របៀបរស់នៅ

លំហាត់ប្រាណពត់កដៃ និងកំភួនដៃសម្រាប់អ្នកប្រើកុំព្យូទ័រ

បំបាត់ការឈឺកដៃ និងការពាររោគសញ្ញាស្ពឹកបាតដៃដោយការសន្ធឹងកដៃ និងកំភួនដៃដ៏មានប្រសិទ្ធភាពទាំងនេះ។ ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកសរសេរកម្មវិធី អ្នកលេងហ្គេម និងបុគ្គលិកការិយាល័យ។

ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើនម៉ោងវាយអត្ថបទ លេងហ្គេម ឬអូសទូរសព្ទ កដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកកំពុងរងសម្ពាធតិចតួចជាប្រចាំ។ ការប្រឹងប្រែងដដែលៗនេះកើនឡើងយូរៗទៅ ដែលបណ្ដាលឱ្យមានភាពតានតឹង មិនស្រួលខ្លួន ហើយក្នុងករណីខ្លះ អាចបណ្ដាលឱ្យមានបញ្ហាដូចជារោគសញ្ញាគៀបសរសៃកដៃ (carpal tunnel syndrome) ឬរលាកសរសៃពួរ (tendinopathy)។

ដំណោះស្រាយគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង នោះគឺការសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ។ ការចំណាយពេលប៉ុន្មាននាទីដើម្បីសន្ធឹងកដៃ និងកំភួនដៃ អាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹង សម្រួលលំហូរឈាម និងជួយការពារបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃដែលតែងតែកើតមានលើអ្នកធ្វើការការិយាល័យជាច្រើន។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះបង្ហាញពីលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំល្អបំផុតសម្រាប់កដៃ និងកំភួនដៃ ទម្លាប់ហាត់ខ្លីៗនៅតុធ្វើការដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង និងយុទ្ធសាស្ត្រការពាររបួសដោយសារការប្រើប្រាស់សាច់ដុំដដែលៗ។

Forearm Stretch
The forearm stretch releases tension from typing and mouse work

ហេតុអ្វីបានជាកដៃ និងកំភួនដៃងាយនឹងតានតឹង?

សាច់ដុំដែលបញ្ជាម្រាមដៃរបស់អ្នក មិនមែនស្ថិតនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នកនោះទេ។ ពួកវាស្ថិតនៅក្នុងកំភួនដៃ ដោយភ្ជាប់ទៅនឹងម្រាមដៃរបស់អ្នកតាមរយៈសរសៃពួរវែងៗដែលឆ្លងកាត់កដៃ។ នៅពេលអ្នកវាយអត្ថបទ ឬប្រើម៉ៅ សាច់ដុំកំភួនដៃទាំងនេះកន្ត្រាក់ដដែលៗ ច្រើនម៉ោងដោយគ្មានការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។

មូលហេតុទូទៅនៃការតានតឹងកដៃ និងកំភួនដៃ៖

ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2019 ដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដី Applied Ergonomics បានរកឃើញថា អ្នកធ្វើការកុំព្យូទ័រដែលឆ្លៀតសម្រាកសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ មានអាការៈឈឺចាប់តិចជាងអ្នកដែលមិនបានធ្វើសោះយ៉ាងកត់សម្គាល់។1

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃកដៃ និងកំភួនដៃ

ការយល់ដឹងពីកាយវិភាគសាស្ត្រជាមូលដ្ឋាន ជួយឱ្យអ្នកសន្ធឹងសាច់ដុំបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖

សាច់ដុំបត់កដៃ (Wrist flexors)៖ សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងបាតដៃនៃកំភួនដៃរបស់អ្នក ដែលបត់កដៃទៅរកបាតដៃ និងរួញម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំដែលតានតឹងដោយសារការវាយអត្ថបទ។

សាច់ដុំសន្ធឹងកដៃ (Wrist extensors)៖ សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងខ្នងនៃកំភួនដៃរបស់អ្នក ដែលបត់កដៃទៅក្រោយ និងលាម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

រូងសរសៃកដៃ (Carpal tunnel)៖ ច្រកតូចចង្អៀតមួយនៅក្នុងកដៃរបស់អ្នក ដែលសរសៃពួរ និងសរសៃប្រសាទកណ្ដាល (median nerve) ឆ្លងកាត់។ នៅពេលសរសៃពួរហើមដោយសារការប្រើប្រាស់ខ្លាំងពេក ពួកវាអាចសង្កត់លើសរសៃប្រសាទ បណ្ដាលឱ្យស្ពឹក ស្រពន់ និងឈឺចាប់។

សាច់ដុំផ្កាប់ និងផ្ងារ (Pronators and supinators)៖ សាច់ដុំដែលបង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នក (ផ្កាប់ ឬផ្ងារបាតដៃ)។ សាច់ដុំទាំងនេះធ្វើការនៅពេលអ្នកប្រើម៉ៅ និងធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃជាច្រើន។

លំហាត់សន្ធឹងកដៃល្អបំផុត

1. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំបត់កដៃ (Wrist Flexor Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំបត់កដៃ, សាច់ដុំកំភួនដៃនៅផ្នែកខាងបាតដៃ

នេះគឺជាលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកដែលវាយអត្ថបទជាប្រចាំ។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះសំខាន់៖ សម្រួលស្មាឱ្យធ្លាក់ចុះក្រោម។ កុំប្រឹងលើកស្មា ឬធ្វើឱ្យខ្លួនតានតឹងនៅពេលកំពុងសន្ធឹង។

2. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំសន្ធឹងកដៃ (Wrist Extensor Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំសន្ធឹងកដៃ, សាច់ដុំកំភួនដៃនៅផ្នែកខាងខ្នងដៃ

លំហាត់នេះជួយដល់សាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលចាប់កាន់ម៉ៅ និងសន្ធឹងដៃវាយក្ដារចុច។

របៀបធ្វើ៖

Wrist Flexion
The tabletop wrist flexion stretch deepens this position

3. លំហាត់សន្ធឹងបែបសំពះ (Prayer Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ ទាំងសាច់ដុំបត់ និងសាច់ដុំសន្ធឹងកដៃ

លំហាត់សន្ធឹងដែលមានតុល្យភាព ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងសងខាងធ្វើការក្នុងពេលតែមួយ។

របៀបធ្វើ៖

ជម្រើសផ្សេង៖ សម្រាប់លំហាត់សន្ធឹងបែបសំពះបញ្ច្រាស សូមផ្គុំខ្នងដៃចូលគ្នា ដោយចង្អុលម្រាមដៃចុះក្រោម។

4. លំហាត់សន្ធឹងកដៃលើកម្រាល (Tabletop Wrist Extension Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំបត់កដៃ, ម្រាមដៃ, កំភួនដៃ

លំហាត់នេះរាងតឹងជាងមុនបន្តិច ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនដើម្បីសន្ធឹងឱ្យបានកាន់តែជ្រៅ។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះសំខាន់៖ បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាលើដៃទាំងពីរ ដើម្បីជៀសវាងការដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើម្រាមដៃណាមួយ។

Wrist Extension
The tabletop wrist extension provides a deeper forearm stretch

5. លំហាត់បង្វិលកដៃ (Wrist Circles)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំកដៃទាំងអស់, ភាពបត់បែននៃសន្លាក់

ចលនាបែបសកម្មដែលជួយកម្ដៅសន្លាក់កដៃ និងបង្កើនភាពបត់បែន។

របៀបធ្វើ៖

Wrist Circles
Wrist circles warm up the joint and improve mobility

គន្លឹះសំខាន់៖ ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងមានការគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើអ្នកឮសំឡេងលាន់ក្រឹបៗ ឬមានអារម្មណ៍ថាកកិត សូមបន្ថយទំហំនៃរង្វង់ដែលអ្នកបង្វិល។

6. លំហាត់លាម្រាមដៃ (Finger Spreads)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំតូចៗក្នុងបាតដៃ, សាច់ដុំសន្ធឹងម្រាមដៃ

លំហាត់នេះជួយទប់ទល់នឹងការបត់ម្រាមដៃជាប់រហូតនៅពេលវាយអត្ថបទ។

របៀបធ្វើ៖

ជម្រើសផ្សេង៖ យកកៅស៊ូកងមកចងជុំវិញម្រាមដៃរបស់អ្នក រួចលាម្រាមដៃប្រឆាំងនឹងកម្លាំងទាញរបស់កៅស៊ូ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។

