ផ្នែករាងកាយ

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្នងផ្នែកខាងលើ៖ វិធីបំបាត់ភាពរឹងខ្លួន ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងការពារស្មារបស់អ្នក

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្នងផ្នែកខាងលើដែលមានការបញ្ជាក់តាមវិទ្យាសាស្ត្រ សម្រាប់អាការៈឈឺចាប់ ភាពរឹង និងឥរិយាបថមិនល្អ។ រួមបញ្ចូលទាំងទម្លាប់ធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូងពេញលេញ ជាមួយនឹងការណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។

អាការៈរឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ គឺជាបញ្ហាមួយដែលកើតឡើងបន្តិចម្តងៗដោយមិនដឹងខ្លួន។ ថ្ងៃមួយ អ្នកស្រាប់តែមានអារម្មណ៍ថាឈឺងំៗនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។ អ្នកក៏បង្វិលស្មា កាច់ខ្នងឱ្យឮសូរគ្រឹប រួចក៏បន្តធ្វើការងារទៀត។ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោយមក អាការៈរឹងខ្នងនេះក៏ក្លាយជារឿងធម្មតាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបាត់ទៅហើយ។ ការងាកមើលក្រោយពេលកំពុងបើកបរចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាតឹងពិបាកងាក។ ការលូកដៃឡើងលើក៏ទាមទារឱ្យប្រឹងជាងមុន។ ឯស្មារបស់អ្នកក៏កោងមកមុខដោយមិនដឹងខ្លួន។

ខ្នងផ្នែកខាងលើ (ឆ្អឹងខ្នង Thoracic) ងាយនឹងរឹងជាងគេ ពីព្រោះវាត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទ្រទ្រង់ភាពនឹងនរ ជាជាងការបត់បែន ហើយរបៀបរស់នៅសម័យថ្មីរឹតតែធ្វើឱ្យវាកាន់តែរឹងថែមទៀត។ ការស្រាវជ្រាវលើបុគ្គលិកការិយាល័យបានរកឃើញថា ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ 8 ម៉ោង ព្រមទាំងមានការសង្កត់លើឆ្អឹងខ្នងដែលអាចវាស់វែងបានផងដែរ។1 ដំណឹងល្អគឺ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ (Stretching) ចំគោលដៅ អាចជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងតឹងនេះបានយ៉ាងច្រើន។

អត្ថបទណែនាំនេះនឹងបង្ហាញពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៅពីក្រោយការរឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំល្អៗបំផុតដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ និងមូលហេតុដែលភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងជាងអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនបានគិត។

Cat Cow
Cat-cow is one of the most effective movements for mobilizing a stiff thoracic spine

ហេតុអ្វីបានជាខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នករឹងតឹង?

ទម្រង់នៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ (Thoracic Spine)

ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមានឆ្អឹងកងចំនួន 12 ដែលឆ្អឹងកងនីមួយៗភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងជំនីរមួយគូ។ ការភ្ជាប់ជាមួយនឹងឆ្អឹងជំនីរបែបនេះ ផ្តល់នូវភាពរឹងមាំដើម្បីការពារបេះដូង និងសួត ប៉ុន្តែវាក៏កំណត់កម្រិតនៃការធ្វើចលនារបស់ឆ្អឹងកងនីមួយៗផងដែរ។ ខណៈពេលដែលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (Lumbar) និងឆ្អឹងក (Cervical) ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការបត់បែន ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើបែរជាលះបង់ការធ្វើចលនាដើម្បីប្តូរយកការការពារទៅវិញ។

នេះមានន័យថា សូម្បីតែការថយចុះភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើតែបន្តិច ក៏អាចផ្តល់ផលប៉ះពាល់គួរឱ្យកត់សម្គាល់បានដែរ។ នៅពេលដែលឆ្អឹងកងទាំង 12 នេះបាត់បង់ចលនាតែបន្តិចបន្តួចម្នាក់ ការប្រមូលផ្តុំគ្នានៃការបាត់បង់នេះនឹងក្លាយជាការរឹតត្បិតចលនាយ៉ាងធំមួយ។

ការអង្គុយធ្វើការ និងការសម្លឹងមើលអេក្រង់

ការអង្គុយនៅតុធ្វើការដោយលូកដៃទៅមុខ បង្កើតឱ្យមានការសង្កត់កោងជាប់រហូតទៅលើឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ ខ្នងផ្នែកខាងលើចាប់ផ្តើមកោង ទ្រូងខើចចូលក្នុង ហើយក្បាលលានទៅមុខ។ ឆ្លងកាត់រាប់ម៉ោង រាប់ថ្ងៃ និងរាប់ឆ្នាំ កាយវិការនេះក៏ក្លាយជាទម្រង់រាងកាយអចិន្ត្រៃយ៍របស់អ្នក។

ការសិក្សាមួយដែលវាស់វែងពីការផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹងខ្នងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ បានរកឃើញថាបុគ្គលិកការិយាល័យមានការកើនឡើងនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើនៅចុងម៉ោង រួមជាមួយនឹងការរួមខ្លីនៃឆ្អឹងខ្នងដោយសារការសង្កត់លើទ្រនាប់ឆ្អឹងកង។1 ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការអង្គុយកោងខ្នងជាប់យូរ និងការខ្វះចលនាពត់ពន្លាខ្លួនទៅក្រោយ គឺជាមូលហេតុចម្បងដែលធ្វើឱ្យមនុស្សភាគច្រើនមានបញ្ហារឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

រោគសញ្ញា Upper Crossed Syndrome

Upper crossed syndrome គឺជាពាក្យពិពណ៌នាពីទម្រង់នៃអតុល្យភាពសាច់ដុំដែលយើងអាចទាយទុកមុនបាន៖ ការតឹងសាច់ដុំទ្រូង និងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងលើ (Upper Trapezius) រួមផ្សំជាមួយនឹងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (Lower Trapezius)។ នេះបង្កើតឱ្យមានទម្រង់កាយវិការកោងស្មា និងលានក្បាលទៅមុខ ដែលចាក់សោឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើឱ្យកោងជាប់។ posture exercises guide របស់យើង មានបង្ហាញពីវិធីសាស្ត្រកែតម្រូវពេញលេញសម្រាប់ទម្រង់កាយវិការនេះ។

ការវិភាគទិន្នន័យរួម (Meta-analysis) ឆ្នាំ 2024 នៃការសិក្សាចំនួន 22 បានបញ្ជាក់ថា លំហាត់ប្រាណបែបព្យាបាល (រួមទាំងការសន្ធឹងសាច់ដុំ) ពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការលានក្បាលទៅមុខ ការកោងស្មា និងការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ (Thoracic Kyphosis)។2 ទម្រង់កាយវិការនេះអាចកែប្រែមកវិញបាន តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ចំគោលដៅឱ្យបានជាប់លាប់។

ទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងស្មា

ចំណុចនេះហើយដែលភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើក្លាយជារឿងសំខាន់បំផុត។ ស្មារបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើទីតាំងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដើម្បីអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវនឹងផ្អៀងទៅមុខ ហើយចន្លោះសន្លាក់ស្មា (Subacromial Space) នឹងរួមតូច។ នេះធ្វើឱ្យមានការរឹតត្បិតដល់ចលនាលូកដៃឡើងលើ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការគៀបសន្លាក់ស្មា។

ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អ្នកដែលមានបញ្ហាគៀបសន្លាក់ស្មា មានការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើខ្លាំងជាង (កោងជាង 6,2 ដឺក្រេ) និងមានចលនាពត់ខ្នងទៅក្រោយតិចជាង 7,8 ដឺក្រេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានសុខភាពល្អធម្មតា។3 ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធមួយផ្សេងទៀតបានបញ្ជាក់ថា ទំហំនៃចលនាស្មាអតិបរមាគឺមានទំហំធំជាងយ៉ាងច្បាស់នៅពេលដែលយើងអង្គុយ ឬឈរត្រង់ខ្លួន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលយើងអង្គុយកោងខ្នង។4

និយាយឱ្យខ្លី ការកែតម្រូវភាពបត់បែនខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក នឹងជួយកែលម្អមុខងារស្មាដោយផ្ទាល់តែម្តង។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើល្អៗបំផុត

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនេះផ្តោតលើការពត់ខ្នងទៅក្រោយ ការមួលខ្លួន និងការពត់ខ្លួនទៅចំហៀង ដែលជាប្លង់ចលនាទាំងបីដែលតែងតែត្រូវរឹតត្បិត។

លំហាត់ Cat-Cow (ឆ្មា-គោ)

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណបត់បែនឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើដែលសាមញ្ញ និងងាយស្រួលធ្វើបំផុត។ លំហាត់ Cat-cow ធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងកោងឡើង និងពត់ចុះតាមចង្វាក់ ដែលជួយបង្កើនភាពបត់បែននៃឆ្អឹងកងនីមួយៗ។

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយទុកកដៃឱ្យត្រង់ពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ត្រង់ពីក្រោមត្រគាក
  2. ដកដង្ហើមចូល៖ ទម្លាក់ពោះចុះ ងើបទ្រូងឡើង និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច (កាយវិការគោ)
  3. ដកដង្ហើមចេញ៖ កោងឆ្អឹងខ្នងឡើងលើ ឱនក្បាលទាញចង្កាចូល និងរុញដៃច្រត់កម្រាលឱ្យខ្លាំង (កាយវិការឆ្មា)
  4. ធ្វើចលនាយឺតៗ និងមានការផ្ចង់អារម្មណ៍ទៅលើកាយវិការនីមួយៗ
  5. ធ្វើបែបនេះឱ្យបាន 10-15 ដង

គន្លឹះ៖ ផ្តោតការធ្វើចលនាទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ ជាជាងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងរុញចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកឡើងទៅលើដំបូលនៅពេលធ្វើកាយវិការឆ្មា និងទាញឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកចុះមកកម្រាលនៅពេលធ្វើកាយវិការគោ។

លំហាត់ Thread the Needle (ស៊កម្ជុល)

នេះគឺជាលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការមួលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលជាទូទៅវាគឺជាចលនាដំបូងគេដែលតែងតែបាត់បង់សម្រាប់អ្នកអង្គុយធ្វើការនៅការិយាល័យ។

Thread the Needle
Thread the needle targets thoracic rotation, one of the first movements lost in desk workers

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់
  2. លូកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោមដងខ្លួន ឆ្ពោះទៅខាងឆ្វេង
  3. ទម្លាក់ស្មាស្តាំ និងសៀតផ្កាស្តាំរបស់អ្នកទៅកម្រាល
  4. ទុកដៃឆ្វេងច្រត់នៅដដែល ឬលូកវាទៅមុខរំលងក្បាល ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30-45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

ការកែតម្រូវ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទម្លាក់ក្បាលដល់កម្រាលទេ សូមដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈកល់ពីក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ ដើម្បីសន្ធឹងឱ្យកាន់តែជ្រៅ សូមសង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះទៅនឹងកម្រាល រួចប្រឹងមួលខ្លួនបន្ថែមទៀត។

លំហាត់ Child’s Pose ជាមួយនឹងការលូកដៃទៅចំហៀង

លំហាត់ Child’s pose ធម្មតាជួយសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងធំ (Lats) និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែការបន្ថែមការលូកដៃទៅចំហៀង គឺផ្តោតទៅលើឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំចន្លោះឆ្អឹងជំនីរ។

របៀបធ្វើ៖

  1. លុតជង្គង់ ហើយអង្គុយថយក្រោយលើកែងជើងរបស់អ្នក
  2. វាវារដៃទាំងពីរទៅមុខចូលទៅក្នុងកាយវិការ Child’s pose
  3. វាវារដៃទាំងពីរទៅខាងស្តាំ ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ C នៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក
  4. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកវាវារដៃទៅម្ខាងទៀត
  5. ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង សម្រាប់ទិសដៅនីមួយៗ
Child's Pose
Child's pose with a lateral reach stretches the thoracic spine and intercostals

លំហាត់ Open Book (ការមួលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ)

ជាលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំដ៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ក្នុងការកែលម្អការមួលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យនៅនឹងនរ។

របៀបធ្វើ៖

  1. គេងផ្អៀង ដោយបត់ជង្គង់ជាមុំ 90 ដឺក្រេ និងត្រួតស៊ីគ្នា
  2. លូកដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យត្រង់ ដោយផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា
  3. រក្សាជង្គង់ឱ្យត្រួតស៊ីគ្នាដដែល រួចសន្សឹមៗបើកដៃខាងលើរបស់អ្នក ឆ្លងកាត់ទៅម្ខាងទៀត
  4. សម្លឹងមើលតាមដៃរបស់អ្នក
  5. បណ្តោយឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមួលតាម ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅនឹងនរ
  6. សង្កត់ទុកក្នុងកាយវិការបើកនេះរយៈពេល 5 វិនាទី រួចត្រឡប់មកវិញយឺតៗ
  7. ធ្វើបែបនេះឱ្យបាន 8-10 ដង សម្រាប់ម្ខាងៗ

ការពត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើទៅក្រោយនៅលើ Foam Roller

ប្រសិនបើអ្នកមាន Foam Roller នេះគឺជាវិធីផ្ទាល់បំផុតក្នុងការកែលម្អការទាញពត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើទៅក្រោយ។

របៀបធ្វើ៖

  1. ដាក់ Foam Roller ឱ្យកាត់ទទឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក នៅត្រង់កម្រិតកណ្តាលខ្នង
  2. ទ្រក្បាលរបស់អ្នកដោយចាក់ស្រេះម្រាមដៃទាំងពីរនៅក្រោយក
  3. សន្សឹមៗពត់ខ្លួនទៅក្រោយរំលងពីលើ Roller
  4. សង្កត់ទុករយៈពេល 5 វិនាទី រួចត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ
  5. រំកិល Roller ឡើងលើ ឬចុះក្រោមបន្តិច រួចធ្វើម្តងទៀត
  6. ធ្វើបែបនេះឱ្យបាន 4-5 ទីតាំង នៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ

ចំណុចសំខាន់៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនានេះកើតចេញពីខ្នងផ្នែកខាងលើ។ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនគួរកោងខ្លាំងពេកទេ។ ការប្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ (Core) បន្តិច នឹងជួយផ្តោតចលនាទៅលើតែឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះ។

លំហាត់ Eagle Arms (ដៃឥន្ទ្រី)

Eagle Arm
Eagle arms create an intense stretch across the upper back and between the shoulder blades

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំនេះផ្តោតទៅលើចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ (សាច់ដុំ Rhomboids និង Mid-trapezius) និងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ។

របៀបធ្វើ៖

  1. លូកដៃទាំងពីរទៅមុខឱ្យត្រង់
  2. ខ្វែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោមដៃឆ្វេងត្រង់កែងដៃ
  3. បត់កែងដៃទាំងពីរ ហើយព្យាយាមយកបាតដៃមកផ្គុំគ្នា (ឬខ្នងដៃក៏បាន)
  4. លើកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា
  5. រុញកំភួនដៃរបស់អ្នកចេញឆ្ងាយពីមុខបន្តិច
  6. សង្កត់ទុករយៈពេល 30-45 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទីតាំងដៃ

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

ទោះបីជាលំហាត់នេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើទ្រូងក៏ដោយ ក៏វាជួយដោះស្រាយដោយផ្ទាល់នូវភាពតឹងនៃសាច់ដុំដែលទាញខ្នងផ្នែកខាងលើឱ្យកោងផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

  1. ឈរនៅចន្លោះមាត់ទ្វារ ដោយដាក់កំភួនដៃផ្អែកលើស៊ុមទ្វារ និងទុកកែងដៃឱ្យស្មើមុំកម្ពស់ស្មា
  2. ឈានជើងម្ខាងទៅមុខឆ្លងកាត់មាត់ទ្វារ
  3. ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូង
  4. សង្កត់ទុករយៈពេល 30-45 វិនាទី

ទម្រង់ផ្សេងទៀត៖ កែតម្រូវកម្ពស់កែងដៃដើម្បីផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំទ្រូង។ កែងដៃទាបជាងស្មា ផ្តោតលើសរសៃសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ ចំណែកឯកែងដៃខ្ពស់ជាងស្មា ផ្តោតលើសរសៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោម។

លំហាត់ Puppy Pose (កូនឆ្កែ)

ជាកាយវិការយោគៈដែលជួយពត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើទៅក្រោយបានយ៉ាងជ្រៅ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅពីលើជង្គង់។

Puppy Pose
Puppy pose provides deep thoracic extension and lat stretch

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់
  2. វាវារដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅត្រង់ពីលើជង្គង់ដដែល
  3. ទម្លាក់ទ្រូងរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល
  4. ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកផ្ទាល់នឹងកម្រាល ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន
  5. ប្រឹងសង្កត់ទ្រូងរបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងឱ្យកាន់តែខ្លាំង
  6. សង្កត់ទុករយៈពេល 45-60 វិនាទី

ការរៀបចំទម្លាប់សន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការសម្រាកខ្លីៗនៅតុធ្វើការ (3 នាទី)

អនុវត្តរៀងរាល់ 1-2 ម៉ោងម្តង ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយធ្វើការ៖

  1. Eagle Arms៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  2. Seated Twist (អង្គុយមួលខ្លួន)៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ (ចាប់ជង្គង់ម្ខាងទៀត រួចមួលខ្លួន)
  3. Overhead Reach with Side Bend (លូកដៃឡើងលើ និងពត់ខ្លួនទៅចំហៀង)៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

ទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនប្រចាំថ្ងៃ (8 នាទី)

សម្រាប់ការថែរក្សា និងកែលម្អភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ៖

  1. Cat-Cow៖ 10 ដង
  2. Thread the Needle៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  3. Open Book៖ 8 ដង សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. Child’s Pose with Side Reach៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  5. Doorway Pec Stretch៖ 30 វិនាទី
  6. Eagle Arms៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

កម្មវិធី Posture Reset Stretches របស់យើង មានផ្តល់ជូននូវការណែនាំលម្អិតសម្រាប់លំដាប់លំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះ។

វគ្គហ្វឹកហាត់ពេញលេញ (15 នាទី)

សម្រាប់ដោះស្រាយបញ្ហារឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ ឬសម្រាប់ហាត់បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (Strength training)៖

  1. Cat-Cow៖ 15 ដង
  2. Thread the Needle៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  3. Open Book៖ 10 ដង សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. Thoracic Extension Over Foam Roller៖ 5 ទីតាំង, 10 វិនាទី សម្រាប់ទីតាំងនីមួយៗ
  5. Puppy Pose៖ 60 វិនាទី
  6. Child’s Pose with Side Reach៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  7. Doorway Pec Stretch៖ 45 វិនាទី
  8. Eagle Arms៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

សម្រាប់វគ្គហ្វឹកហាត់ដែលមានការណែនាំ សូមសាកល្បងកម្មវិធី Upper Body Flexibility Starter ឬ Upper Body Flexibility Builder របស់យើង។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផល?

ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ ឆ្លើយតបបានយ៉ាងលឿនទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។ ការសិក្សាមួយស្តីពីការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើបានរកឃើញថា សូម្បីតែការអនុវត្តក្នុងរយៈពេលខ្លី ក៏អាចកាត់បន្ថយមុំនៃការកោងខ្នង និងកាត់បន្ថយភាពងាយរងគ្រោះនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើបានដែរ។5 មនុស្សភាគច្រើនសង្កេតឃើញការកែលម្អយ៉ាងច្បាស់លាស់ទៅលើទម្រង់កាយវិការ និងការថយចុះនៃភាពរឹងតឹង ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 2-3 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ។

កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណកែតម្រូវរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ដែលផ្តោតលើបញ្ហាកោងខ្នងផ្នែកខាងលើខ្លាំង (Thoracic hyperkyphosis) បានបង្កើតឱ្យមានការកែលម្អយ៉ាងខ្លាំងទៅលើមុំនៃការកោងខ្នង ទីតាំងស្មា ការពង្រីកទ្រូង និងគុណភាពជីវិត។6 ដូច្នេះ ទោះបីជាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលលឿនក៏ដោយ ក៏ការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធ និងទម្រង់កាយវិការស៊ីជម្រៅ ត្រូវការពេលពី 4-8 សប្តាហ៍ទើបឃើញលទ្ធផល។

លើសពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ ការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំតែមួយមុខ ជួយដោះស្រាយភាពរឹងតឹង ប៉ុន្តែវាមិនបានកសាងភាពស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាទម្រង់កាយវិការល្អពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។ សូមហាត់បន្ថែមពីលើការសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ជាមួយនឹងលំហាត់ដូចជា៖

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (Lower trapezius) សាច់ដុំចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ (Rhomboids) និងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ ដែលជួយទប់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់ល្អ។

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ?

សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលដោយចលនា (Physical therapist) ឬវេជ្ជបណ្ឌិត ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះអាការៈដូចជា៖

ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើជាទូទៅគឺបណ្តាលមកពីសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ប៉ុន្តែរោគសញ្ញានៅតំបន់ទ្រូងទាមទារឱ្យមានការវាយតម្លៃពីគ្រូពេទ្យ ដើម្បីបញ្ជាក់ថាមិនមានមូលហេតុផ្សេងទៀត។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Rabal-Pelay J, Cimarras-Otal C, Berzosa C, et al. (2020). Spinal sagittal alignment, spinal shrinkage and back pain changes in office workers during a workday. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics, 28(1), 1-7. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Sepehri S, Sheikhhoseini R, Piri H, Sayyadi P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 105. PubMed ↩︎

  3. Hunter DJ, Rivett DA, McKeirnan S, Smith L, Snodgrass SJ. (2020). Relationship between shoulder impingement syndrome and thoracic posture. Physical Therapy, 100(4), 677-686. PubMed ↩︎

  4. Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy, 26, 38-46. PubMed ↩︎

  5. Yoo WG. (2013). Effect of thoracic stretching, thoracic extension exercise and exercises for cervical and scapular posture on thoracic kyphosis angle and upper thoracic pain. Journal of Physical Therapy Science, 25(11), 1509-1510. PubMed ↩︎

  6. Eftekhari E, Sheikhhoseini R, Salahzadeh Z, Dadfar M. (2024). Effects of telerehabilitation-based respiratory and corrective exercises among the elderly with thoracic hyper-kyphosis: a clinical trial. BMC Geriatrics, 24(1), 234. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក