វគ្គហាត់ទប់សាច់ដុំស្នូល

អំពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹងសាច់ដុំពោះនេះ

លំហាត់ប្រាណ Crunch និង Sit-up មានប្រយោជន៍របស់វាដែរ ប៉ុន្តែ លំនឹងសាច់ដុំស្នូល (Core) ពិតប្រាកដ កើតចេញពីការទប់ជំហរឱ្យនឹងក្រោមសម្ពាធ។ ជុំលំហាត់ប្រាណនេះផ្ដោតទាំងស្រុងទៅលើការទប់ជំហរឱ្យនឹង (Isometric holds) ដែលបង្រៀនសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំចំហៀងពោះ និងសាច់ដុំលំនឹងផ្នែកជ្រៅៗរបស់អ្នក ឱ្យចេះទប់ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវាបំផុត។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្ដោតទៅលើ

ជុំលំហាត់ប្រាណនេះផ្ដោតលើសាច់ដុំពោះកណ្ដាលរបស់អ្នកតាមរយៈការទប់ជំហរ Crunch និង V-sit សាច់ដុំចំហៀងពោះតាមរយៈលំហាត់ប្រាណគេងផ្អៀង និងសាច់ដុំស្នូលផ្នែកជ្រៅៗរបស់អ្នកតាមរយៈជំហរ Dead bug និង Hollow body។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះបង្កើតបានជាលំនឹង ដែលជួយគាំទ្រដោយផ្ទាល់ដល់ចលនាកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលបួននាទីនេះរួមមានការទប់ជំហរចំនួនប្រាំបី។ ជំហរនីមួយៗត្រូវទប់រយៈពេលសាមសិបវិនាទី ដែលជាការប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរក្សាការកន្ត្រាក់ ជាជាងការធ្វើចលនាចុះឡើងៗច្រើនដង។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះវិវត្តពីការទប់ជំហរជាមូលដ្ឋាន ទៅកាន់ជំហរដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំងជាងមុន ដូចជា V-sit និង Hollow body។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះស័ក្តិសមបំផុតក្នុងការធ្វើជាលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះដាច់ដោយឡែក ឬជាការបន្ថែមទៅលើវគ្គហ្វឹកហាត់ណាមួយរបស់អ្នកក៏បាន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្នូលឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍។ អ្នកដែលកំពុងងើបពីបញ្ហាឈឺខ្នង នឹងចូលចិត្តវិធីសាស្ត្រនៃការទប់ជំហរឱ្យនឹងថ្កល់ (Static holds) ដែលល្អសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង ជាជាងការធ្វើចលនាចុះឡើងៗ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ត្រូវផ្ដល់អាទិភាពលើគុណភាពជាជាងការស៊ូទ្រាំ។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ការទប់ ឬខូចទម្រង់នៃជំហរ សូមរៀបចំជំហរឡើងវិញ ហើយបញ្ចប់ពេលវេលាដែលនៅសល់ជាមួយនឹងទម្រង់ដែលត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ក្នុងអំឡុងពេលទប់ជំហរគេងផ្ងារ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ជាជាងការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ក្បាច់ងើបពោះទប់

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ងើបពោះ ដើម្បីដុតរំលាយសាច់ដុំពោះ និងបង្កើនភាពធន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីងើបក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីកម្រាល។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយរក្សាវាឱ្យស្របនឹងកម្រាល ហើយទប់ជំហរនេះទុក ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ និងនៅត្រង់ស្មើ ដើម្បីរំលឹកដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យនៅតែងើបឡើង។

ការកែសម្រួល

• ទ្រក្បាលជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក ដោយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយ។

ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាទីតាំង Bicycle Crunch ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្របពេលដែលអ្នករក្សាតុល្យភាពរវាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
• រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

ទីតាំងប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅកាន់ចុងជើងរបស់អ្នកដោយលើកជើងឡើង ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងបង្កើតកម្លាំងស៊ូ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ ហើយលើកក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅរកចុងជើង ហើយរក្សាទីតាំងនេះឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• បញ្ចុះជង្គង់បន្តិច ឬដាក់ជើងចុះក្រោមបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

លើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងទាំងពីរឡើងហើយសង្កត់ឱ្យស្ងៀម ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគល់ភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• រឹតសាច់ដុំពោះ ហើយលើកជើងទាំងពីរឡើងប្រហែលមុំសែសិបប្រាំដឺក្រេ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងផ្អោបចូលគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ និងរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បន្ធូរក្បាល និងស្មាឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជើងទាំងពីរធ្ងន់ពេកនៅថ្ងៃនេះ។
• ដាក់ដៃនៅក្រោមត្រគាក ឬបត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នកត្រូវការការថែទាំបន្ថែម។

គេងលើកជើងចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកពេលគេងផ្អៀង ដើម្បីពង្រឹងត្រគាក និងលំនឹងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់ក្បាលកើយលើកំភួនដៃខាងក្រោម ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជើងខាងលើឡើងទៅលើ ដោយបង្កើតជាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។
• ទប់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះយឺតៗ រួចធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យត្រគាករមៀលទៅមុខ ឬទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមចន្លោះដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើការលើកខ្ពស់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

អង្គុយរាងអក្សរ V

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនអង្គុយជារាងអក្សរ V ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការទប់លំនឹងឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងទម្លាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឡើងព្រមគ្នា បង្កើតជារាងអក្សរ V។
• សន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅរកពិដាន ហើយទប់ជំហរនេះដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងលើឆ្អឹងគូទរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើបាន។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ ឬដាក់ដៃនៅលើកម្រាលដើម្បីទប់ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

លំហាត់ Dead Bug

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
• លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។

ក្បាច់រាងកាយកោង

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរក្បាច់រាងកាយកោង ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះឱ្យរឹងមាំល្អ សម្រាប់ត្រៀមធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀត។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកក្បាល ស្មា ដៃ និងជើងផុតពីកម្រាល ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ C ស្រាលៗ។
• ទប់លំនឹងនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• ផ្តុំជើងចូលគ្នា ហើយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ និងយកដៃមកមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងប្រឹង។

លំនឹងដែលជួយគាំទ្រដល់សកម្មភាពផ្សេងៗ

ក្រោកឈរឡើងយឺតៗ ហើយទទួលអារម្មណ៍ថាតើដងខ្លួនរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ និងភ្ជាប់គ្នាបានល្អកម្រិតណា។ ការទប់សាច់ដុំដែលអ្នកបានអភិវឌ្ឍនៅក្នុងជុំលំហាត់ប្រាណនេះ គឺជាអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបំផុត ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនាដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំង។

អនុវត្តជុំលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានច្រើនដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ដើម្បីទទួលបានការវិវត្តគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ក្នុងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់ទប់ជំហរឱ្យនឹងថ្កល់ជាប្រចាំ បង្កើតបានជាលំនឹងដ៏រឹងមាំពីខាងក្នុង ដែលធ្វើឱ្យរាល់លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។