លំហាត់យឺតរាងកាយផ្នែកលើ៖ ៧ ក្បាច់សម្រាប់ស្មា ដៃ និងក

ក្បាច់យឺតរាងកាយផ្នែកលើល្អៗរួមមាន ក្បាច់យឺតស្មាខ្វែង ក្បាច់យឺតសាច់ដុំដៃក្រោយលើក្បាល ក្បាច់ដៃមុខគោ ក្បាច់យឺតសាច់ដុំដៃមុខទល់ជញ្ជាំង ក្បាច់អង្គុយបត់ចំហៀង ក្បាច់ផ្អៀងក និងក្បាច់សំពះបញ្ច្រាស។ ទប់ជំហរនីមួយៗពី ៣០ ដល់ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ និងហាត់ឱ្យបានញឹកញាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីពង្រីកចលនាបត់បែន។

រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមានសន្លាក់ និងសាច់ដុំជាច្រើនដែលត្រូវធ្វើការជាមួយគ្នា។ ជាក់ស្ដែង ស្មារបស់យើងមានកម្រិតនៃចលនា (range of motion) ធំទូលាយជាងសន្លាក់ដទៃទៀតទាំងអស់ក្នុងរាងកាយ ហើយវាត្រូវសហការយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយដើមដៃ ក ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងសាច់ដុំចំហៀងដងខ្លួន។ ពេលកន្លែងណាមួយចាប់ផ្ដើមរឹង កន្លែងផ្សេងទៀតនឹងត្រូវទទួលបន្ទុកលើសទម្ងន់។ បើសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយស្មាតឹង នោះពេលលើកដៃឡើងលើអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាទាក់ៗ។ បើសាច់ដុំ triceps និង lats តឹង វានឹងទាញឆ្អឹងជំនីរឱ្យងើបទៅមុខពេលអ្នកលើកដៃ។ រីឯអាការៈរឹងកវិញ នឹងធ្វើឱ្យរាល់ការយឺតសាច់ដុំស្មាកាន់តែពិបាក និងមិនស្រួលទាល់តែសោះ។

ការណែនាំនេះនឹងបង្ហាញពីក្បាច់យឺតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើចំនួន ៧ ដែលផ្តោតលើស្មា ដើមដៃ ចំហៀងដងខ្លួន ក និងកំភួនដៃ។ យើងនឹងមិនរៀបរាប់ឡើងវិញអំពីសាច់ដុំទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើទេ ព្រោះផ្នែកទាំងនោះមានការណែនាំលម្អិតដោយឡែករួចហើយ៖ សូមចូលមើល ការយឺតសាច់ដុំទ្រូង សម្រាប់សាច់ដុំ pecs និង ការយឺតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ សម្រាប់ឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែក thoracic។ ប្រើប្រាស់ទំព័រនេះដើម្បីបំពេញចន្លោះសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញនោះ។

One Arm Hug — The cross-body shoulder stretch targets the back of the shoulder

អ្វីខ្លះដែលរាប់បញ្ចូលក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ

ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការយឺតសាច់ដុំ យើងគួរចែករាងកាយផ្នែកខាងលើជាតំបន់សំខាន់ៗមួយចំនួន។ តំបន់នីមួយៗឡើងតឹងដោយសារមូលហេតុខុសៗគ្នា ហើយទាមទារក្បាច់ទម្រង់មិនដូចគ្នាទេ៖

ផ្នែកខាងក្រោយស្មា៖ សាច់ដុំ posterior deltoid និងស្រោមសន្លាក់ស្មាផ្នែកខាងក្រោយ។ វាតឹងដោយសារការគប់ ការរុញ (pressing) និងការទុកដៃនៅខាងមុខខ្លួនយូរពេក។
ដើមដៃ៖ សាច់ដុំ triceps នៅខាងក្រោយដើមដៃ និង biceps នៅខាងមុខ។ សរសៃក្បាលវែង (long head) នៃសាច់ដុំទាំងពីរកាត់កាត់សន្លាក់ស្មា ដូច្នេះការយឺតដើមដៃក៏ជួយយឺតស្មាផងដែរ។
ចំហៀងដងខ្លួន៖ សាច់ដុំ latissimus dorsi (lats) និង obliques។ បើ lats តឹង វានឹងកម្រិតសមត្ថភាពលើកដៃឡើងលើ ធ្វើឱ្យអ្នកត្រូវពត់ខ្នងទើបលើកដៃបានខ្ពស់។
ក៖ សាច់ដុំ trapezius ផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំនៅចំហៀងក។ សាច់ដុំទាំងនេះច្រើនតែតឹងនៅពេលស្មារបស់យើងមានសម្ពាធ។
កំភួនដៃ និងកដៃ៖ សាច់ដុំដែលប្រើសម្រាប់ក្ដាប់ វាយកុំព្យូទ័រ និងកាន់ទូរសព្ទ។
ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើ៖ មានរៀបរាប់នៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍ដាច់ដោយឡែក ដែលមានភ្ជាប់តំណភ្ជាប់ខាងលើ។

របៀបយឺតសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យមានសុវត្ថិភាព

វិធានងាយៗមួយចំនួននេះត្រូវអនុវត្តចំពោះគ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់ខាងក្រោម៖

កម្ដៅសាច់ដុំជាមុនសិន។ បង្វិលដៃយឺតៗជារង្វង់ ១០ ជុំទៅមុខនិងថយក្រោយ ព្រមទាំងបង្វិលស្មាបន្តិចបន្តួច ដើម្បីបង្កើនកម្ដៅដល់ជាលិកា និងជួយកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលពេលចាប់ផ្ដើមក្បាច់ដំបូង។

យឺតត្រឹមកម្រិតតឹងល្មម កុំឱ្យឈឺចាប់។ បើគិតលើរង្វាស់ពី ១ ដល់ ១០ សូមតម្រង់ទៅកម្រិត ៥ ឬ ៦។ អ្នកគួរតែអាចដកដង្ហើមតាមច្រមុះបានស្រួលៗ និងយឺតៗ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ឈឺដូចគេចាក់ ចុចខ្ទាត ឬឆក់ៗ សូមបន្ថយកម្រិតមកវិញជាបន្ទាន់។

ទម្លាក់ស្មាចុះក្រោមជានិច្ច។ ស្ទើរតែគ្រប់ក្បាច់យឺតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ ស្មាតែងតែមានទំនោរចង់ងើបឡើងទៅជិតស្លឹកត្រចៀក ដែលវានឹងបង្វែរកម្លាំងយឺតទៅលើកជំនួសវិញ។ ចូរគិតក្នុងចិត្តថា «កឱ្យវែង ស្មាឱ្យធូរទម្លាក់ចុះ» មុននឹងចាប់ផ្ដើមទប់ក្បាច់នីមួយៗ។

ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាស្រាវជ្រាវរយៈពេលវែងស្ដីពីការយឺតសាច់ដុំបានរកឃើញថា ការយឺតបែបនៅនឹងថ្កល់ (static stretching) ជួយបង្កើនកម្រិតចលនាបានយ៉ាងល្អ ហើយរយៈពេលសរុបប្រចាំសប្ដាហ៍ និងភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេលដែលចំណាយក្នុងការហាត់ម្ដងៗទៅទៀត។ ការយឺតសាច់ដុំយ៉ាងតិច ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ផ្ដល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងគេ។¹ ការចំណាយពេលខ្លីៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺប្រសើរជាងការហាត់តែម្ដងយូរនៅចុងសប្ដាហ៍។

ក្បាច់យឺតសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងលើល្អបំផុត

១. ក្បាច់ទាញដៃកាត់ទ្រូង (Cross-Body Shoulder Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ផ្នែកខាងក្រោយស្មា, posterior deltoid, ខ្នងផ្នែកខាងលើ

នៅក្នុងការសាកល្បងបែបចៃដន្យខ្នាតតូចមួយលើអ្នកដែលមានបញ្ហាកម្រិតនៃការបង្វិលស្មាចូលក្នុង (shoulder internal rotation) ការយឺតក្បាច់ទាញដៃកាត់ទ្រូងរាល់ថ្ងៃ (ធ្វើ ៥ ដង ដោយទប់ ៣០ វិនាទីម្ដងៗ) បានជួយបង្កើនសមត្ថភាពបង្វិលស្មាចូលក្នុងយ៉ាងច្បាស់ក្រឡែតក្នុងរយៈពេល ៤ សប្ដាហ៍ បើប្រៀបធៀបជាមួយក្រុមដែលមិនបានធ្វើ។²

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរ ឬអង្គុយឱ្យខ្លួនត្រង់
លើកដៃម្ខាងដាក់កាត់ពីមុខទ្រូងត្រឹមកម្ពស់ស្មា
ប្រើកំភួនដៃម្ខាងទៀតមកគងទាញពីលើត្រង់ចំណុចលើកែងដៃបន្តិច (កុំសង្កត់លើសន្លាក់កែងដៃផ្ទាល់)
ទាញដៃនោះចូលមកជិតទ្រូងរហូតដល់មានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយស្មា
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី រួចប្ដូរទៅម្ខាងទៀត

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ ទុកដៃដែលកំពុងយឺតឱ្យធូរស្រាល។ រក្សាឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យនៅរាបស្មើលើខ្នង កុំឱ្យវាស្រឡូនរអិលទៅមុខតាមឆ្អឹងជំនីរ។

កំហុសទូទៅ៖ បង្វិលដងខ្លួនតាមដៃ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលបង្វិល ជាជាងការផ្ដោតលើការយឺតស្មា។ ត្រូវរក្សាទ្រូងឱ្យបែរទៅមុខត្រង់ជានិច្ច។

កម្រិតស្រួល៖ ទម្លាក់ដៃចុះក្រោមបន្តិចមកត្រឹមកម្រិតពោះ ដើម្បីបន្ថយភាពតឹង។

កម្រិតពិបាក៖ ដេកផ្អៀងទៅលើចំហៀងដៃដែលត្រូវយឺត ហើយធ្វើចលនាដដែល។ ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនឹងជួយទប់ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវឱ្យនៅនឹងមួយកន្លែង។

២. ក្បាច់យឺត Triceps លើកដៃផុតក្បាល (Overhead Triceps Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Triceps, lats, ចំហៀងដងខ្លួន

សរសៃក្បាលវែងនៃ triceps ភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ ដូច្នេះក្បាច់នេះក៏ជួយបង្កើនកម្រិតចលនានៃការលើកដៃផុតក្បាលផងដែរ។

របៀបអនុវត្ត៖

លើកដៃម្ខាងឡើងលើផុតក្បាល
បត់កែងដៃទម្លាក់បាតដៃទៅក្រោយក្បាល សំដៅទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត
យកដៃម្ខាងទៀតមកដាក់លើកែងដៃដែលបត់នោះ
រុញ និងនាំកែងដៃថ្នមៗទៅក្រោយ និងតម្រង់ទៅកណ្ដាល
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះតិចៗ ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីរប៉ោងងើបទៅមុខ។ ងើបក្បាលឱ្យត្រង់ កុំរុញក្បាលឱនទៅមុខក្រោមដើមដៃ។

កំហុសទូទៅ៖ ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដើម្បីព្យាយាមទាញឱ្យបានឆ្ងាយ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងបង្វែរកម្លាំងយឺតចេញពីដើមដៃទៅលើឆ្អឹងកងខ្នងវិញ។

កម្រិតស្រួល៖ កាន់កន្សែង ឬខ្សែយឺតដោយដៃខាងលើ ហើយប្រើដៃខាងក្រោមទាញចុះក្រោមថ្នមៗ។

កម្រិតពិបាក៖ ផ្អៀងខ្លួនយឺតៗចេញពីចំហៀងដៃដែលលើកឡើង ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ lats ចូលរួមយឺតកាន់តែខ្លាំង។

៣. ក្បាច់ដៃមុខគោ (Cow Face Arms)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Triceps, ផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃស្មា

ក្បាច់ Cow face arms ជួយយឺតស្មាទាំងសងខាងក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែក្នុងទិសដៅផ្ទុយគ្នា។ ដៃខាងលើលើកឡើងលើហើយបត់ទៅក្រោយ រីឯដៃខាងក្រោមលូកទៅក្រោយហើយស្រកឡើងតាមបណ្ដោយឆ្អឹងកងខ្នង។ មនុស្សភាគច្រើននឹងមានអារម្មណ៍ថា ចំហៀងម្ខាងពិបាកធ្វើជាងម្ខាងទៀតយ៉ាងខ្លាំង។

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយ ឬឈរឱ្យខ្លួនត្រង់
លើកដៃស្ដាំឡើងលើ បត់កែងដៃ ហើយទម្លាក់បាតដៃចុះនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវទាំងពីរ
បត់ដៃឆ្វេងទៅក្រោយខ្នង ផ្ងារបាតដៃចេញក្រៅ ហើយរុញដៃឡើងតាមបណ្ដោយឆ្អឹងកងខ្នង
លូកដៃទាំងពីររកគ្នា ហើយថ្ពក់ម្រាមដៃចូលគ្នាប្រសិនបើប៉ះ
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី រួចប្ដូរដៃ

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ រក្សាកែងដៃខាងលើឱ្យចង្អុលឡើងលើត្រង់ កុំឱ្យងាកមកមុខ។ បើកស្មាខាងក្រោមទៅក្រោយ ដើម្បីបើកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃស្មានោះ។

កំហុសទូទៅ៖ បង្ខំដៃឱ្យចាប់គ្នាទាំងត្រដរ រហូតដល់ពត់ខ្នង និងឱនក្បាលទៅមុខ។ ប្រសិនបើដៃមិនដល់គ្នាទេ គឺជារឿងធម្មតាបំផុត។ ដំណោះស្រាយគឺត្រូវប្រើខ្សែជំនួយ។

កម្រិតស្រួល៖ កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ ហើយរំកិលដៃចូលជិតគ្នាបន្តិចម្ដងៗតាមចង្វាក់ដកដង្ហើម។

កម្រិតពិបាក៖ ថ្ពក់ម្រាមដៃចូលគ្នា ហើយឱនខ្លួនទៅមុខបន្តិចយឺតៗ ដោយនៅតែរក្សាទ្រូងឱ្យបើកឡើងលើ។

៤. ក្បាច់ទល់ជញ្ជាំងយឺត Biceps និងស្មាខាងមុខ (Wall Biceps and Front Shoulder Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Biceps, ស្មាផ្នែកខាងមុខ, កំភួនដៃ

Wall Arms — Turning away from the wall stretches the biceps and front of the shoulder

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរបែរចំហៀងដាក់ជញ្ជាំង ចម្ងាយប្រហែលមួយចំអាមដៃ
ដាក់បាតដៃដែលនៅជិតជញ្ជាំងផ្ទាល់ទៅលើជញ្ជាំងត្រឹមកម្ពស់ស្មា ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅក្រោយ
រក្សាដៃឱ្យត្រង់
បង្វិលជើង ត្រគាក និងទ្រូងចេញពីជញ្ជាំងយឺតៗ
ឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងមុខដើមដៃ និងស្មា
ទប់ឱ្យបាន ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ បង្វិលរាងកាយទាំងមូលទៅព្រមគ្នា ចាប់តាំងពីចុងជើងឡើងមក។ រក្សាស្មាឱ្យទម្លាក់ចុះក្រោម និងទាញទៅក្រោយ។

កំហុសទូទៅ៖ បណ្ដោយឱ្យស្មាខាងមុខរមៀលទៅមុខពេលកំពុងបង្វិលខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចុចជ្រៅក្នុងសន្លាក់ស្មាខាងមុខ ចូរដាក់ដៃឱ្យទាបជាងមុនបន្តិច។

កម្រិតស្រួល៖ បោះជំហានចេញឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ហើយបង្វិលខ្លួនឱ្យតិចជាងមុន។

កម្រិតពិបាក៖ ដាក់ដៃឱ្យខ្ពស់ជាងកម្ពស់ស្មាបន្តិច ឬបង្វិលម្រាមដៃឱ្យចង្អុលចុះក្រោមដើម្បីបន្ថែមការយឺតដល់កំភួនដៃ។

៥. ក្បាច់អង្គុយផ្អៀងខ្លួន (Seated Side Bend)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Lats, obliques, ចំហៀងទ្រុងឆ្អឹងជំនីរ

សាច់ដុំ lats លាតសន្ធឹងពីខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរហូតដល់ដើមដៃផ្នែកខាងលើ។ ពេលដែលវាតឹង អ្នកនឹងមិនអាចលើកដៃផុតក្បាលបានពេញលេញឡើយ បើមិនពត់ខ្នងនោះ។

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយឱ្យខ្លួនត្រង់លើឥដ្ឋ ឬលើកៅអី ដោយផ្អឹបឆ្អឹងត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យជាប់
លើកដៃស្ដាំឡើងលើផុតក្បាល ហើយដាក់ដៃឆ្វេងលើត្រគាក ឬច្រត់លើឥដ្ឋ
ផ្អៀងខ្លួនទៅខាងឆ្វេង ដោយលូកដៃស្ដាំឡើងលើហើយកោងទៅម្ខាង
រក្សាទ្រូងឱ្យបែរទៅមុខត្រង់ ដូចជាខ្លួនអ្នកកំពុងនៅចន្លោះបន្ទះកញ្ចក់ពីរសន្លឹកអញ្ចឹង
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ សង្កត់ឆ្អឹងត្រគាកខាងស្ដាំចុះក្រោមដើម្បីពន្លូតចំហៀងខ្លួនខាងស្ដាំឱ្យវែង។ ដកដង្ហើមចូលឱ្យពេញឆ្អឹងជំនីរខាងស្ដាំ។

កំហុសទូទៅ៖ ទ្រេតទៅមុខ ឬបង្វិលទ្រូងចុះក្រោម។ ត្រូវរក្សាខ្លួនឱ្យនៅត្រង់ប្លង់ស្មើជានិច្ច។

កម្រិតស្រួល៖ ដាក់ដៃខាងលើមកត្រកងចំហៀងក្បាល ជំនួសឱ្យការលូកដៃត្រង់ឡើងលើ។

កម្រិតពិបាក៖ ប្រើដៃម្ខាងទៀតចាប់កដៃខាងលើ ហើយទាញថ្នមៗបន្ថែមទៅម្ខាងទៀត។

៦. ក្បាច់ផ្អៀងត្រចៀកទៅស្មាយឺតក (Ear-to-Shoulder Neck Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Upper trapezius, សាច់ដុំចំហៀងក

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយឱ្យខ្លួនត្រង់ ហើយទម្លាក់ស្មាទាំងពីរចុះឱ្យធូរស្រាល
ផ្អៀងត្រចៀកស្ដាំទៅរកស្មាស្ដាំយឺតៗ
ឈប់ភ្លាមនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅចំហៀងកខាងឆ្វេង
ទប់ឱ្យបាន ៣០ វិនាទី រួចត្រឡប់មកចំកណ្ដាលវិញយឺតៗ ហើយប្ដូរទៅម្ខាងទៀត

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ ផ្អៀងត្រចៀកទៅរកស្មា មិនមែនលើកស្មាឡើងទៅរកត្រចៀកឡើយ។ រក្សាច្រមុះឱ្យចង្អុលទៅមុខត្រង់។

កំហុសទូទៅ៖ ប្រើដៃកន្ត្រាក់ ឬទាញក្បាលខ្លាំងពេក។ សាច់ដុំកមិនចូលចិត្តកម្លាំងបង្ខំខ្លាំងៗនោះទេ។

កម្រិតស្រួល៖ មិនបាច់ប្រើដៃជួយទាញទេ គ្រាន់តែទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលទាញចុះដោយធម្មជាតិជាការស្រេច។

កម្រិតពិបាក៖ លូកដៃឆ្វេងចុះក្រោមសំដៅទៅឥដ្ឋ ឬចាប់ទប់ជើងកៅអី ដើម្បីជួយទប់ស្មាឱ្យនៅនឹងល្អ។

ដើម្បីមើលក្បាច់យឺតកពេញលេញ សូមចូលទៅកាន់ មគ្គុទ្ទេសក៍យឺតសាច់ដុំបំបាត់ការឈឺក។

៧. ក្បាច់សំពះទៅក្រោយ (Reverse Prayer)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ កំភួនដៃ, កដៃ, ស្មាផ្នែកខាងមុខ

