ភាពស្ទាត់ជំនាញប្រអប់ជើង និងកជើង

អំពីលំហាត់ប្រាណប្រអប់ជើង និងកជើងកម្រិតខ្ពស់នេះ

កជើងដែលរឹងមាំមិនមែនកើតឡើងដោយចៃដន្យនោះទេ។ វាទាមទារការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ និងសន្សឹមៗ ដែលផ្តោតលើគ្រប់មុខងាររបស់ប្រអប់ជើង និងកជើង។ លំហាត់ប្រាណប្រអប់ជើង និងកជើងកម្រិតខ្ពស់ នេះគឺជាកំពូលនៃការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែននៃជើងផ្នែកខាងក្រោម ដោយរួមបញ្ចូលទាំងកម្លាំង ភាពបត់បែន និងការហ្វឹកហាត់តុល្យភាពនិងចលនា។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

វគ្គហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់នេះ ផ្តោតលើមុខងារពេញលេញរបស់ប្រអប់ជើង និងកជើង។ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនសាច់ដុំកំភួនជើងយ៉ាងជ្រៅតាមរយៈមុំសន្ធឹងជាច្រើន បង្កើនកម្លាំង និងភាពបត់បែនម្រាមជើង ដើម្បីឱ្យកម្លាំងរុញកាន់តែល្អ អភិវឌ្ឍតុល្យភាពឈរជើងម្ខាងដែលជួយដល់សមត្ថភាពកីឡា និងហ្វឹកហាត់កជើងតាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់វា។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលដប់បួននាទីនេះ រួមមានលំហាត់ចំនួនម្ភៃ។ លំដាប់លំហាត់នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនាសកម្មដូចជា ការងើបកំភួនជើង និងម្រាមជើង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងជ្រៅៗដែលត្រូវទប់ទុករយៈពេលមួយនាទីពេញ។ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ក្នុងទីតាំងឈរ លុតជង្គង់ និងគេង ដើម្បីផ្តោតលើកជើងពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ អ្នកហាត់ក្បាច់គុន និងអ្នកដែលលេងកីឡាដែលទាមទារមុខងារកជើងរឹងមាំ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីរបួសកជើង ដែលបានបញ្ចប់ការស្តារនីតិសម្បទា ហើយចង់ពង្រឹងមុខងារឱ្យបានល្អជាងមុន។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកមានបទពិសោធន៍ខ្លះៗជាមួយលំហាត់ប្រអប់ជើង និងកជើងជាមុនសិន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

កុំប្រញាប់ប្រញាល់ពេកនៅពេលធ្វើលំហាត់តុល្យភាពនៅវគ្គដំបូង។ ការហ្វឹកហាត់ការដឹងពីចលនារាងកាយដែលអ្នកទទួលបាន នឹងជួយគាំទ្រដល់លំហាត់បន្ទាប់ទាំងអស់។ ទីតាំងអង្គុយចោងហោងលើម្រាមជើង និងទីតាំងអង្គុយលុតជង្គង់ទាមទារការអត់ធ្មត់ ហើយអាចមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។ ហាត់ត្រឹមកម្រិតដែលអ្នកអាចទ្រាំបាន ដោយមិនត្រូវបង្ខំរហូតដល់មានការឈឺចាប់ខ្លាំងនោះទេ។

ឈរជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងការទប់លំនឹងរបស់អ្នកដោយឈរលើជើងម្ខាង ជាមួយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ហើយសន្ធឹងវាទៅមុខបន្តិច។
• ទប់លំនឹងលើជើងដែលឈរ ហើយរក្សាជំហរនេះស្របពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• បត់ជង្គង់ដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗដើម្បីជាជំនួយ ប្រសិនបើចាំបាច់。

បង្វិលកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
• លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
• បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
• បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
• បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
• ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។

យោលកែងជើងទៅចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
• យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
• បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
• រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
• បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។

ផ្អៀងប្រអប់ជើងសងខាង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីពង្រឹងកជើង និងដាស់សាច់ដុំទប់លំនឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើង ដោយលើកគែមខាងក្នុងឡើង។
• វិលមកកណ្តាលវិញ រួចផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្នុង ដោយលើកគែមខាងក្រៅឡើង។
• បន្តផ្អៀងទៅឆ្វេងនិងស្តាំដោយការគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• បន្ធូរជង្គង់បន្តិច និងជៀសវាងការកន្ត្រាក់ខ្លាំងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
• ធ្វើចលនាឱ្យតូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• សាកល្បងធ្វើចលនាដដែលនេះដោយអង្គុយ ប្រសិនបើការឈរធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។

បង្វិលជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។

ឱនសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

សន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងឱ្យបានជ្រៅ ដោយឱនទៅមុខ ហើយទាញចុងជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក បន្ទាប់មកឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយរក្សាជើងនោះឱ្យត្រង់។
• បត់ជង្គង់ជើងក្រោយ ហើយរុញត្រគាកទៅក្រោយ ព្រមទាំងលើកចុងជើងមុខឡើង ដើម្បីឱ្យអ្នកទប់លំនឹងនៅលើកែងជើង។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាក ដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅចាប់ជើងមុខ ដោយទុកដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់កំភួនជើង ហើយរក្សាកែងជើងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបើកដើមទ្រូង ជាជាងការឱនកោងខ្នងចុះទៅរកឥដ្ឋ។
• ចង្អុលចុងជើងទាំងពីរទៅមុខឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងមានតុល្យភាពល្អ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់នៅជើងមុខ ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម

រយៈពេល៖ 1:00

បត់ជង្គង់ទាំងពីរក្នុងជំហរឈានជើងទៅមុខ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម និងកជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះ ស្របពេលដែលរក្សាកែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាល។
• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់。

លើកកែងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ឈរលើចុងជើង ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង និងធ្វើឱ្យកជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់បាតដៃផ្អែកស្រាលៗលើជញ្ជាំង។
• សង្កត់ចុងជើងដើម្បីលើកកែងជើងទាំងពីរឡើងឱ្យបានខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
• ទប់ជំហរនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតមួយសន្ទុះ រួចទម្លាក់កែងជើងចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការផ្អែកខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំង។
• ចង្អុលជើងទាំងពីរទៅមុខត្រង់ និងជៀសវាងការបង្វិលកជើងចេញក្រៅ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើកៅអីរឹងមាំ ឬតុដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើគ្មានជញ្ជាំងនៅជិត។
• លើកកែងជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន ឬចង់ផ្តោតលើកម្លាំងជើងម្ខាងៗ។

ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ច្រត់ចុងជើងនឹងជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតកំភួនជើង និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយសង្កត់ខ្នើយជើងទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយច្រត់ដៃកម្ពស់ស្មាដើម្បីទប់លំនឹង។
• ដាក់ជើងម្ខាងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដោយចង្អុលចុងជើងឡើងលើ និងដាក់កែងជើងនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• រក្សាជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ ហើយលើកកែងជើងក្រោយឡើង ដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

គន្លឹះ

• តម្រង់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• ឈានជើងទៅជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យស្រាលជាងមុន។

លើកចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រឹងស្មងជើង និងកជើងរបស់អ្នក ដោយលើកចុងជើងឡើង ខណៈពេលផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
• ឈានជើងទៅមុខ ដោយឱ្យកែងជើងនៅជាប់កម្រាលឥដ្ឋ ចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃពីជញ្ជាំង។
• ងើបត្រគាក និងក្បាលចេញពីជញ្ជាំង ដោយប្រើស្មាជាអ្នកទប់ រួចលើកចុងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ហើយទប់ទុក។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ដៃឱ្យធូរនៅអមសងខាងខ្លួន ខណៈពេលអ្នកកំពុងហាត់។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចផ្អែកត្រគាកទៅនឹងជញ្ជាំង ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការលំនឹងបន្ថែម។

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ពន្លូតសាច់ដុំបែប Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ឱ្យបានជ្រៅដើម្បីបើកត្រគាក កជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាជំហរ Squat ជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ដាក់កែងដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា ហើយទប់ជំហរពន្លូតនេះ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់ចេញក្រៅថ្នមៗ។

ការកែសម្រួល

• កម្រាលកន្សែងបត់នៅក្រោមកែងជើង ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់ជើងម្ខាងលើជើងម្ខាងទៀតក្នុងទម្រង់រាងអក្សរ V ផ្កាប់ ដើម្បីពត់សាច់ដុំកំភួនជើងឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទម្រង់វារ ដាក់ចុងជើងចុះ រួចលើកត្រគាកឡើងលើឱ្យខ្ពស់ និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ជារាងអក្សរ V ផ្កាប់។
• លើកជើងម្ខាងឡើង រួចដាក់វាគងពីលើកែងជើងម្ខាងទៀត។
• សង្កត់កែងជើងដែលទប់នោះទៅរកកម្រាល ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ហើយសង្កត់ទុកមួយសន្ទុះមុននឹងប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• ទប់ទម្ងន់ខ្លួនឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃទាំងពីរ និងជើងដែលទប់នៅលើកម្រាល។
• ព្យាយាមសង្កត់កែងជើងដែលទប់នោះឱ្យដល់កម្រាល ដើម្បីពត់សាច់ដុំឱ្យបានអស់។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ដែលទប់នោះបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាកំភួនជើងតឹងខ្លាំងពេក。

រុញជង្គង់ទៅជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតកជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយរុញជង្គង់ទៅរកជញ្ជាំង ស្របពេលដែលកែងជើងនៅសង្កត់ជាប់នឹងឥដ្ឋ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់បែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយទុកចន្លោះពីជើងមុខទៅជញ្ជាំងប្រហែលមួយចំអាម។
• សង្កត់កែងជើងមុខឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ រួចរុញជង្គង់ទៅមុខឱ្យប៉ះជញ្ជាំង។
• ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចដកជង្គង់មកវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ឬប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រំកិលជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចបត់បែនបានល្អជាងមុន ដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែជ្រៅ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់មុខ ឬលើជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• រំកិលជើងឱ្យជិតជញ្ជាំងបន្តិច បើជង្គង់របស់អ្នកមិនទាន់អាចរុញទៅដល់ជញ្ជាំង។

ពត់សាច់ដុំមុខស្មងជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងម្ខាង ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតឈានទៅមុខ ដើម្បីពត់សាច់ដុំមុខស្មងជើង និងកជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជង្គង់ទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃតាមសម្រួល។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាលនៅក្បែរជង្គង់ម្ខាងទៀត។
• អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងក្រោយ ដាក់ដៃនៅលើកម្រាលពីក្រោយអ្នកដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកជើង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំ។

គន្លឹះ

• បើកទ្រូង និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក。

ពន្លាតចុងជើង

រយៈពេល៖ 1:00

បត់ចុងជើងបញ្ឈរឡើង ហើយទម្លាក់ខ្លួនទៅក្រោយ ដើម្បីពន្លាតបាតជើង និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ចុងជើងម្ខាងបញ្ឈរឡើង បន្ទាប់មកទម្លាក់ខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីអង្គុយលើកែងជើង ដោយប្រើដៃច្រត់រុញ។
• ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើដៃទាំងសងខាង ដើម្បីគ្រប់គ្រងសំពាធ។

ការកែសម្រួល

• កល់កន្សែងដែលបត់រួចនៅក្រោមចុងជើង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។

Thunderbolt

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងក្នុងជំហរ Thunderbolt ដើម្បីពន្លាតស្មងជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង សាច់ដុំភ្លៅមុខ កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ជង្គង់ផ្អោបចូលគ្នា និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• អង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដោយឱ្យមេជើងប៉ះគ្នា និងកែងជើងញែកចេញពីគ្នាបន្តិច។
• ដាក់ដៃលើភ្លៅ ផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះបន្តិច ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកល់ចន្លោះកែងជើង និងត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកពេលអង្គុយចុះ។
• កល់ភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

អង្គុយលើចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយសង្កត់លើចុងជើង ដើម្បីពន្លាតបាតជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ចុងជើងបញ្ឈរឡើង រួចអង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដើម្បីសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចុងជើង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា និងដាក់ដៃសម្រាកលើភ្លៅ ខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើម្រាមជើងទាំងអស់។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃច្រត់លើកម្រាលឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

គេងបង្វិលកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

គេងផ្ងារ ហើយបង្វិលប្រអប់ជើងរបស់អ្នកជារង្វង់ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់កជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃឱ្យធូរនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ទាញវាទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយកាន់ភ្លៅដោយដៃទាំងពីរ។
• បង្វិលប្រអប់ជើងរបស់អ្នកជារង្វង់យឺតៗ ដោយបង្វិលតាមកជើង ហើយប្តូរទិសដៅរាល់ពេលបង្វិលបានពីរបីជុំ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាតែកជើងប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាក និងជង្គង់ឱ្យនៅស្ងៀម។
• បង្វិលឱ្យបានរលូន និងមានការគ្រប់គ្រង ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជើងនៅលើកម្រាល ហើយបង្វិលកជើង ប្រសិនបើការលើកវាឡើងមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក។

រឹងមាំពីក្រោមឡើងលើ

ក្រោកឈរ ហើយដើរចុះឡើង ដោយសង្កេតមើលទំនាក់ទំនងដែលកាន់តែប្រសើរឡើងរវាងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក និងកម្រាល។ កម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ប្រអប់ជើង និងកជើងនេះ បង្កើតបាននូវស្ថិរភាពដែលអាចការពាររបួស និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ត្រលប់មកហាត់លំហាត់កម្រិតខ្ពស់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ជាផ្នែកមួយនៃការថែទាំរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។ ការចំណាយពេលហ្វឹកហាត់ប្រអប់ជើង និងកជើងរបស់អ្នក នឹងផ្តល់ផលចំណេញត្រលប់មកវិញនៅក្នុងគ្រប់សកម្មភាពដែលទាមទារឱ្យអ្នកឈរ ដើរ រត់ ឬលោត។