លើកកែងជើង

កម្រិតពិបាក

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ឥរិយាបថ

ឈរ

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ឥរិយាបថទោល

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ លើកកែងជើង

1. ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់បាតដៃផ្អែកស្រាលៗលើជញ្ជាំង។
2. សង្កត់ចុងជើងដើម្បីលើកកែងជើងទាំងពីរឡើងឱ្យបានខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
3. ទប់ជំហរនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតមួយសន្ទុះ រួចទម្លាក់កែងជើងចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការផ្អែកខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំង។
• ចង្អុលជើងទាំងពីរទៅមុខត្រង់ និងជៀសវាងការបង្វិលកជើងចេញក្រៅ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកៅអីរឹងមាំ ឬតុដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើគ្មានជញ្ជាំងនៅជិត។
• លើកកែងជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន ឬចង់ផ្តោតលើកម្លាំងជើងម្ខាងៗ។

លំហាត់ទាំងអស់