អំពីលំហាត់សាច់ដុំ Hamstring នេះ
សាច់ដុំ Hamstring របស់អ្នកគឺជាឧបសគ្គដ៏ធំបំផុតមួយនៅលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកការធ្វើ Front Split (ហែកជើងទៅមុខ)។ នៅពេលដែលវាតឹង ជើងខាងមុខរបស់អ្នកមិនអាចរុញទៅមុខបានទេ ទោះបីជាត្រគាករបស់អ្នកបើកបានល្អប៉ុណ្ណាក៏ដោយ។ លំហាត់នេះនឹងជួយផ្ដោតការយកចិត្តទុកដាក់ដែលសាច់ដុំទាំងនោះត្រូវការ។
អ្នកនឹងចាប់ផ្ដើមពីការឈរធ្វើចលនាបន្តិចម្ដងៗ បន្ទាប់មកចុះទៅលើកម្រាលដើម្បីសន្ធឹងឲ្យបានយូរនិងជ្រៅជាងមុន។ ក្បាច់នីមួយៗផ្ដោតទៅលើផ្នែកផ្សេងៗគ្នាបន្តិចបន្តួចនៃក្រុមសាច់ដុំ Hamstring ដូច្នេះគ្មានផ្នែកណាមួយត្រូវបានរំលងឡើយ។ លំដាប់លំហាត់នេះបញ្ចប់ដោយការអង្គុយសន្ធឹង ដែលមានទម្រង់ដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងទីតាំងជើងខាងមុខរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើ Split។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្ដោតទៅលើ
- សាច់ដុំ Hamstring ផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម តាមរយៈមុំជាច្រើន
- សាច់ដុំកំភួនជើង និងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ (Posterior chain) ជាសាច់ដុំជំនួយ
- ភាពតានតឹងនៅចង្កេះ ដែលតែងតែកើតមាននៅពេលសាច់ដុំ Hamstring តឹង
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
Good Mornings
រយៈពេល៖ 0:30
អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យស្របគ្នានឹងទទឹងត្រគាក រួចត្បាញម្រាមដៃរបស់អ្នកដាក់នៅក្រោយក្បាល។
- អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយរុញគូទទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ។
- ងើបឈរត្រង់មកវិញដោយការគ្រប់គ្រង រួចធ្វើបែបនេះឡើងវិញឱ្យគ្រប់ចំនួន។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ធម្មតា ជៀសវាងការកោងខ្នង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងបត់ជង្គង់បន្តិច ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
- អ្នកអាចដាក់ដៃលើភ្លៅដើម្បីជួយទប់លំនឹង នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។
ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន
រយៈពេល៖ 0:45
ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
- ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
- យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។
គន្លឹះ
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
- ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។
ឱនខ្លួនទៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
- ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:45
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ
រយៈពេល៖ 1:00
រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
- សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
- ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
- ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
- បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។
អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
- រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលការធ្វើ Front Split របស់ពួកគេមានការរឹតត្បិតដោយសារជើងខាងមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការឱនប៉ះចុងជើងរបស់អ្នក ឬមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំងនៅខាងក្រោយជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលឱនទៅមុខ (Forward fold) នោះលំហាត់នេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នក។ វាមានប្រសិទ្ធភាពល្អសម្រាប់ការហាត់តែឯង ឬអាចផ្គូផ្គងជាមួយនឹងលំហាត់ត្រគាកក៏បាន។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ឱនដោយបត់ត្រង់គន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនបត់ពីចង្កេះទេ។ ការរក្សាខ្នងឲ្យត្រង់ទោះបីជាឱនបានតិច គឺល្អជាងការឱនបានច្រើនតែខ្នងកោង។
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺស្រួចនៅខាងក្រោយសន្លាក់ជង្គង់។ អ្វីដែលអ្នកចង់បានគឺផ្ដោតទៅលើតួសាច់ដុំ។
- រក្សាក្បាច់នីមួយៗឲ្យបានពេញលេញតាមពេលវេលាកំណត់។ សាច់ដុំ Hamstring ឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះការសន្ធឹងជាប់យូរ និងមានភាពអត់ធ្មត់។
- សាច់ដុំដែលកម្ដៅរួចអាចសន្ធឹងបានឆ្ងាយជាងមុន។ សាកល្បងធ្វើលំហាត់នេះបន្ទាប់ពីដើរ ឬធ្វើសកម្មភាពស្រាលៗ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែល្អ។
ការកសាងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ Hamstring
ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ Hamstring ត្រូវការពេលវេលា ប៉ុន្តែវាឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះភាពញឹកញាប់នៃការហាត់។ ការហាត់ពីបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ នឹងជួយឲ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរតែម្ដង។ នៅពេលដែលការឱនទៅមុខរបស់អ្នកកាន់តែជ្រៅ ការធ្វើ Split របស់អ្នកក៏នឹងកាន់តែល្អតាមនោះដែរ។
