អំពីលំហាត់ប្រាណបើកត្រគាកនេះ
ត្រគាករបស់អ្នកគឺជាគន្លឹះដ៏សំខាន់សម្រាប់ការធ្វើ front split។ នៅពេលដែលវាគាំងដោយសារតែការអង្គុយច្រើន ឬការហ្វឹកហាត់ រាល់ការសន្ធឹងផ្សេងទៀតហាក់ដូចជាទាល់មុខ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយផ្ទាល់ ជាមួយនឹងការបើកត្រគាកចំគោលដៅ ដែលបង្កើតបាននូវទំហំនៃចលនា (range of motion) ពិតប្រាកដ និងយូរអង្វែង។
អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងក្នុងជំហរឈរ និងនៅលើកម្រាល ដែលជួយបើកត្រគាកពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ប្រាណនីមួយៗមានការវិវឌ្ឍបន្តបន្ទាប់គ្នា ដោយកម្តៅសន្លាក់ជាមុនសិន មុននឹងឈានចូលដល់ការសន្ធឹងឱ្យកាន់តែជ្រៅ។ នៅទីបញ្ចប់ ត្រគាករបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាបើកបានធំជាងមុនយ៉ាងច្បាស់ និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ split។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងក្រលៀន តាមរយៈទម្រង់លំហាត់ប្រាណ butterfly ផ្សេងៗ
- សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក (hip rotators) និងប្រអប់សន្លាក់ ជាមួយនឹងការបង្វិល និងលំហាត់ប្រាណលើកម្រាល
- សាច់ដុំ glutes និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាផ្នែកបន្ទាប់បន្សំដែលត្រូវបន្ធូរ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
ឈរបើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
លើក និងបើកត្រគាកម្ខាងៗពេលកំពុងឈរ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំគូទ និងបង្កើនលំនឹងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- លើកជើងម្ខាង ហើយចាប់វាដោយដៃម្ខាងទៀត ដោយបណ្តោយឱ្យជង្គង់បង្វិលចេញក្រៅ។
- ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ ហើយប្តូរខាងក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗដើម្បីគ្រប់គ្រងការបង្វិលត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកនៅមានកម្រិត។
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
ទីតាំងមេអំបៅឱនមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងរាងមេអំបៅរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលាតជើងត្រង់ បន្ទាប់មកផ្ដុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅរកបាតជើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- ទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសង្កត់ចុះ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីផ្តល់ទំហំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានទូលាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្តិច ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេកនៅថ្ងៃនេះ។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង
រយៈពេល៖ 1:00
ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
- ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 1:00
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ធ្វើ front split ហើយមានអារម្មណ៍ថាពិបាកដោយសារតែរឹងត្រគាក។ វាស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ឬប្រើជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់ split រយៈពេលយូរ។ វាក៏ល្អផងដែរក្នុងការធ្វើវាដោយឡែក ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់បន្ធូរភាពតានតឹងបន្ទាប់ពីអង្គុយធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកទាញចុះនៅពេលធ្វើក្បាច់ butterfly។ ការប្រើដៃសង្កត់ជង្គង់ចុះក្រោម ជាទូទៅមិនសូវទទួលបានផលល្អនោះទេ។
- ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ចំណុចដែលរឹងតឹងបំផុត។ ការដកដង្ហើមចេញវែងៗ ជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបន្ធូរការកន្ត្រាក់ការពាររបស់សាច់ដុំ។
- ផ្គូផ្គងលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ hamstrings ឬ quads នៅថ្ងៃឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីទទួលបានការវិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាព។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឃើញការផ្លាស់ប្តូរត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងពិតប្រាកដ។
បន្តធ្វើវាទៅមុខទៀត
បញ្ហារឹងត្រគាកមិនមែនកើតឡើងត្រឹមតែមួយយប់នោះទេ ហើយវាក៏មិនអាចបើកទូលាយវិញក្នុងរយៈពេលមួយយប់បានដែរ។ ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំជាមួយនឹងក្បាច់ទាំងនេះ នឹងផ្តល់ផលយ៉ាងរហ័ស។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាក្បាច់ butterfly របស់អ្នកអាចចុះបានទាបជាងមុន ហើយការធ្វើ lunges របស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលជាងមុន។ នោះមានន័យថា គោលដៅក្នុងការធ្វើ split របស់អ្នកកាន់តែខិតជិតមកដល់ហើយ។
