លំហាត់ប្រាណទប់រាងកាយទាំងមូល

អំពីលំហាត់ប្រាណបែប Isometric សម្រាប់ពេញមួយតួខ្លួននេះ

ភាពរឹងមាំពិតប្រាកដនឹងបង្ហាញឡើង នៅពេលដែលអ្នកអាចទប់ជំហរបាននៅក្រោមសម្ពាធ។ លំហាត់ប្រាណបែប Isometric សម្រាប់ពេញមួយតួខ្លួននេះ នឹងធ្វើការសាកល្បងគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗតាមរយៈការទប់ជំហរឱ្យបានយូរ ដែលជួយកសាងភាពរឹងមាំ នឹងនរ និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដែលលំហាត់ប្រាណបែបមានចលនា (dynamic exercises) តែមួយមុខមិនអាចធ្វើបាន។

គោលដៅនៃលំហាត់ប្រាណនេះ

ការហ្វឹកហាត់នេះនឹងវាយលុកពេញមួយតួខ្លួនរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រព័ន្ធ។ អ្នកនឹងបានហាត់សាច់ដុំស្នូល (core) តាមរយៈការធ្វើ plank ច្រើនទម្រង់ និងការទប់សាច់ដុំពោះ, ពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយតាមរយៈការធ្វើ bridge និង superman, កសាងភាពស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើតាមរយៈការទប់ជំហរ push-up និង dip ព្រមទាំងអភិវឌ្ឍភាពនឹងនរនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមតាមរយៈជំហរ squat និង lunge។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលដប់ពីរនាទីនេះ រួមមានលំហាត់បែប isometric ចំនួនម្ភៃពីរ។ ការទប់ជំហរភាគច្រើនមានរយៈពេលសាមសិបវិនាទី ដោយឡែកសម្រាប់ទម្រង់ lunge គឺត្រូវអូសបន្លាយដល់មួយនាទី។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់គឺចាប់ផ្តើមពីការហាត់សាច់ដុំស្នូលនៅលើឥដ្ឋ ឈានទៅរកជំហររាងកាយផ្នែកខាងលើ រហូតដល់ការឈរទប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីធានាថាបានហាត់គ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់ប្រាណនេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបែបប្រឈម ដោយប្រើត្រឹមតែទម្ងន់ខ្លួន (bodyweight)។ វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងភាពស៊ូទ្រាំរបស់សាច់ដុំ ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងអភិវឌ្ឍភាពនឹងនរដែលចាំបាច់សម្រាប់ចលនារាងកាយរហ័សៗ។ អត្តពលិកគ្រប់ប្រភេទកីឡាទាំងអស់ នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់បែប isometric នេះ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ត្រូវផ្តោតលើការធ្វើទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងការទប់នីមួយៗ ជាជាងគ្រាន់តែទប់ឱ្យគ្រប់ម៉ោង។ នៅពេលដែលទម្រង់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមខុស ត្រូវរៀបចំជំហរឡើងវិញ រួចបន្តជាមួយនឹងការតម្រង់រាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នាជានិច្ច ព្រោះការទប់ដង្ហើមនឹងកាត់បន្ថយភាពស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក និងបង្កើនភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ក្បាច់ងើបពោះទប់

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ងើបពោះ ដើម្បីដុតរំលាយសាច់ដុំពោះ និងបង្កើនភាពធន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីងើបក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីកម្រាល។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយរក្សាវាឱ្យស្របនឹងកម្រាល ហើយទប់ជំហរនេះទុក ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ និងនៅត្រង់ស្មើ ដើម្បីរំលឹកដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យនៅតែងើបឡើង។

ការកែសម្រួល

• ទ្រក្បាលជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក ដោយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយ។

ទីតាំងប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅកាន់ចុងជើងរបស់អ្នកដោយលើកជើងឡើង ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងបង្កើតកម្លាំងស៊ូ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ ហើយលើកក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅរកចុងជើង ហើយរក្សាទីតាំងនេះឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• បញ្ចុះជង្គង់បន្តិច ឬដាក់ជើងចុះក្រោមបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

ក្បាច់រាងកាយកោង

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរក្បាច់រាងកាយកោង ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះឱ្យរឹងមាំល្អ សម្រាប់ត្រៀមធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀត។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកក្បាល ស្មា ដៃ និងជើងផុតពីកម្រាល ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ C ស្រាលៗ។
• ទប់លំនឹងនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• ផ្តុំជើងចូលគ្នា ហើយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ និងយកដៃមកមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងប្រឹង។

ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាទីតាំង Bicycle Crunch ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្របពេលដែលអ្នករក្សាតុល្យភាពរវាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
• រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ក្បាច់ស្ពានលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរក្បាច់ស្ពានដោយប្រើជើងម្ខាង ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកណ្តាលដងខ្លួនធ្វើការ ព្រមទាំងជួយឱ្យត្រគាកមានលំនឹងល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ រួចសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដោយរក្សាភ្លៅទាំងពីរឱ្យស្របគ្នា។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចប្តូរជើងនៅពេលធ្វើបានពាក់កណ្តាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងដែលនៅផ្ទាល់ដីឱ្យជាប់ ដើម្បីរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកនៅលើត្រគាក ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចុះនៅខាងជើងដែលលើក។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងឡើងត្រឹម ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ឬបត់ជង្គង់បន្តិចក៏បាន ប្រសិនបើចាំបាច់។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។

គេងលើកជើងចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកពេលគេងផ្អៀង ដើម្បីពង្រឹងត្រគាក និងលំនឹងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់ក្បាលកើយលើកំភួនដៃខាងក្រោម ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជើងខាងលើឡើងទៅលើ ដោយបង្កើតជាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។
• ទប់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះយឺតៗ រួចធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យត្រគាករមៀលទៅមុខ ឬទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមចន្លោះដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើការលើកខ្ពស់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

ក្បាច់ឆ្កែប៊ុលដុក

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជង្គង់ឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស្មា ពោះ និងគូទធ្វើការព្រមគ្នានៅក្នុងជំហរតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ជង្គង់ឱ្យចំពីក្រោមត្រគាក និងដៃចំពីក្រោមស្មា។
• បញ្ឈរចុងជើង ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជង្គង់ឱ្យផុតពីកម្រាលប្រហែល ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ។
• ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងចុងជើងទាំងពីរ ស្របពេលដែលដកដង្ហើមយឺតៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ដោយស្រមៃថាមានតុមួយដាក់នៅពីលើខ្នងរបស់អ្នក។
• សម្លឹងមើលទៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះបន្តិចសិន ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រាក មុននឹងលើកឡើងវិញ។

ទប់លំនឹងរុញអាវ៉ង់

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អាកពាក់កណ្តាលទីនៃការរុញអាវ៉ង់ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងរុញអាវ៉ង់ ដោយដាក់ដៃឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកចុះពាក់កណ្តាលទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ ដោយរក្សាកែងដៃក្នុងមុំធម្មជាតិ។
• ទប់លំនឹងក្នុងទីតាំងនេះ ដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។

គន្លឹះ

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនត្រូវឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬងើបឡើងលើឡើយ។
• ព្យាយាមរក្សាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេរវាងកែងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋ ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ប្រសិនបើចាំបាច់។

Superman

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
• ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
• សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។

កាយវិការយន្តហោះ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល ដើម្បីដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល និងពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាជំហររបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មាដូចជាស្លាប ហើយសន្ធឹងជើងទៅក្រោយឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីលើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• សម្លឹងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យកនៅត្រង់ ហើយរក្សាជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• លាតចុងម្រាមដៃទៅចំហៀង ហើយប្រឹងផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការ។
• គិតពីការពន្លូតខ្លួនឱ្យវែង ជាជាងការលើកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីជៀសវាងការគៀបសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមតែ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ដោយផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនាជាជាងកម្ពស់។

ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងស្មារបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើង និងត្រួតប្រអប់ជើងលើគ្នា។
• ដាក់ដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា រួចសង្កត់វាដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង។
• លូកដៃខាងលើទៅរកពិដាន ហើយរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើបានពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃដែលច្រត់ឱ្យនៅត្រង់ពីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅមួយបន្ទាត់។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
• ប្តូរទៅធ្វើប្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកឆាប់រួយ។

ក្បាច់អក្សរ V ផ្កាប់

រយៈពេល៖ 0:30

លើកត្រគាកឡើងលើឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្មា និងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះ ព្រមទាំងពត់សន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់ផ្លែង (Plank) ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងលាតជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាកឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V ផ្កាប់។
• សង្កត់ជំហរនេះដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ប្រឹងជើងឱ្យជាប់ ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកកម្រាល ទោះបីជាវាមិនដល់ក៏ដោយ។
• ទុកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

ការកែសម្រួល

• បើក្បាច់នេះតឹងពេក អ្នកអាចបត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមបន្តិចបាន។

