ពេលសម្រាកពត់ខ្លួនលើកៅអី

អំពីលំហាត់យឺតសរសៃលើកៅអីនេះ

អ្នកមិនចាំបាច់មានកម្រាលយូហ្គា ឬកន្លែងទំនេរនៅលើឥដ្ឋដើម្បីយឺតសរសៃឱ្យបានល្អនោះទេ។ លំហាត់យឺតសរសៃលើកៅអី នេះ ជួយធ្វើចលនារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពីទីតាំងអង្គុយ ដូច្នេះអ្នកអាចហាត់នៅតុធ្វើការ តុបាយ ឬកន្លែងណាដែលមិនស្រួលចុះទៅលើឥដ្ឋបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ចំណុចសំខាន់ដែលលំហាត់នេះផ្តោតលើ

ការអង្គុយយូរម៉ោងធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងត្រង់កន្លែងដដែលៗជារឿយៗ៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើកោង ដើមទ្រូងតឹងណែន ហើយត្រគាក និងចង្កេះក៏ចាប់ផ្តើមរឹងជាប់។ លំហាត់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនោះតាមលំដាប់លំដោយ ដោយចាប់ផ្តើមពីចលនាស្រាលៗដើម្បីកម្ដៅសាច់ដុំ រួចបញ្ចប់ទៅវិញដោយការឱនខ្លួនទៅមុខយឺតៗ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

ក្បាច់អង្គុយចំនួន ៨ ក្នុងរយៈពេល ៦ នាទី។ អ្នកនឹងលើកជើងចុះឡើង និងបង្វិលដៃដើម្បីឱ្យឈាមរត់ស្រួល ធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងបែប seated cat-cow បើកដើមទ្រូង និងសាច់ដុំស្មាខាងក្រោយ បង្វិលដងខ្លួន ហើយបញ្ចប់ដោយការបន្ធូរត្រគាក និងចង្កេះ។

តើអ្នកណាខ្លះគួរហាត់លំហាត់នេះ?

អ្នកដែលត្រូវអង្គុយច្រើន អ្នកដែលមិនសូវចង់ចុះទៅផ្ទាល់លើឥដ្ឋ និងអ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណឡើងវិញ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ គឺគ្រាន់តែកៅអីរឹងមាំមួយដែលគ្មានកង់ប៉ុណ្ណោះ។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

អង្គុយមកខាងមុខកៅអីបន្តិច ដោយដាក់បាតជើងទាំងពីរប៉ះផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងដកដង្ហើមវែងៗរាល់ពេលយឺតសរសៃ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាឈឺឆៀបៗត្រង់ណា ចូរសម្រាលចលនាឱ្យតូចជាងមុន កុំបង្ខំរុញវាខ្លាំងពេក។

អង្គុយលើកជង្គង់ដើរមួយកន្លែង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជង្គង់ដើរមួយកន្លែងពេលកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដើម្បីកម្តៅត្រគាក និងជំរុញឱ្យឈាមរត់ស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីមាំមួយ ដោយដៃកាន់គែមកៅអីសងខាង។
• លើកជង្គង់ម្ខាងឡើងមករកទ្រូង រួចដាក់ប្រអប់ជើងចុះលើឥដ្ឋថ្នមៗវិញ។
• លើកជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នាក្នុងចង្វាក់មួយស្មើល្អ និងស្រួលខ្លួន។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ កុំផ្អែកទៅក្រោយពេលដែលអ្នកលើកជង្គង់ឡើង។

ការកែសម្រួល

• លើកជង្គង់ឱ្យទាបជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកកែងជើងឡើង ប្រសិនបើការលើកជង្គង់មានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ពេក។

Seated Arm Circles

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលដៃជាវង់មូលពេលកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដើម្បីបង្កើតកម្តៅ និងភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនាស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ ទ្រូង

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនកៀកនឹងគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់បាតជើងរាបស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• លាតដៃទាំងសងខាងទៅចំហៀងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា ដោយផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម។
• បង្វិលដៃជាវង់តូចៗទៅមុខ រួចពង្រីកជារង្វង់ធំឡើងៗបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលស្មាចាប់ផ្តើមក្តៅ។
• បន្ទាប់ពីធ្វើបានពីរបីជុំរួចមក សូមបង្វិលត្រឡប់ថយក្រោយវិញម្តង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មាឱ្យធូរស្រាលកុំឱ្យកន្ត្រាក់ឡើងទៅរកត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ដៃចុះក្រោមបន្តិច ឬបង្វិលជារង្វង់តូចៗបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

ក្បាច់ឆ្មា-គោលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ឆ្មា និងក្បាច់គោនៅលើកៅអីរបស់អ្នក ដើម្បីដាស់ឆ្អឹងខ្នងដែលរឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ក ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើជង្គង់។
• ដកដង្ហើមចូល ស្របពេលដែលអ្នកពត់ខ្នងទៅមុខ អើតទ្រូងឡើង ហើយទាញស្មាទៅក្រោយថ្នមៗ។
• ដកដង្ហើមចេញ ស្របពេលដែលអ្នកកោងខ្នងទៅក្រោយ ទម្លាក់ចង្កាទៅទ្រូង ហើយទាញក្បាលពោះមករកខ្នង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះឲ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ទុកឲ្យចង្វាក់ដង្ហើមជាអ្នកនាំចលនាជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឲ្យនៅកណ្តាលធម្មតា ប្រសិនបើកញ្ចឹងករបស់អ្នកត្រូវការចលនាតិចតួចជាងនេះ។

យឺតបើកទ្រូងលើកៅអី

រយៈពេល៖ 0:30

ទាញស្មាទាំងសងខាងទៅក្រោយពីលើកៅអី ដើម្បីបើកទ្រូង និងបំបាត់ភាពកោងខ្នងពីការអង្គុយយូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ទ្រូង ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• លាតដៃទៅក្រោយហើយប្រទាក់ម្រាមដៃចូលគ្នា ឬចាប់កាន់គែមបង្អែកកៅអីទាំងសងខាង។
• ទាញស្លាបប្រចៀវខ្នងចូលគ្នា ហើយលើកទ្រូងឡើងទៅមុខ និងទៅលើថ្នមៗ។
• ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម ដោយរក្សាចង្កាឲ្យត្រង់ស្មើ និងកញ្ចឹងកឲ្យធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការលើកទ្រូងឡើង ជាជាងការទាញដៃទៅក្រោយខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• កាន់កន្សែង ឬខ្សែយឺតនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចតោងគ្នាដល់។

យឺតស្មាខ្វែងលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ទាញដៃម្ខាងកាត់ទ្រូងពីលើកៅអី ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មារបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• លើកដៃម្ខាងឲ្យត្រង់កាត់ពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកត្រឹមរយៈកម្ពស់ស្មា។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតអោបទាញដៃនោះឲ្យកៀកនឹងទ្រូង ដោយកាន់នៅខាងលើកែងដៃបន្តិច។
• ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចលែង ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ស្មារបស់ដៃដែលកំពុងយឺតចុះក្រោម កុំឲ្យកៀកនឹងត្រចៀករបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់ដៃឲ្យទាបជាងនេះត្រង់កំភួនដៃ ប្រសិនបើសម្ពាធនៅខាងលើកែងដៃធ្វើឲ្យអ្នកមិនស្រួល។

បង្វិលដងខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីសម្រួលដល់ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរដៃ រួចដាក់ជើងម្ខាងគងលើជើងម្ខាងទៀត។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលនៅខាងលើ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើបង្អែកកៅអី ហើយងាកក្បាលមើលទៅក្រោយ ខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មុននឹងបង្វិលខ្លួនឱ្យកាន់តែជ្រៅ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់បាតជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើការគងជើងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

អង្គុយអោបជង្គង់មកទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

អោបជង្គង់ម្ខាងចូលមករកទ្រូងពេលកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដើម្បីបន្ធូរត្រគាក និងចង្កេះផ្នែកខាងក្រោម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំគូទ ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីមាំមួយ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• លើកជង្គង់ម្ខាងឡើង រួចយកដៃទាំងពីរក្តោបស្មងជើង ឬផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
• ទាញអោបជង្គង់ថ្នមៗមករកទ្រូង ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
• ទប់ក្នុងស្ថានភាពនេះប៉ុន្មានដង្ហើម រួចដាក់ជើងចុះ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• លើកជង្គង់មករកទ្រូង កុំឱនខ្លួនទៅជួបជង្គង់ឱ្យសោះ។

ការកែសម្រួល

• ចាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅជំនួសឱ្យការចាប់ស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងជង្គង់។

ឱនខ្លួនទៅមុខលើកៅអី

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខថ្នមៗពីលើកៅអី ដើម្បីបន្ធូរខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងទុកឲ្យដងខ្លួនផ្នែកខាងលើធ្លាក់ចុះដោយសេរី។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចង្កេះ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ និងបើកជង្គង់ឲ្យស្មើប្រវែងត្រគាក។
• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឲ្យវែង រួចបត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ត្រគាក ដោយរំកិលដៃទាំងពីរចុះតាមស្មងជើង។
• ទម្លាក់ទ្រូងរបស់អ្នកឲ្យកៀកនឹងភ្លៅ ហើយទុកឲ្យដៃ និងក្បាលធ្លាក់ចុះមករកឥដ្ឋដោយធូរស្រាល។
• ដកដង្ហើមយឺតៗ រួចងើបខ្លួនឡើងវិញមួយថ្នាំងៗ ដោយទុកឲ្យក្បាលងើបឡើងក្រោយគេបង្អស់។

គន្លឹះ

• រក្សាកញ្ចឹងកឲ្យធូរស្រាល ហើយបណ្តោយតាមទំនាញផែនដី។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃលើភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើការឱនចុះក្រោមទាំងស្រុងមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក។

បង្កើតវាជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ

ងើបខ្លួនឡើងយឺតៗពីការឱនទៅមុខ រួចសង្កេតមើលថាតើអ្នកអាចអង្គុយខ្លួនត្រង់បានស្រួលជាងមុនកម្រិតណា។ សាកល្បងភ្ជាប់លំហាត់នេះជាមួយទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដូចជាពេលញ៉ាំកាហ្វេពេលព្រឹក ឬពេលសម្រាកបាយថ្ងៃត្រង់ នោះវានឹងក្លាយជាទម្លាប់ដ៏ល្អមួយមិនខាន។