បោះជំហានទៅមុខបង្វិលខ្លួន

កម្រិតពិបាក

កម្រិតមធ្យម

ឥរិយាបថ

លើកម្រាល

ប្រភេទ

កាយវប្បកម្មទម្ងន់ខ្លួន (Calisthenics), ពត់ពែនមានចលនា (Dynamic)

ចំហៀង

ទាំងសងខាង

ថិរវេលាទប់ជំហរ

30 វិនាទីក្នុងមួយសិត ក្នុងទម្លាប់ហាត់របស់យើង

របៀបហាត់ក្បាច់ បោះជំហានទៅមុខបង្វិលខ្លួន

1. ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរផ្លែង (plank) ដោយដាក់ដៃនៅក្រោមស្មា និងដងខ្លួនជាបន្ទាត់ត្រង់។
2. បោះជំហានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃខាងដូចគ្នា ដើម្បីចូលទៅក្នុងជំហរ runner's lunge។
3. បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលូកដៃម្ខាងទៀតឡើងទៅរកពិដាន ខណៈពេលរក្សាត្រគាកឱ្យទាប។
4. ដាក់ដៃត្រឡប់មកកម្រាលវិញ ឈានជើងថយក្រោយទៅជំហរផ្លែង ហើយប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ ដើម្បីទ្រទ្រង់ការបង្វិលខ្លួន។
• បើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ខណៈពេលអ្នកបង្វិល និងធ្វើចលនាឱ្យបានរលូនក្នុងមួយជុំៗ។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបជម្រៅនៃការបោះជំហាន ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានកម្រិត។
• ប្រើដុំយោគៈ (yoga blocks) ទ្រាប់នៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានការទ្រទ្រង់បន្ថែម។

លំហាត់ទាំងអស់