៦០ នាទីម្តង។ សូម្បីតែការសម្រាក ១ នាទី ក៏អាចបង្កើតភាពខុសប្លែកគ្នាបានដែរ។ ការស្រាវជ្រាវលើបុគ្គលិកការិយាល័យបង្ហាញថា ការសម្រាកខ្លីៗញឹកញាប់ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការសម្រាកយូរៗតែម្តងម្កាល។

តើការធ្វើ Stretching អាចកែប្រែការខូចខាតដោយសារការអង្គុយបានទេ?

ការធ្វើ Stretching ជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយយូរបានយ៉ាងច្រើន ប៉ុន្តែវាមិនអាចកែប្រែវាបានទាំងស្រុងនោះទេ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើ Stretching ជាមួយនឹងការសម្រាកធ្វើចលនា ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការបានល្អ និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ គឺជាការការពារដ៏ល្អបំផុត។

ចុះបើខ្ញុំមិនអាចធ្វើ Stretching នៅតុធ្វើការបាន?

លំហាត់ Stretching ជាច្រើនអាចធ្វើបានដោយមិនឱ្យគេចាប់អារម្មណ៍៖ ការបញ្ឆៀងក ការបង្វិលស្មា ការអង្គុយបង្វិលខ្លួន។ ទុកលំហាត់ Stretching ដែលមើលទៅគួរឱ្យកត់សម្គាល់ សម្រាប់ពេលឯកជន (បន្ទប់ទឹក បន្ទប់ប្រជុំដែលទំនេរ) ឬមុន និងក្រោយពេលធ្វើការ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើ Stretching ដែរឬទេ ទោះបីជាមិនមានការឈឺចាប់អ្វីក៏ដោយ?

បាទ/ចាស គួរធ្វើ។ ការធ្វើ Stretching មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការការពារ។ នៅពេលដែលការឈឺចាប់កើតឡើង មានន័យថាអ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងការផ្លាស់ប្តូរជាលិកា ដែលត្រូវការពេលវេលាយូរជាងមុនដើម្បីដោះស្រាយ។

តើការប្រើតុឈរធ្វើការ គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយឬនៅ?

តុឈរធ្វើការជួយដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់រាងកាយ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាដំណោះស្រាយពេញលេញនោះទេ។ អ្នកអាចនឹងជួបបញ្ហាផ្សេងទៀតពីការឈរយូរ (ការចុករោយជើង និងចង្កេះ)។ ចំណុចសំខាន់គឺភាពចម្រុះ៖ ការអង្គុយ ការឈរ និងការធ្វើចលនាពេញមួយថ្ងៃ។

ទស្សនៈវិស័យរយៈពេលវែង

ការងារការិយាល័យនឹងមិនបាត់ទៅណាទេ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការអង្គុយធ្វើការលើកុំព្យូទ័រក្នុងកម្រិតណាមួយ គឺជាផ្នែកមួយជាអចិន្ត្រៃយ៍នៃជីវិតការងារ។ សំណួរមិនមែនថាតើគួរអង្គុយឬអត់នោះទេ ប៉ុន្តែគឺថាតើត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរបស់វា។

ការធ្វើ Stretching ជាប្រចាំ រួមផ្សំជាមួយនឹងការសម្រាកធ្វើចលនា និងការរៀបចំកន្លែងធ្វើការឱ្យបានសមរម្យ អាចរក្សាភាពបត់បែន និងផាសុកភាពរបស់អ្នក ពេញមួយអាជីពការងារការិយាល័យរបស់អ្នក។ ការវិនិយោគនេះគឺតិចតួច (១៥-២០ នាទីនៃការផ្តោតលើការធ្វើ Stretching ជារៀងរាល់ថ្ងៃ បូករួមទាំងការសម្រាកខ្លីៗ) ប៉ុន្តែផលចំណេញត្រឡប់មកវិញ (កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ រក្សាភាពបត់បែន គុណភាពជីវិតកាន់តែប្រសើរ) គឺធំធេងណាស់។

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ ជាមួយនឹងទម្លាប់សម្រាកខ្លីៗមួយ។ បន្ថែមទម្លាប់ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច នៅពេលដែលទម្លាប់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមរឹងមាំ។ ខ្លួនអ្នកនៅថ្ងៃអនាគត នឹងអរគុណអ្នកមិនខាន។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក