Plank ច្រត់កែងដៃលើកជើង

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ Plank ច្រត់កែងដៃលើកជើង

1. ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង ទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងកាយវិការ Plank ឱ្យបានរឹងមាំ។
2. ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
3. លើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ត្រគាក ដោយមិនឱ្យត្រគាកវៀច រួចទប់ជំហរនេះឱ្យនឹង។
4. ទម្លាក់ជើងចុះវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រងឱ្យបានល្អដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបញ្ចេញកម្លាំងបានពេញលេញ។
• លើកជើងឡើងត្រឹមកម្ពស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាទម្រង់ខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។

លំហាត់ទាំងអស់