លំហាត់សន្ធឹងកំភួនដៃល្អបំផុត

1. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំផ្កាប់ដៃ (Pronator Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំផ្កាប់ដៃ, កំភួនដៃផ្នែកខាងក្នុង

សាច់ដុំទាំងនេះបង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកដើម្បីផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម (pronation)។

របៀបធ្វើ៖

2. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំផ្ងារដៃ (Supinator Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំផ្ងារដៃ, កំភួនដៃផ្នែកខាងក្រៅ

សាច់ដុំនេះបង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកដើម្បីផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។

របៀបធ្វើ៖

3. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំបត់កំភួនដៃ (ឈរផ្អែកជញ្ជាំង)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំបត់កំភួនដៃ, កដៃ

ជម្រើសមួយទៀតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសន្ធឹងបានកាន់តែជ្រៅ។

របៀបធ្វើ៖

Reverse Prayer Pose
The reverse prayer pose stretches forearms, wrists, and chest simultaneously

ទម្លាប់ហាត់ 5 នាទីនៅតុធ្វើការ

ទម្លាប់ហាត់ខ្លីៗនេះអាចធ្វើបាននៅតុធ្វើការរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍អ្វីឡើយ។ ធ្វើវាម្ដង ឬពីរដងក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការរបស់អ្នក។

1. បង្វិលកដៃ (30 វិនាទី) 10 ជុំ សម្រាប់ទិសដៅនីមួយៗ

2. សន្ធឹងសាច់ដុំបត់កដៃ (30 វិនាទីសម្រាប់ដៃម្ខាងៗ) លាដៃឱ្យត្រង់ ផ្ងារបាតដៃ ទាញម្រាមដៃមកក្រោយ

3. សន្ធឹងសាច់ដុំសន្ធឹងកដៃ (30 វិនាទីសម្រាប់ដៃម្ខាងៗ) លាដៃឱ្យត្រង់ ផ្កាប់បាតដៃ សង្កត់ខ្នងដៃចុះក្រោម

4. សន្ធឹងបែបសំពះ (30 វិនាទី) ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា បន្ថយចុះមករកចង្កេះ

5. លាម្រាមដៃ (30 វិនាទី) លាម្រាមដៃឱ្យទូលាយ សង្កត់ទុក រួចធ្វើម្ដងទៀត 10 ដង

6. ក្ដាប់ដៃ (30 វិនាទី) ក្ដាប់ដៃឱ្យណែន សង្កត់ទុក 5 វិនាទី លាវិញ រួចធ្វើម្ដងទៀត 6 ដង

សរុប៖ 5 នាទី

លំហាត់ដើម្បីការពាររោគសញ្ញាគៀបសរសៃកដៃ (Carpal Tunnel)

រោគសញ្ញាគៀបសរសៃកដៃកើតឡើងនៅពេលដែលសរសៃប្រសាទកណ្ដាល (median nerve) ត្រូវបានគៀបនៅក្នុងរូងសរសៃកដៃ។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2017 នៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី Journal of Occupational Rehabilitation បានរកឃើញថាកម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំនៅកន្លែងធ្វើការបានកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាចំពោះកម្មករដែលមានហានិភ័យកើតជំងឺនេះ។2

លំហាត់រំកិលសរសៃប្រសាទកណ្ដាល (Median Nerve Glide)

លំហាត់នេះជួយឱ្យសរសៃប្រសាទកណ្ដាលផ្លាស់ទីបានដោយសេរីឆ្លងកាត់រូងសរសៃកដៃ។

របៀបធ្វើ៖

ចំណុចសំខាន់៖ នេះគួរតែជាចលនារំកិលថ្នមៗ មិនមែនជាការសន្ធឹងឱ្យតឹងនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រពន់ ស្ពឹក ឬឈឺចាប់ សូមបន្ថយទំហំនៃចលនា ឬឈប់ធ្វើតែម្ដង។

លំហាត់រំកិលសរសៃពួរ (Tendon Glide Exercises)

ជួយឱ្យសរសៃពួរផ្លាស់ទីបានយ៉ាងរលូនឆ្លងកាត់រូងសរសៃកដៃ។

លំដាប់នៃទីតាំង (សង្កត់ទុកទីតាំងនីមួយៗរយៈពេល 5 វិនាទី)៖

  1. ម្រាមដៃត្រង់ (លាម្រាមដៃឱ្យត្រង់)
  2. ក្ដាប់បែបកեռ (បត់ម្រាមដៃត្រង់សន្លាក់កណ្ដាល និងចុងម្រាមដៃប៉ុណ្ណោះ)
  3. ក្ដាប់ពេញ (បត់សន្លាក់ទាំងអស់)
  4. រាងកែង (ម្រាមដៃត្រង់ បត់ត្រឹមគល់ម្រាមដៃប៉ុណ្ណោះ)
  5. ក្ដាប់ត្រង់ (ម្រាមដៃបត់ត្រង់គល់ម្រាមដៃ ឯសន្លាក់កណ្ដាលទុកឱ្យត្រង់)

ធ្វើលំដាប់លំដោយទាំងមូលនេះម្ដងទៀតឱ្យបាន 5-10 ដង។

ការពង្រឹងកដៃ

ការពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនដៃអាចជួយការពាររបួសដោយសារការប្រើប្រាស់លើសកម្រិត។

លំហាត់បត់កដៃ (Wrist curls)៖ កាន់ដុំដែកស្រាលៗ (ប្រហែល 0,5 ទៅ 1,5 គីឡូក្រាម) ដោយផ្ងារបាតដៃឡើង រួចបត់កដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោម។ ធ្វើ 2 ឈុត ក្នុងមួយឈុត 15 ដង។

លំហាត់បត់កដៃបញ្ច្រាស (Reverse wrist curls)៖ កាន់ដុំដែកស្រាលៗដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ រួចបត់កដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោម។ ធ្វើ 2 ឈុត ក្នុងមួយឈុត 15 ដង។

លំហាត់ច្របាច់ (Grip squeezes)៖ ច្របាច់បាល់កៅស៊ូ (stress ball) ឬឧបករណ៍ពង្រឹងកម្លាំងក្ដាប់ដៃ សង្កត់ទុក 5 វិនាទី។ ធ្វើ 2 ឈុត ក្នុងមួយឈុត 10 ដង។

លំហាត់សន្ធឹងសម្រាប់អ្នកលេងហ្គេម និងអ្នកសរសេរកូដ (Programmers)

ការលេងហ្គេម និងការសរសេរកូដ ទាមទារឱ្យមានការសន្ធឹងកដៃយូរ (ដោយសារក្ដារចុចបញ្ឆិតឡើង) ការបត់ម្រាមដៃជាប់រហូត និងការចុចដដែលៗ។ សកម្មភាពទាំងនេះដាក់សម្ពាធលើសាច់ដុំសន្ធឹង និងសាច់ដុំបត់កំភួនដៃតាមរបៀបជាក់លាក់។

អនុសាសន៍សំខាន់ៗ៖

ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថា អ្នកលេងកីឡាអេឡិចត្រូនិក (esports) ដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃ និងកដៃជាប្រចាំ មានការឈឺចាប់តិចជាងមុនយ៉ាងខ្លាំង និងមានសមត្ថភាពលេងបានល្អជាងមុន។3

ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការឱ្យត្រូវតាមកាយសាស្ត្រ (Ergonomics)

ការសន្ធឹងសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលអនុវត្តរួមគ្នាជាមួយនឹងការរៀបចំកន្លែងធ្វើការបានត្រឹមត្រូវ។ គោលការណ៍សំខាន់ៗ៖

ទីតាំងក្ដារចុច៖ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងធម្មតា (មិនបត់ឡើងលើ ឬចុះក្រោម)។ ក្ដារចុចដែលបំបែកជាពីរ (split keyboard) ឬថាសដាក់ក្ដារចុចដែលបញ្ឆិតចុះក្រោម អាចជួយបាន។

ទីតាំងម៉ៅ៖ ទុកម៉ៅឱ្យនៅជិតខ្លួនរបស់អ្នក និងនៅកម្ពស់ស្មើគ្នានឹងក្ដារចុចរបស់អ្នក។ អ្នកអាចពិចារណាប្រើម៉ៅបញ្ឈរ (vertical mouse) ដែលរចនាឡើងតាមកាយសាស្ត្រ។

កម្ពស់អេក្រង់៖ ដាក់អេក្រង់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតនៅកម្រិតដែលភ្នែករបស់អ្នកមើលចំមួយភាគបីនៃផ្នែកខាងលើអេក្រង់។ នេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក ដែលអាចបណ្ដាលឱ្យមានរោគសញ្ញាឈឺចាប់រាលដាលដល់ដៃ និងបាតដៃ។

កម្ពស់កៅអី៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេនៅពេលវាយអត្ថបទ។

សម្រាក៖ បណ្ឌិត្យសភាគ្រូពេទ្យវះកាត់ឆ្អឹងអាមេរិក (American Academy of Orthopaedic Surgeons) ណែនាំឱ្យសម្រាករៀងរាល់ 30 នាទីម្ដង ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំ និងធ្វើចលនា។4

នៅពេលដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះអាការៈ៖

រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចបញ្ជាក់ពីរោគសញ្ញាគៀបសរសៃកដៃ រលាកសរសៃពួរ ឬបញ្ហាផ្សេងៗទៀតដែលទាមទារការព្យាបាលពីគ្រូពេទ្យជំនាញ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងកដៃញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

យ៉ាងហោចណាស់ គួរសន្ធឹងសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទីនៅពេលចាប់ផ្ដើម និងពេលបញ្ចប់ម៉ោងធ្វើការរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកដែលមានហានិភ័យខ្ពស់ (អ្នកប្រើកុំព្យូទ័រច្រើន អ្នកលេងហ្គេម) គួរតែបន្ថែមការសម្រាកសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លីៗរៀងរាល់ 30-45 នាទីម្ដង។

តើការសន្ធឹងកដៃអាចការពាររោគសញ្ញាគៀបសរសៃកដៃបានដែរឬទេ?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតរោគសញ្ញាគៀបសរសៃកដៃ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលធ្វើការងារប្រើដៃដដែលៗ។2 ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសន្ធឹងសាច់ដុំប្រហែលជាមិនអាចការពារការគៀបសរសៃកដៃដែលបណ្ដាលមកពីកត្តាផ្សេងទៀត ដូចជាហ្សែន ឬការមានផ្ទៃពោះនោះទេ។

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងសាច់ដុំមុន ឬក្រោយពេលធ្វើការកុំព្យូទ័រ?

ទាំងពីរ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំស្រាលៗមុនពេលធ្វើការ ជួយកម្ដៅសាច់ដុំ និងសរសៃពួរ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលធ្វើការ ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលបានកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃ។

តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលកដៃលាន់ក្រឹបៗនៅពេលសន្ធឹង?

ការលាន់ក្រឹបៗម្ដងម្កាលដោយគ្មានការឈឺចាប់ ជាទូទៅគឺមិនមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីទេ។ ប្រសិនបើការលាន់ក្រឹបៗនោះមានអមមកជាមួយនូវការឈឺចាប់ ហើម ឬថយចុះភាពបត់បែន សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

តើខ្ញុំអាចសន្ធឹងកដៃខ្លាំងពេកបានដែរឬទេ?

បាន។ រចនាសម្ព័ន្ធកដៃគឺរាងផុយស្រួយបន្តិច បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសន្លាក់ធំៗ។ សូមប្រើកម្លាំងសង្កត់ថ្នមៗ និងកុំបង្ខំសន្ធឹងរហូតដល់ឈឺឱ្យសោះ។ ប្រសិនបើសន្ធឹងទៅឈឺ សូមបន្ថយមកវិញ។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញមានភាពប្រសើរឡើង?

មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញថាភាពតានតឹងថយចុះក្នុងរយៈពេល 1-2 សប្ដាហ៍នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ។ ភាពប្រសើរឡើងកាន់តែច្បាស់ចំពោះរោគសញ្ញារ៉ាំរ៉ៃ អាចចំណាយពេលពី 4-6 សប្ដាហ៍។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Waongenngarm P, Areerak K, Janwantanakul P. (2018). The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Applied Ergonomics, 68, 230-239. PubMed ↩︎

  2. Huisstede BM, Hoogvliet P, Franke TP, et al. (2018). Carpal Tunnel Syndrome: Effectiveness of Physical Therapy and Electrophysical Modalities. An Updated Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(8), 1623-1634. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. DiFrancisco-Donoghue J, Balentine J, Schmidt G, Zwibel H. (2019). Managing the health of the eSport athlete: an integrated health management model. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000467. PubMed ↩︎

  4. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2022). Carpal Tunnel Syndrome. OrthoInfo. AAOS ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក