យូហ្កាលើកៅអី

អំពីលំហាត់ Chair Yoga នេះ

ការហាត់យូហ្គាមិនចាំបាច់ទាល់តែចាប់ផ្តើមនៅលើកន្ទេលនោះទេ។ ក្បាច់ chair yoga មួយឈុតនេះ យកក្បាច់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ដូចជា cat-cow, eagle និង gate pose មកហាត់លើកៅអីវិញ ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានការយឺតសរសៃតាមដង្ហើមដូចគ្នា ដោយមិនបាច់លុតជង្គង់ ឬគេងលើកម្រាលឡើយ។

ចលនាទាំងនេះជួយដល់ផ្នែកណាខ្លះ

ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងធ្វើចលនាគ្រប់ទិស៖ កោងខ្នង ពត់ខ្នង ងើបទៅក្រោយ រមួលខ្លួន និងឱនទៅមុខ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកក៏បានយឺតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងផងដែរ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

ក្បាច់លើកៅអីចំនួន ៧ ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៦ នាទី។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមសម្រួលអារម្មណ៍ជាមួយការដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ ធ្វើចលនា cat-cow ពត់ខ្នងទៅក្រោយថ្នមៗ ខ្វែងដៃជើងក្នុងក្បាច់ eagle បើកជើងធំៗសម្រាប់ក្បាច់ goddess twist ឈោងខ្លួនទៅចំហៀងក្នុងក្បាច់ gate pose និងឱនខ្លួនទៅមុខដើម្បីបញ្ចប់។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរហាត់

អ្នកទើបចាប់ផ្តើមហាត់ដំបូង មនុស្សចាស់ បុគ្គលិកការិយាល័យ និងអ្នកណាដែលពិបាកធ្វើក្បាច់ផ្ទាល់លើកម្រាល។ វាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយធូរស្រាលឡើងវិញ ក្រោយពីធ្វើការហត់នឿយពេញមួយថ្ងៃ។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលពេលអ្នកពន្លូតខ្លួន ឬបើកទ្រូង ហើយដកដង្ហើមចេញពេលអ្នកឱន ឬរមួលខ្លួន។ អង្គុយសង្កត់គូទទាំងសងខាងឱ្យជាប់ល្អលើកៅអី ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានលំនឹងរឹងមាំ។

ហាត់ដកដង្ហើមលើកៅអី

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយឲ្យស្ងប់ស្ងាត់ ហើយដកដង្ហើមមួយៗយឺតៗពីលើកៅអីរបស់អ្នក ដើម្បីឲ្យរាងកាយធូរស្រាល និងបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ស្មា ក

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើភ្លៅរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ស្មាឲ្យធូរស្រាល រួចបិទភ្នែកថ្នមៗ ឬបន្ធូរក្រសែភ្នែករបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូលយឺតៗតាមច្រមុះ ដោយទុកឲ្យពោះរបស់អ្នកប៉ោងឡើង។
• ដកដង្ហើមចេញថ្នមៗឲ្យអស់ពីពោះ ហើយបន្តរក្សាចង្វាក់យឺតៗបែបនេះពីរបីនាទី។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមដកដង្ហើមចេញឲ្យវែងជាងដង្ហើមចូលបន្តិច។

ការកែសម្រួល

• ផ្អែកខ្នងទៅនឹងកៅអីបាន ប្រសិនបើការអង្គុយត្រង់ខ្លួនដោយគ្មានបង្អែកធ្វើឲ្យអ្នកឆាប់ហត់។

ក្បាច់ឆ្មា-គោលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ឆ្មា និងក្បាច់គោនៅលើកៅអីរបស់អ្នក ដើម្បីដាស់ឆ្អឹងខ្នងដែលរឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ក ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើជង្គង់។
• ដកដង្ហើមចូល ស្របពេលដែលអ្នកពត់ខ្នងទៅមុខ អើតទ្រូងឡើង ហើយទាញស្មាទៅក្រោយថ្នមៗ។
• ដកដង្ហើមចេញ ស្របពេលដែលអ្នកកោងខ្នងទៅក្រោយ ទម្លាក់ចង្កាទៅទ្រូង ហើយទាញក្បាលពោះមករកខ្នង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះឲ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ទុកឲ្យចង្វាក់ដង្ហើមជាអ្នកនាំចលនាជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឲ្យនៅកណ្តាលធម្មតា ប្រសិនបើកញ្ចឹងករបស់អ្នកត្រូវការចលនាតិចតួចជាងនេះ។

ពត់ខ្នងថ្នមៗលើកៅអី

រយៈពេល៖ 0:30

ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយពត់ខ្នងថ្នមៗពីលើកៅអី ដើម្បីបើកផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន និងកាត់បន្ថយការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់បាតជើងទាំងពីរប៉ះនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃទាំងសងខាងនៅលើចង្កេះ ឬកាន់គែមបង្អែកកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក។
• ដកដង្ហើមចូល ស្របពេលងើបដើមទ្រូងឡើងទៅលើពិតាន ហើយពត់ខ្នងផ្នែកខាងលើថ្នមៗ។
• ដកដង្ហើមឲ្យវែងៗ និងស្មើៗគ្នាមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកត្រឡប់មកអង្គុយត្រង់ខ្លួនវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ងើបឡើងដោយប្រើដើមទ្រូង និងរក្សាកញ្ចឹងកឲ្យវែង ជាជាងការទម្លាក់ក្បាលទៅក្រោយខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• កុំពត់ខ្នងខ្លាំងពេក ហើយរក្សាភ្នែកមើលទៅមុខត្រង់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងចង្កេះ។

