ហេតុអ្វីសាច់ដុំបត់ត្រគាករបស់អ្នកតែងតែតឹង

អ្នកតែងតែពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ (hip flexors) របស់អ្នកជាប្រចាំ។ អ្នកបានសាកល្បងលំហាត់ប្រាណ lunge គ្រប់ទម្រង់ បច្ចេកទេសបន្ធូរសាច់ដុំ psoas គ្រប់បែបយ៉ាង និងការប្រើប្រាស់ foam roller គ្រប់ក្បួន។ ប៉ុន្តែភាពតានតឹងនៅតែមាន ដោយវាត្រលប់មកវិញប៉ុន្មានម៉ោង ឬប៉ុន្មានថ្ងៃបន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើវារួច។

បញ្ហាដ៏គួរឱ្យធុញទ្រាន់នេះគឺជារឿងទូទៅបំផុត។ ភាពតឹងនៃសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខបានក្លាយជាបញ្ហាស្ទើរតែសកលសម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយធ្វើការច្រើន ហើយវារឹងរូសមិនងាយបាត់ទៅវិញទេ ទោះបីជាប្រើវិធីសាស្ត្រធម្មតាៗជាច្រើនក៏ដោយ។

បញ្ហាអាចបណ្តាលមកពីយើងយល់ខុសអំពីភាពតឹងនៃសាច់ដុំត្រគាកនេះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា បញ្ហានេះច្រើនតែមានភាពស្មុគស្មាញជាងគ្រាន់តែ “សាច់ដុំខ្លីដែលត្រូវការការទាញពន្លាត”។ ការយល់ដឹងពីយន្តការជាក់ស្តែងនៅពីក្រោយភាពតឹងនេះ នឹងនាំអ្នកទៅរកដំណោះស្រាយដែលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខងាយនឹងតឹង?

បញ្ហានៃការអង្គុយច្រើន

សាច់ដុំ iliopsoas (សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខចម្បង) ចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងខ្នងផ្នែកចង្កេះ ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងភ្លៅ។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ សាច់ដុំនេះស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរួញខ្លី។ ត្រគាកត្រូវបានបត់ ដែលធ្វើឱ្យចំណុចចាប់ផ្តើម និងចំណុចភ្ជាប់ទាញចូលគ្នាកាន់តែជិត។

ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2020 បានបញ្ជាក់ថា “ការអង្គុយយូរ និងការមិនសូវបញ្ចេញសកម្មភាពរាងកាយ គឺមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការថយចុះនៃសមត្ថភាពសន្ធឹងត្រគាក។”¹ មនុស្សភាគច្រើនចំណាយពេលអង្គុយជាមធ្យម 9,5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខរួញខ្លីស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃទៅហើយ។

ប៉ុន្តែចំណុចដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍គឺនៅត្រង់នេះ៖ សាច់ដុំប្រហែលជាមិនមែន “ខ្លី” នៅក្នុងន័យរចនាសម្ព័ន្ធរូបរាងកាយពិតប្រាកដនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវលើយន្តការនៃការទាញពន្លាតសាច់ដុំបង្ហាញថា ការថយចុះភាពបត់បែនភាគច្រើនគឺពាក់ព័ន្ធនឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ជាងបញ្ហារូបរាងកាយ។² ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបានចងចាំថា ស្ថានភាពរួញខ្លីនោះគឺជារឿង “ធម្មតា” ហើយវានឹងប្រឆាំងរាល់ពេលដែលអ្នកព្យាយាមទាញវាឱ្យខុសពីទម្រង់នេះ។

សាច់ដុំគូទខ្សោយកាន់តែធ្វើឱ្យបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ

សាច់ដុំគូទ (Gluteus maximus) គឺជាសាច់ដុំចម្បងសម្រាប់សន្ធឹងត្រគាក ដែលធ្វើការផ្ទុយពីសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំគូទខ្សោយ ឬមិនសូវដំណើរការ (ជារឿងទូទៅសម្រាប់អ្នកដែលមិនសូវបញ្ចេញសកម្មភាព) សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខអាចនឹងបង្កើនភាពតានតឹងរបស់វា ដើម្បីជួយទប់លំនឹងជំនួសសាច់ដុំគូទដែលមិនបានបំពេញតួនាទី។

