អំពីលំហាត់ពត់ត្រគាកកម្រិតជ្រៅនេះ
នៅពេលដែលអ្នកមានភាពបត់បែនត្រគាកជាមូលដ្ឋានហើយ នេះគឺជាពេលដែលត្រូវហាត់ឱ្យកាន់តែជ្រៅជាងមុន។ លំហាត់នេះប្រើក្បាច់ដែលទាមទារចលនាពីសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងជាលិកាតភ្ជាប់ជ្រៅៗ ដែលការហាត់ពត់ខ្លួនធម្មតាមិនអាចទៅដល់។
អ្នកនឹងត្រូវហាត់តាមរយៈការពត់ខ្លួនបែប squat, ក្បាច់ frog pose និងក្បាច់ pigeon ជាច្រើនទម្រង់ ដែលផ្តល់ភាពប្រឈមដល់ត្រគាករបស់អ្នកគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។ ទាំងនេះមិនមែនជាលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំទេ។ ពួកវាគឺជាក្បាច់ដែលជួយបង្រួមគម្លាតពីការដែល “ជិតធ្វើបាន” ទៅជាការហែកជើង (split) បានយ៉ាងពិតប្រាកដ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកជ្រៅ តាមរយៈក្បាច់ pigeon និង double pigeon
- សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និង adductors តាមរយៈក្បាច់ frog និង straddle
- សន្លាក់ត្រគាក (Hip joint capsule) ពីមុំបង្វិលជាច្រើន
- សរសៃ IT band និងត្រគាកខាងក្រៅ តាមរយៈក្បាច់ 90-90 ជាច្រើនទម្រង់
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ពន្លូតសាច់ដុំបែប Squat
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ឱ្យបានជ្រៅដើម្បីបើកត្រគាក កជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាជំហរ Squat ជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
- ដាក់កែងដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា ហើយទប់ជំហរពន្លូតនេះ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់ចេញក្រៅថ្នមៗ។
ការកែសម្រួល
- កម្រាលកន្សែងបត់នៅក្រោមកែងជើង ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
- តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
ជំហរ Double Pigeon
រយៈពេល៖ 1:00
ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
- ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
- រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។
គន្លឹះ
- បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
- អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។
ការកែសម្រួល
- សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
អង្គុយផ្អៀង 90/90
រយៈពេល៖ 1:00
ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់ 90/90 ដើម្បីបង្វិលត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យនៅធូរស្រាល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាងដើម្បីបង្កើតជាមុំកែងពីរ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដោយរក្សាត្រគាក និងស្មាឱ្យស្មើគ្នា។
- សង្កត់ជំហរនេះ ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ត្រគាក រួចរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នករួចរាល់។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការកោងទ្រូងចុះ។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើខ្នើយ ឬភួយដែលបត់ ដើម្បីឱ្យងាយស្រួលធ្វើ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់ ដែលបានហាត់ហែកជើង (splits) យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីសប្តាហ៍មកហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើក្បាច់ butterfly បានយ៉ាងស្រួល និងក្បាច់ lunge បានយ៉ាងរឹងមាំ នោះអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់លំហាត់នេះហើយ។ មិនណែនាំឱ្យធ្វើជាលំហាត់ពត់ត្រគាកលើកដំបូងរបស់អ្នកឡើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះ។ ការបង្វិលត្រគាកពីរបីនាទី ឬការដើរតិចៗ នឹងធ្វើឱ្យការហាត់ក្បាច់ទាំងនេះកាន់តែងាយស្រួល។
- នៅក្នុងក្បាច់ frog pose សូមបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកចុះទាបបន្តិចម្តងៗ។ ការបង្ខំខ្លាំងពេកនឹងមិនទទួលបានផលល្អទេ ហើយថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងមានរបួសទៀតផង។
- ក្បាច់ Double pigeon អាចនឹងរាងតឹងខ្លាំងបន្តិច។ ប្រសិនបើជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកនៅខ្ពស់ជាងកជើងខាងក្រោមខ្លាំង សូមបន្តហាត់ត្រឹមតែក្បាច់ pigeon ធម្មតាសិនទៅ។
- ចំណាយពេលបន្ថែមលើក្បាច់ណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងជាងគេ។ នោះគឺជាចំណុចដែលអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
ការហាត់ឱ្យកាន់តែជ្រៅ
ការហាត់ពត់ត្រគាកកម្រិតជ្រៅ គឺជាកន្លែងដែលភាពជោគជ័យនៃការហែកជើង (split) កើតឡើងយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ក្បាច់ទាំងនេះផ្តល់ភាពប្រឈមដល់ផ្នែកដែលចលនាប្រចាំថ្ងៃមិនដែលប៉ះពាល់ដល់។ សូមរក្សាភាពអត់ធ្មត់ ហាត់ឱ្យបានជាប់លាប់ និងបណ្តោយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបើកទូលាយទៅតាមពេលវេលារបស់វា។
