ក្បាច់ស្ពានលើកជើង

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30–60 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ ក្បាច់ស្ពានលើកជើង

1. គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
2. សង្កត់កែងជើងដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
3. រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ រួចសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដោយរក្សាភ្លៅទាំងពីរឱ្យស្របគ្នា។
4. ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចប្តូរជើងនៅពេលធ្វើបានពាក់កណ្តាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងដែលនៅផ្ទាល់ដីឱ្យជាប់ ដើម្បីរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកនៅលើត្រគាក ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចុះនៅខាងជើងដែលលើក។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងឡើងត្រឹម ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ឬបត់ជង្គង់បន្តិចក៏បាន ប្រសិនបើចាំបាច់។

លំហាត់ទាំងអស់