អំពីលំហាត់សន្ធឹងខ្លួនរួមបញ្ចូលគ្នានេះ
នេះគឺជាឈុតពេញលេញតែម្តង។ ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើផ្នែកតែមួយ លំហាត់នេះនឹងធ្វើការលើគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំដែលជួយដល់ការធ្វើ front split របស់អ្នក នៅក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់តែមួយយ៉ាងរលូន។ អ្នកនឹងបានសន្ធឹងសាច់ដុំ hamstrings បើកសាច់ដុំ hip flexors បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក និងបញ្ចប់ដោយការទប់ជំហរ full split។
លំដាប់លំដោយនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំអ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយផ្លាស់ប្តូរពីជំហរឈរ ទៅកាន់លំហាត់លើកម្រាលដែលស៊ីជម្រៅជាងមុន។ នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ការធ្វើ split នៅចុងបញ្ចប់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ជាទីបំផុត។ នេះគឺជាវគ្គហ្វឹកហាត់ដែលអ្នកគួរធ្វើ នៅពេលដែលអ្នកចង់សាកល្បងកម្រិតបត់បែនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងរុញច្រានវាឱ្យបានឆ្ងាយជាងមុនបន្តិចទៀត។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំ hamstrings និងកំភួនជើង តាមរយៈការឱនទៅមុខ និងការគេងសន្ធឹង
- សាច់ដុំ hip flexors និង quads ជាមួយនឹងលំហាត់ lunge និងការធ្វើការលើសាច់ដុំ psoas
- សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកជ្រៅ តាមរយៈកាយវិការ pigeon និង straddle
- ការទប់ជំហរ full split ដើម្បីរួមបញ្ចូលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចូលគ្នា
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:45
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:30
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ពន្លាត ដែលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើ (ដៃផ្ទុយពីជើងមុខ) ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
- រុញត្រគាកទៅមុខ រួចឈោងដៃដែលលើកនោះឡើងលើ ហើយងាកទៅចំហៀងបន្តិច ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ និងចំហៀងខ្លួន។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ដាក់ជង្គង់មុខឱ្យត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយ មិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។
ការកែសម្រួល
- ទ្រនាប់ជង្គង់ក្រោយជាមួយនឹងកម្រាល ឬខ្នើយ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺជង្គង់។
ក្បាច់សត្វបង្គួយ
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
ហែកជើងទៅមុខ
រយៈពេល៖ 2:00
រំកិលខ្លួនចូលទៅក្នុងការហែកជើងទៅមុខ ដើម្បីសាកល្បងដែនកំណត់របស់អ្នក និងសន្ធឹងទាំងផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយលាតជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយច្រត់ដៃនៅលើកម្រាលដើម្បីទប់លំនឹង។
- លើកជង្គង់ខាងក្រោយឡើង ហើយចាប់ផ្តើមរំកិលជើងខាងក្រោយទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលកែងជើងខាងមុខរុញទៅមុខ។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល ដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
- ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ហើយដកខ្លួនចេញមកវិញយឺតៗនៅពេលរួចរាល់។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងត្រគាកទាំងសងខាងឱ្យបែរមុខទៅមុខ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងមានតុល្យភាពល្អ។
- ប្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកកំពុងសន្ធឹងក៏ដោយ ដើម្បីការពារសន្លាក់។
ការកែសម្រួល
- កល់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
- បត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ឬប្រើឧបករណ៍កល់នៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចទម្លាក់ខ្លួនដល់កម្រាលនៅឡើយទេ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់បានវគ្គហ្វឹកហាត់ពេញលេញតែម្តង។ ល្អបំផុតគឺគួរប្រើវាពី 1 ទៅ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាថ្ងៃហ្វឹកហាត់ split គោលរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែស៊ាំជាមួយនឹងការធ្វើ lunges, pigeon និងការចំណាយពេលក្នុងជំហរ supported split មុននឹងសាកល្បងលំហាត់នេះ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កុំប្រញាប់ប្រញាល់ពេកនៅពេលធ្វើលំហាត់ដំបូងៗ។ លំហាត់ទាំងនោះកំពុងកម្តៅសាច់ដុំជាក់លាក់ដែលអ្នកនឹងត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើ split នៅចុងបញ្ចប់។
- នៅក្នុងការទប់ជំហរ split សូមប្រើដុំ block ឬដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់។ ទម្លាក់ខ្លួនចុះត្រឹមកម្រិតណាដែលអ្នកនៅតែអាចដកដង្ហើមបានស្រួលប៉ុណ្ណោះ។
- តាមដានជម្រៅនៃការធ្វើ split របស់អ្នកតាមពេលវេលា។ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ នឹងប្រមូលផ្តុំទៅជាវឌ្ឍនភាពដ៏ធំមួយក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
- បន្តវគ្គនេះជាមួយនឹងលំហាត់ Recovery ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាប្រឹងខ្លាំង។
វគ្គហ្វឹកហាត់ពេញលេញ
ថ្ងៃខ្លះអ្នកចង់បានការហ្វឹកហាត់រហ័ស និងចំគោលដៅ។ ថ្ងៃខ្លះទៀតអ្នកចង់ហាត់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពតែម្តង។ នេះគឺជាវគ្គហ្វឹកហាត់អស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកហើយ។ ផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់ឱ្យបានពេញលេញ នោះវានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលល្អបំផុតត្រឡប់មកវិញ។
