ឈុតលំហាត់ភាពធន់សាច់ដុំស្នូល

អំពីលំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពធន់នៃសាច់ដុំ Core នេះ

ភាពខ្លាំងនៃសាច់ដុំ Core ដែលគ្មានភាពធន់ នឹងមិនអាចជួយអ្នកបានទេនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវាបំផុត។ សាច់ដុំពោះ (Abs) របស់អ្នកអាចនឹងបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងបានមួយភ្លែត ប៉ុន្តែ ភាពនឹងនរនៃសាច់ដុំ Core ពិតប្រាកដ ទាមទារឱ្យមានសមត្ថភាពរក្សាការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលយូរ។ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ Core បែប Isometric (ការទប់ឱ្យនឹង) នេះ នឹងជួយកសាងថាមពលទប់ទល់ដែលផ្នែកកណ្តាលដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវការ។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

បណ្តុំលំហាត់នេះដំណើរការលើគ្រប់សាច់ដុំដែលជួយទប់ដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនឹងនរ។ អ្នកនឹងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំពោះផ្នែកកណ្តាល (Rectus abdominis) តាមរយៈការធ្វើ Plank និង Leg lift វាយលុកសាច់ដុំពោះចំហៀង (Obliques) ជាមួយនឹង Side plank ពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយជាមួយនឹង Bridge និង Superman ព្រមទាំងកសាងភាពធន់នៃសាច់ដុំទប់លំនឹងផ្នែកខាងក្នុងជ្រៅៗ ដែលជួយការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាពណាមួយ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេល 6 នាទីនេះ រួមមានលំហាត់បែប Isometric (ការទប់ឱ្យនឹង) ចំនួន 12 មុខ។ ការទប់នីមួយៗមានរយៈពេល 30 វិនាទី ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍រួយសាច់ដុំ ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចទម្រង់នៃលំហាត់។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់នេះឆ្លាស់គ្នាទៅវិញទៅមករវាងសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខ ចំហៀង និងខាងក្រោយ ដើម្បីកុំឱ្យមានផ្នែកណាមួយអស់កម្លាំងទាំងស្រុង មុនពេលដែលបណ្តុំលំហាត់នេះត្រូវបានបញ្ចប់។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលចង់កសាងភាពធន់នៃសាច់ដុំ Core សម្រាប់កីឡា ភាពរឹងមាំនៃរាងកាយទូទៅ ឬជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នករត់ប្រណាំងនឹងទទួលបានភាពនឹងនរនៃដងខ្លួនកាន់តែប្រសើរឡើង ក្នុងអំឡុងពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ អ្នកលើកទម្ងន់នឹងអាចរក្សាជំហរបានកាន់តែល្អ ក្នុងអំឡុងពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ។ អ្នកដែលចង់បានសាច់ដុំ Core កាន់តែរឹងមាំ នឹងពេញចិត្តចំពោះវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាជាងការមើលនាឡិកា។ នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ ឬរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមញ័រ នោះហើយគឺជាពេលដែលភាពធន់របស់អ្នកកំពុងត្រូវបានប្រកួតប្រជែង។ ដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលទប់នីមួយៗ ហើយកុំបោះបង់ចោលទម្រង់លំហាត់ដ៏ត្រឹមត្រូវ ត្រឹមតែដើម្បីចង់បានពេលពីរបីវិនាទីបន្ថែមនោះឡើយ។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

Plank ច្រត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។

កាយវិការអក្សរ V ច្រត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនឡើងជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាសដោយច្រត់កំភួនដៃ ដើម្បីពង្រឹងស្មា និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ថ្មីមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងកាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃ ដោយដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកត្រគាកឡើងទៅលើដំបូល ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស។
• រក្សាជំហរនេះដោយទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ប្រឹងជើងឱ្យរឹងមាំ ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកកម្រាល។
• ទុកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់បន្តិច ឬបន្ទាបត្រគាកចុះ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានកាយវិការដែលស្រាលជាងនេះ។
• ដាក់ខ្នើយទ្រាប់ពីក្រោមកំភួនដៃ ដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។

