ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30–60 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

1. គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
2. លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
3. លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
4. រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

លំហាត់ទាំងអស់