អំពីលំហាត់សម្រួលរាងកាយនេះ
ថ្ងៃដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ត្រូវការថ្ងៃសម្រាកសម្រួលរាងកាយស្រាលៗ។ លំហាត់នេះជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបានសម្រាក តែនៅតែរក្សាភាពបត់បែនបានល្អ។ ជំនួសឱ្យការសង្កត់ទាញខ្លាំងៗ អ្នកនឹងធ្វើចលនាស្រាលៗដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹង និងជួយឱ្យឈាមរត់បានស្រួលទៅកាន់សាច់ដុំដែលហត់នឿយ។
គ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់នៅទីនេះ គឺបង្កើតឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួន មិនមែនដើម្បីដាក់សម្ពាធនោះទេ។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងបានធូរស្បើយតាមរយៈក្បាច់ cat-cow ត្រគាករបស់អ្នកនឹងបានបន្ធូរ ហើយចុងក្រោយអ្នកនឹងគេងផ្ងារសម្រាកយ៉ាងស្រួល។ ចាត់ទុកថានេះជាការថែរក្សាភាពបត់បែនដែលអ្នកខំប្រឹងហាត់បានមក។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង និងបន្ធូរភាពតានតឹងចង្កេះ តាមរយៈចលនាស្រាលៗ
- បន្ធូរត្រគាក និងសាច់ដុំគូទ (glute) ដោយមិនបាច់ទាញសន្ធឹងខ្លាំង
- សម្រួលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ដើម្បីជួយដល់ការងើបឡើងវិញ (recovery)
- បន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំទូទៅ ពីការហ្វឹកហាត់លើកមុនៗ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
បង្វិលខ្លួនរាងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
បន្ធូរអារម្មណ៍ទៅក្នុងការបង្វិលខ្លួនរាងលេខបួន ដើម្បីបើកត្រគាក និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានបង្វិលយ៉ាងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
- ដាក់កជើងម្ខាងគងលើភ្លៅម្ខាងទៀត ឱ្យនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- ទុកឱ្យជើងទាំងពីរទម្លាក់ទៅម្ខាង រហូតទាល់តែបាតជើងខាងលើ និងជង្គង់ខាងក្រោមប៉ះនឹងកម្រាល។
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ហើយដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការបង្វិលខ្លួននេះ មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកទាញចុះ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ដើម្បីបង្វិលខ្លួននោះទេ។
- សង្កត់ស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីជួយបន្ធូរឆ្អឹងខ្នងបានយ៉ាងល្អ។
ការកែសម្រួល
- កល់ខ្នើយនៅក្រោមបាតជើងខាងលើ ឬជង្គង់ខាងក្រោម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទម្លាក់ឱ្យដល់កម្រាល។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 1:00
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
គឺសម្រាប់អ្នកទាំងអស់គ្នា។ អ្នកអាចធ្វើវាបន្ទាប់ពីហាត់ក្បាច់ split ធ្ងន់ៗ នៅថ្ងៃសម្រាកដើម្បីរក្សាភាពបត់បែន ឬនៅពេលណាដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រាប់ថាត្រូវការសម្រាក។ វាមិនទាមទារថាទាល់តែអ្នកមានភាពបត់បែនកម្រិតណានោះទេ។ ឱ្យតែអ្នកអាចគេងផ្ងារបាន អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះបានហើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ប្រើកម្លាំងត្រឹមតែប្រហែល 60% ប៉ុណ្ណោះ។ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញសន្ធឹងខ្លាំងពេក សូមបន្ថយបន្តិចមកវិញ។ ថ្ងៃនេះមិនមែនជាថ្ងៃដែលត្រូវប្រឹងនោះទេ។
- ដកដង្ហើមយឺតៗ និងមួយៗឱ្យបានវែងៗក្នុងគ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់។ រាងកាយនឹងងើបឡើងវិញនៅពេលដែលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសុវត្ថិភាព។
- បិទភ្នែករបស់អ្នកក៏បានបើអ្នកចង់។ នេះគឺស្រដៀងនឹងការធ្វើសមាធិ ជាងការហ្វឹកហាត់។
- ធ្វើលំហាត់នេះនៅថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែន ដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមសម្ពាធដល់ការហ្វឹកហាត់។
ការសម្រាកគឺជាផ្នែកមួយនៃការហ្វឹកហាត់
សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមែនប្រែជាបត់បែនជាងមុននៅពេលកំពុងទាញសន្ធឹងនោះទេ។ ពួកវានឹងសម្របខ្លួននៅចន្លោះពេលហាត់ គឺនៅពេលដែលអ្នកសម្រាក។ លំហាត់នេះជួយគាំទ្រដល់ដំណើរការនោះ។ ការរំលងមិនធ្វើការសម្រួលរាងកាយ គឺជាផ្លូវលឿនបំផុតដែលធ្វើឱ្យការហាត់របស់អ្នកលែងឃើញលទ្ធផល ដូច្នេះសូមផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការ។
