មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហែកជើងទៅមុខ

អំពីទម្លាប់នៃការហាត់ Front Split នេះ

ការដែលអាចធ្វើ Front split បាន គឺទាមទារពេលវេលា ការអត់ធ្មត់ និងមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏ត្រឹមត្រូវ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា កម្មវិធីនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំ (Stretching) ជាប្រចាំ អាចជួយឱ្យអ្នកពង្រីកទំហំនៃចលនា (Range of motion) បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពយូរៗទៅ។¹ មនុស្សជាច្រើនតែងតែចាប់ផ្តើមសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗភ្លាមៗ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេគាំងត្រឹមមួយកម្រិត ឬអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត គឺអាចធ្វើឱ្យដាច់សាច់ដុំ។ ទម្លាប់នៃការហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះ គឺផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃ Front split របស់អ្នក៖ សាច់ដុំ Hip flexors, សាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quads) និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstrings) របស់អ្នក។

គោលដៅនៃទម្លាប់ហាត់នេះ

Front split ទាមទារឱ្យមានភាពបត់បែនក្នុងទិសដៅផ្ទុយគ្នា។ ជើងខាងមុខរបស់អ្នកត្រូវការសាច់ដុំ Hamstrings ដែលបើកទូលាយ ចំណែកឯជើងខាងក្រោយវិញទាមទារឱ្យសាច់ដុំ Hip flexors និង Quads ធូរល្អ។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងសងខាងនេះ តាមរយៈលំហាត់ប្រាណ Lunge, ការបើកត្រគាក (Hip openers) និងការអង្គុយសន្ធឹងសាច់ដុំ ដែលជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់កាន់តែជ្រៅនៅពេលខាងមុខ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

អ្នកនឹងចំណាយពេលប្រហែលប្រាំមួយនាទី ដើម្បីធ្វើលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំជាមូលដ្ឋានចំនួនប្រាំមួយ។ លំដាប់លំដោយនៃការហាត់ គឺចាប់ផ្តើមពីការឈរធ្វើ Lunge ដែលជួយកម្តៅសាច់ដុំ Hip flexors របស់អ្នក រហូតដល់កាយវិការអង្គុយដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ Hamstrings របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនីមួយៗ នឹងជួយពង្រឹងលំហាត់មុនៗ ដើម្បីបង្កើនទំហំនៃចលនារបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងហាត់តាមនេះ

ទម្លាប់នៃការហាត់នេះ ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលចង់ហាត់ Front split ដោយសុវត្ថិភាព។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ សម្រាប់អ្នកដែលបានផ្អាកពីការហាត់បត់បែនរាងកាយមួយរយៈ ហើយចង់កសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់ពួកគេឡើងវិញ មុននឹងឈានទៅហាត់កាយវិការដែលពិបាកជាងនេះ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

គួរកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់តាមទម្លាប់នេះ ដោយចំណាយពេលដើរ ឬធ្វើចលនាស្រាលៗពីរបីនាទី។ សាច់ដុំដែលត្រជាក់ មិនអាចសន្ធឹងបានល្អនោះទេ ហើយវាងាយនឹងរងរបួសថែមទៀតផង។ ព្យាយាមរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ល្អ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើ Lunge ហើយជៀសវាងការធ្វើចលនាញាក់ចុះញាក់ឡើង (Bouncing) នៅក្នុងកាយវិការណាមួយ។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 1:00

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

ការអភិវឌ្ឍ Front Split របស់អ្នកតាមពេលវេលា

ក្រោកឈរឡើងថ្នមៗ រលាស់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយកត់សម្គាល់មើលថា តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការវិវឌ្ឍនៅត្រង់ណាជាងគេ។ Front split គឺជាគោលដៅរយៈពេលវែង ដែលទាមទារការអភិវឌ្ឍជាច្រើនសប្តាហ៍ និងច្រើនខែ តាមរយៈការហាត់ជាប្រចាំ។

សាកល្បងហាត់តាមទម្លាប់នេះ ពីបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងកាយវិការទាំងនេះហើយ អ្នកអាចឈានទៅរកការហាត់ Front split កម្រិតមធ្យម ដែលរួមមានការទប់កាយវិការឱ្យបានយូរជាងមុន និងការហាត់ដែលស៊ីជម្រៅជាងមុន។

ឯកសារយោង