វគ្គបន្ធូរត្រគាកយ៉ាងជ្រៅ

អំពីលំហាត់បន្ធូរត្រគាកកម្រិតជ្រៅនេះ

លំហាត់យឺតសាច់ដុំខ្លះគឺផ្តោតលើការបង្កើនកម្លាំង ឬសាកល្បងដែនកំណត់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែសម្រាប់លំហាត់មួយនេះ គឺផ្តោតលើការបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងស្រុង។ ការរក្សាកាយវិការឱ្យបានយូរ ផ្តល់ពេលឱ្យសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកបានធូរស្បើយយ៉ាងជ្រៅ និងជួយបំបាត់ភាពតានតឹងដែលកើតចេញពីការអង្គុយ ការហាត់ប្រាណ និងចលនាប្រចាំថ្ងៃ។ វគ្គ បន្ធូរត្រគាកកម្រិតជ្រៅ នេះ ប្រើការរក្សាកាយវិការយូរជាងមុន ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរដែលនៅបានយូរ។

គោលដៅនៃលំហាត់នេះ

រយៈពេលនៃការរក្សាកាយវិការយូរនៅក្នុងលំហាត់នេះ អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចយកឈ្នះភាពតានតឹងដំបូងរបស់វាបាន។ អ្នកនឹងផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ hip flexors តាមរយៈក្បាច់បង្កួយ (lizard pose) សាច់ដុំ external rotators តាមរយៈក្បាច់ព្រាប (pigeon pose) និងក្បាច់ព្រាបត្រួតគ្នា (double pigeon) សាច់ដុំ adductors តាមរយៈក្បាច់កង្កែប (frog pose) និងសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ត្រគាកទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក តាមរយៈកាយវិការនៅលើកម្រាលផ្សេងៗទៀត។

អ្វីខ្លះដែលមានក្នុងលំហាត់នេះ

លំហាត់រយៈពេល 13 នាទីនេះ រួមមានក្បាច់យឺតសាច់ដុំចំនួន 9 ដោយរក្សាកាយវិការពី 1 ទៅ 2 នាទីក្នុងមួយក្បាច់។ ការរក្សាកាយវិការយូរនេះគឺយើងធ្វើឡើងដោយមានចេតនា។ វាផ្តល់ពេលវេលាឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបានសម្រាក និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបានធូរស្បើយពេញលេញ ជាងការយឺតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលខ្លី។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ?

លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហារឹងតានតឹងត្រគាកខ្លាំង មិនថាមកពីការអង្គុយធ្វើការយូរ ការហ្វឹកហាត់កីឡា ឬភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តនោះទេ។ វាក៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាកស្តារកម្លាំង (recovery days) នៅពេលដែលអ្នកចង់បន្ធូរសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងធ្វើលំហាត់យឺតសាច់ដុំខ្លាំងៗ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

រៀបចំខ្លួនក្នុងកាយវិការដែលស្រួលខ្លួន ដោយមានឧបករណ៍ជំនួយនៅក្បែរ។ ប្រើដុំប្លុក (blocks) កល់ក្រោមត្រគាក ឬដៃរបស់អ្នកតាមតម្រូវការ។ បណ្តោយឱ្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នកយឺតតាមធម្មជាតិ និងទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកធ្វើការងារនេះ។ ការប្រឹងទប់ទល់នឹងការយឺតសាច់ដុំ នឹងធ្វើឱ្យខុសពីគោលបំណងនៃលំហាត់នេះហើយ។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 2:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 2:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

ទីតាំងមេអំបៅឱនមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងរាងមេអំបៅរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងត្រង់ បន្ទាប់មកផ្ដុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។
• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅរកបាតជើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• ទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសង្កត់ចុះ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីផ្តល់ទំហំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានទូលាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្តិច ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេកនៅថ្ងៃនេះ។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 2:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់កង្កែប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
• រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។

ពន្លូតសាច់ដុំបែប Squat

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ឱ្យបានជ្រៅដើម្បីបើកត្រគាក កជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាជំហរ Squat ជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ដាក់កែងដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា ហើយទប់ជំហរពន្លូតនេះ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់ចេញក្រៅថ្នមៗ។

ការកែសម្រួល

• កម្រាលកន្សែងបត់នៅក្រោមកែងជើង ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ជំហរ Double Pigeon

រយៈពេល៖ 2:00

ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
• រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។

គន្លឹះ

• បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។

ការកែសម្រួល

• សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 1:00

គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរក្សាកាយវិការបានយូរ

ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅជាលើកចុងក្រោយដោយផ្តេកខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាស្រាលខ្លួនជាងមុននៅត្រង់បរិវេណត្រគាក។ ការបន្ធូរសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅ បង្កើតឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដែលនៅបានយូរ ជាងការធ្វើលំហាត់យឺតសាច់ដុំលឿនៗ។

គួរបញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកតែងតែអង្គុយយូរ ឬហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ការចំណាយពេលវេលាសម្រាប់លំហាត់នេះ នឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញ ដោយជួយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាបានកាន់តែរលូន និងមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវតានតឹងពេញមួយថ្ងៃ។