ប្តូរត្រគាក 90/90 (មិនប្រើដៃ)

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

ភាពបត់បែននៃសន្លាក់ (Mobility)

ចំហៀង

ឥរិយាបថទោល

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ ប្តូរត្រគាក 90/90 (មិនប្រើដៃ)

1. អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅលើកម្រាល បត់ជង្គង់ឱ្យទូលាយជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច ហើយដាក់កែងជើងឱ្យជាប់ដើម្បីឱ្យមានលំនឹង។
2. ដាក់ដៃនៅពីមុខទ្រូងដើម្បីទប់លំនឹង បន្ទាប់មកទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅម្ខាង ដើម្បីឱ្យជើងមុខ និងជើងក្រោយបត់បានមុំជិត 90 ដឺក្រេ។
3. សង្កត់ត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកដើម្បីលើកជង្គង់ឡើង បង្វិលមកកណ្តាល រួចទម្លាក់ទៅម្ខាងទៀតដោយមិនឱ្យខ្លួនរបស់អ្នកកោងចុះ។
4. បន្តបង្វិលទៅឆ្វេងទៅស្តាំយឺតៗ ដោយរក្សាចលនាឱ្យរលូន ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ភាពតានតឹងនេះជួយឱ្យអ្នកអង្គុយបានត្រង់ដោយមិនបាច់ពឹងផ្អែកលើដៃ។
• ពើងទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់ពីលើត្រគាក។
• ចាត់ទុកការបង្វិលនេះដូចជាការម៉ាស្សាថ្នមៗសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក ដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នារាល់ពេលប្តូរខាង។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅថ្ងៃនេះ ដោយរក្សារាល់ចលនាឱ្យរលូន និងមិនមានការឈឺចាប់។
• ប៉ះចុងម្រាមដៃស្រាលៗទៅនឹងកម្រាលនៅពីក្រោយអ្នក ដើម្បីជួយទប់លំនឹងរហូតដល់អ្នកអាចទប់ខ្លួនបានល្អជាងមុន។
• អង្គុយលើកន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈ (yoga block) ដើម្បីលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងនៅពេលអង្គុយលើកម្រាល។

លំហាត់ទាំងអស់