សម្រាកពត់ខ្លួននៅតុធ្វើការ

អំពីលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំនៅការិយាល័យនេះ

ការអង្គុយនៅតុធ្វើការរាប់ម៉ោង បង្កើតឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំដែលយើងអាចដឹងមុនបាន។ ស្មារបស់អ្នកកោងទៅមុខ សាច់ដុំត្រគាក (hip flexors) រួញខ្លី ហើយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមគម។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលមានបញ្ហាកលយទៅមុខ អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។¹ លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំនៅតុធ្វើការ ដ៏ខ្លីនេះ ជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះបាន ដោយអ្នកមិនចាំបាច់ដើរចេញពីកន្លែងធ្វើការឡើយ។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

នៅពេលអ្នកអង្គុយយូរ សាច់ដុំមួយចំនួននឹងតឹង ខណៈសាច់ដុំផ្សេងទៀតប្រែជាខ្សោយ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើផ្នែកដែលរងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងគេពីការអង្គុយធ្វើការ៖ ត្រគាក ទ្រូង ស្មា និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើបានភ្លាមៗនៅតុរបស់អ្នក ឬនៅកន្លែងទំនេរតូចមួយក្បែរនោះ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះចំណាយពេលប្រហែល 6 នាទី និងមានលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំចំនួន 7។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់បើកត្រគាកដោយអង្គុយ (seated hip openers) ការមួលដងខ្លួនសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង និងការសន្ធឹងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ ដែលជួយទប់ទល់នឹងការកោងខ្នងទៅមុខដោយសារការវាយអក្សរ និងការកាន់ម៉ៅ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានរចនាឡើងដោយមិនមានការរំខាន និងស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ធ្វើនៅក្នុងការិយាល័យ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

អ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនៅតុធ្វើការ នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់ប្រាណនេះ។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាឥរិយាបថរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមចុះខ្សោយនៅពេលរសៀល ឬប្រសិនបើអ្នកតែងតែបញ្ចប់ការងារប្រចាំថ្ងៃដោយមានអាការៈតឹងស្មា និងរឹងខ្នង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ដាក់ម៉ោងរោទ៍រំលឹក ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមួយ ឬពីរដងក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការរបស់អ្នក។ សូម្បីតែការធ្វើត្រឹមតែម្តង ក៏អាចជួយកាត់ផ្តាច់ទម្លាប់នៃការអង្គុយយូរ និងជួយឱ្យអ្នកត្រលប់មកធ្វើការវិញដោយអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយជាងមុនផងដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរសម្លៀកបំពាក់ ឬរកកន្លែងឯកជននោះទេ។

អង្គុយពត់រាងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់កជើងរបស់អ្នកខ្វែងលើភ្លៅពេលកំពុងអង្គុយ ដើម្បីបើកត្រគាក និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់គេង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចយកកជើងម្ខាងមកដាក់ខ្វែងលើភ្លៅម្ខាងទៀតនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង។
• រក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមចេញចូលពីរបីដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• សង្កត់ថ្នមៗទៅលើជើងដែលខ្វែងនោះ ដើម្បីបើកត្រគាកបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ជាជាងឱនទៅមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពត់សន្ធឹងត្រឹមស្រាលៗ។

អង្គុយពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកៅអី ដោយសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអី ដោយសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋ ហើយចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ។
• ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលសន្ធឹងនោះ។
• លូកដៃទៅរកបាតជើង ឬស្មងជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• ជៀសវាងការកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមរុញដើមទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ប្រើដៃជួយទាញឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើស្មងជើង ឬប្រើខ្សែក្រវាត់ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។

បង្វិលដងខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីសម្រួលដល់ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរដៃ រួចដាក់ជើងម្ខាងគងលើជើងម្ខាងទៀត។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលនៅខាងលើ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើបង្អែកកៅអី ហើយងាកក្បាលមើលទៅក្រោយ ខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មុននឹងបង្វិលខ្លួនឱ្យកាន់តែជ្រៅ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់បាតជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើការគងជើងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

ក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រីកដើមទ្រូង និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ ជាមួយនឹងក្បាច់ពង្រីកដើមទ្រូងដ៏សាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក។
• ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយទៅសងខាង។
• ផ្តុំស្លាបប្រចៀវទាំងពីរចូលគ្នាថ្នមៗ ហើយងើបដើមទ្រូងឡើង ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យធូរ ហើយទម្លាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជាជាងការធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅខាងក្រោយក្បាល ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចចាប់គ្នាដល់ដោយងាយស្រួល។

ទាញដៃខ្វែងទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

ដាក់ដៃម្ខាងខ្វែងពីមុខដើមទ្រូង ដើម្បីពត់សន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ខ្វែងកាត់ដងខ្លួនទៅរកស្មាម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាក់កែងដៃ ឬកំភួនដៃ រួចទាញវាឱ្យកៀកនឹងដើមទ្រូង។
• សង្កត់ទុកបែបនេះមួយសន្ទុះ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងទៅណា។
• បន្ធូរដៃដែលលាតនោះឱ្យស្រួល ដើម្បីឱ្យស្មាអាចសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បើចង់ពត់ត្រឹមស្រាលៗ អ្នកអាចបន្ទាបដៃដែលលាតនោះមកត្រឹមពោះបាន។

ទាញកែងដៃទៅក្រោយ

រយៈពេល៖ 0:30

លើក និងបត់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំដើមដៃ និងបើកចំហរដងខ្លួនផ្នែកចំហៀង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
• បត់កែងដៃ ដោយដាក់បាតដៃទៅរកឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវម្ខាងទៀត។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃថ្នមៗទៅរកកណ្តាលខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ធូរស្មាដែលលើកនោះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

ការកែសម្រួល

• បើពិបាកទាញកែងដៃ អ្នកអាចកាន់ខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងតភ្ជាប់រវាងដៃទាំងពីរក៏បាន។

សន្ធឹងកំភួនដៃ

រយៈពេល៖ 1:00

ថែរក្សាកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកដោយទាញម្រាមដៃមកក្រោយថ្នមៗ ហើយដកដង្ហើមវែងៗដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនដៃ ម្រាមដៃ បាតដៃ

ការណែនាំ

• អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលាតសន្ធឹងដៃម្ខាងទៅមុខដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញម្រាមដៃមកក្រោយមករករាងកាយថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅកំភួនដៃ។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗពីរបីដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• បន្ធូរស្មាឱ្យទាបចុះ ហើយកុំឱ្យខិតជិតត្រចៀករបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនាសន្ធឹងនេះយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកទៅលើកដៃ។

ការកែសម្រួល

• បត់កែងដៃបន្តិច ប្រសិនបើការលាតដៃត្រង់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

រក្សាភាពធូរស្រាលពេញមួយថ្ងៃធ្វើការរបស់អ្នក

អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន រុញស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយត្រលប់ទៅបំពេញការងាររបស់អ្នកវិញជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា និងរាងកាយដែលធូរស្រាលជាងមុន។ ការសម្រាកសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លីៗទាំងនេះ នឹងផ្តល់ផលល្អជាបន្តបន្ទាប់នៅពេលក្រោយ។

ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើការ។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពាក់កណ្តាលព្រឹក និងពាក់កណ្តាលរសៀល ជួយឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ ជាជាងរង់ចាំរហូតដល់ពួកគេមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួន និងមិនស្រួលខ្លួន។

សម្រាប់គន្លឹះស្តីពីឥរិយាបថនៃការអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងការរៀបចំតុធ្វើការឱ្យត្រូវតាមក្បួនខ្នាត សូមអានការណែនាំនេះអំពី របៀបអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក។

ឯកសារយោង