វាបង្កើតបានជាវដ្តមួយ៖ ការអង្គុយធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទខ្សោយ សាច់ដុំគូទខ្សោយបង្កើនភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ ភាពតានតឹងនេះធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង ដែលនាំឱ្យអ្នកកាន់តែខំប្រឹងទាញពន្លាត ដោយមិនបានដោះស្រាយបញ្ហាភាពខ្សោយដែលជាឫសគល់។

ឆ្អឹងត្រគាកទាញទៅមុខ (Anterior Pelvic Tilt)

នៅពេលដែលឆ្អឹងត្រគាកទាញផ្អៀងទៅមុខ (anterior pelvic tilt) សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខនឹងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរួញខ្លី សូម្បីតែនៅពេលអ្នកឈរក៏ដោយ។ ទម្រង់ឥរិយាបថនេះច្រើនតែកើតឡើងទន្ទឹមគ្នាជាមួយនឹងភាពតឹងសាច់ដុំដោយសារការអង្គុយ ហើយវាកាន់តែបន្តធ្វើឱ្យបញ្ហានេះអូសបន្លាយ។

អ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងត្រគាកទាញទៅមុខខ្លាំង អាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខរ៉ាំរ៉ៃ ព្រោះសាច់ដុំទាំងនោះតែងតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពពាក់កណ្តាលរួញខ្លីជានិច្ច។

ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងការប្រុងប្រយ័ត្នរបស់រាងកាយ

សាច់ដុំ psoas ត្រូវបានគេហៅថា “សាច់ដុំនៃព្រលឹង” (ស្តាប់ទៅរាងរវើរវាយបន្តិច) ដោយសារតែទំនាក់ទំនងរបស់វាទៅនឹងការឆ្លើយតបចំពោះភាពតានតឹង។ សាច់ដុំនេះហាក់ដូចជាផ្ទុកនូវភាពតានតឹងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត ដែលបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍តឹងណែន ហើយការទាញពន្លាតតែមួយមុខមិនអាចដោះស្រាយបានឡើយ។

វាប្រហែលជាមិនមែនដូចអ្វីដែលអ្នកគិតនោះទេ

ពេលខ្លះ អ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ តាមពិតវាអាចជាបញ្ហាផ្សេងទៅវិញ៖

• ការរលាកសរសៃប្រសាទ៖ សរសៃប្រសាទ femoral រត់កាត់ជិតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ ហើយអាចបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រដៀងគ្នា។
• ការរឹតត្បិតសន្លាក់ត្រគាក៖ ភាពតឹងនៃស្រោមសន្លាក់ ក៏កំណត់ចលនាដូចគ្នាផងដែរ។
• ការឈឺចាប់បញ្ជូនបន្ត (Referred tension)៖ បញ្ហានៅចង្កេះ ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោម អាចបង្ហាញរោគសញ្ញាជាការតឹងនៅត្រគាកខាងមុខ។
• ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំភ្លៅមុខច្រើនពេក (Quad dominance)៖ សាច់ដុំ Rectus femoris (ដែលលាតសន្ធឹងកាត់ទាំងត្រគាក និងជង្គង់) អាចជាផ្នែកដែលតឹងពិតប្រាកដ។ សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quad Stretches Guide) របស់យើងសម្រាប់លំហាត់ប្រាណចំគោលដៅ។

អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

ការទាញពន្លាត (ប៉ុន្តែត្រូវមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ)

ការទាញពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសគឺជារឿងសំខាន់បំផុត៖

ចំណុចសំខាន់បំផុត៖ ទីតាំងនៃឆ្អឹងត្រគាក

មនុស្សជាច្រើនតែងតែពត់កោងចង្កេះរបស់ពួកគេនៅពេលពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ ដែលតាមពិតវាធ្វើឱ្យថយចុះការទាញសន្ធឹងលើសាច់ដុំគោលដៅទៅវិញទេ។ ឆ្អឹងត្រគាកត្រូវតែរុញកួចចូលក្នុង (posterior pelvic tilt) ដើម្បីឱ្យការទាញពន្លាតអាចចូលទៅដល់សាច់ដុំ iliopsoas បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

របៀបពន្លាតឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

1. ស្ថិតក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ម្ខាង ដោយជង្គង់ខាងក្រោយទ្រាប់លើខ្នើយ ឬកម្រាលទន់
2. កួចឆ្អឹងកន្ទុយអុកចូលក្នុង ដោយប្រឹងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគូទ
3. រក្សាទីតាំងឆ្អឹងត្រគាកនេះឱ្យនៅដដែល ខណៈពេលដែលអ្នកងាកខ្លួនទៅមុខបន្តិច
4. អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកជើងខាងក្រោយ មិនមែនតឹងនៅចង្កេះនោះទេ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅចង្កេះ មានន័យថាអ្នកកំពុងតែពត់ខ្នងហួសកម្រិត (hyperextending) ជាជាងការទាញពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខហើយ។

រយៈពេល៖ សង្កត់ទប់ទុកពី 45-60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទប់ទុកយូរជាងនេះ (រហូតដល់ 120 វិនាទី) សម្រាប់សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដោយមិនធ្វើឱ្យថយចុះសមត្ថភាពកម្លាំង ដូចដែលបានឃើញលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតនោះទេ។³

ពង្រឹងសាច់ដុំគូទ

ការដោះស្រាយបញ្ហាតឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខដោយមិនបានពង្រឹងសាច់ដុំគូទ គឺប្រៀបដូចជាការជូតសម្អាតកម្រាលឥដ្ឋ ខណៈដែលក្បាលរ៉ូប៊ីណេទឹកកំពុងបើកចោលអញ្ចឹងដែរ។ មូលហេតុដើមនៅតែមានដដែល។

លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំគូទដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖

• Glute bridges (លើកត្រគាកឡើងលើ ដោយប្រើជើងទាំងពីរ ឬជើងម្ខាង)
• Hip thrusts
• Clamshells (គេងផ្អៀងបើកជង្គង់)
• Monster walks ជាមួយខ្សែយឺត (band)
• Romanian deadlifts

ផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យដឹងថាសាច់ដុំគូទពិតជាកំពុងធ្វើការ។ មនុស្សជាច្រើនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដោយប្រើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (hamstrings) និងចង្កេះ ជំនួសឱ្យសាច់ដុំគូទ។

កែតម្រូវទីតាំងឆ្អឹងត្រគាក

ប្រសិនបើបញ្ហាឆ្អឹងត្រគាកទាញទៅមុខ (anterior pelvic tilt) គឺជាទម្លាប់របស់អ្នក ការទាញពន្លាតតែមួយមុខនឹងមិនអាចកែប្រែវាបានទេ។ ការទាញផ្អៀងនេះត្រូវតែដោះស្រាយតាមរយៈ៖

• ការហ្វឹកហាត់ការយល់ដឹងពីរាងកាយ (រៀនស្វែងយល់ពីអារម្មណ៍នៃទីតាំងឆ្អឹងត្រគាកត្រង់ស្មើ)
• ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល (ជាពិសេសសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម)
• ការដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យដំណើរការ
• ការកែតម្រូវឥរិយាបថដោយយកចិត្តទុកដាក់ពេញមួយថ្ងៃ

ធ្វើចលនាឱ្យបានច្រើន អង្គុយឱ្យបានតិច

ដំណោះស្រាយផ្ទាល់បំផុតសម្រាប់ភាពតឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខដោយសារការអង្គុយ គឺត្រូវកាត់បន្ថយការអង្គុយ។ ជម្រើសមានដូចជា៖

• ប្រើតុឈរធ្វើការ (ទោះបីជាប្រើតែមួយផ្នែកនៃម៉ោងធ្វើការក៏ដោយ)
• សម្រាកធ្វើចលនារាងកាយរៀងរាល់ 30 ទៅ 60 នាទីម្តង
• ដើរបណ្តើរប្រជុំបណ្តើរ
• កាត់បន្ថយពេលវេលាអង្គុយសរុបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន

គ្មានការទាញពន្លាតណាមួយអាចប៉ះប៉ូវទាំងស្រុងចំពោះការអង្គុយជាង 9 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃបានឡើយ។

បច្ចេកទេសកន្ត្រាក់-បន្ធូរ (Contract-Relax)

ការទាញពន្លាតបែប PNF (ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខមុនពេលទាញពន្លាតវា) ច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការគ្រាន់តែទាញពន្លាតឱ្យនៅស្ងៀមតែមួយមុខ។ ការកន្ត្រាក់នេះហាក់ដូចជាទៅដាស់យន្តការប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរសាច់ដុំបានកាន់តែច្រើននៅពេលបន្ទាប់។

របៀបអនុវត្ត៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ
2. សង្កត់ជង្គង់ខាងក្រោយទៅនឹងកម្រាល (ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំត្រគាកខាងមុខបែប isometric) រយៈពេល 5-6 វិនាទី
3. បន្ធូរអារម្មណ៍ ហើយរុញខ្លួនទាញពន្លាតឱ្យកាន់តែជ្រៅជាងមុន
4. ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត 2-3 ដង

វិធីសាស្ត្រដោះស្រាយដ៏ទូលំទូលាយ

សម្រាប់ភាពតឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខដែលមិនងាយបាត់ សូមដោះស្រាយកត្តាពាក់ព័ន្ធទាំងអស់៖

ប្រចាំថ្ងៃ៖

• ទាញពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ (2-3 នាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ)
• សម្រាកធ្វើចលនាពីការអង្គុយ (រៀងរាល់ 30-60 នាទីម្តង)
• យកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថរាងកាយ

3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

• លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំគូទ
• លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំស្នូល (ជាពិសេសលំហាត់ប្រាណទប់មិនឱ្យខ្នងកោង ដូចជា Plank ជាដើម)
• ទម្លាប់ធ្វើចលនាបត់បែនត្រគាកឱ្យបានទូលំទូលាយ

ទម្លាប់នៃកម្មវិធី Hip Flexibility Foundation និង Hip Flexibility Builder របស់យើង ផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់ សម្រាប់ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ។

ជាបន្តបន្ទាប់៖

• កាត់បន្ថយពេលវេលាអង្គុយសរុបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
• ដោះស្រាយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត (សាច់ដុំ psoas ឆ្លើយតបទៅនឹងការអនុវត្តការបន្ធូរអារម្មណ៍)
• អត់ធ្មត់ (ភាពតឹងណែនរ៉ាំរ៉ៃត្រូវការពេលវេលាដើម្បីដោះស្រាយ)

ពេលណាដែលគួរស្វែងរកជំនួយ

ប្រសិនបើភាពតឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ៖

• មានអមមកជាមួយនូវការឈឺចាប់ (ជាពិសេសការឈឺចាប់ដែលរាលដាល)
• មិនមានភាពប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពី 4-6 សប្តាហ៍នៃការទាញពន្លាតបានត្រឹមត្រូវ និងជាប់លាប់
• មានអាការៈធ្ងន់ធ្ងរខ្លាំងខុសធម្មតានៅម្ខាង
• មានអមមកជាមួយនូវភាពទន់ខ្សោយ ឬស្ពឹកស្រពន់

សូមពិចារណាទទួលការពិនិត្យពីអ្នកព្យាបាលដោយចលនា (physical therapist) ដែលអាចវាយតម្លៃថា តើបញ្ហានេះពិតជាបណ្តាលមកពីសាច់ដុំ ឬពាក់ព័ន្ធនឹងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀត។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

• ការអង្គុយគឺជាមូលហេតុចម្បង៖ ការអង្គុយយូរធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខរួញខ្លី ប៉ុន្តែការរឹតត្បិតនេះច្រើនតែពាក់ព័ន្ធនឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ មិនមែនជារចនាសម្ព័ន្ធរូបរាងកាយនោះទេ។
• បច្ចេកទេសគឺជារឿងសំខាន់បំផុត៖ ការកួចឆ្អឹងត្រគាកចូលក្នុង គឺជារឿងចាំបាច់សម្រាប់ការទាញពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការពង្រឹងសាច់ដុំជួយបំពេញបន្ថែមដល់ការទាញពន្លាត៖ សាច់ដុំគូទខ្សោយបន្តធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខតឹង។
• ដោះស្រាយទម្លាប់ទាំងមូល៖ ទម្លាប់នៃឥរិយាបថ ភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើចលនា និងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត សុទ្ធតែជាកត្តារួមចំណែក។
• អត់ធ្មត់៖ ភាពតឹងណែនរ៉ាំរ៉ៃដែលកើតឡើងអស់ជាច្រើនឆ្នាំ ត្រូវការពេលរាប់ខែដើម្បីដោះស្រាយ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• ការទាញពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quad Stretches)៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់ភាពបត់បែនត្រគាក
• ការឈឺចង្កេះ និងការទាញពន្លាតសាច់ដុំ
• ការទាញពន្លាតសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ
• ការទាញពន្លាតសាច់ដុំក្រលៀន៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

ឯកសារយោង