លំហាត់ដាស់ប្រអប់ជើង និងកជើង

អំពីលំហាត់ប្រាណប្រអប់ជើង និងកជើងនេះ

ប្រអប់ជើង និងកជើងរបស់អ្នកគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរាល់ជំហានដែលអ្នកដើរ ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនតែងតែមើលរំលងពួកវា រហូតទាល់តែមានការឈឺចាប់ទើបចាប់អារម្មណ៍។ លំហាត់ប្រាណចល័តភាពប្រអប់ជើង និងកជើង នេះជួយដាស់សាច់ដុំតូចៗ សន្លាក់ និងប្រព័ន្ធលំនឹង ដែលជួយទ្រទ្រង់ដល់ចលនារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អចាប់ពីបាតជើងឡើងទៅ។

គោលដៅនៃលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើចល័តភាពកជើងតាមរយៈចលនារង្វិល និងការយោលចុះឡើង ភាពបត់បែននៃកំភួនជើងតាមរយៈការសន្ធឹង និងការរក្សាលំនឹងតាមរយៈការឈរជើងម្ខាង។ ធាតុទាំងបីនេះធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីបង្កើតកជើងដែលមានលំនឹង និងចល័តភាពល្អ ដែលជួយទ្រទ្រង់ចលនាកាន់តែប្រសើរក្នុងគ្រប់សកម្មភាពដែលអ្នកធ្វើ។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំនាទីនេះរួមមាន 7 លំហាត់ដែលផ្តោតទាំងស្រុងទៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃជើង និងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងត្រូវឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់លំនឹង លំហាត់ចល័តភាពកជើងគ្រប់ទិសដៅ និងការសន្ធឹងកំភួនជើងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នករត់ អ្នកដើរ និងអ្នកដែលចំណាយពេលឈរច្រើន។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានរបួសកជើងពីមុន ពាក់ស្បែកជើងតឹងៗពេញមួយថ្ងៃ ឬសង្កេតឃើញថាលំនឹងរបស់អ្នកមិនសូវល្អដូចមុន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ប្រសិនបើការរក្សាលំនឹងមានការលំបាក សូមឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់។ គោលដៅគឺដើម្បីហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធលំនឹងរបស់អ្នក មិនមែនដើម្បីឱ្យអ្នកដួលនោះទេ។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងឃើញថាក្បាច់ទាំងនេះកាន់តែងាយស្រួលធ្វើ នៅពេលដែលលំនឹងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។

ឈរជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងការទប់លំនឹងរបស់អ្នកដោយឈរលើជើងម្ខាង ជាមួយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ហើយសន្ធឹងវាទៅមុខបន្តិច។
• ទប់លំនឹងលើជើងដែលឈរ ហើយរក្សាជំហរនេះស្របពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• បត់ជង្គង់ដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗដើម្បីជាជំនួយ ប្រសិនបើចាំបាច់。

បង្វិលកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
• លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
• បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
• បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
• បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
• ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
• បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។

យោលកែងជើងទៅចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
• យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
• បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
• រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
• បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។

ផ្អៀងប្រអប់ជើងសងខាង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អៀងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីពង្រឹងកជើង និងដាស់សាច់ដុំទប់លំនឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើង ដោយលើកគែមខាងក្នុងឡើង។
• វិលមកកណ្តាលវិញ រួចផ្ទេរទម្ងន់ទៅគែមខាងក្នុង ដោយលើកគែមខាងក្រៅឡើង។
• បន្តផ្អៀងទៅឆ្វេងនិងស្តាំដោយការគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• បន្ធូរជង្គង់បន្តិច និងជៀសវាងការកន្ត្រាក់ខ្លាំងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
• ធ្វើចលនាឱ្យតូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• សាកល្បងធ្វើចលនាដដែលនេះដោយអង្គុយ ប្រសិនបើការឈរធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។

បង្វិលជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង ស្មងជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។

ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម

រយៈពេល៖ 1:00

បត់ជង្គង់ទាំងពីរក្នុងជំហរឈានជើងទៅមុខ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម និងកជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះ ស្របពេលដែលរក្សាកែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាល។
• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់。

ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំ

សាកកម្រើកម្រាមជើងរបស់អ្នកបន្តិច សង្កេតមើលជំហានដែលស្រាលជាងមុន ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។ ប្រអប់ជើង និងកជើងដែលមានសុខភាពល្អ ជួយទ្រទ្រង់ចលនាកាន់តែប្រសើរសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាពិសេសនៅពេលព្រឹក ឬមុនពេលធ្វើសកម្មភាពដែលទាមទារការរក្សាលំនឹង។ ការហ្វឹកហាត់ប្រអប់ជើង និងកជើងជាប្រចាំ ជួយការពារការរងរបួស និងធ្វើឱ្យអ្នកអាចធ្វើចលនាបានយ៉ាងជឿជាក់សម្រាប់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំទៅមុខទៀត។