អំពីលំហាត់បន្ធូរសាច់ដុំ Quad នេះ
មនុស្សគ្រប់គ្នាផ្តោតលើជើងខាងមុខនៅពេលធ្វើការហែកជើងមុខក្រោយ (front split) ប៉ុន្តែជើងខាងក្រោយក៏សំខាន់ដូចគ្នាដែរ។ សាច់ដុំ quads និង hip flexors ដែលតឹង ធ្វើឲ្យជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកមិនអាចរំកិលទៅក្រោយបាន ហើយវានឹងរារាំងការវិវឌ្ឍរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះនឹងផ្តោតទៅលើសាច់ដុំទាំងនោះដោយផ្ទាល់តែម្តង។
អ្នកនឹងត្រូវធ្វើចលនាតាមរយៈកាយវិការលុតជង្គង់ និងគេង ដែលនឹងជួយពន្លាផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ និងសាច់ដុំ hip flexor ផ្នែកជ្រៅ (psoas) របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ លំហាត់នេះចាប់ផ្តើមថ្នមៗជាមួយនឹងចលនា cat-cow ដើម្បីកម្តៅឆ្អឹងខ្នង បន្ទាប់មកឈានទៅដល់ការសង្កត់ឲ្យបានយូរជាងមុន ដែលបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដដល់ប្រវែងសាច់ដុំ quad និង hip flexor របស់អ្នក។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំ Quadriceps តាមរយៈកាយវិការលុតជង្គង់ និងគេង
- សាច់ដុំ hip flexors ផ្នែកជ្រៅ (psoas និង iliacus) ជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែប lunge
- ការពន្លាដងខ្លួនផ្នែកខាងមុខ និងឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំបានពេញលេញ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ពន្លាត ដែលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើ (ដៃផ្ទុយពីជើងមុខ) ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
- រុញត្រគាកទៅមុខ រួចឈោងដៃដែលលើកនោះឡើងលើ ហើយងាកទៅចំហៀងបន្តិច ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ និងចំហៀងខ្លួន។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ដាក់ជង្គង់មុខឱ្យត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយ មិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។
ការកែសម្រួល
- ទ្រនាប់ជង្គង់ក្រោយជាមួយនឹងកម្រាល ឬខ្នើយ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺជង្គង់។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំមុខភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងគេងផ្អៀង ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចសម្រាក និងបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំសន្ធឹងបានល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងត្រួតជើងលើគ្នា។
- បត់ជង្គង់ខាងលើ ទាញកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយកាន់កជើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- ទុកភ្លៅឱ្យស្មើគ្នា ខណៈពេលដែលអ្នកទាញកែងជើងចូលឱ្យជិតថ្នមៗ ហើយដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
- បត់ជើងខាងក្រោមបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងបន្ថែម។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃមានការលំបាក។
កន្លះធ្នូ
រយៈពេល៖ 1:00
ងើបខ្លួនឡើងជារាងកន្លះធ្នូ ដើម្បីសន្ធឹងដើមទ្រូង សាច់ដុំមុខភ្លៅ និងសាច់ដុំគល់ភ្លៅ ព្រមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់មុខដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់កំភួនដៃទាំងពីរនៅលើកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ដោយទាញកែងជើងចូលទៅរកគូទ រួចលូកដៃម្ខាងទៀតទៅក្រោយដើម្បីចាប់កជើង។
- រុញជើងរបស់អ្នកទៅនឹងដៃ ខណៈពេលដែលងើបដើមទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឡើងពីកម្រាល។
- រក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមវែងៗមួយ ឬពីរដង បន្ទាប់មកប្ដូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលសន្ធឹងឱ្យរឹងមាំ ដោយសង្កត់វាទៅនឹងកម្រាល។
- ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យស្របគ្នា ដើម្បីការពារចង្កេះរបស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចងើបខ្លួនទាបជាងមុន ដោយទុកដើមទ្រូងនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើការងើបឡើងខ្ពស់ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកពេក。
ក្បាច់អូដ្ឋ
រយៈពេល៖ 0:45
បើកផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងក្បាច់អូដ្ឋ ដែលជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ត្រគាក និងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ ដោយចង្អុលម្រាមដៃចុះក្រោម។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងភ្លៅរបស់អ្នក ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីបង្កើតរាងកោងនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល សូមលូកដៃម្ដងមួយៗទៅកាន់កែងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅត្រង់ពីលើជង្គង់។
- បើកស្មា បន្ធូរបំពង់ក និងបណ្តោយក្បាលរបស់អ្នកឱ្យទម្លាក់ទៅក្រោយដោយបន្ធូរអារម្មណ៍ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
គន្លឹះ
- រុញត្រគាកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅចំពីលើជង្គង់របស់អ្នកជានិច្ច។
- ប្រឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ការកែសម្រួល
- បន្តដាក់ដៃនៅលើចង្កេះដដែល ប្រសិនបើការលូកចាប់កែងជើងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
- ទ្រាប់ជង្គង់ជាមួយនឹងភួយបត់ ឬខ្នើយ ដើម្បីឱ្យមានភាពងាយស្រួល។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
- ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
- ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នករត់ហាត់ប្រាណ អ្នកជិះកង់ និងអ្នកធ្វើការការិយាល័យ ដែលសាច់ដុំ quads និង hip flexors របស់ពួកគេបានកន្ត្រាក់ខ្លីទៅៗតាមពេលវេលា។ ប្រសិនបើជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថានៅគាំង ពេលអ្នកព្យាយាមរំកិលចុះដើម្បីហែកជើង នេះគឺជាលំហាត់ដែលអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះបាន។ វាស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យម ដែលអាចទប់ជំហរ kneeling lunge បានយ៉ាងងាយស្រួល។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កួចឆ្អឹងកញ្ចូញ (tailbone) របស់អ្នកចូលបន្តិច នៅក្នុងកាយវិការលុតជង្គង់ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងសាច់ដុំ hip flexor។ ការកែតម្រូវបន្តិចបន្តួចនេះ នឹងផ្តល់ភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។
- បន្តដកដង្ហើមឲ្យបានស្មើ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Quad អាចមានអារម្មណ៍ថាឈឺតឹងខ្លាំង ហើយវាធ្វើឲ្យអ្នកចង់តែទប់ដង្ហើម។ ព្យាយាមបន្តដកដង្ហើមធម្មតា។
- ប្រើខ្នើយ ឬកន្សែងបត់ទ្រាប់នៅក្រោមជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឲ្យមានភាពងាយស្រួលនៅពេលធ្វើកាយវិការលុតជង្គង់។
- ហាត់ផ្គួបគ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ Hamstring Focus ដើម្បីទទួលបានការវិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាព សម្រាប់ការហែកជើងមុខក្រោយ (front split)។
រំដោះភាពតានតឹងនៃជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក
នៅពេលដែលសាច់ដុំ quads និង hip flexors របស់អ្នកបានធូរស្រាល ការហែកជើងរបស់អ្នកទាំងមូលនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ ជើងខាងក្រោយនឹងលែងរឹងគាំង ហើយចាប់ផ្តើមរំកិលបានយ៉ាងរលូន។ ចំណាយពេលហាត់លំហាត់នេះឲ្យបានទៀងទាត់ នោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដឹងពីភាពខុសគ្នានៅក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
