ផ្លែងផ្ងារលើកជើង

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅនឹង (Isometrics)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ ផ្លែងផ្ងារលើកជើង

1. អង្គុយដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកចុងជើង។
2. សង្កត់បាតដៃ និងកែងជើងដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
3. រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ដោយទប់ជំហរផ្លែងផ្ងារនេះខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។
4. បន្ទាបជើងចុះវិញ ហើយប្តូរខាងដោយការគ្រប់គ្រង។

គន្លឹះ

• ដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ។
• បើកដើមទ្រូងឱ្យទូលាយ និងរក្សាកឱ្យនៅទីតាំងធម្មជាតិ ខណៈពេលអ្នកទប់ជំហរនេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• បែរចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅបន្តិច ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រួល។

លំហាត់ទាំងអស់