ឈុតលំហាត់កម្លាំងហែកជើងទៅមុខ

អំពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងជំនួយដល់ការធ្វើ Split នេះ

ភាពបត់បែនដែលគ្មានកម្លាំង នឹងបង្កើតឱ្យមានភាពមិននឹងនរ។ ការធ្វើ front split របស់អ្នកត្រូវការកម្លាំងសាច់ដុំដើម្បីគ្រប់គ្រងទំហំចលនាដែលអ្នកកំពុងអភិវឌ្ឍ ការពារសន្លាក់របស់អ្នកនៅពេលហែកដល់កម្រិតអតិបរមា និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមត្ថភាពក្នុងការចូល និងចេញពីទីតាំងជ្រៅៗបានយ៉ាងមានសុវត្ថិភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយកសាងកម្លាំងគាំទ្រដ៏ចាំបាច់នោះ។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

បណ្តុំលំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំដែលជួយទប់លំនឹង និងគ្រប់គ្រងការធ្វើ split របស់អ្នក។ អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំ glutes របស់អ្នកតាមរយៈលំហាត់ bridge និងការហាត់ជើងម្ខាងៗ កសាងភាពស៊ូទ្រាំរបស់សាច់ដុំ quads តាមរយៈការទប់ lunge បង្កើនលំនឹងត្រគាកតាមរយៈលំហាត់ 90/90 ផ្សេងៗ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលតាមរយៈទម្រង់លំហាត់ squat។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំនាទីនេះរួមមានលំហាត់កម្លាំងចំនួនដប់។ ទីតាំងនីមួយៗត្រូវទប់រយៈពេលសាមសិបវិនាទី ដែលជាការប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរក្សាការប្រឹងប្រែងពេញមួយរយៈពេលនេះ។ លំហាត់ទាំងនេះបំពេញបន្ថែមដល់ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនរបស់អ្នក ដោយការកសាងកម្លាំងនៅក្នុងទំហំចលនាដូចគ្នាដែលអ្នកកំពុងតែសន្ធឹង។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ធ្វើ front split ដែលចង់កសាងកម្លាំងដើម្បីគាំទ្រដល់ភាពបត់បែនកម្រិតជ្រៅ។ វាមានតម្លៃជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ ប៉ុន្តែមានអារម្មណ៍ថាមិននឹងនរ ឬញ័រនៅពេលធ្វើ split។ ភាពបត់បែនសកម្មទាមទារឱ្យមានកម្លាំង ហើយបណ្តុំលំហាត់នេះនឹងផ្តល់កម្លាំងនោះដល់អ្នក។

គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត

បន្ថែមបណ្តុំលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ split របស់អ្នកដោយបំបែកវាចេញពីវគ្គសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ឬប្រើវានៅថ្ងៃចន្លោះពេលនៃការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនខ្លាំង។ ផ្តោតលើលំនឹង និងការគ្រប់គ្រង ជាជាងភាពជ្រៅនៅពេលទប់។ សាច់ដុំរឹងមាំធ្វើឱ្យសន្លាក់ដែលបត់បែនកាន់តែមានសុវត្ថិភាព។

ទប់ជំហរ Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ហើយទប់ឱ្យនឹងដើម្បីបង្កើនភាពស៊ូនៃសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរ Squat នេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅម្រាមជើងដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសស្រាលជាងនេះ។

ទប់ជំហរ Split Lunge

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរ Split Lunge ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលដោយមិនឱ្យប៉ះផ្ទាល់។
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យបានមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

សង្កត់បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

បន្ទន់ជង្គង់ចុះជ្រៅទៅចំហៀង ហើយសង្កត់ទប់ ដើម្បីពង្រឹងជើង និងបើកពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់ភ្លៅស្ទើរតែស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ទប់ទីតាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• តម្រង់ជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យស្របពីលើម្រាមជើង ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃការសង្កត់។

Deadlift ជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់លំនឹងលើជើងម្ខាង ស្របពេលដែលអ្នកឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ កជើង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក បន្ទាប់មកផ្ទេរទម្ងន់ទៅលើជើងម្ខាង។
• ឱនត្រគាកចុះ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតសន្ធឹងទៅក្រោយ។
• បត់ជង្គង់ដែលទប់នោះបន្តិច ហើយបណ្តោយដៃឱ្យធ្លាក់ចុះតាមសម្រួលនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមឱ្យដងខ្លួន និងជើងក្រោយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ស្របទៅនឹងកម្រាល។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ចុងជើងក្រោយប៉ះកម្រាលនៅចន្លោះពេលធ្វើចលនាម្តងៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង。

Air Squats

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Air Squats ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីដាស់ត្រគាក ជើង និងសាច់ដុំពោះ មុនពេលហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ ឬវគ្គហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប្រហែលទទឹងស្មា ហើយចុងជើងបែរចេញក្រៅបន្តិច។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលាតវាទៅមុខដើម្បីទប់លំនឹង។
• ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យពើងឡើង។
• សង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរត្រង់វិញ ហើយបន្តចលនានេះ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកម្រាល ដោយមិនឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកងើបឡើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមចុងជើង ដើម្បីឱ្យចលនានេះមានភាពរឹងមាំ និងមានលំនឹងល្អ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយចុះត្រឹមកម្រិតរាក់សិន ប្រសិនបើភាពបត់បែន ឬកម្លាំងរបស់អ្នកនៅមានកម្រិតនៅឡើយ។

Split Squat

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Split Squat ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើងម្ខាងៗ និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយដាក់ជើងម្ខាងទៅមុខ និងជើងម្ខាងទៀតទៅក្រោយក្នុងជំហរញែកជើង។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះត្រង់ ដោយរក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង និងជង្គង់ក្រោយឱ្យនៅផុតពីកម្រាលបន្តិច។
• សង្កត់កែងជើងមុខរបស់អ្នកដើម្បីងើបឈរវិញ ហើយធ្វើវាម្តងទៀតមុននឹងប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង និងឱ្យខ្លួនត្រង់ល្អ។
• ធ្វើចលនាដោយមានការគ្រប់គ្រង និងស្មើៗគ្នាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេក ប្រសិនបើភាពបត់បែន ឬកម្លាំងរបស់អ្នកនៅមានកម្រិត។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
• ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

បោះជំហានទៅមុខបង្វិលខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

បោះជំហានទៅមុខក្នុងជំហរ runner's lunge ហើយបង្វិលខ្លួនបើកឡើង ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាក ដើមទ្រូង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពល។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក ទ្រូង សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរផ្លែង (plank) ដោយដាក់ដៃនៅក្រោមស្មា និងដងខ្លួនជាបន្ទាត់ត្រង់។
• បោះជំហានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃខាងដូចគ្នា ដើម្បីចូលទៅក្នុងជំហរ runner's lunge។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលូកដៃម្ខាងទៀតឡើងទៅរកពិដាន ខណៈពេលរក្សាត្រគាកឱ្យទាប។
• ដាក់ដៃត្រឡប់មកកម្រាលវិញ ឈានជើងថយក្រោយទៅជំហរផ្លែង ហើយប្តូរខាង។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ ដើម្បីទ្រទ្រង់ការបង្វិលខ្លួន។
• បើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ខណៈពេលអ្នកបង្វិល និងធ្វើចលនាឱ្យបានរលូនក្នុងមួយជុំៗ។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបជម្រៅនៃការបោះជំហាន ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានកម្រិត។
• ប្រើដុំយោគៈ (yoga blocks) ទ្រាប់នៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានការទ្រទ្រង់បន្ថែម។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ប្តូរត្រគាក 90/90 និងងើបឡើង

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្លាស់ប្តូរចលនារវាងទីតាំង 90/90 និងប្រឹងគូទរបស់អ្នកងើបពីលើកម្រាល ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការបង្វិល និងបង្កើនកម្លាំងក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបត់ជង្គង់ឱ្យទូលាយជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច ហើយដាក់កែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាលដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូង បន្ទាប់មកទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅម្ខាង ដើម្បីឱ្យជើងនីមួយៗបត់បានមុំជិត 90 ដឺក្រេ។
• សង្កត់ស្មងជើងខាងមុខ និងគូទរបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាកផុតពីកម្រាល ដោយរក្សាឆ្អឹងជំនីរឱ្យនៅត្រង់ពីលើឆ្អឹងត្រគាក។
• បន្ទាបខ្លួនចុះវិញយឺតៗ បង្វិលជង្គង់មកកណ្តាល រួចធ្វើចលនាលើកត្រគាកនេះម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យការលើកនេះចេញពីកម្លាំងត្រគាក ជាជាងការប្រើសន្ទុះ។
• ងើបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកបង្វិល។
• ធ្វើចលនាយឺតៗដោយការយកចិត្តទុកដាក់ ហើយរក្សាជំហរឱ្យបានយូរបន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគូទកំពុងធ្វើការរាល់ពេលដែលអ្នកងើប។

ការកែសម្រួល

• កុំលើកត្រគាកខ្ពស់ពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង ហើយព្យាយាមធ្វើត្រឹមកម្រិតណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលសិន។
• ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាលនៅពីក្រោយអ្នក នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការជំនួយដើម្បីទប់លំនឹង។
• អង្គុយលើខ្នើយ ឬកម្រាលដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ ដែលជួយឱ្យការបង្វិលកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ជង្គង់ដែលឈឺ។

លើកត្រគាកជើងម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

សង្កត់កែងជើងម្ខាងម្តងៗ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រងបានល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ម្ខាង ដាក់បាតជើងផ្ទាល់នឹងកម្រាល ហើយជើងម្ខាងទៀតសន្ធឹងចង្អុលទៅរកពិដាន។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទ ហើយលើកត្រគាកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់បញ្ឆិតពីស្មាទៅជង្គង់។
• ទម្លាក់ត្រគាកចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរខាងនៅពាក់កណ្តាលពេល។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការប្រឹងសាច់ដុំគូទនៅពេលលើកត្រគាកឡើងខ្ពស់បំផុត។
• ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដោយមិនចាំបាច់ងើបពើងចង្កេះពេកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើការទប់លំនឹងជើងម្ខាងពិបាកសម្រាប់អ្នក។
• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមចម្ងាយខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើចាំបាច់。

កម្លាំងដែលគាំទ្រដល់ភាពបត់បែន

ក្រោកឈរឡើង ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំ glutes និងជើងរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនេះបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលធ្វើឱ្យភាពបត់បែនរបស់អ្នកអាចសម្រេចបាន និងអាចប្រើប្រាស់បាន។

បញ្ចូលបណ្តុំលំហាត់នេះជាប្រចាំទន្ទឹមគ្នានឹងការអនុវត្តសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃភាពបត់បែន និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង នឹងបង្កើតបានជាការធ្វើ split ដែលមិនត្រឹមតែជ្រៅប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចគ្រប់គ្រងបាន និងមានភាពធន់ទៀតផង។