លំហាត់ពង្រឹងប្រអប់ជើង និងកជើង

អំពីលំហាត់ប្រាណប្រអប់ជើង និងកជើងកម្រិតមធ្យមនេះ

ប្រអប់ជើង និងកជើងរបស់អ្នកមានតួនាទីសំខាន់ជាងអ្វីដែលអ្នកបានគិតទៅទៀត។ នៅពេលដែលរចនាសម្ព័ន្ធជាមូលដ្ឋានទាំងនេះខ្វះភាពបត់បែន និងភាពរឹងមាំ បញ្ហានឹងរាលដាលឡើងលើទៅដល់ជង្គង់ ត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណប្រអប់ជើង និងកជើងកម្រិតមធ្យម នេះត្រូវបានរៀបចំឡើងបន្តពីលំហាត់កម្រិតមូលដ្ឋាន ដោយបន្ថែមរយៈពេលទប់ឲ្យយូរជាងមុន និងមានកាយវិការដែលទាមទារការប្រឹងប្រែងជាងមុន។

គោលដៅនៃលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងទាំងមូល។ អ្នកនឹងត្រូវហាត់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកតាមរយៈការសន្ធឹងជើងត្រង់ និងការបត់ជង្គង់ ដែលជួយដល់សាច់ដុំកំភួនជើងទាំងផ្នែកក្រៅ (gastrocnemius) និងផ្នែកក្នុង (soleus)។ លំហាត់ម្រាមជើងជួយបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងភាពរឹងមាំ ចំណែកឯលំហាត់រក្សាលំនឹងជួយបង្កើតការដឹងពីចលនារាងកាយ (proprioception) ដែលជួយឱ្យកជើងរបស់អ្នកមានលំនឹងល្អ។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលដប់នាទីនេះរួមមាន 14 ក្បាច់។ ការទប់គឺមានរយៈពេលយូរជាងលំហាត់កម្រិតដំបូង ដែលមានចាប់ពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទីពេញ។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់គឺចាប់ផ្តើមពីការហាត់រក្សាលំនឹង បន្តទៅការសន្ធឹងកំភួនជើង រហូតដល់លំហាត់ម្រាមជើងដែលប្រើកម្លាំងខ្លាំង ហើយបញ្ចប់ដោយកាយវិការដែលទាមទារការពន្លាបញ្ចេញចលនាកជើងឲ្យអស់។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលបានស្ទាត់ជំនាញលើលំហាត់បត់បែនប្រអប់ជើង និងកជើងកម្រិតមូលដ្ឋាន ហើយចង់បង្កើនសមត្ថភាពបន្ថែមទៀត។ អ្នករត់ប្រណាំង អ្នកឡើងភ្នំ និងអត្តពលិកកីឡាលើទីលាន នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់មានបញ្ហាគ្រេចកជើង ឬអ្នកដែលចង់ការពារកុំឲ្យមានបញ្ហានេះកើតឡើង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

អ្នកអាចតោងជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងនៅពេលចាំបាច់ ប៉ុន្តែត្រូវព្យាយាមលែងដៃចេញនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ កាយវិការម្រាមជើងនៅវគ្គបញ្ចប់អាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងបន្តិច ដូច្នេះសូមធ្វើវាសន្សឹមៗ។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំនៅកម្រិតនេះ នឹងជួយកសាងកជើងឲ្យរឹងមាំដែលអាចទប់ទល់នឹងគ្រប់ស្ថានភាពផ្លូវ។

ឈរជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងការទប់លំនឹងរបស់អ្នកដោយឈរលើជើងម្ខាង ជាមួយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ហើយសន្ធឹងវាទៅមុខបន្តិច។
• ទប់លំនឹងលើជើងដែលឈរ ហើយរក្សាជំហរនេះស្របពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• បត់ជង្គង់ដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗដើម្បីជាជំនួយ ប្រសិនបើចាំបាច់。

បង្វិលកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
• លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
• បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
• បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
• បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
• ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។

យោលកែងជើងទៅចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
• យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
• បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
• រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
• បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។

ផ្អៀងប្រអប់ជើងសងខាង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីពង្រឹងកជើង និងដាស់សាច់ដុំទប់លំនឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើង ដោយលើកគែមខាងក្នុងឡើង។
• វិលមកកណ្តាលវិញ រួចផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្នុង ដោយលើកគែមខាងក្រៅឡើង។
• បន្តផ្អៀងទៅឆ្វេងនិងស្តាំដោយការគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• បន្ធូរជង្គង់បន្តិច និងជៀសវាងការកន្ត្រាក់ខ្លាំងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
• ធ្វើចលនាឱ្យតូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• សាកល្បងធ្វើចលនាដដែលនេះដោយអង្គុយ ប្រសិនបើការឈរធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។

