បញ្ហា Tech Neck៖ មូលហេតុ រោគសញ្ញា និងលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនដែលជួយបានពិតមែន

សាកសម្លឹងមើលជុំវិញហាងកាហ្វេ លើឡានក្រុង ឬបន្ទប់រង់ចាំណាមួយមើល។ អ្នកនឹងឃើញមនុស្សឱនក្បាលចុះ ភ្នែកសម្លឹងមើលអេក្រង់ ហើយកោងកតាមរបៀបដែលធម្មជាតិមិនធ្លាប់បានគិតដល់។ ឥរិយាបថនេះបានក្លាយជារឿងទូទៅទៅហើយ រហូតដល់វាមានឈ្មោះហៅក្រៅថា៖ tech neck (បញ្ហាកដោយសារការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បច្ចេកវិទ្យា)។

គេក៏ហៅវាថា text neck ឬ ឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ ផងដែរ។ tech neck ពិពណ៌នាពីអាការៈមួយចំនួនដែលកើតឡើងដោយសារការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ក្នុងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវរយៈពេលយូរ។ វាមិនមែនជាឈ្មោះជំងឺផ្លូវការនោះទេ ប៉ុន្តែភាពមិនស្រួលខ្លួន អាការៈរឹងក និងការប្រែប្រួលឥរិយាបថដែលវាបង្កឡើង គឺជារឿងពិតប្រាកដមែន។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់ពីយន្តការនៅពីក្រោយបញ្ហា tech neck ជួយអ្នកឱ្យស្គាល់ពីរោគសញ្ញា និងផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រព្រមទាំងលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ (stretching) ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីដោះស្រាយវា។

តើអ្វីទៅជា Tech Neck?

Tech neck សំដៅលើការឈឺក និងការប្រែប្រួលឥរិយាបថដែលបណ្តាលមកពីការបញ្ឈរក្បាលលយទៅមុខរយៈពេលយូរ ជាទូទៅនៅពេលប្រើប្រាស់ស្មាតហ្វូន ថេប្លេត ឬកុំព្យូទ័រ។

នៅក្នុងឥរិយាបថធម្មតា ត្រចៀកស្ថិតនៅត្រង់ពីលើស្មា ហើយឆ្អឹងកងករក្សាបាននូវរាងកោងចូលក្នុងបន្តិច។ ទីតាំងនេះធ្វើឱ្យទម្ងន់ក្បាលសង្កត់ចំពីលើឆ្អឹងខ្នង ដែលជួយកាត់បន្ថយការប្រឹងរបស់សាច់ដុំ។

ឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ រុញក្បាលឱ្យខុសពីគន្លងត្រង់នេះ។ រាល់ពេលដែលក្បាលលយទៅមុខ ២,៥ សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទុកដែលសង្កត់លើសាច់ដុំកនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។¹ ក្បាលដែលមានទម្ងន់ ៤,៥ ទៅ ៥,៥ គីឡូក្រាម ក្នុងទីតាំងធម្មតា អាចមានទម្ងន់ស្មើនឹង ១៨ ទៅ ២៧ គីឡូក្រាម សម្រាប់សាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់វានៅពេលដែលវាលយទៅមុខ។

ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ពីគោលការណ៍ជីវមេកានិចនេះ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០១៤ បានគណនាថា នៅពេលឱនក្បាលទៅមុខ ៦០ ដឺក្រេ (ពេលសម្លឹងមើលទូរស័ព្ទ) កម្លាំងសង្កត់លើឆ្អឹងកងកអាចឡើងដល់ ២៧ គីឡូក្រាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៤,៥ ទៅ ៥,៥ គីឡូក្រាម នៅក្នុងទីតាំងធម្មតា។²

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃ Tech Neck

ការយល់ដឹងថាតើផ្នែកណាខ្លះដែលរងផលប៉ះពាល់ ជួយពន្យល់ពីរោគសញ្ញា និងណែនាំពីការព្យាបាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