រុញខ្លួនរាងអក្សរ V បត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រៀបចំខ្លួនជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស ហើយបត់កែងដៃដើម្បីដាក់សម្ពាធទៅលើស្មា សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង High Plank ដោយដាក់ដៃនៅពីក្រោមស្មា និងលាតជើងឱ្យត្រង់។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស ដោយសង្កត់បាតដៃ និងចុងជើងឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយបន្ទាបក្បាលចុះទៅរកឥដ្ឋ ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់ដដែល។
• រក្សាទីតាំងដ៏រឹងមាំនេះ ហើយដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ស្មា មុនពេលបន្ធូរខ្លួនត្រឡប់មកវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យតឹង ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកឥដ្ឋ ទោះបីជាវាមិនប៉ះឥដ្ឋក៏ដោយ។
• ទុកក្បាលឱ្យនៅចន្លោះដើមដៃ ដើម្បីឱ្យកញ្ចឹងកអាចសម្រាកបាន។

ការកែសម្រួល

• បន្ធូរជង្គង់ និងបន្ទាបត្រគាកចុះបន្តិច ប្រសិនបើការបត់កែងដៃពេញលេញមានភាពតានតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

ទប់ជំហរ Dip

រយៈពេល៖ 0:30

លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យផុតពីកម្រាលក្នុងជំហរតុបញ្ច្រាស (Reverse Tabletop) ដើម្បីដុតសាច់ដុំដើមដៃក្រោយ និងស្មា ខណៈពេលដែលសាច់ដុំស្នូលជួយទប់លំនឹងរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយបត់ជង្គង់ ដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកកែងជើង។
• សង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឱ្យផុតពីកម្រាល ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ ហើយទប់ជំហរនេះដោយផ្តោតលើការដកដង្ហើមវែងៗ និងស្រួលៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃឱ្យនៅចំពីក្រោមស្មា ហើយកែងដៃត្រូវកៀបចូលទៅរកចំហៀងដងខ្លួន។
• ផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នាដើម្បីបើកទ្រូងឱ្យទូលាយ។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនមកជិតកម្រាលបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់។
• បង្វែរម្រាមដៃចេញក្រៅបន្តិច ដើម្បីកាត់បន្ថយការសង្កត់ទៅលើកដៃ។

ទប់ជំហរ Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ហើយទប់ឱ្យនឹងដើម្បីបង្កើនភាពស៊ូនៃសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរ Squat នេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅម្រាមជើងដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសស្រាលជាងនេះ។

ទប់ស្ក្វតជើងរួម

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្រោមក្នុងទម្រង់ស្ក្វតជើងរួម ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងសាច់ដុំគូទដោយមិនចាំបាច់កម្រើក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយដាក់ជើងផ្អោបចូលគ្នា ឬស្ទើរតែប៉ះគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបដើមទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់លំនឹងស្ក្វតនេះខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របនឹងចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីការពារសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យរាងខ្ពស់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់។

Sumo Squat Hold

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរជើងចំហទូលាយ ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង និងបើកត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយចង្អុលចុងជើងចេញក្រៅ។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើង។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរអង្គុយនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបភ្លៅឱ្យស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅចុងជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអង្គុយឱ្យខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ឱ្យវាប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក។

ទប់ជំហរ Split Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ទប់ជំហរ Split Lunge ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលដោយមិនឱ្យប៉ះផ្ទាល់។
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យបានមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

សង្កត់បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ចុះជ្រៅទៅចំហៀង ហើយសង្កត់ទប់ ដើម្បីពង្រឹងជើង និងបើកពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់ភ្លៅស្ទើរតែស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ទប់ទីតាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• តម្រង់ជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យស្របពីលើម្រាមជើង ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃការសង្កត់។

កសាងភាពរឹងមាំតាមរយៈការទប់ស្ងៀម

សម្រួលសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយកត់សម្គាល់មើលថាការទប់មួយណាដែលធ្វើឱ្យអ្នកជួបការលំបាកជាងគេ។ ទាំងនោះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍នៅពេលក្រោយ។ កម្លាំង Isometric ត្រូវបានកសាងឡើងតាមរយៈការបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗ (progressive overload) ដូចទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗទៀតដែរ។

ត្រលប់មកហាត់លំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយសង្កេតមើលរយៈពេលនៃការទប់របស់អ្នកថាតើវាមានភាពប្រសើរឡើងកម្រិតណា។ ភាពនឹងនរ និងការគ្រប់គ្រងដែលអ្នកបានអភិវឌ្ឍនៅទីនេះ នឹងជួយជំរុញដោយផ្ទាល់ដល់ដំណើរការកាន់តែប្រសើរ នៅក្នុងរាល់សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗទៀតរបស់អ្នក។