លំហូរចលនាបត់បែនសម្រាប់ការហែកជើងបណ្តោយ

អំពីលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់ហែកជើងមុខនេះ

ការចាប់ផ្តើមសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗភ្លាមៗដោយមិនបានកម្តៅសាច់ដុំជាមុន អាចធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវទទួលបានលទ្ធផលល្អ និងងាយនឹងរងរបួស។ លំហាត់ចលនាបត់បែន (dynamic mobility routine) នេះជួយរៀបចំត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកជាពិសេសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ហែកជើងមុខ (front split) ដោយវាជួយកម្តៅសរសៃដែលត្រូវសន្ធឹង និងដាស់សាច់ដុំដែលត្រូវបញ្ចេញកម្លាំង។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះផ្តោតទៅលើប្រព័ន្ធត្រគាកទាំងមូលតាមរយៈការធ្វើចលនា។ អ្នកនឹងបានដាស់សាច់ដុំ hip flexors និង extensors តាមរយៈការយោលជើង (leg swings) ដាស់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយតាមរយៈការធ្វើ scoops និង zombie walks ធ្វើឱ្យត្រគាកផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងក្រៅមានភាពបត់បែនតាមរយៈចលនាទៅចំហៀង និងរៀបចំសាច់ដុំបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកតាមរយៈការប្តូរទីតាំង 90/90។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេល 6 នាទីនេះរួមមានលំហាត់ចលនាចំនួន 12។ ចលនានីមួយៗមានរយៈពេល 30 វិនាទី ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើចលនាជាប់រហូតដើម្បីបញ្ចេញកម្តៅ និងបង្កើនលំហូរឈាម។ លំហាត់នេះចាប់ផ្តើមពីការយោលជើងងាយៗ រហូតដល់ក្បាច់រាងស្មុគស្មាញបន្តិច ដូចជាការប្តូរទីតាំង 90/90 ដោយមិនចាំបាច់ច្រត់ដៃ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនហ្វឹកហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំហែកជើងមុខ។ អ្នកអាចធ្វើវាមុនពេលហាត់ប្រចាំថ្ងៃ មុនពេលហាត់វគ្គធ្ងន់ៗ ឬរាល់ពេលដែលអ្នករៀបនឹងហាត់ហែកជើង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់គ្រប់កម្រិត ព្រោះអ្នកអាចធ្វើចលនាទាំងនេះទៅតាមទំហំសមត្ថភាពដែលរាងកាយអ្នកអាចធ្វើបាន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ព្យាយាមគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកឱ្យបានល្អ និងធ្វើវាឱ្យបានជាប់លាប់។ គោលដៅគឺដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ ដោយមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំងមុនពេលការហាត់ពិតប្រាកដចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើមានចលនាណាមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង អ្នកអាចចំណាយពេលធ្វើវាយូរបន្តិចសិន មុននឹងបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។

យោលជើង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅក្រោយ ដើម្បីកម្តៅត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច។
• យោលជើងដែលលើកទៅមុខនិងទៅក្រោយដោយចលនារលូន និងមានការគ្រប់គ្រង រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។

ឈរអោបជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់ម្តងម្ខាង ដើម្បីសម្រួលត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយហ្វឹកហាត់ការរក្សាលំនឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួនដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅលើជើងម្ខាង រួចប្រើដៃទាំងពីរទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតចូលមករកទ្រូង។
• ទប់មួយសន្ទុះ ទម្លាក់ជើងចុះ រួចធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• បត់ជង្គង់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីងាយស្រួលរក្សាលំនឹង។
• ងើបទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពេលអ្នកអោបជង្គង់។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីរក្សាលំនឹងបើចាំបាច់។
• លើកជង្គង់ត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនបានហើយ។

យោលជើងទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរត្រគាក និងរៀបចំវាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ដៃលើត្រគាក ហើយផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង។
• លើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច រួចយោលវាទៅចំហៀង បន្ទាប់មកយោលខ្វែងមកមុខខ្លួនរបស់អ្នក។
• បន្តយោលឱ្យរលូន រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនានៅពេលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកម្តៅ។

ការកែសម្រួល

• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

បើកត្រគាក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
• ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
• ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。

ដើររបៀបខ្មោចឆៅ

រយៈពេល៖ 0:30

ដើរទៅមុខដោយទាត់ជើងឱ្យត្រង់ និងលាតដៃទៅមុខ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយស្មើត្រគាក ហើយលាតដៃឱ្យត្រង់ទៅមុខ។
• លើកជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងមិនបត់ជង្គង់។
• ទម្លាក់ជើងចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង ហើយប្តូរជើងម្ខាងទៀតក្នុងចង្វាក់ដើរដែលរលូន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាចលនាឱ្យមានលំនឹង។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ។
• លើកយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការកន្ត្រាក់ជង្គង់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងឱ្យទាបបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវមានភាពបត់បែន។
• ដាក់ដៃលើត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។
• តោងជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់។

កាយសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 0:30

ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ រួចអោនខ្លួនកាយដៃចុះក្រោម ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងកម្ដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើត្រគាក។
• ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់ដី រួចងើបចុងជើងឡើង។
• អោនខ្លួនពីត្រគាក រួចវាសដៃទាំងពីរចុះក្រោមទៅរកជើងខាងមុខ ដូចជាអ្នកកំពុងកាយកម្រាល។
• ងើបឈរត្រង់មកវិញ និងធ្វើបែបនេះឡើងវិញ មុននឹងប្ដូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្ដាលពេល។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ ជៀសវាងការកោងខ្នង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលអោនខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
• អ្នកអាចតោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបាន។
• ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗ ដើម្បីអាចគ្រប់គ្រងការសន្ធឹងនេះបានល្អ。

ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខបែបចលនា

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង ព្រមទាំងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ចាប់កជើងដោយប្រើដៃខាងហ្នឹង ហើយទាញកែងជើងចូលទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀត បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅកៀកគ្នា ដើម្បីផ្តោតការសន្ធឹងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
• ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។

ការកែសម្រួល

• យកដៃប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខតឹងពេក។

ឈរហែកជើងអោនទៅមុខបែបចលនា

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាអោនទៅមុខដោយហែកជើង ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរហែកជើងឱ្យបានទូលាយ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរច្រត់ចង្កេះ។
• អោនតួខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ទម្លាក់ខ្លួនចុះទៅរកកម្រាល ព្រមទាំងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ងើបឡើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។

គន្លឹះ

• បន្ធូរជង្គង់បន្តិចតែកុំឱ្យរលុងពេក ដើម្បីរក្សាជើងឱ្យនៅរឹងមាំ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីការពារចង្កេះ។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ស្មើនឹងឆ្អឹងខ្នង នៅពេលដែលអ្នកអោនចុះ។

ការកែសម្រួល

• កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយតឹង។
• ដាក់ដៃនៅលើដុំយោគៈ កៅអី ឬលើភ្លៅ ដើម្បីជួយទ្រទម្ងន់បន្ថែម។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយបន្ថែមទៀត។

ឈរបើកជើងប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ការឆ្លាស់គ្នាអោនប៉ះចុងជើងក្នុងជំហរបើកជើងទូលាយ ជួយពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងកម្តៅសាច់ដុំពោះតាមរយៈការមួលខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងមុខ។
• បត់ចង្កេះ ហើយលូកដៃទាំងពីរទៅរកជើងម្ខាងដើម្បីប៉ះចុងជើងរបស់អ្នក។
• ត្រឡប់មកជំហរឈរវិញ រួចធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀត ដោយឆ្លាស់គ្នាទៅមកក្នុងចង្វាក់មួយដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីការពារខ្នង។
• បញ្ចុះជង្គង់បន្តិចដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ប៉ះស្មងជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកជំនួសឱ្យការប៉ះចុងជើង បើសិនជាចាំបាច់។

លុតជង្គង់បង្វិលត្រគាក

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលត្រគាកក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យសកម្ម។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដោយដាក់ដៃឱ្យត្រង់ក្រោមស្មា និងជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក។
• លើកជង្គង់ម្ខាងពីលើឥដ្ឋ ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យបត់ រួចបង្វិលត្រគាកជារង្វង់យឺតៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ អ្នកអាចបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀត រួចប្តូរទៅធ្វើលើជើងម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ដឹងពីចលនារបស់ត្រគាកបានពេញលេញ។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យនឹង និងជៀសវាងការកោងចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• បង្វិលជារង្វង់តូចៗ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការបង្វិលរង្វង់ធំពិបាកពេកសម្រាប់ពេលនេះ។

ប្តូរត្រគាក 90/90

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅឆ្វេងទៅស្តាំតាមចលនា 90/90 បែបបុរាណ ដើម្បីបើកទំហំសន្លាក់ និងហ្វឹកហាត់ការបង្វិលឱ្យបានរលូន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ ដាក់កែងជើងឱ្យជាប់ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅម្ខាង ដើម្បីឱ្យស្មងជើងខាងមុខស្របនឹងកម្រាលរបស់អ្នក ហើយភ្លៅខាងក្រោយបង្កើតបានជាមុំកែងមួយទៀត។
• លើកជង្គង់របស់អ្នកមកកណ្តាល បង្វិលទៅម្ខាងទៀត ហើយបន្តចលនានេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• បង្វិលយឺតៗល្មម ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រគាកនីមួយៗកំពុងធ្វើចលនានៅក្នុងសន្លាក់របស់វា។
• ពើងទ្រូងឡើង និងរក្សាឆ្អឹងជំនីរឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យចលនានេះស្ថិតនៅលើត្រគាករបស់អ្នក មិនមែននៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ច្រត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយរាល់ពេលដែលអ្នកត្រូវការទប់លំនឹងបន្ថែម។

ប្តូរត្រគាក 90/90 (មិនប្រើដៃ)

រយៈពេល៖ 0:30

បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗដោយមិនប្រើដៃទប់ ដែលជួយដាស់សាច់ដុំលំនឹងខាងក្នុង ធ្វើឱ្យរាល់ការដើរ និងការអង្គុយរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពប្រសើរឡើង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅលើកម្រាល បត់ជង្គង់ឱ្យទូលាយជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច ហើយដាក់កែងជើងឱ្យជាប់ដើម្បីឱ្យមានលំនឹង។
• ដាក់ដៃនៅពីមុខទ្រូងដើម្បីទប់លំនឹង បន្ទាប់មកទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅម្ខាង ដើម្បីឱ្យជើងមុខ និងជើងក្រោយបត់បានមុំជិត 90 ដឺក្រេ។
• សង្កត់ត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកដើម្បីលើកជង្គង់ឡើង បង្វិលមកកណ្តាល រួចទម្លាក់ទៅម្ខាងទៀតដោយមិនឱ្យខ្លួនរបស់អ្នកកោងចុះ។
• បន្តបង្វិលទៅឆ្វេងទៅស្តាំយឺតៗ ដោយរក្សាចលនាឱ្យរលូន ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ភាពតានតឹងនេះជួយឱ្យអ្នកអង្គុយបានត្រង់ដោយមិនបាច់ពឹងផ្អែកលើដៃ។
• ពើងទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់ពីលើត្រគាក។
• ចាត់ទុកការបង្វិលនេះដូចជាការម៉ាស្សាថ្នមៗសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក ដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នារាល់ពេលប្តូរខាង។

ការកែសម្រួល

• បន្ថយទំហំនៃចលនា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅថ្ងៃនេះ ដោយរក្សារាល់ចលនាឱ្យរលូន និងមិនមានការឈឺចាប់។
• ប៉ះចុងម្រាមដៃស្រាលៗទៅនឹងកម្រាលនៅពីក្រោយអ្នក ដើម្បីជួយទប់លំនឹងរហូតដល់អ្នកអាចទប់ខ្លួនបានល្អជាងមុន។
• អង្គុយលើកន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈ (yoga block) ដើម្បីលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងនៅពេលអង្គុយលើកម្រាល។

ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កាន់តែជ្រៅ

សាកក្រោកឈរ ហើយចាប់អារម្មណ៍មើលថាតើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាល និងរហ័សរហួនជាងមុនកម្រិតណា។ កម្តៅ និងភាពបត់បែននេះហើយ ដែលជាការត្រៀមខ្លួនដ៏ល្អសម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងជួយឱ្យអ្នកឆាប់ឃើញលទ្ធផល។

កុំភ្លេចធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំនេះរាល់ពេលដែលអ្នកហាត់ហែកជើងមុខ។ ការចំណាយពេលត្រៀមខ្លួនតែប៉ុន្មាននាទី នឹងធ្វើឱ្យការសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយការពាររាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាពពេញមួយដំណើរនៃការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនរបស់អ្នក។