លំហាត់សម្រួលសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

អំពីលំហាត់ស្ដារសាច់ដុំភ្លៅក្រោយនេះ

ភាពតានតឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កើតឡើងដោយសារការអង្គុយ ការរត់ និងសកម្មភាពរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមស្ទើរតែទាំងអស់។ លំហាត់ស្ដារសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ នេះ ផ្ដល់នូវការសន្ធឹងថ្នមៗ និងអូសបន្លាយ ដែលសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ (posterior chain) របស់អ្នកត្រូវការ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងដែលបានប្រមូលផ្ដុំ ដោយមិនចាំបាច់សង្កត់ខ្លាំងដែលអាចបណ្ដាលឲ្យមានការកន្ត្រាក់ ឬរបួសនោះទេ។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្ដោតទៅលើ

លំហាត់នេះផ្ដោតលើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកពីទីតាំងជាច្រើន ព្រមទាំងជួយដល់ជាលិកាដែលភ្ជាប់ទៅនឹងពួកវាផងដែរ។ អ្នកនឹងធ្វើការសន្ធឹងតាមរយៈការឈរអោន (standing folds) ធ្វើចលនាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង (adductors) ជាមួយនឹងការសន្ធឹងជើងទៅចំហៀង (side lunges) បន្ធូរសាច់ដុំត្រគាក (hip flexors) ដែលមានឥទ្ធិពលលើភាពតានតឹងរបស់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងបញ្ចប់ដោយការអង្គុយ និងគេងសន្ធឹង ដែលអនុញ្ញាតឲ្យអ្នកសម្រាកបានយ៉ាងជ្រៅ។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលដប់ពីរនាទីនេះ រួមមានក្បាច់សន្ធឹងចំនួនប្រាំបី ជាមួយនឹងការពន្យារពេលរក្សាក្បាច់នីមួយៗពីមួយទៅពីរនាទី។ ការរក្សាក្បាច់បានយូរ អនុញ្ញាតឲ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកពន្លូតបានវែងជាងមុនពិតប្រាកដ។ ចង្វាក់នៃលំហាត់នេះគឺយឺតៗ និងផ្ដោតលើការស្ដារឡើងវិញ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្ដារកម្លាំង បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជើងធ្ងន់ៗ អ្នករត់ប្រណាំងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ អ្នកធ្វើការការិយាល័យដែលមានបញ្ហាតឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរ៉ាំរ៉ៃ ឬអ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេរឹង និងពិបាកធ្វើចលនា។ វិធីសាស្ត្រថ្នមៗនេះ ធ្វើឲ្យវាស័ក្តិសមបំផុតក្រោយពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងៗ ដែលការសន្ធឹងខ្លាំងពេកអាចនឹងផ្ដល់ផលរំខាន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ដកដង្ហើមឲ្យបានជ្រៅ ហើយបណ្ដោយឲ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកជួយទាញ។ ជៀសវាងការធ្វើចលនាញាក់ៗ ឬបង្ខំចុះឲ្យជ្រៅពេក។ ការផ្ដោតលើការស្ដារឡើងវិញ មានន័យថាអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល មិនមែនតានតឹងនោះទេ។ ប្រសិនបើក្បាច់ណាមួយមានអារម្មណ៍ថាខ្លាំងពេក សូមថយក្រោយបន្តិចរហូតដល់អ្នករកឃើញកម្រិតសន្ធឹងមួយដែលអ្នកអាចទ្រាំបាន។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 2:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 2:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 2:00

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

អង្គុយញែកជើង

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
• បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ទាញសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ

រយៈពេល៖ 2:00

ប្រើខ្សែយឺត ឬកន្សែងដើម្បីទាញជើងមករកអ្នក និងសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្នង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងទម្លាក់ដៃទាំងពីរចុះនៅក្បែរខ្លួន។
• យកខ្សែ ឬកន្សែងមកពាក់នៅប្រអប់ជើងម្ខាង រួចសន្ធឹងជើងនោះឡើងទៅលើ។
• កាន់ចុងខ្សែទាំងសងខាង ទាញជើងចូលមករកខ្លួនថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ និងសង្កត់វាទៅនឹងកម្រាល។
• កាច់ប្រអប់ជើងដែលលើកឡើងនោះមករកខ្លួន និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនមានការឈឺចាប់។
• រក្សាចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះចំគោលដៅលើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចបត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងនោះបន្តិច ប្រសិនបើការសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន。

ស្ដារកម្លាំង និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់

ក្រោកឈរយឺតៗ ហើយទទួលអារម្មណ៍ស្រាលស្រឡះពេញជើងរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ស្ដារឡើងវិញនេះ ផ្ដល់ឲ្យសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកនូវការថែទាំដែលពួកវាត្រូវការ ដើម្បីដំណើរការបានល្អនៅថ្ងៃស្អែក។

សូមបញ្ចូលលំហាត់នេះជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ស្ដារឡើងវិញជាប្រចាំរបស់អ្នក ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជើងធ្ងន់ៗ។ ការសន្ធឹងថ្នមៗជាប្រចាំ ជួយការពារភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ដែលរារាំងដល់សមត្ថភាព និងបង្កឲ្យមានភាពមិនស្រួល។