ចលនាសន្លាក់ស្រាលៗលើកៅអី

អំពីលំហាត់ប្រាណស្រាលៗលើកៅអីនេះ

ការធ្វើចលនាបានស្រួលក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ គឺផ្អែកលើរឿងសាមញ្ញៗប៉ុណ្ណោះ៖ ដូចជាការក្រោកឈរពីកៅអី ដើរដោយកជើងរឹងមាំ ឬការឱននិងងាកខ្លួនដោយមិនរួយស្រពន់។ លំហាត់ប្រាណស្រាលៗលើកៅអី មួយនេះ នឹងជួយអ្នកហ្វឹកហាត់កាយវិការទាំងអស់នេះ ដោយគ្រាន់តែអង្គុយលើកៅអីប៉ុណ្ណោះ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលលំហាត់នេះជួយសម្រួល

កជើង ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក នឹងដំណើរការច្រើនជាងគេក្នុងលំហាត់នេះ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំងជើងបន្តិចបន្តួចផងដែរ។ បន្ទាប់មក យើងនឹងបញ្ចប់ដោយការយឺតពត់ចំហៀងខ្លួន និងការដកដង្ហើមវែងៗដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ។

អ្វីខ្លះដែលមានក្នុងលំហាត់នេះ

មានលំហាត់អង្គុយចំនួន ៧ ក្បាច់ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៦ នាទី៖ ចលនាទង្គិចកែងនិងចុងជើង (heel-toe taps) សម្រាប់កជើងនិងស្មងជើង, ការទាត់ជង្គង់ទៅមុខ (knee extensions) សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ, ការយោលជង្គង់សងខាងសម្រាប់ត្រគាកនិងចង្កេះ, ក្បាច់ seated gate pose សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង, ការអង្គុយហើយក្រោកឈរ (sit-to-stands) ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង, ក្បាច់ figure-four stretch សម្រាប់ត្រគាក និងការដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗដើម្បីបញ្ចប់។

តើលំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកណាខ្លះ?

លំហាត់នេះស័ក្តិសមខ្លាំងសម្រាប់មនុស្សចាស់ អ្នកដែលទើបតែជាសះស្បើយពីរបួស ឬអ្នកដែលមិនចង់ហាត់នៅលើឥដ្ឋផ្ទាល់។ គ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់គឺស្រាលៗ មិនប៉ះទង្គិចខ្លាំង ហើយងាយស្រួលកែសម្រួលតាមកម្លាំងជាក់ស្តែង។

តិចនិកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ជ្រើសរើសកៅអីណាដែលរឹងមាំល្អ មិនរអិល ហើយបើអាច គួរដាក់ផ្អែកនឹងជញ្ជាំង។ ពេលហាត់ក្បាច់អង្គុយហើយក្រោកឈរ ចូរផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច រួចសង្កត់កែងជើងដើម្បីរុញខ្លួនឡើង។ អ្នកអាចយកដៃច្រត់លើភ្លៅ ឬលើដៃកៅអីបានគ្រប់ពេលដែលត្រូវការជំនួយ។

អង្គុយគោះកែងនិងចុងជើង

រយៈពេល៖ 1:00

គោះកែងជើង រួចគោះចុងជើងដោយលាតជើងម្ខាងទៅមុខពេលអង្គុយលើកៅអី ដើម្បីដាស់កជើង និងស្មងជើងឱ្យភ្ញាក់ឡើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កជើង ប្រអប់ជើង កំភួនជើង ស្មងជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីមាំមួយ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ ហើយកាន់គែមកៅអីសងខាង។
• លាតជើងម្ខាងទៅមុខ ហើយដាក់កែងជើងផ្អែកថ្នមៗលើឥដ្ឋ។
• ងើបចុងម្រាមជើងមករកខ្លួនឯងដើម្បីកោងប្រអប់ជើង រួចគោះកែងជើង បន្ទាប់មកចង្អុលចុងជើងចុះហើយគោះចុងម្រាមជើងលើឥដ្ឋ។
• បន្តគោះកែងជើង និងចុងជើងឆ្លាស់គ្នាដោយចង្វាក់ស្រួលៗ រួចប្តូរជើងម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យនឹង ហើយបញ្ចេញចលនាចេញពីកជើងរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យកៀកនឹងកៅអីបន្តិច ប្រសិនបើចង់ធ្វើចលនាក្នុងកម្រិតតូចល្មម។

អង្គុយលាតជង្គង់ត្រង់

រយៈពេល៖ 1:00

លាតជង្គង់ម្តងមួយចំហៀងឱ្យត្រង់ពេលអង្គុយលើកៅអី ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងមុខ និងរក្សាជង្គង់ឱ្យមានចលនាល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ជង្គង់ ស្មងជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីមាំមួយ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ ហើយកាន់គែមកៅអីសងខាង។
• លាតជង្គង់ម្ខាងយឺតៗរហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ស្មើនឹងឥដ្ឋ ដោយកោងប្រអប់ជើងឡើង។
• ផ្អាកមួយភ្លែត រួចកន្ត្រាក់សាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងមុខ។
• ដាក់ប្រអប់ជើងចុះក្រោមយឺតៗវិញ រួចធ្វើឡើងវិញ និងប្តូរជើងម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាយឺតៗទាំងពេលលើកនិងទម្លាក់ ហើយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ជានិច្ច។

ការកែសម្រួល

• លាតជង្គង់ត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើការលាតឱ្យត្រង់ទាំងស្រុងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងខ្លួន។

អង្គុយយោលជង្គង់សងខាង

រយៈពេល៖ 0:30

យោលជង្គង់ទៅមកសងខាងពីលើកៅអី ដើម្បីបន្ធូរសន្លាក់ត្រគាក និងចង្កេះផ្នែកខាងក្រោមថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីមាំមួយ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ និងទូលាយជាងត្រគាកបន្តិច។
• កាន់គែមកៅអីសងខាង ហើយបែរទ្រូងទៅមុខឱ្យត្រង់។
• ទម្លាក់យោលជង្គង់ទាំងសងខាងយឺតៗទៅម្ខាង ដោយផ្អៀងទៅលើគែមនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។
• យោលជង្គង់ត្រឡប់មកចំកណ្តាលវិញ រួចយោលទៅម្ខាងទៀត ដោយបន្តធ្វើក្នុងចង្វាក់ស្រទន់មួយ។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងកុំបង្ខំហួសពីកម្រិតដែលអ្នកស្រួលខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• យោលក្នុងកម្រិតតូចល្មមបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទើស ឬឈឺណែននៅជង្គង់ឬត្រគាក។

ក្បាច់ទ្វារលើកៅអី (Seated Gate Pose)

រយៈពេល៖ 1:00

លាតជើងម្ខាងទៅចំហៀង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅលើជើងនោះពីលើកៅអី ដើម្បីយឺតសាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុង និងចំហៀងដងខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ។
• លាតជើងម្ខាងចេញទៅចំហៀងឲ្យជង្គង់ត្រង់ ដោយដាក់បាតជើងរាបស្មើ ឬដាក់កែងជើងលើឥដ្ឋ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជើងដែលលាតចេញនោះ ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតឡើងទៅលើផុតក្បាល។
• ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅលើជើងដែលលាត ទប់ជំហរនេះពីរបីដង្ហើម រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាទ្រូងឲ្យបែរទៅមុខត្រង់ ហើយពន្លូតខ្លួនឲ្យវែងមុននឹងផ្អៀង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ដែលលាតចេញនោះបន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុងខ្លាំងពេក។

អង្គុយងើបឈរ

រយៈពេល៖ 1:00

ងើបឈរឡើងពីលើកៅអី រួចអង្គុយចុះមកវិញដោយគ្រប់គ្រងចលនា ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងត្រគាក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំស្នូល

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីមាំមួយ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ និងបើកទទឹងស្មើស្មា។
• ខ្វែងដៃទាំងសងខាងលើទ្រូង ឬលាតទៅមុខ រួចអោនទ្រូងទៅមុខបន្តិច។
• សង្កត់កម្លាំងលើប្រអប់ជើងទាំងពីររួចងើបឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទនៅពេលឈរត្រង់។
• បត់ជង្គង់ និងត្រគាកយឺតៗដើម្បីបន្ទាបខ្លួនអង្គុយចុះលើកៅអីវិញ រួចធ្វើឡើងវិញ។

គន្លឹះ

• បន្ទាបខ្លួនចុះឱ្យយឺតតាមដែលអាចធ្វើបាន កុំទម្លាក់ខ្លួនផលុចលើកៅអីឱ្យសោះ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដៃច្រត់រុញកៅអី ឬប្រើកៅអីដែលខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ប្រសិនបើការងើបឈរមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក។

អង្គុយពត់រាងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់កជើងរបស់អ្នកខ្វែងលើភ្លៅពេលកំពុងអង្គុយ ដើម្បីបើកត្រគាក និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់គេង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចយកកជើងម្ខាងមកដាក់ខ្វែងលើភ្លៅម្ខាងទៀតនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង។
• រក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមចេញចូលពីរបីដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• សង្កត់ថ្នមៗទៅលើជើងដែលខ្វែងនោះ ដើម្បីបើកត្រគាកបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ជាជាងឱនទៅមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពត់សន្ធឹងត្រឹមស្រាលៗ។

ហាត់ដកដង្ហើមលើកៅអី

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយឲ្យស្ងប់ស្ងាត់ ហើយដកដង្ហើមមួយៗយឺតៗពីលើកៅអីរបស់អ្នក ដើម្បីឲ្យរាងកាយធូរស្រាល និងបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ស្មា ក

ការណែនាំ

• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអីដែលរឹងមាំ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរប៉ះស្មើនឹងឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើភ្លៅរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ស្មាឲ្យធូរស្រាល រួចបិទភ្នែកថ្នមៗ ឬបន្ធូរក្រសែភ្នែករបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូលយឺតៗតាមច្រមុះ ដោយទុកឲ្យពោះរបស់អ្នកប៉ោងឡើង។
• ដកដង្ហើមចេញថ្នមៗឲ្យអស់ពីពោះ ហើយបន្តរក្សាចង្វាក់យឺតៗបែបនេះពីរបីនាទី។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមដកដង្ហើមចេញឲ្យវែងជាងដង្ហើមចូលបន្តិច។

ការកែសម្រួល

• ផ្អែកខ្នងទៅនឹងកៅអីបាន ប្រសិនបើការអង្គុយត្រង់ខ្លួនដោយគ្មានបង្អែកធ្វើឲ្យអ្នកឆាប់ហត់។

ធ្វើបន្តិចម្តងៗ តែឱ្យបានញឹកញាប់

ព្យាយាមហាត់ឱ្យបានស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ សូម្បីតែនៅថ្ងៃដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថារោយ ឬរឹងខ្លួនក៏ដោយ។ ការធ្វើចលនាបន្តិចបន្តួចឱ្យបានទៀងទាត់ នឹងជួយឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកដំណើរការបានស្រួល និងធ្វើឱ្យការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួលឡើងៗ។