អំពីលំហាត់បត់បែនបែបសកម្មនេះ
ការពត់ខ្លួនបែបអសកម្មជួយឱ្យអ្នកហែកជើង (split) បាន។ ឯភាពបត់បែនបែបសកម្មជួយរក្សាអ្នកឱ្យធ្វើវាបានយូរ។ លំហាត់នេះហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីគ្រប់គ្រងទំហំនៃចលនាថ្មីរបស់អ្នក ដូច្នេះលទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបាននឹងនៅតែរក្សាបានល្អចន្លោះពេលហាត់នីមួយៗ។
អ្នកនឹងត្រូវហាត់លំហាត់ lunge បែបចល័ត ការទប់ខ្លួននៅនឹងថ្កល់ និងលំហាត់ប្រើជើងម្ខាងៗ ដែលជំរុញសាច់ដុំរបស់អ្នកដល់កម្រិតអតិបរមានៃចលនា។ ជំនួសឱ្យការបន្ធូរខ្លួនតាមសម្រួលក្នុងកាយវិការនីមួយៗ អ្នកត្រូវបញ្ចេញកម្លាំងសាច់ដុំក្នុងពេលកំពុងពត់។ នេះជារបៀបដែលអ្នកកសាងភាពបត់បែន ដែលអាចយកទៅប្រើប្រាស់ក្នុងចលនាជាក់ស្តែងបាន។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំគល់ភ្លៅ និងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) តាមរយៈទម្រង់ផ្សេងៗនៃលំហាត់ lunge បែបសកម្ម
- សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) ជាមួយនឹងការទប់ខ្លួនក្នុងលំហាត់ bridge និង deadlift
- ភាពនឹងនរនៃសាច់ដុំស្នូល (core) ដើម្បីរក្សាលំនឹងត្រគាកក្នុងពេលហែកជើង
- កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលនៅកម្រិតអតិបរមានៃចលនា
អ្វីខ្លះដែលមានរួមបញ្ចូល
បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង
រយៈពេល៖ 0:30
បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីពង្រឹងជើង និងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងប្រមូលដៃចូលគ្នានៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយបន្ទាបត្រគាកទៅខាងនោះ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅត្រង់។
- ប្រើកម្លាំងជើងដែលបត់ដើម្បីរុញខ្លួនមកកណ្តាលវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដើម្បីរក្សាលំនឹង។
ការកែសម្រួល
- បន្ទាបខ្លួនត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
- ប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ។
ជំហរ Lunge មួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
បញ្ចូលជំហរ Lunge ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំត្រគាក ទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ទំហំប៉ុនត្រគាក ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខទៅជាជំហរ Lunge។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើកម្រាលនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងមុខ។
- មួលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលូកដៃម្ខាងទៀតឡើងទៅលើដំបូល ព្រមទាំងសន្ធឹងជើងក្រោយឱ្យផុតពីកម្រាល។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់វែង និងជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ក្រោយនៅលើកម្រាលដដែល ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
- ប្រើដុំឥដ្ឋយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យបានខ្ពស់ជាងមុន។
លំហាត់ Curtsy Lunge Hold
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចុះក្នុងជំហរ Curtsy Lunge ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យការរក្សាលំនឹងកាន់តែល្អប្រសើរ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
- ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយបញ្ឆិតទៅម្ខាងទៀត ដោយខ្វែងគ្នានៅត្រង់ភ្លៅ។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ទាបត្រគាកចុះ រហូតដល់ភ្លៅខាងមុខស្របនឹងកម្រាល ហើយជង្គង់ខាងក្រោយនៅផុតពីកម្រាលបន្តិច។
- យកដៃទាំងពីរមកដាក់នៅមុខទ្រូង ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- សង្កត់កែងជើងខាងមុខ និងប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទដើម្បីរក្សាលំនឹង។
ការកែសម្រួល
- បន្ទាបខ្លួនចុះត្រឹមពាក់កណ្តាលសិន ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
- ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីតិចៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
Sumo Squat Hold
រយៈពេល៖ 0:30
អង្គុយចុះក្នុងជំហរជើងចំហទូលាយ ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង និងបើកត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយចង្អុលចុងជើងចេញក្រៅ។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើង។
- ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរអង្គុយនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ព្យាយាមបន្ទាបភ្លៅឱ្យស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅចុងជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអង្គុយឱ្យខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ឱ្យវាប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក។
ក្បាច់ស្ពានលើកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
ទប់ជំហរក្បាច់ស្ពានដោយប្រើជើងម្ខាង ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកណ្តាលដងខ្លួនធ្វើការ ព្រមទាំងជួយឱ្យត្រគាកមានលំនឹងល្អ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ រួចសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដោយរក្សាភ្លៅទាំងពីរឱ្យស្របគ្នា។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចប្តូរជើងនៅពេលធ្វើបានពាក់កណ្តាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងដែលនៅផ្ទាល់ដីឱ្យជាប់ ដើម្បីរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់។
- ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកនៅលើត្រគាក ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចុះនៅខាងជើងដែលលើក។
ការកែសម្រួល
- លើកជើងឡើងត្រឹម ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ឬបត់ជង្គង់បន្តិចក៏បាន ប្រសិនបើចាំបាច់។
ទប់ជំហរ Split Lunge
រយៈពេល៖ 1:00
ទប់ជំហរ Split Lunge ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ។
- ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលដោយមិនឱ្យប៉ះផ្ទាល់។
- រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យបានមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- រក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
- តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
Deadlift ជើងម្ខាង
រយៈពេល៖ 1:00
ទប់លំនឹងលើជើងម្ខាង ស្របពេលដែលអ្នកឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក បន្ទាប់មកផ្ទេរទម្ងន់ទៅលើជើងម្ខាង។
- ឱនត្រគាកចុះ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតសន្ធឹងទៅក្រោយ។
- បត់ជង្គង់ដែលទប់នោះបន្តិច ហើយបណ្តោយដៃឱ្យធ្លាក់ចុះតាមសម្រួលនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
គន្លឹះ
- ព្យាយាមឱ្យដងខ្លួន និងជើងក្រោយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ស្របទៅនឹងកម្រាល។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ចុងជើងក្រោយប៉ះកម្រាលនៅចន្លោះពេលធ្វើចលនាម្តងៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង。
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលអាចពត់ហែកជើងជាមូលដ្ឋានបានយ៉ាងងាយស្រួល និងចង់ធ្វើឱ្យភាពបត់បែនរបស់ពួកគេកាន់តែមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែង។ វាល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកដែលត្រូវការភាពបត់បែនដែលអាចយកទៅប្រើប្រាស់បានពិតប្រាកដ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាភាពបត់បែនរបស់អ្នកបាត់បង់ទៅវិញយ៉ាងលឿន ចន្លោះពេលហាត់ពត់ខ្លួននីមួយៗ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ផ្តោតលើការគ្រប់គ្រង មិនមែនភាពជ្រៅនៃការចុះនោះទេ។ ទំហំនៃចលនាតូចជាងមុន តែមានការបញ្ចេញកម្លាំងសាច់ដុំពេញលេញ គឺល្អជាងការទម្លាក់ខ្លួនពត់ចុះក្រោមបែបអសកម្ម។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំស្នូល (core) របស់អ្នកឱ្យណែនក្នុងគ្រប់ចលនា។ ភាពបត់បែនបែបសកម្មចាប់ផ្តើមចេញពីផ្ចិតកណ្តាលនៃរាងកាយ។
- រលាស់ជើងរបស់អ្នកចន្លោះលំហាត់នីមួយៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាចុករោយ។ លំហាត់នេះទាមទារកម្លាំងច្រើនជាងការពត់ខ្លួនបែបអសកម្ម។
- ធ្វើបែបនេះ ១ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទន្ទឹមនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ពត់ខ្លួនជាប្រចាំរបស់អ្នក។
ពេលកម្លាំងជួបនឹងភាពបត់បែន
អ្នកដែលហែកជើង (split) បានខ្លាំងជាងគេ គឺជាអ្នកដែលអាចគ្រប់គ្រងទំហំនៃចលនារបស់ពួកគេបានយ៉ាងសកម្ម។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនបែបសកម្ម អ្នកនឹងលែងបាត់បង់លទ្ធផលដែលខំប្រឹងបានចន្លោះពេលហាត់នីមួយៗទៀតហើយ ហើយចាប់ផ្តើមបន្តកសាងវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកហាត់។