ក្បាច់ Reverse prayer រួមបញ្ចូលគ្នារវាងការយឺតកដៃ និងការបង្វិលសន្លាក់ស្មាចូលក្នុង។ នេះជាក្បាច់កម្រិតខ្ពស់ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្ដើមជាមួយជម្រើសកម្រិតស្រួលជាមុនសិន។

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរ ឬអង្គុយឱ្យខ្លួនត្រង់
យកដៃទាំងពីរទៅក្រោយខ្នង ហើយផ្ដុំចុងម្រាមដៃចូលគ្នាដោយចង្អុលចុះក្រោម
បង្វិលចុងម្រាមដៃចូលក្នុង រួចបង្វិលឡើងលើឱ្យចង្អុលទៅរកក្បាល
ផ្អឹบบាតដៃទាំងពីរចូលគ្នាត្រឹមកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល
ទប់ឱ្យបាន ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី

ចំណុចគន្លឹះសំខាន់៖ ទាញកែងដៃទៅក្រោយបន្តិច។ បើកទ្រូងឡើងលើ និងទុកកឱ្យធូរស្រាល។

កំហុសទូទៅ៖ បង្ខំផ្អឹบบាតដៃចូលគ្នា ខណៈពេលដែលស្មាកំពុងខ្វៀនមកមុខ។ សម្ពាធលើកដៃគួរតែស្ថិតក្នុងកម្រិតស្រាលល្មមប៉ុណ្ណោះ។

កម្រិតស្រួល៖ យកដៃចាប់កែងដៃផ្ទុយគ្នានៅខាងក្រោយខ្នង ឬគ្រាន់តែផ្ដុំចុងម្រាមដៃចូលគ្នាក៏បាន។

កម្រិតពិបាក៖ រុញបាតដៃឡើងលើតាមបណ្ដោយឆ្អឹងកងខ្នងឱ្យកាន់តែខ្ពស់ ដោយរក្សាបាតដៃឱ្យផ្អឹបជាប់គ្នាដដែល។

កដៃ និងកំភួនដៃមានជម្រើសក្បាច់ច្រើនជាងនេះទៅទៀត។ មគ្គុទ្ទេសក៍យឺតកដៃ និងកំភួនដៃ នឹងបង្ហាញជូនយ៉ាងលម្អិត។

ក្បួនហាត់ ៦ នាទីសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ

លំហាត់បន្តបន្ទាប់គ្នានេះគ្របដណ្ដប់លើគ្រប់តំបន់ទាំងអស់ខាងលើ។ អ្នកអាចធ្វើវាបន្ទាប់ពីធ្វើការចប់ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬធ្វើជាការសម្រាកលំហែក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដ៏យូរ៖

១. បង្វិលដៃជារង្វង់៖ ៣០ វិនាទីក្នុងមួយទិសដៅ ២. ក្បាច់ទាញដៃកាត់ទ្រូង៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៣. ក្បាច់យឺត Triceps លើកដៃផុតក្បាល៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៤. ក្បាច់ទល់ជញ្ជាំងយឺត Biceps៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៥. ក្បាច់អង្គុយផ្អៀងខ្លួន៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៦. ក្បាច់ផ្អៀងត្រចៀកទៅស្មាយឺតក៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៧. ក្បាច់ដៃមុខគោ (Cow face arms)៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការណែនាំដែលមានការកំណត់ម៉ោងស្រាប់ កម្មវិធី Upper Body Flexibility Starter ចំណាយពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីប៉ុណ្ណោះ ដោយផ្តោតលើស្មា និងក។ ពេលចាប់ផ្ដើមស៊ាំហើយ កម្មវិធី Upper Body Flexibility Builder នឹងបន្ថែមចលនាយោលបែប dynamic និងការហាត់ជាមួយជញ្ជាំង ហើយកម្មវិធី Upper Body Flexibility Immersion នឹងបន្ថែមដល់ក្បាច់ចងកៀបដូចជា eagle arms និង cow face ជាដើម។

តើរយៈពេលប៉ុន្មានទើបដឹងលទ្ធផលប្លែក?

មនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់រួច ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្ដូរជាអចិន្ត្រៃយ៍កើតចេញពីការហាត់យឺតសាច់ដុំដដែលៗជាប្រចាំច្រើនសប្ដាហ៍។ នៅក្នុងការសាកល្បងលើស្មាដែលបានលើកឡើងខាងលើ អ្នកចូលរួមបានយឺតសាច់ដុំមួយថ្ងៃម្ដងក្នុងរយៈពេល ៤ សប្ដាហ៍ ហើយទទួលបានការកើនឡើងនូវកម្រិតចលនាយ៉ាងពិតប្រាកដ។² ចូរតាមដានសញ្ញាសម្គាល់ងាយៗមួយ ដូចជាការវាស់ចម្ងាយដៃទាំងពីរថាតើចូលជិតគ្នាប៉ុនណាពេលធ្វើក្បាច់ cow face arms ហើយពិនិត្យមើលរៀងរាល់ពីរអាទិត្យម្ដង។

យឺតសាច់ដុំទន្ទឹមគ្នាជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ការយឺតសាច់ដុំមិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ក្នុងការបង្កើនកម្រិតចលនានោះទេ។ ការវិភាគរួម (meta-analysis) នៃការសាកល្បងបែបចៃដន្យបានរកឃើញថា គ្មានភាពខុសគ្នាច្បាស់លាស់រវាងការហាត់លើកទម្ងន់យកកម្លាំង និងការយឺតសាច់ដុំឡើយក្នុងការបង្កើនកម្រិតចលនា ទោះបីជាការសិក្សាទាំងនោះមានទម្រង់ខុសៗគ្នាច្រើនក៏ដោយ។³ សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ នេះមានន័យថាការហាត់កម្លាំងពេញមួយកម្រិតចលនា (full-range) ក៏ជួយបានដូចគ្នា។ ការអាវ៉ង់យឺតៗ (slow push-ups), ក្បាច់ទាញ (rows), ការរុញទម្ងន់ស្រាលឡើងលើផុតក្បាល (overhead presses) និងការទាញខ្សែយឺត (band pull-aparts) សុទ្ធតែជួយឱ្យស្មាធ្វើចលនាបានពេញលេញក្រោមការគ្រប់គ្រងយ៉ាងល្អ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់យល់កាន់តែស៊ីជម្រៅអំពីយន្តការនៃស្មា និងតេស្តវាយតម្លៃ សូមអាន មគ្គុទ្ទេសក៍ភាពបត់បែននៃស្មា (Shoulder Mobility)។

អ្នកដែលគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

ការយឺតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើមានហានិភ័យទាបណាស់សម្រាប់មនុស្សទូទៅ ប៉ុន្តែស្ថានភាពខ្លះទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស៖

ទើបតែរបូតសន្លាក់ស្មា ឬសន្លាក់ស្មារលុង៖ ជៀសវាងក្បាច់ដែលទៅដល់ចុងកម្រិតចលនាដូចជា cow face arms និង reverse prayer រហូតដល់គ្រូពេទ្យអនុញ្ញាត។
របួស Rotator cuff ឬទើបតែវះកាត់ស្មា៖ ត្រូវអនុវត្តតាមផែនការស្ដារនីតិសម្បទារបស់អ្នក។ ក្បាច់មួយចំនួនក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍នេះអាចនឹងធ្ងន់ធ្ងរពេកក្នុងដំណាក់កាលដំបូង។
ការឈឺកដែលរាលដាលដល់ដើមដៃ៖ ការឈឺ ស្ពឹក ឬស្រពាប់ស្រពោនចុះទៅដៃ អាចបណ្ដាលមកពីសរសៃប្រសាទនៅត្រង់ក។ ការប្រឹងយឺតកឱ្យខ្លាំងមិនអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះបានទេ។
អាការៈឈឺដូចគេខ្ទាស់នៅផ្នែកខាងលើ ឬខាងមុខស្មា៖ នេះអាចជាសញ្ញានៃ impingement។ ចូរបន្ថយកម្រិតចលនា ហើយជៀសវាងក្បាច់ណាដែលបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍ខ្ទាស់នោះឡើងវិញ។
សន្លាក់ទន់ជ្រុល (Hypermobility)៖ ប្រសិនបើសន្លាក់របស់អ្នកអាចបត់បែនបានលើសពីកម្រិតធម្មតាស្រាប់ហើយ ចូរផ្ដោតលើការកសាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងចលនា ប្រសើរជាងការបន្តយឺតបន្ថែមទៀត។

សូមទៅជួបអ្នកជំនាញចលនាសម្ព័ន្ធ ឬគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើការឈឺចាប់អូសបន្លាយលើសពីពីរអាទិត្យ កាន់តែឈឺខ្លាំងពេលយឺតសាច់ដុំ ឈឺរហូតភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ ឬមានអាការៈខ្សោយដៃ ស្ពឹក និងហើម។ ត្រូវស្វែងរកជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើមានការឈឺទ្រូង ឬឈឺដៃដែលកើតឡើងទន្ទឹមគ្នានឹងការពិបាកដកដង្ហើម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរយឺតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើញឹកញាប់ប៉ុនណា?

មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានផលល្អដោយការហាត់ចាប់ពី ៥ ដងឡើងទៅក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ការហាត់ម្ដងៗអាចចំណាយពេលខ្លីត្រឹមតែ ៥ ទៅ ១០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ការស្រាវជ្រាវលើការយឺតសាច់ដុំរយៈពេលវែងបានបង្ហាញថា ភាពញឹកញាប់ និងរយៈពេលសរុបប្រចាំសប្ដាហ៍ មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេលនៃការហាត់ម្ដងៗ ដូច្នេះការចំណាយពេលខ្លីៗរាល់ថ្ងៃគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។

តើខ្ញុំគួរយឺតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើមុនពេលហាត់លើកទម្ងន់ដែរឬទេ?

មុនពេលហាត់លើកទម្ងន់ សូមប្រើចលនាកម្ដៅសាច់ដុំបែប dynamic ដូចជាការបង្វិលដៃ ការយោលដៃ និងការលើកទម្ងន់ស្រាលៗដើម្បីកម្ដៅជាមុន។ ការទប់យឺតនៅមួយកន្លែងយូរៗ (static holds) ភ្លាមៗមុនពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់ អាចកាត់បន្ថយកម្លាំងសាច់ដុំបន្តិចបន្តួចក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ទុកក្បាច់ទប់យឺតយូរៗក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍នេះ សម្រាប់ធ្វើក្រោយពេលហាត់រួច ឬហាត់ដាច់ដោយឡែកនៅពេលផ្សេងក្នុងថ្ងៃវិញ។

ហេតុអ្វីបានជាស្មាម្ខាងតឹងជាងម្ខាងទៀត?

មនុស្សភាគច្រើនតែងតែប្រើដៃម្ខាងច្រើនជាង ដូចជាការកាន់យួររបស់ ការគប់ ការប្រើកណ្ដុរកុំព្យូទ័រ ឬការគេងផ្អៀងទៅម្ខាង។ យូរៗទៅ ដៃនោះនឹងវិវត្តទៅតាមទម្លាប់ប្រើប្រាស់។ អ្នកអាចបន្ថែមការយឺតមួយជុំទៀតទៅលើចំហៀងដែលតឹងជាង ប៉ុន្តែត្រូវបន្តយឺតទាំងសងខាងដដែល។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នានោះខ្លាំងពេក ឬមានការឈឺចាប់ សូមឱ្យអ្នកជំនាញពិនិត្យវាយតម្លៃស្មារបស់អ្នក។

តើការយឺតសាច់ដុំផ្នែកខាងលើអាចជួយបន្ថយការតឹងក និងស្មាដែលបណ្ដាលមកពីការអង្គុយធ្វើការតុបានទេ?

បាទ/ចាស៎ ពិតជាជួយបានច្រើន។ ការយឺតស្មា ក និងចំហៀងដងខ្លួន ជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តឹងណែនសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យជាច្រើននាក់។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមរួមផ្សំវាជាមួយការងើបសម្រាកពីការអង្គុយឱ្យបានទៀងទាត់ ការរៀបចំកន្លែងអង្គុយធ្វើការឱ្យត្រូវតាមក្បួន និងការហាត់ពង្រឹងកម្លាំងសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ឯកសារយោង

Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