ភាពបត់បែនសាច់ដុំស្នូលកម្រិតជ្រៅ

អំពីលំហាត់ប្រាណបត់បែនសាច់ដុំ Core កម្រិតខ្ពស់នេះ

នៅពេលដែលសាច់ដុំ core របស់អ្នកស៊ាំនឹងការសន្ធឹងកម្រិតមូលដ្ឋាន អ្នកត្រូវការការហ្វឹកហាត់ដែលស៊ីជម្រៅជាងនេះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹង core ជួយកែលម្អមុខងាររាងកាយ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងលំហាត់ប្រាណទូទៅ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង។¹ លំហាត់ប្រាណបត់បែនសាច់ដុំ core កម្រិតខ្ពស់ នេះ នឹងនាំអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់ក្បាច់លំបាកៗជាបន្តបន្ទាប់ ដែលផ្តោតលើការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ការមួលខ្លួនជ្រៅៗ និងទំនាក់ទំនងរវាងសាច់ដុំ core ត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ វាគឺជាការហ្វឹកហាត់ដ៏ពេញលេញមួយសម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

ការហ្វឹកហាត់ដ៏ស៊ីជម្រៅនេះ ផ្តោតលើដងខ្លួនទាំងមូលរបស់អ្នក តាមរយៈចលនាគ្រប់ទិសដៅ។ អ្នកនឹងសន្ធឹងខ្លួនតាមរយៈការពត់ខ្នងទៅក្រោយដូចជាក្បាច់ camel និង bow pose, បង្វិលខ្លួនតាមរយៈក្បាច់ twisted sphinx និងការអង្គុយមួលខ្លួនជ្រៅៗ, បត់ខ្លួនទៅមុខតាមរយៈ forward folds, និងបើកសាច់ដុំចំហៀងខ្លួនតាមរយៈការពត់ខ្លួនទៅចំហៀង (side bends)។ លំដាប់លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ psoas និង hip flexors ដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើទីតាំងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកផងដែរ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

ទម្លាប់នៃការហាត់រយៈពេល 15 នាទីនេះ រួមមានលំហាត់ប្រាណចំនួន 22។ រយៈពេលនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការកម្តៅសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវ មុននឹងចូលដល់ក្បាច់ដែលស៊ីជម្រៅ និងមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការសម្របទៅនឹងការសន្ធឹងនីមួយៗ។ អ្នកនឹងវិវត្តពីការឈរសន្ធឹងសាច់ដុំ ទៅការលុតជង្គង់ពត់ខ្នងទៅក្រោយ រហូតដល់ការអង្គុយមួលខ្លួននៅលើឥដ្ឋ និងបញ្ចប់ដោយក្បាច់បញ្ច្រាសខ្លួនដូចជា plow pose។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

ការហ្វឹកហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នកហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ និងមានភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើក្បាច់ពត់ខ្នងទៅក្រោយ និងមួលខ្លួនជ្រៅៗ។ អ្នកគួរតែអាចទប់ជំហរក្នុងក្បាច់ camel pose និងធ្លាប់ហាត់ក្បាច់ bow pose ខ្លះៗ មុននឹងសាកល្បងលំដាប់លំហាត់ប្រាណនេះ។ អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់យូហ្គា និងអ្នកដែលស្រលាញ់ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន នឹងយល់ថាលំហាត់ប្រាណនេះមានភាពលំបាកក្នុងកម្រិតមួយដែលស័ក្តិសមបំផុត។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ចំណាយពេលហាត់ដោយមិនមានការរំខាន និងកម្តៅរាងកាយរបស់អ្នកជាមុនសិន មុននឹងចាប់ផ្តើម។ វគ្គពត់ខ្នងទៅក្រោយ (backbend) តម្រូវឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ ដូច្នេះសូមហាត់តាមលំដាប់លំដោយកុំរំលង។ ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ជំនួយ (props) ប្រសិនបើចាំបាច់ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកអាចទប់ក្បាច់បានយូរ។ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ core ជ្រៅៗទាមទារឱ្យមានការអត់ធ្មត់ មិនមែនការប្រើកម្លាំងបង្ខំនោះទេ។

លើកដៃឡើងលើ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
• សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ឱនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។

ពត់ខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

លូកដៃឡើងលើ ហើយពត់ខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងខ្នងដោយការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយដាក់ដៃឱ្យធូរនៅក្បែរខ្លួន។
• លើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
• ពត់ខ្លួនទៅចំហៀងថ្នមៗ ដោយលូកដៃដែលលើកនោះទៅតាម ហើយរក្សាដងខ្លួនឱ្យបែរមុខទៅមុខជានិច្ច។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងពត់ខ្លួន។
• រក្សាគូទរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីឱ្យការទាញសន្ធឹងផ្តោតលើផ្នែកចំហៀងដងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងក្បាល ជំនួសឱ្យការលូកដៃឡើងលើ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ពន្លាត ដែលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• លើកដៃម្ខាងឡើងលើ (ដៃផ្ទុយពីជើងមុខ) ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
• រុញត្រគាកទៅមុខ រួចឈោងដៃដែលលើកនោះឡើងលើ ហើយងាកទៅចំហៀងបន្តិច ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ និងចំហៀងខ្លួន។
• ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ដាក់ជង្គង់មុខឱ្យត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយ មិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។

ការកែសម្រួល

• ទ្រនាប់ជង្គង់ក្រោយជាមួយនឹងកម្រាល ឬខ្នើយ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺជង្គង់។

ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

Thread the Needle

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
• ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។

ក្បាច់អូដ្ឋ

រយៈពេល៖ 0:30

បើកផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងក្បាច់អូដ្ឋ ដែលជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ត្រគាក និងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅមុខ ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ ដោយចង្អុលម្រាមដៃចុះក្រោម។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងភ្លៅរបស់អ្នក ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីបង្កើតរាងកោងនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល សូមលូកដៃម្ដងមួយៗទៅកាន់កែងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅត្រង់ពីលើជង្គង់។
• បើកស្មា បន្ធូរបំពង់ក និងបណ្តោយក្បាលរបស់អ្នកឱ្យទម្លាក់ទៅក្រោយដោយបន្ធូរអារម្មណ៍ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• រុញត្រគាកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅចំពីលើជង្គង់របស់អ្នកជានិច្ច។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• បន្តដាក់ដៃនៅលើចង្កេះដដែល ប្រសិនបើការលូកចាប់កែងជើងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
• ទ្រាប់ជង្គង់ជាមួយនឹងភួយបត់ ឬខ្នើយ ដើម្បីឱ្យមានភាពងាយស្រួល។

អង្គុយមួលខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

មួលខ្លួនដោយផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអង្គុយយ៉ាងស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងត្រង់ បន្ទាប់មកដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីលើជើងម្ខាងទៀត ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅខាងក្រៅភ្លៅ។
• បត់ជង្គង់ខាងក្រោម ដោយទាញប្រអប់ជើងនោះទៅជិតត្រគាកម្ខាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលធ្វើ។
• យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងដៃម្ខាងនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងដើម្បីទប់លំនឹង។
• មួលដងខ្លួន និងងាកមើលទៅក្រោយតាមស្មា ខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ទុកជើងខាងក្រោមឱ្យសន្ធឹងត្រង់ដដែល ប្រសិនបើការបត់ជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។
• ឱបជង្គង់ខាងលើដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត ជំនួសឱ្យការប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលស្រាលជាងមុន។

ទីតាំងមេអំបៅឱនមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងរាងមេអំបៅរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងត្រង់ បន្ទាប់មកផ្ដុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។
• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅរកបាតជើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• ទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសង្កត់ចុះ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីផ្តល់ទំហំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានទូលាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្តិច ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេកនៅថ្ងៃនេះ។

ក្បាច់ស្ហ្វីងបង្វិលខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

សម្រាកក្នុងក្បាច់ស្ហ្វីងបង្វិលខ្លួន ដើម្បីសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងវារ លាតជើងម្ខាងទៅក្រោយ ហើយស៊កជើងម្ខាងទៀតនៅក្រោមដងខ្លួន ដើម្បីឱ្យបាតជើងលូកទៅម្ខាងទៀត។
• បញ្ចុះត្រគាករបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកចុះ។
• រក្សាទីតាំងបង្វិលនេះ ដោយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក និងស្មារបស់អ្នក ដោយសម្លឹងចុះក្រោម។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬភួយនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។

ក្បាច់ធ្នូ

រយៈពេល៖ 0:30

ចាប់កជើងរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យកោងដូចធ្នូ ដើម្បីសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ និងផ្តល់ថាមពលដល់ផ្នែកខាងក្រោយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ យកកែងជើងមកជិតគូទ ហើយលូកដៃទៅក្រោយដើម្បីចាប់កជើងរបស់អ្នក។
• រុញជើងរបស់អ្នកទៅនឹងដៃ ស្របពេលដែលអ្នកងើបទ្រូង ក្បាល និងភ្លៅឱ្យផុតពីកម្រាល។
• រក្សាជំហរកោងនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យត្រង់ល្អ។
• ផ្តុំសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងចូលគ្នា ដើម្បីរក្សាជើងឱ្យនៅគម្លាតប៉ុនត្រគាក។

ការកែសម្រួល

• ងើបឱ្យទាបជាងមុន ឬចាប់កជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើការងើបផុតខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
• ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។

សង្កត់ចង្កេះទៅនឹងកម្រាល

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើចលនាបង្វិលត្រគាកថ្នមៗ ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឱ្យសាច់ដុំពោះបានធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរមៀលត្រគាកឡើងលើបន្តិច ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃសងខាងឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់ទុកមួយដង្ហើមសិន មុននឹងបន្ធូរវិញ។

គន្លឹះ

• ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនានេះ។
• បន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចលនានេះចេញមកពីសាច់ដុំពោះសុទ្ធសាធ។

ការកែសម្រួល

• បើដេកលើកម្រាលមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើចលនាដដែលនេះដោយឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំងបាន។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

ក្បាច់នង្គ័ល

រយៈពេល៖ 0:30

រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

ភាពសេរីនៃសាច់ដុំ Core ទាំងស្រុង

សម្រាកក្នុងក្បាច់ happy baby ហើយទទួលយកអារម្មណ៍ធូរស្រាលពេញដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់ចលនា core ក្នុងកម្រិតនេះ បង្កើតឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងស៊ីជម្រៅទៅលើរបៀបដែលអ្នកធ្វើចលនា និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

រៀបចំកាលវិភាគហ្វឹកហាត់នេះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ប្រសិនបើចលនា core កម្រិតខ្ពស់គឺជាគោលដៅរបស់អ្នក។ ភាពស៊ីជម្រៅនៃការហ្វឹកហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាសម្រាកស្តារសាច់ដុំ ប៉ុន្តែការហាត់ជាប្រចាំនៅកម្រិតនេះ នឹងជួយកសាងភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង ដែលផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។

ឯកសារយោង