ក្បាច់ឥន្ទ្រីលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

ខ្វែងដៃ និងជើងជារាងសត្វឥន្ទ្រីនៅលើកៅអី ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនក្បែរគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ខ្វែងភ្លៅម្ខាងលើភ្លៅម្ខាងទៀត ហើយប្រសិនបើអាច សូមថ្ពក់ប្រអប់ជើងខាងលើនៅពីក្រោយកំភួនជើងខាងក្រោម។
• យកដៃផ្ទុយគ្នាខ្វែងពីក្រោមដៃម្ខាងទៀតត្រង់កែងដៃ រួចផ្គុំបាតដៃ ឬខ្នងដៃចូលគ្នា។
• លើកកែងដៃឡើងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា រួចដកដង្ហើមវែងៗ បន្ទាប់មកស្រាយដៃជើងចេញហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• លើកកែងដៃឡើង ហើយរុញវាចេញពីផ្ទៃមុខថ្នមៗ ដើម្បីដឹងពីការលាតសន្ធឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ការកែសម្រួល

• គ្រាន់តែខ្វែងភ្លៅធម្មតា ហើយឱបស្មារបស់អ្នកទៅបានហើយ ប្រសិនបើការរុំដៃជើងពេញលេញពិបាកពេក។

ក្បាច់ទេពធីតាពត់ខ្លួនលើកៅអី

រយៈពេល៖ 1:00

បើកជង្គង់ឲ្យធំទូលាយ ហើយទម្លាក់ស្មាម្ខាងម្តងៗ ដើម្បីយឺតសាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុង និងបង្វិលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ស្មា សាច់ដុំចំហៀងពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយបើកជង្គង់ឲ្យធំ ចុងម្រាមជើងបែរចេញក្រៅបន្តិច និងដាក់ជើងប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• ដាក់ដៃទាំងពីរលើជង្គង់ ហើយអោនទ្រូងទៅមុខដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឲ្យត្រង់វែង។
• សង្កត់ដៃម្ខាងទៅលើជង្គង់ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ស្មានោះចុះមករកជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយបែរទ្រូងចេញ។
• ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចវិលមករកចំណុចកណ្តាលវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ប្រើដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ ដើម្បីជួយរុញបើកត្រគាកថ្នមៗ។

ការកែសម្រួល

• ទាញជង្គង់របស់អ្នកឲ្យកៀកគ្នាជាងនេះបន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាយឺតសាច់ដុំគល់ភ្លៅខ្លាំងពេក។

ក្បាច់ទ្វារលើកៅអី (Seated Gate Pose)

រយៈពេល៖ 1:00

លាតជើងម្ខាងទៅចំហៀង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅលើជើងនោះពីលើកៅអី ដើម្បីយឺតសាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុង និងចំហៀងដងខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• លាតជើងម្ខាងចេញទៅចំហៀងឲ្យជង្គង់ត្រង់ ដោយដាក់បាតជើងរាបស្មើ ឬដាក់កែងជើងលើឥដ្ឋ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជើងដែលលាតចេញនោះ ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតឡើងទៅលើផុតក្បាល។
• ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅលើជើងដែលលាត ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាទ្រូងឲ្យបែរទៅមុខត្រង់ ហើយពន្លូតខ្លួនឲ្យវែងមុននឹងផ្អៀង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ដែលលាតចេញនោះបន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុងខ្លាំងពេក។

ឱនខ្លួនទៅមុខលើកៅអី

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខថ្នមៗពីលើកៅអី ដើម្បីបន្ធូរខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងទុកឲ្យដងខ្លួនផ្នែកខាងលើធ្លាក់ចុះដោយសេរី។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចង្កេះ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ក

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ និងបើកជង្គង់ឲ្យស្មើប្រវែងត្រគាក។
• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឲ្យវែង រួចបត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ត្រគាក ដោយរំកិលដៃទាំងពីរចុះតាមស្មងជើង។
• ទម្លាក់ទ្រូងរបស់អ្នកឲ្យកៀកនឹងភ្លៅ ហើយទុកឲ្យដៃ និងក្បាលធ្លាក់ចុះមករកឥដ្ឋដោយធូរស្រាល។
• ដកដង្ហើមយឺតៗ រួចងើបខ្លួនឡើងវិញមួយថ្នាំងៗ ដោយទុកឲ្យក្បាលងើបឡើងក្រោយគេបង្អស់។

គន្លឹះ

• រក្សាកញ្ចឹងកឲ្យធូរស្រាល ហើយបណ្តោយតាមទំនាញផែនដី។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កំភួនដៃលើភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើការឱនចុះក្រោមទាំងស្រុងមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក។

យកទៅអនុវត្តរាល់ថ្ងៃ

ដកដង្ហើមវែងៗមួយដងទៀតយឺតៗ មុនពេលអ្នកក្រោកឈរ។ សូម្បីតែក្បាច់តែមួយគត់ចេញពីឈុតនេះ ដូចជាក្បាច់ seated cat-cow ក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការជួយសម្រួលរាងកាយឡើងវិញ រាល់ពេលដែលអ្នកអង្គុយធ្វើការយូរពេក។