លំហូរឈានឡើងនៃការហែកជើងទៅមុខ

អំពីលំហាត់ Front Split កម្រិតមធ្យមនេះ

គម្លាតរវាងការសន្ធឹងត្រគាកជាមូលដ្ឋាន និងការធ្វើ Front Split ឱ្យបានសម្រេច ទាមទារឱ្យមានការវិវឌ្ឍជាប្រព័ន្ធ។ លំហាត់ Front Split កម្រិតមធ្យម នេះជួយបង្រួមគម្លាតនោះ ដោយរួមបញ្ចូលការរៀបចំសាច់ដុំកំភួនជើង ការធ្វើ lunge ជ្រៅៗ និងការហាត់ហែកជើងជាក់លាក់ បញ្ចូលគ្នាទៅជាលំហាត់មួយយ៉ាងរលូន។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាស៊េរីសាច់ដុំទាំងមូលដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យធ្វើ Front Split បាន។ អ្នកនឹងហាត់ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំកំភួនជើងដែលប៉ះពាល់ដល់ទីតាំងជើងក្រោយរបស់អ្នក, ប្រវែងនៃ hip flexor តាមរយៈការធ្វើ lunge ច្រើនទម្រង់, ជួរចលនានៃសាច់ដុំ hamstring តាមរយៈការឱន និងការសន្ធឹងបែប hurdler stretch, និងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ quad តាមរយៈកាយវិការលុតជង្គង់ និងក្រាប។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

ទម្លាប់ហាត់រយៈពេល 11 នាទីនេះ រួមមានលំហាត់ចំនួន 12។ រយៈពេលនៃការទប់កាយវិការនីមួយៗមានចាប់ពី 30 វិនាទីសម្រាប់កាយវិការផ្លាស់ប្តូរ រហូតដល់ពេញមួយនាទីសម្រាប់ការសន្ធឹងសំខាន់ៗ។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់នេះត្រូវបានរៀបចំឡើងជាបណ្តើរៗ ដោយកម្តៅក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗជាមុនសិន មុននឹងឱ្យវាសន្ធឹងឱ្យបានជ្រៅ ហើយបញ្ចប់ដោយការហាត់ Front Split ពេញមួយនាទីតែម្តង។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យម ដែលមានភាពបត់បែនត្រគាកខ្លះៗហើយ ប៉ុន្តែនៅមិនទាន់អាចធ្វើ Front Split ពេញលេញបាននៅឡើយ។ អ្នកគួរតែអាចធ្វើលំហាត់ lunge ជាមូលដ្ឋាន និងកាយវិការ pigeon pose បានយ៉ាងងាយស្រួល។ លំហាត់នេះជួយឱ្យអ្នកវិវឌ្ឍពីការសាកល្បងហែកជើងម្តងម្កាល ទៅជាការហាត់ប្រកបដោយភាពជាប់លាប់ និងទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត

គួរតែកម្តៅសាច់ដុំជាមុនសិន មុននឹងចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែងើបពីសម្រាក។ ទោះបីជាលំហាត់នេះមានលក្ខណៈវិវឌ្ឍជាបណ្តើរៗក៏ដោយ ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមដោយមានកម្តៅសាច់ដុំជាមូលដ្ឋានខ្លះៗ នឹងធ្វើឱ្យការសន្ធឹងនីមួយៗកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ តាមដានជម្រៅនៃការហែកជើងរបស់អ្នកតាមពេលវេលា ជាជាងរំពឹងថានឹងមានការផ្លាស់ប្តូរខ្លាំងភ្លាមៗនៅក្នុងការហាត់នីមួយៗ។

ឱនប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។

ឱនសន្ធឹងកំភួនជើង

រយៈពេល៖ 1:00

សន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងឱ្យបានជ្រៅ ដោយឱនទៅមុខ ហើយទាញចុងជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក បន្ទាប់មកឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយរក្សាជើងនោះឱ្យត្រង់។
• បត់ជង្គង់ជើងក្រោយ ហើយរុញត្រគាកទៅក្រោយ ព្រមទាំងលើកចុងជើងមុខឡើង ដើម្បីឱ្យអ្នកទប់លំនឹងនៅលើកែងជើង។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាក ដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅចាប់ជើងមុខ ដោយទុកដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់កំភួនជើង ហើយរក្សាកែងជើងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបើកដើមទ្រូង ជាជាងការឱនកោងខ្នងចុះទៅរកឥដ្ឋ។
• ចង្អុលចុងជើងទាំងពីរទៅមុខឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងមានតុល្យភាពល្អ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់នៅជើងមុខ ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
• ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
• ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 1:00

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

ហែកជើងទៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

រំកិលខ្លួនចូលទៅក្នុងការហែកជើងទៅមុខ ដើម្បីសាកល្បងដែនកំណត់របស់អ្នក និងសន្ធឹងទាំងផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយលាតជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយច្រត់ដៃនៅលើកម្រាលដើម្បីទប់លំនឹង។
• លើកជង្គង់ខាងក្រោយឡើង ហើយចាប់ផ្តើមរំកិលជើងខាងក្រោយទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលកែងជើងខាងមុខរុញទៅមុខ។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល ដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ហើយដកខ្លួនចេញមកវិញយឺតៗនៅពេលរួចរាល់។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យបែរមុខទៅមុខ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងមានតុល្យភាពល្អ។
• ប្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកកំពុងសន្ធឹងក៏ដោយ ដើម្បីការពារសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• កល់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
• បត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ឬប្រើឧបករណ៍កល់នៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចទម្លាក់ខ្លួនដល់កម្រាលនៅឡើយទេ។

វឌ្ឍនភាពជាប្រចាំឆ្ពោះទៅរកការធ្វើ Front Split របស់អ្នក

កត់សម្គាល់ពីកម្រិតរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ ហើយកុំដាក់សម្ពាធលើខ្លួនឯងពេក។ វឌ្ឍនភាពនៃការធ្វើ Front Split កើតឡើងតាមរយៈការហាត់ជាប្រចាំរាប់សប្តាហ៍ និងរាប់ខែ មិនមែនត្រឹមតែការហាត់ម្តងនោះទេ។

ត្រលប់មកហាត់តាមលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ដោយចាត់ទុកវាជាទម្លាប់ហាត់ហែកជើងចម្បងរបស់អ្នក។ វិធីសាស្ត្រជាប្រព័ន្ធនេះជួយកសាងភាពបត់បែនដែលអ្នកត្រូវការ ព្រមទាំងជួយការពារអ្នកពីរបួស ដែលកើតចេញពីការប្រឹងហួសកម្រិត និងលឿនពេកផងដែរ។