អំពីលំហាត់សម្រួលសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណនេះ
អ្វីដែលអ្នកធ្វើក្រោយពេលហាត់ប្រាណ គឺមានសារៈសំខាន់ស្ទើរតែស្មើនឹងការហាត់ប្រាណផ្ទាល់តែម្ដង។ ការរំលងមិនបានសម្រួលសាច់ដុំ (cooldown) នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងសភាពតឹងណែន ដែលអាចបង្កើនការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យការងើបឡើងវិញ (recovery) មានភាពយឺតយ៉ាវ។ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ នេះ ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីការប្រឹងប្រែងខ្លាំង ត្រឡប់មកកាន់សភាពសម្រាកធម្មតាវិញ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែក្តៅ និងងាយស្រួលក្នុងការសន្ធឹង។ លំហាត់នេះទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីឱកាសនេះ ដោយផ្តោតលើចំណុចដែលតែងតែតឹងណែន៖ ត្រគាក សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ (hamstrings) ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំជុំវិញស្មា។ ក្បួនលំហាត់នេះត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីបញ្ចុះចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ព្រមទាំងសន្ធឹងសាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែបានប្រើប្រាស់។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
លំហាត់រយៈពេលប្រាំបីនាទីនេះ រួមមានការសន្ធឹងសាច់ដុំចំនួនដប់ពីរ ដែលចាប់ផ្តើមពីការឈរ រហូតដល់កាយវិការនៅលើកម្រាល។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាអោនទៅមុខ បើកត្រគាក រមួលឆ្អឹងខ្នង និងកាយវិការសម្រាក ដែលផ្តល់សញ្ញាដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកថា ការងារដ៏ធ្ងន់ត្រូវបានបញ្ចប់ហើយ។ កាយវិការនីមួយៗបន្តពីមួយទៅមួយ ដើម្បីបង្កើតបានជាបទពិសោធន៍នៃការសម្រួលសាច់ដុំដ៏ពេញលេញមួយ។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតក្រោយពេលហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ៖ ការហាត់យកកម្លាំងសាច់ដុំ កាឌីយ៉ូ លេងកីឡា ឬការហាត់ប្រាណកម្រិតធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែរំលងការសម្រួលសាច់ដុំដោយសារតែមិនសូវមានពេល ក្បួនលំហាត់នេះនឹងគ្របដណ្តប់លើចំណុចសំខាន់ៗបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
ធ្វើលំហាត់នេះភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់ប្រាណរួច ខណៈពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតែក្តៅ។ ដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗ និងបណ្តោយខ្លួនឱ្យសម្រាកទៅតាមកាយវិការនីមួយៗ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើឱ្យរួចពីដៃ គឺផ្ទុយពីគោលបំណងនៃការសម្រួលសាច់ដុំ ដូច្នេះសូមផ្តល់ពេលឱ្យខ្លួនឯងធ្វើវាដោយយឺតៗ។
លើកដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
- សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
ឱនប៉ះចុងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
- បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
គន្លឹះ
- ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។
ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:30
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:30
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 0:30
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
- កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
- ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
- ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:30
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:30
លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
- រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។
ក្បាច់នង្គ័ល
រយៈពេល៖ 0:30
រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
- ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
ការជួយដល់ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយរបស់អ្នក
បញ្ចប់ដោយការដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងទុកឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស្រូបយកថាមពលពីការហាត់ប្រាណដែលអ្នកទើបតែបានធ្វើ។ ការសម្រួលសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវ ជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការហាត់ប្រាណបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
សូមចាត់ទុកលំហាត់នេះជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបានរាល់ពេលហាត់ប្រាណ។ ពេលវេលាពីរួមនាទីដែលអ្នកចំណាយដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំ នឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញតាមរយៈការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណលើកក្រោយរបស់អ្នកកាន់តែល្អប្រសើរ។
