Bird Dog Plank

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ Bird Dog Plank

1. រៀបចំខ្លួនក្នុងទីតាំង High Plank ឱ្យបានរឹងមាំ ដោយដាក់កដៃនៅពីក្រោមស្មា និងបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
2. ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
3. រក្សាខ្សែបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងពីចុងម្រាមដៃទៅកែងជើង ព្រមទាំងរក្សាត្រគាកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
4. ទម្លាក់ចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង រៀបចំទីតាំង Plank ឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងទាញផ្ចិតចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យនឹងនរ។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកមួយនៅលើត្រគាក ដើម្បីរំលឹកខ្លួនឯងកុំឱ្យងាកខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថានឹងនរល្អ ទើបចាប់ផ្តើមធ្វើវាបញ្ចូលគ្នា។

លំហាត់ទាំងអស់