កម្ដៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិកដាស់ថាមពល

អំពីទម្លាប់នៃការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនានេះ

ការកម្តៅសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវ គឺជាចំណុចដែលធ្វើឲ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អ ឬមិនសូវល្អ។ សាច់ដុំដែលត្រជាក់មិនអាចធ្វើការបានល្អទេ ហើយវាងាយនឹងរងរបួសទៀតផង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា (dynamic warm-up) គឺល្អជាងការទាញសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម (static stretching) មុនពេលចាប់ផ្តើមសកម្មភាព ព្រោះវាអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា ព្រមទាំងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។¹ ទម្លាប់នៃការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនា នេះប្រើប្រាស់ចលនាដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង បង្កើនលំហូរឈាម និងរៀបចំសន្លាក់សំខាន់ៗទាំងអស់របស់អ្នកសម្រាប់លំហាត់ប្រាណបន្ទាប់។

អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ

ការកម្តៅសាច់ដុំបែបចលនាខុសពីការទាញសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាសកម្ម ជាជាងការរក្សាជំហរនៅស្ងៀម។ ទម្លាប់នេះនឹងធ្វើឲ្យកជើង ជង្គង់ ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង និងស្មារបស់អ្នកធ្វើចលនាបានពេញលេញ។ ចលនាទាំងនេះនឹងកើនឡើងកម្រិតបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីនាំរាងកាយរបស់អ្នកពីការសម្រាក ទៅកាន់ភាពត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល

ទម្លាប់រយៈពេលប្រាំនាទីនេះរួមមានលំហាត់ប្រាណបែបចលនាចំនួនដប់។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលោតកន្ធែកជើង (jumping jacks) ដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ស្ក្វត (squats) និង lunges ដែលជួយកម្តៅជើងរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយចលនាដៃ និងការទាត់ជើង (leg swings) ដែលរៀបចំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកសម្រាប់ធ្វើសកម្មភាពរួមគ្នា។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បង

ការកម្តៅសាច់ដុំនេះស័ក្តិសមមុនពេលហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ៖ ការហាត់យកកម្លាំង ការហាត់កាឌីអូ (cardio) ការលេងកីឡា ឬការរត់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់រំលងការកម្តៅសាច់ដុំ ឬធ្វើតែការទាញសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀមដដែលៗ ដែលមិនបានរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនាពិតប្រាកដនោះទេ សូមប្តូរមកប្រើទម្លាប់នេះវិញ។

គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាក្នុងលំហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយមានការគ្រប់គ្រង ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។ គោលដៅគឺដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នក មិនមែនធ្វើឲ្យវាអស់កម្លាំងមុនពេលការហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមនោះទេ។ កែសម្រួលកម្រិតនៃការហាត់ទៅតាមអ្វីដែលអ្នកកំពុងកម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់វា។ ការហាត់ប្រាណធ្ងន់ ទាមទារការកម្តៅសាច់ដុំដែលខ្លាំងជាងមុន។

លោតកន្ធែកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

បង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការលោតកន្ធែកជើង ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំពីស្មាដល់កំភួនជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ផ្គុំជើងចូលគ្នា ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• លោតកន្ធែកជើងឱ្យទូលាយជាងត្រគាក ព្រមទាំងលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• លោតត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ ដោយផ្គុំជើងចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ដៃចុះក្រោម។
• បន្តធ្វើចលនានេះតាមចង្វាក់រហូតដល់ចប់ចំនួនដែលត្រូវធ្វើ។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះទម្ងន់ខ្លួនថ្នមៗនៅលើចុងជើង ហើយបត់ជង្គង់បន្តិចពេលទម្លាក់ខ្លួនចុះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើត្រគាក ឬគ្រាន់តែឈានជើងទៅឆ្វេងស្តាំ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការលោត ឬការលើកដៃឡើងលើធ្ងន់ពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

Air Squats

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Air Squats ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីដាស់ត្រគាក ជើង និងសាច់ដុំពោះ មុនពេលហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ ឬវគ្គហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប្រហែលទទឹងស្មា ហើយចុងជើងបែរចេញក្រៅបន្តិច។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលាតវាទៅមុខដើម្បីទប់លំនឹង។
• ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យពើងឡើង។
• សង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរត្រង់វិញ ហើយបន្តចលនានេះ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកម្រាល ដោយមិនឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកងើបឡើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមចុងជើង ដើម្បីឱ្យចលនានេះមានភាពរឹងមាំ និងមានលំនឹងល្អ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយចុះត្រឹមកម្រិតរាក់សិន ប្រសិនបើភាពបត់បែន ឬកម្លាំងរបស់អ្នកនៅមានកម្រិតនៅឡើយ។

បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីពង្រឹងជើង និងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងប្រមូលដៃចូលគ្នានៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយបន្ទាបត្រគាកទៅខាងនោះ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅត្រង់។
• ប្រើកម្លាំងជើងដែលបត់ដើម្បីរុញខ្លួនមកកណ្តាលវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
• ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• ប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ។

បង្វិលដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
• នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
• ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។

យោលដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

បន្ធូរដើមទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការយោលដៃតាមចង្វាក់ ដែលមានអារម្មណ៍ដូចជាការឱបខ្លួនឯងរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើវា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំដើមដៃមុខ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
• យោលដៃទាំងពីរទៅមុខខ្វែងគ្នានៅពីមុខដើមទ្រូង ដោយឆ្លាស់គ្នាថាយកដៃណាដាក់ពីលើ។
• បើកដៃត្រឡប់ទៅសងខាងឱ្យទូលាយវិញ ហើយបន្តធ្វើចលនាឱ្យរលូនតាមចង្វាក់ដែលធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• ចាប់ផ្តើមយឺតៗដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង រួចបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។
• ទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ដើម្បីឱ្យចលនានៅតែរលូន។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃការយោលដៃ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅដើមទ្រូង ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ។

បង្វិលចង្កេះ

រយៈពេល៖ 0:30

ឈរឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកម្តៅឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយលាតសន្ធឹងដៃឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅម្ខាងថ្នមៗ ដោយងាកមើលទៅក្រោយស្មា។
• ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀតក្នុងចង្វាក់រលូន។

គន្លឹះ

• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយរក្សាត្រគាកឱ្យបែរទៅមុខជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• បត់ដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ដៃលើត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

បង្វិលខ្លួនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្សំការឱនទៅមុខ និងការបង្វិលខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយលាតសន្ធឹងដៃទៅសងខាង។
• ឱនទៅមុខ ដោយបង្វិលដងខ្លួនដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅប៉ះជើងម្ខាងទៀត ខណៈដៃម្ខាងទៀតលូកឡើងលើ។
• ត្រឡប់មកឈរត្រង់វិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងកោងខ្នង។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សាការបត់ជង្គង់បន្តិច។

ការកែសម្រួល

• លូកដៃទៅកាន់ស្មងជើង ឬជង្គង់ជំនួសឱ្យចុងជើង ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

ឈរអោបជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់ម្តងម្ខាង ដើម្បីសម្រួលត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយហ្វឹកហាត់ការរក្សាលំនឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួនដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅលើជើងម្ខាង រួចប្រើដៃទាំងពីរទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតចូលមករកទ្រូង។
• ទប់មួយសន្ទុះ ទម្លាក់ជើងចុះ រួចធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• បត់ជង្គង់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីងាយស្រួលរក្សាលំនឹង។
• ងើបទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពេលអ្នកអោបជង្គង់។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីរក្សាលំនឹងបើចាំបាច់។
• លើកជង្គង់ត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនបានហើយ។

យោលជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅក្រោយ ដើម្បីកម្តៅត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច។
• យោលជើងដែលលើកទៅមុខនិងទៅក្រោយដោយចលនារលូន និងមានការគ្រប់គ្រង រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។

បង្វិលជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។

ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក

ទទួលអារម្មណ៍កម្តៅនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយឈានចូលទៅកាន់ការហាត់ប្រាណដោយត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ក្នុងការធ្វើចលនា។ ការកម្តៅសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវជួយបង្កើនសមត្ថភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ប្រើទម្លាប់នេះមុនពេលហាត់ប្រាណគ្រប់ដង។ ពេលវេលាប៉ុន្មាននាទីដែលអ្នកចំណាយនៅទីនេះ នឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញនូវគុណភាពនៃចលនាកាន់តែល្អប្រសើរ ព្រមទាំងការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។

ឯកសារយោង