ផ្លែងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងផ្ងារ (reverse plank) ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅលើកម្រាលនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកចុងជើង។
• សង្កត់បាតដៃ និងកែងជើងដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន។
• ដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ហើយទប់ជំហរនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងធម្មជាតិ។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ ដោយមិនចាំបាច់សន្ធឹងកែងដៃខ្លាំងពេកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• បែរចុងម្រាមដៃចេញក្រៅបន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងកដៃ។

ផ្លែងផ្ងារលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងម្ខាងឡើង ខណៈពេលកំពុងធ្វើផ្លែងផ្ងារ (reverse plank) ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកចុងជើង។
• សង្កត់បាតដៃ និងកែងជើងដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ដោយទប់ជំហរផ្លែងផ្ងារនេះខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។
• បន្ទាបជើងចុះវិញ ហើយប្តូរខាងដោយការគ្រប់គ្រង។

គន្លឹះ

• ដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ។
• បើកដើមទ្រូងឱ្យទូលាយ និងរក្សាកឱ្យនៅទីតាំងធម្មជាតិ ខណៈពេលអ្នកទប់ជំហរនេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• បែរចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅបន្តិច ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រួល។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

លើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងទាំងពីរឡើងហើយសង្កត់ឱ្យស្ងៀម ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគល់ភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• រឹតសាច់ដុំពោះ ហើយលើកជើងទាំងពីរឡើងប្រហែលមុំសែសិបប្រាំដឺក្រេ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងផ្អោបចូលគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ និងរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បន្ធូរក្បាល និងស្មាឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជើងទាំងពីរធ្ងន់ពេកនៅថ្ងៃនេះ។
• ដាក់ដៃនៅក្រោមត្រគាក ឬបត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នកត្រូវការការថែទាំបន្ថែម។

ទីតាំងប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅកាន់ចុងជើងរបស់អ្នកដោយលើកជើងឡើង ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងបង្កើតកម្លាំងស៊ូ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ ហើយលើកក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅរកចុងជើង ហើយរក្សាទីតាំងនេះឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• បញ្ចុះជង្គង់បន្តិច ឬដាក់ជើងចុះក្រោមបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាទីតាំង Bicycle Crunch ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្របពេលដែលអ្នករក្សាតុល្យភាពរវាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
• រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

គេងលើកជើងចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកពេលគេងផ្អៀង ដើម្បីពង្រឹងត្រគាក និងលំនឹងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់ក្បាលកើយលើកំភួនដៃខាងក្រោម ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជើងខាងលើឡើងទៅលើ ដោយបង្កើតជាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។
• ទប់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះយឺតៗ រួចធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យត្រគាករមៀលទៅមុខ ឬទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមចន្លោះដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើការលើកខ្ពស់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

Superman

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
• ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
• សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។

ការកសាងថាមពលសាច់ដុំ Core ឱ្យបានយូរអង្វែង

ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីភាពនឿយហត់យ៉ាងជ្រាលជ្រៅនៅពាសពេញផ្នែកកណ្តាលដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការរួយសាច់ដុំនេះ តំណាងឱ្យការអភិវឌ្ឍភាពធន់ពិតប្រាកដ ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកធ្វើសកម្មភាពបានកាន់តែល្អ និងការពារការរងរបួសដោយផ្ទាល់។

ត្រលប់មកធ្វើបណ្តុំលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលរយៈពេលនៃការទប់របស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ភាពធន់នៃសាច់ដុំ Core ពិតប្រាកដ ត្រូវបានកសាងឡើងតាមរយៈការអនុវត្តជាប្រចាំរាប់សប្តាហ៍ ហើយការហ្វឹកហាត់នីមួយៗ នឹងជួយបន្ថែមសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាភាពនឹងនរបានយូរអង្វែង។