សាច់ដុំដែលធ្វើការហួសកម្លាំង

សាច់ដុំ Suboccipitals (សាច់ដុំគល់ក)៖ សាច់ដុំតូចៗនៅបាតលលាដ៍ក្បាលទាំងនេះ ជួយរក្សាកម្រិតភ្នែកឱ្យត្រង់នៅពេលក្បាលឱនទៅមុខ។ ពួកវាធ្វើការហួសកម្លាំងអំឡុងពេលដែលក្បាលលយទៅមុខ ដែលជារឿយៗបង្កើតជាចំណុចតឹងរឹង (trigger points) បណ្តាលឱ្យឈឺក្បាល។

សាច់ដុំ Upper Trapezius (សាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងលើ)៖ សរសៃសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំដ៏ធំនេះ ជួយលើក និងទ្រទ្រង់ស្មា។ ឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ បង្កើនបន្ទុកការងាររបស់ពួកវា ដែលនាំឱ្យមានអារម្មណ៍តឹងរឹងដូចខ្សែពួរ ដែលមនុស្សជាច្រើនតែងតែកត់សម្គាល់។

សាច់ដុំ Levator Scapulae (សាច់ដុំលើកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ)៖ សាច់ដុំនេះរត់ពីឆ្អឹងកងកផ្នែកខាងលើ ទៅកាន់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។ វាធ្វើការហួសកម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃក្នុងការទ្រទ្រង់ទីតាំងក្បាលលយទៅមុខ ដែលជារឿយៗបង្កើតជាចំណុចឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យពិបាកកម្រើក។

សាច់ដុំ Sternocleidomastoid (SCM)៖ សាច់ដុំធំៗនៅសងខាងកទាំងនេះ ជួយបត់ និងងាកក្បាល។ ពួកវាធ្វើការកាន់តែខ្លាំងនៅក្នុងឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ ហើយអាចបង្កើតជាចំណុចតឹងរឹងដែលបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាល និងឈឺផ្ទៃមុខ។

សាច់ដុំដែលចុះខ្សោយ

សាច់ដុំ Deep Neck Flexors (សាច់ដុំពត់កផ្នែកជ្រៅ)៖ សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងកងកទាំងនេះ គួរតែជួយរក្សាលំនឹងក្បាលនៅក្នុងទីតាំងធម្មតា។ នៅក្នុងបញ្ហា tech neck ពួកវាប្រែជាអសកម្ម និងចុះខ្សោយ ដែលមិនអាចទប់ទល់នឹងកម្លាំងទាញរបស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយបាន។

សាច់ដុំ Lower Trapezius និង Rhomboids (សាច់ដុំខ្នងផ្នែកកណ្តាល និងក្រោម)៖ សាច់ដុំដែលទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវមកក្រោយទាំងនេះ នឹងត្រូវយឺត និងចុះខ្សោយ នៅពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងលើកោងកុប។

ការប្រែប្រួលរចនាសម្ព័ន្ធ

ឆ្អឹងកងក៖ ការឱនរយៈពេលយូរអាចកាត់បន្ថយរាងកោងធម្មជាតិរបស់វា ដែលធ្វើឱ្យវាត្រង់ ឬសូម្បីតែកោងបញ្ច្រាសក្នុងករណីខ្លះ។

ឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកដើមទ្រូង៖ ឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ ជាទូទៅតែងតែកើតឡើងព្រមគ្នាជាមួយនឹងការកោងកុបខ្នងផ្នែកខាងលើ (thoracic kyphosis)។

ទ្រនាប់ឆ្អឹងកង៖ ការឱនទៅមុខរ៉ាំរ៉ៃ បង្កើតសម្ពាធមិនស្មើគ្នាលើទ្រនាប់ឆ្អឹងកងក ដែលអាចពន្លឿនការសឹករិចរិល។

ការសម្គាល់រោគសញ្ញា Tech Neck

Tech neck កើតឡើងបន្តិចម្តងៗ។ ការដឹងមុនអនុញ្ញាតឱ្យយើងដោះស្រាយបានទាន់ពេល មុនពេលរោគសញ្ញាក្លាយជារ៉ាំរ៉ៃ។

សញ្ញាព្រមានដំបូង

• រឹងកបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់ឧបករណ៍រួច
• តឹង ឬចុកនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ ចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ
• ឈឺក្បាលដែលចាប់ផ្តើមពីបាតលលាដ៍ក្បាល
• ធូរស្រាលមួយរយៈពេលខ្លីនៅពេលផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ
• ដឹងខ្លួនថាឥរិយាបថរបស់អ្នកមើលទៅមិនល្អនៅក្នុងរូបថត ឬពេលឆ្លុះកញ្ចក់

រោគសញ្ញាវិវឌ្ឍន៍ទៅមុខ

• ឈឺករ៉ាំរ៉ៃដែលមិនបាត់ទៅវិញសោះ
• ពិបាកងាក ឬបញ្ឆៀងក្បាល
• ស្ពឹក ឬស្រពន់ស្មា និងដៃ (បញ្ជាក់ថាអាចមានការប៉ះពាល់ដល់សរសៃប្រសាទ)
• ឈឺក្បាលដោយសារភាពតឹងតែងញឹកញាប់
• ឈឺថ្គាម ឬមានរោគសញ្ញានៅសន្លាក់ថ្គាម (TMJ)
• ពិបាករក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ ទោះបីជាខំប្រឹងក៏ដោយ

ពេលណាដែលត្រូវស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យ

ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះ៖

• ស្ពឹក ស្រពន់ ឬខ្សោយនៅដៃ ឬប្រអប់ដៃ
• ឈឺក្បាលខ្លាំង ឬឈឺក្បាលអមដោយការប្រែប្រួលគំហើញ
• ការឈឺចាប់ដែលមិនធូរស្រាលទោះបីជាបានសម្រាក និងថែទាំខ្លួនឯងក៏ដោយ
• រោគសញ្ញាដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទៅៗ
• ពិបាកលេបអាហារ ឬពិបាកដកដង្ហើម

តើនរណាខ្លះប្រឈមហានិភ័យខ្ពស់ជាងគេ?

ទោះបីជានរណាក៏ដោយដែលប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អាចកើតមានបញ្ហា tech neck ប៉ុន្តែកត្តាមួយចំនួនអាចបង្កើនហានិភ័យ៖

មុខរបរ៖ បុគ្គលិកការិយាល័យ អ្នកសរសេរកម្មវិធី អ្នករចនាក្រាហ្វិក និងអ្នកផ្សេងទៀតដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅមុខកុំព្យូទ័រ ប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់។ ការធ្វើការពីចម្ងាយ (Remote work) កាន់តែធ្វើឱ្យបញ្ហានេះកើនឡើងសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។

អាយុ៖ ក្មេងជំទង់ និងយុវជន ដែលធំដឹងក្តីឡើងជាមួយស្មាតហ្វូន បង្ហាញពីអត្រានៃការឈឺកគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ។ ឆ្អឹងកងកនៅតែបន្តលូតលាស់ក្នុងវ័យជំទង់ ដែលធ្វើឱ្យក្រុមមនុស្សនេះងាយរងគ្រោះជាពិសេសចំពោះការប្រែប្រួលឥរិយាបថ។

ទម្លាប់ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍៖ អ្នកដែលប្រើទូរស័ព្ទក្នុងរយៈពេលយូរ ដាក់ថេប្លេតនៅលើភ្លៅជំនួសឱ្យការលើកឱ្យស្មើកម្រិតភ្នែក ឬប្រើឡេបថបដោយគ្មានម៉ូនីទ័រខាងក្រៅ ប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់។

ស្ថានភាពសុខភាពដែលមានស្រាប់៖ អ្នកដែលមានរបួសកពីមុន ជំងឺសឹករិចរិលទ្រនាប់ឆ្អឹងកង ឬបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងផ្សេងទៀត អាចងាយរងគ្រោះនឹងរោគសញ្ញា tech neck ជាងគេ។

កាយសម្បទា៖ សាច់ដុំស្នូល (core) និងសាច់ដុំរក្សាឥរិយាបថខ្សោយ កាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការទប់ទល់នឹងឥរិយាបថមិនល្អ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំដើម្បីបំបាត់ Tech Neck

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនេះ ផ្តោតលើសាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងគេដោយសារឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ។ ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់ជាងការធ្វើខ្លាំងៗ។

1. លំហាត់ប្រាណទាញចង្កាចូល (Chin Tucks)

ជាលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានសម្រាប់ tech neck ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំពត់កផ្នែកជ្រៅ ព្រមទាំងសន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយដែលធ្វើការហួសកម្លាំង។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មា
• ដោយមិនបាច់ងើយ ឬឱនក្បាល សូមទាញចង្ការបស់អ្នកត្រង់ទៅក្រោយ បង្កើតឱ្យមាន “ចង្កាពីរជាន់”
• សង្កត់ទុក ៥ ទៅ ១០ វិនាទី
• ប្រលែងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ១០ ទៅ ១៥ ដង
• ធ្វើបែបនេះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការទាញចង្កាចូល ជួយដាស់សាច់ដុំពត់កផ្នែកជ្រៅដែលអសកម្មនៅក្នុងបញ្ហា tech neck ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងសាច់ដុំគល់ក (suboccipitals)។

2. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Upper Trapezius

ផ្តោតលើសាច់ដុំ upper trap ដែលតែងតែតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយចាប់បាតកៅអីដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក
• បញ្ឆៀងត្រចៀកឆ្វេងរបស់អ្នកទៅរកស្មាឆ្វេង
• បង្កើនការសន្ធឹងថ្នមៗ ដោយប្រើដៃឆ្វេងសង្កត់ក្បាលរបស់អ្នកតិចៗ
• សង្កត់ទុក ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត
• ធ្វើ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយចំហៀង

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពន្លូតសាច់ដុំ upper trapezius ដែលធ្វើការហួសកម្លាំង ខណៈពេលដែលការចាប់កៅអីជួយទាញស្មាឱ្យជាប់ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសន្ធឹង។

3. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Levator Scapulae

ដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំមួយទៀតដែលតែងតែតឹងនៅក្នុងបញ្ហា tech neck។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយងាកក្បាលរបស់អ្នក ៤៥ ដឺក្រេទៅខាងឆ្វេង
• ឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយយកច្រមុះរបស់អ្នកតម្រង់ទៅរកក្លៀកឆ្វេង
• ប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជួយសង្កត់ថ្នមៗ
• សង្កត់ទុក ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងបញ្ឆៀងនេះ ផ្តោតចំទិសដៅនៃសរសៃសាច់ដុំ levator scapulae តែម្តង។

4. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងដើមទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

ដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំដើមទ្រូងដែលរួញខ្លី ដែលកើតឡើងព្រមគ្នាជាមួយនឹងស្មាកុប។

របៀបធ្វើ៖

• ឈរនៅមាត់ទ្វារ ដោយដាក់កំភួនដៃផ្អែកនឹងស៊ុមទ្វារក្នុងមុំ ៩០ ដឺក្រេ
• ឈានជើងទៅមុខកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងដើមទ្រូង
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ (core) ដើម្បីកុំឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោង
• សង្កត់ទុក ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី
• ធ្វើម្តងទៀតដោយដាក់ដៃក្នុងមុំផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីផ្តោតលើសរសៃសាច់ដុំដើមទ្រូងផ្សេងៗ
• ធ្វើទាំងសងខាង

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការបើកដើមទ្រូងអនុញ្ញាតឱ្យស្មាត្រឡប់ទៅទីតាំងត្រឹមត្រូវវិញ ដែលជួយកាត់បន្ថយការទាញទៅមុខដែលរួមចំណែកដល់បញ្ហា tech neck។

5. លំហាត់ប្រាណស៊កម្ជុល (Thread the Needle)

ជួយឱ្យឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកដើមទ្រូងមានចលនា ដែលវាច្រើនតែរឹងនៅក្នុងបញ្ហា tech neck។

របៀបធ្វើ៖

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ
• លូកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោមដងខ្លួន ដោយស៊កកាត់ទៅខាងឆ្វេង
• ទុកឱ្យស្មាស្តាំ និងក្បាលរបស់អ្នកទម្លាក់ដល់កម្រាល
• សង្កត់ទុក ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ប្រាណនេះដោះស្រាយការជាប់គាំងនៃការបង្វិលឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកដើមទ្រូង ព្រមទាំងផ្តល់ការសន្ធឹងថ្នមៗដល់ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

6. លំហាត់ប្រាណក្បាច់ពស់វែក (Prone Cobra)

ពង្រឹងសាច់ដុំដែលទប់ទល់នឹងឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ។

របៀបធ្វើ៖

• ដេកផ្កាប់មុខ ដោយដាក់ដៃនៅសងខាងដងខ្លួន
• ងើបដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង គាបឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា ហើយបង្វិលបាតដៃចេញក្រៅ
• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (កុំងើយក្បាលទៅក្រោយពេក)
• សង្កត់ទុក ៥ ទៅ ១០ វិនាទី
• ទម្លាក់ចុះវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ១០ ទៅ ១៥ ដង

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយដែលខ្សោយ ព្រមទាំងហ្វឹកហាត់ការតម្រង់ជួរក្បាល និងកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

7. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ SCM

ដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ sternocleidomastoid ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន
• ងើយក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច
• ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ
• បញ្ឆៀងត្រចៀកឆ្វេងរបស់អ្នកទៅរកស្មាឆ្វេង
• សង្កត់ទុក ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី
• ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ចលនាចម្រុះនេះសន្ធឹងសាច់ដុំ SCM តែម្តង ដែលវាអាចផ្ទុកនូវចំណុចតឹងរឹងបង្កឱ្យឈឺក្បាល។

ទម្លាប់ Tech Neck Reset របស់យើង បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនេះទៅជាវគ្គហាត់ ១៥ នាទីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

យុទ្ធសាស្ត្រការពារ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំដោះស្រាយរោគសញ្ញាដែលមានស្រាប់ ប៉ុន្តែការការពារទប់ស្កាត់មិនឱ្យ tech neck កើតឡើង ឬលាប់មកវិញ។

រៀបចំកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ

ទីតាំងម៉ូនីទ័រ៖ ផ្នែកខាងលើនៃអេក្រង់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅស្មើ ឬទាបជាងកម្រិតភ្នែកបន្តិច។ នេះជួយការពារការសម្លឹងចុះក្រោមរ៉ាំរ៉ៃ ដែលជំរុញឱ្យមានឥរិយាបថក្បាលលយទៅមុខ។

ចម្ងាយម៉ូនីទ័រ៖ ដាក់អេក្រង់ឱ្យឆ្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ។ ជិតពេកជំរុញឱ្យអ្នកឱនទៅមុខ ឆ្ងាយពេកតម្រូវឱ្យអ្នកប្រឹងសម្លឹង និងប្រឹងភ្នែក។

ក្តារចុច និងម៉ៅ៖ ដាក់ក្នុងទីតាំងដែលកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងមុំ ៩០ ដឺក្រេ ដោយបន្ធូរស្មា។ ក្តារចុចដែលខ្ពស់ពេក បង្ខំឱ្យអ្នកលើកស្មា និងឱនទៅមុខ។

ការរៀបចំកៅអី៖ ត្រូវមានទ្រនាប់ទ្ររាងកោងធម្មជាតិនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ជើងគួរតែដាក់រាបស្មើនៅលើកម្រាល។

ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក

លើកទូរស័ព្ទឡើង៖ ជំនួសឱ្យការឱនមើលទូរស័ព្ទ សូមលើកវាឱ្យស្មើកម្រិតភ្នែក។ មែនហើយ វាមើលទៅរាងប្លែកបន្តិច។ ប៉ុន្តែករបស់អ្នកមិនខ្វល់រឿងហ្នឹងទេ។

កំណត់រយៈពេល៖ កំណត់ពេលវេលាក្នុងការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទ។ សូម្បីតែឥរិយាបថល្អ ក៏ក្លាយជាបញ្ហាដែរ ប្រសិនបើអ្នករក្សាវាទុកជាច្រើនម៉ោង។

ប្រើមុខងារសំឡេង៖ ការបំប្លែងសំឡេងទៅជាអត្ថបទ (Voice-to-text) និងជំនួយការសំឡេង (voice assistants) ជួយកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយក្នុងការឱនមើលចុះក្រោម។

សម្រាក៖ រៀងរាល់ ២០ ទៅ ៣០ នាទីនៃការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទ សូមងើបមុខឡើង ហើយធ្វើចលនាករបស់អ្នកឱ្យអស់ទំហំចលនារបស់វា។

សម្រាកធ្វើចលនា

ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការបានត្រឹមត្រូវតាមក្បួនខ្នាតយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏មិនអាចប៉ះប៉ូវនឹងការអង្គុយស្ងៀមរាប់ម៉ោងបានដែរ។ ចលនាគឺជារឿងចាំបាច់។

រៀងរាល់ ៣០ នាទីម្តង៖ ងាកចេញពីអេក្រង់ បង្វិលស្មារបស់អ្នក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញចង្កាចូល (chin tucks) ពីរបីដង

រៀងរាល់មួយម៉ោងម្តង៖ ក្រោកឈរ ដើរចុះឡើងបន្តិចបន្តួច និងធ្វើលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំលឿនៗ

រៀងរាល់ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងម្តង៖ សម្រាកឱ្យបានយូរបន្តិច ជាមួយនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំឱ្យបានពេញលេញជាងមុន

ទម្លាប់ Desk Break Refresh របស់យើង ផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្ររហ័សៗសម្រាប់ការសម្រាកទាំងនេះ។

ពង្រឹងសាច់ដុំទ្រទ្រង់

ភាពបត់បែនតែមួយមុខគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ សាច់ដុំរក្សាឥរិយាបថរឹងមាំ ជួយទប់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងគន្លងត្រឹមត្រូវ។

ភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំស្នូល (Core)៖ សាច់ដុំស្នូលរឹងមាំ ជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល រួមទាំងកផងដែរ។

លំនឹងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ៖ លំហាត់ប្រាណដូចជា rows, face pulls, និង prone cobras ជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលទាញស្មាមកក្រោយ។

ភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ Deep Neck Flexor៖ ការទាញចង្កាចូលដោយសង្កត់ទុក និងការរុញដៃឡើងលើជញ្ជាំង (wall slides) ព្រមទាំងទាញចង្កាចូល ជួយកសាងសាច់ដុំរក្សាលំនឹងដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងទាំងនេះ។

កាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ Tech Neck

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាប់លាប់ សូមអនុវត្តតាមកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃនេះ៖

ពេលព្រឹក (៥ នាទី)

• ទាញចង្កាចូល (chin tucks) ១៥ ដង
• សន្ធឹងសាច់ដុំ upper trap ៣០ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង
• ធ្វើក្បាច់ពស់វែក (prone cobra) សង្កត់ទុក ១០ ដង
• បង្វិលក ៥ ដង ក្នុងមួយទិសដៅ

អំឡុងពេលធ្វើការ (២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ, ២ នាទីក្នុងម្តង)

• ទាញចង្កាចូល ១០ ដង នៅតុធ្វើការរបស់អ្នក
• សន្ធឹងសាច់ដុំ upper trap ២០ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង
• បង្វិលស្មាលឿនៗ និងបើកដើមទ្រូង

ពេលល្ងាច (១០ នាទី)

• ទម្លាប់សន្ធឹងសាច់ដុំពេញលេញ៖ ទាញចង្កាចូល, សន្ធឹង upper trap, levator scapulae, សន្ធឹងដើមទ្រូង, និងក្បាច់ស៊កម្ជុល (thread the needle)
• សង្កត់ទុកឱ្យបានយូរ (៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី)
• បញ្ចប់ដោយការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំក្បាច់ពស់វែក (prone cobra)

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបបានធូរស្បើយ?

ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប់លាប់៖

សប្តាហ៍ទី ១-២៖ អ្នកអាចនឹងកត់សម្គាល់ឃើញការធូរស្រាលបណ្តោះអាសន្ន បន្ទាប់ពីហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំរួច។ រោគសញ្ញានឹងត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ ប៉ុន្តែមិនសូវធ្ងន់ធ្ងរទេ។

សប្តាហ៍ទី ៣-៤៖ មានការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរពីឥរិយាបថ។ ងាយស្រួលក្នុងការរក្សាគន្លងត្រង់ធម្មតា នៅពេលដែលអ្នកនឹកឃើញដល់វា។ កាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការឈឺចាប់។

សប្តាហ៍ទី ៥-៨៖ ការធូរស្បើយបានយូរអង្វែង។ ទម្លាប់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើងដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងយកចិត្តទុកដាក់រហូតនោះទេ។ រោគសញ្ញាថយចុះយ៉ាងកត់សម្គាល់។

ខែទី ៣ ឡើងទៅ៖ ទម្លាប់ឥរិយាបថថ្មីក្លាយជាទម្លាប់ប្រចាំកាយ។ រោគសញ្ញាភាគច្រើនត្រូវបានដោះស្រាយ។ ការហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំថែទាំ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួនជានិច្ច។

ភាពរីកចម្រើនទាមទារឱ្យមានភាពជាប់លាប់។ ការហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំម្តងម្កាល ផ្តល់ត្រឹមតែការធូរស្រាលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមិនបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងឡើយ។³

កំហុសទូទៅដែលគួរជៀសវាង

សន្ធឹងខ្លាំងៗពេក៖ ក គឺជាផ្នែកដែលងាយរងគ្រោះ។ ការសន្ធឹងថ្នមៗ និងរក្សាទុកយូរ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការបង្ខំទំហំចលនា។

មើលរំលងឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកដើមទ្រូង៖ Tech neck ពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ ការសន្ធឹងតែផ្នែកក គឺស្មើនឹងការមើលរំលងបញ្ហាពាក់កណ្តាលទៅហើយ។

រំលងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ភាពបត់បែនដោយគ្មានភាពរឹងមាំ ធ្វើឱ្យអ្នកមិនអាចរក្សាឥរិយាបថបានត្រឹមត្រូវឡើយ។ គួរបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដូចជា ការទាញចង្កាចូល និងក្បាច់ពស់វែក។

រំពឹងចង់បានលទ្ធផលភ្លាមៗ៖ Tech neck កើតឡើងក្នុងរយៈពេលរាប់ខែ ឬរាប់ឆ្នាំ។ វាត្រូវការពេលរាប់សប្តាហ៍ ឬរាប់ខែដើម្បីដោះស្រាយ មិនមែនត្រឹមតែប៉ុន្មានថ្ងៃនោះទេ។

បន្តទម្លាប់អាក្រក់៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនអាចយកឈ្នះឥរិយាបថមិនល្អ ៨ ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ។ ត្រូវកែប្រែកន្លែងធ្វើការ និងទម្លាប់ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍របស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់ៗ

• Tech neck គឺជាបញ្ហាឥរិយាបថ៖ ទីតាំងក្បាលលយទៅមុខ បង្កើនភាពតានតឹងដល់ឆ្អឹងកងក ៤ ទៅ ៥ ដង
• សាច់ដុំជាច្រើនរងផលប៉ះពាល់៖ ទាំងសាច់ដុំដែលធ្វើការហួសកម្លាំង និងសាច់ដុំដែលខ្សោយ សុទ្ធតែត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់
• រោគសញ្ញាមានការវិវឌ្ឍន៍ទៅមុខ៖ ការដោះស្រាយទាន់ពេល ជួយការពារបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃ
• ការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយបាន ប៉ុន្តែមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់ទេ៖ ត្រូវរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ ការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងធ្វើការ និងការកែប្រែទម្លាប់
• ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់បំផុត៖ ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង ចំណែកឯការសន្ធឹងសាច់ដុំម្តងម្កាលផ្តល់ត្រឹមតែការធូរស្រាលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• លំហាត់ប្រាណឥរិយាបថ៖ កែប្រែស្មាកុប និងក្បាលលយទៅមុខ
• លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងកដៃ និងកំភួនដៃសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់កុំព្យូទ័រ
• ការសន្ធឹងសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ៖ ផែនការប្រចាំថ្ងៃពេញលេញ
• ការឈឺក និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីចលនាស្មា
• ការសន្ធឹងដើមទ្រូង៖ របៀបបើកសាច់ដុំដើមទ្រូងដែលតឹង

ឯកសារយោង