ផ្លែងលើកជើង

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ ផ្លែងលើកជើង

1. ចាប់ផ្ដើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ឱ្យបានរឹងមាំ។
2. កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងគូទ រួចលើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ដោយមិនបង្វិលត្រគាកឡើយ។
3. រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម រួចដាក់ជើងចុះវិញ ហើយប្ដូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងដែលលើកឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ជាជាងការលើកវាឡើងខ្ពស់ពេក។
• រក្សាជំហរផ្លែងឱ្យត្រង់ល្អពីក្បាលដល់កែងជើង។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការទប់លំនឹងបន្ថែម。

លំហាត់ទាំងអស់