អំពីលំហាត់ Front Split ប្រចាំថ្ងៃនេះ

ការហែកជើង front split មិនមែនអាចធ្វើបានត្រឹមតែមួយយប់នោះទេ។ វាទាមទារការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ និងការអត់ធ្មត់រាប់សប្តាហ៍ និងរាប់ខែ។ លំហាត់ប្រចាំថ្ងៃនេះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីជួយបំបែកឧបសគ្គក្នុងការធ្វើ front split របស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវកម្រិតលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃដោយមិនហួសកម្លាំង។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះផ្តោតលើគ្រប់សាច់ដុំដែលរារាំងដល់ការធ្វើ front split របស់អ្នក។ អ្នកនឹងសន្ធឹង hip flexors និង psoas តាមរយៈការធ្វើ lunges, ពន្លា hamstrings តាមរយៈការទាញ និងក្បាច់ lizard ផ្សេងៗ, បន្ធូរ quads តាមរយៈការលុតជង្គង់សន្ធឹង, និងសម្រួលដល់ adductors តាមរយៈក្បាច់ side lunge។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះជួយបើកគ្រប់ផ្នែកដែលអ្នកត្រូវការ។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេល ១៤ នាទីនេះរួមមាន ៧ ក្បាច់ ដោយសង្កត់ទុករយៈពេល ២ នាទីក្នុងមួយក្បាច់។ ការសង្កត់ទុកយូរបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នកបានសម្រាក និងលូតវែងពិតប្រាកដ។ ភាពសាមញ្ញនេះគឺត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយចេតនា ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តជាប្រចាំដោយមិនចាំបាច់ឈឺក្បាលគិតថាតើត្រូវធ្វើលំហាត់សន្ធឹងមួយណា។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើ front split ឱ្យបានពិតប្រាកដ និងមានឆន្ទៈក្នុងការហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃ។ វាទាមទារឱ្យមានភាពបត់បែនជាមូលដ្ឋានខ្លះៗនៅត្រគាក និង hamstrings ប៉ុន្តែមិនទាមទារឱ្យអ្នកជិតអាចហែកជើងបានពេញលេញនោះទេ។ ទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃនេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលយល់ថា ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនគឺល្អជាងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងៗ ដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

អនុវត្តនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីបង្កើតជាទម្លាប់។ កម្តៅសាច់ដុំបន្តិចសិនប្រសិនបើអ្នកធ្វើវានៅពេលដែលសាច់ដុំនៅត្រជាក់ ឬធ្វើវានៅបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀតនៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានកម្តៅរួចហើយ។ តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយការថតរូប ឬវាស់វែងជារៀងរាល់ខែ ជាជាងការធ្វើរាល់ថ្ងៃ។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 2:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 2:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ទាញសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 2:00

ប្រើខ្សែយឺត ឬកន្សែងដើម្បីទាញជើងមករកអ្នក និងសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្នង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងទម្លាក់ដៃទាំងពីរចុះនៅក្បែរខ្លួន។
យកខ្សែ ឬកន្សែងមកពាក់នៅប្រអប់ជើងម្ខាង រួចសន្ធឹងជើងនោះឡើងទៅលើ។
កាន់ចុងខ្សែទាំងសងខាង ទាញជើងចូលមករកខ្លួនថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

រក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ និងសង្កត់វាទៅនឹងកម្រាល។
កាច់ប្រអប់ជើងដែលលើកឡើងនោះមករកខ្លួន និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនមានការឈឺចាប់។
រក្សាចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះចំគោលដៅលើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ។

ការកែសម្រួល

អ្នកអាចបត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងនោះបន្តិច ប្រសិនបើការសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន。

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ

រយៈពេល៖ 2:00

ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 2:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 2:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។