បង្វិលជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។

ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម

រយៈពេល៖ 1:00

បត់ជង្គង់ទាំងពីរក្នុងជំហរឈានជើងទៅមុខ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម និងកជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះ ស្របពេលដែលរក្សាកែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាល។
• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់。

ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ច្រត់ចុងជើងនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតកំភួនជើង និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយសង្កត់ខ្នើយជើងទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយច្រត់ដៃកម្ពស់ស្មាដើម្បីទប់លំនឹង។
• ដាក់ជើងម្ខាងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដោយចង្អុលចុងជើងឡើងលើ និងដាក់កែងជើងនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• រក្សាជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ ហើយលើកកែងជើងក្រោយឡើង ដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យស្រាលជាងមុន។

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់ជើងម្ខាងលើជើងម្ខាងទៀតក្នុងទម្រង់រាងអក្សរ V ផ្កាប់ ដើម្បីពត់សាច់ដុំកំភួនជើងឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទម្រង់វារ ដាក់ចុងជើងចុះ រួចលើកត្រគាកឡើងលើឱ្យខ្ពស់ និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ជារាងអក្សរ V ផ្កាប់។
• លើកជើងម្ខាងឡើង រួចដាក់វាគងពីលើកែងជើងម្ខាងទៀត។
• សង្កត់កែងជើងដែលទប់នោះទៅរកកម្រាល ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ហើយសង្កត់ទុកមួយសន្ទុះមុននឹងប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• ទប់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃទាំងពីរ និងជើងដែលទប់នៅលើកម្រាល។
• ព្យាយាមសង្កត់កែងជើងដែលទប់នោះឱ្យដល់កម្រាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំឱ្យបានអស់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ដែលទប់នោះបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាកំភួនជើងតឹងខ្លាំងពេក。

ពត់សាច់ដុំមុខស្មងជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងម្ខាង ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតឈានទៅមុខ ដើម្បីពត់សាច់ដុំមុខស្មងជើង និងកជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជង្គង់ទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃតាមសម្រួល។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាលនៅក្បែរជង្គង់ម្ខាងទៀត។
• អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងក្រោយ ដាក់ដៃនៅលើកម្រាលពីក្រោយអ្នកដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកជើង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំ។

គន្លឹះ

• បើកទ្រូង និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក。

ពន្លាតចុងជើង

រយៈពេល៖ 1:00

បត់ចុងជើងបញ្ឈរឡើង ហើយទម្លាក់ខ្លួនទៅក្រោយ ដើម្បីពន្លាតបាតជើង និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ចុងជើងម្ខាងបញ្ឈរឡើង បន្ទាប់មកទម្លាក់ខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីអង្គុយលើកែងជើង ដោយប្រើដៃច្រត់រុញ។
• ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើដៃទាំងសងខាង ដើម្បីគ្រប់គ្រងសំពាធ។

ការកែសម្រួល

• កល់កន្សែងដែលបត់រួចនៅក្រោមចុងជើង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

Thunderbolt

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងក្នុងជំហរ Thunderbolt ដើម្បីពន្លាតស្មងជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង សាច់ដុំភ្លៅមុខ កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ជង្គង់ផ្អោបចូលគ្នា និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• អង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដោយឱ្យមេជើងប៉ះគ្នា និងកែងជើងញែកចេញពីគ្នាបន្តិច។
• ដាក់ដៃលើភ្លៅ ផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះបន្តិច ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកល់ចន្លោះកែងជើង និងត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកពេលអង្គុយចុះ។
• កល់ភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

អង្គុយលើចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយសង្កត់លើចុងជើង ដើម្បីពន្លាតបាតជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ចុងជើងបញ្ឈរឡើង រួចអង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដើម្បីសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចុងជើង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា និងដាក់ដៃសម្រាកលើភ្លៅ ខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើម្រាមជើងទាំងអស់។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃច្រត់លើកម្រាលឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

ការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំ

ក្រោកឈរឡើង ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីភាពរឹងមាំតាមរយៈបាតជើង និងលំនឹងកជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់កម្រិតមធ្យមនេះជួយបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់សកម្មភាពដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំងជាងមុន និងជួយការពារបញ្ហាកជើងដែលតែងតែរារាំងអត្តពលិកជាច្រើនមិនឲ្យលេងកីឡាបាន។

អនុវត្តលំហាត់ពង្រឹងនេះឲ្យបានច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីមើលឃើញពីការវិវឌ្ឍពិតប្រាកដ។ ប្រអប់ជើង និងកជើងរបស់អ្នកនឹងមានភាពប្រសើរឡើងនៅពេលដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ហាត់វាជាប្រចាំ ហើយភាពបត់បែនដែលអ្នកទទួលបានពីទីនេះ នឹងជួយគាំទ្រដល់រាល់សកម្មភាពផ្សេងៗទៀតដែលអ្នកធ្វើ។