អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណខ្នងបែបឌីណាមិកនេះ
លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកក្រោកពីកម្រាល ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។ ទោះបីជាការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបនៅស្ងៀម (passive stretches) មានប្រយោជន៍ក៏ដោយ ខ្នងរបស់អ្នកក៏ត្រូវការភាពបត់បែនដែលអាចយកទៅប្រើប្រាស់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផងដែរ — ដូចជាការឱន ការឈោង ការឈានជើង និងការមួលខ្លួនដោយប្រើកម្លាំងផ្ទាល់របស់អ្នក។ នេះហើយជាអ្វីដែលវគ្គនេះនឹងផ្តល់ជូនអ្នក។
លំហាត់ប្រាណ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មក downward dog និង upward dog ជួយសម្រួលដល់ការឱន និងការងើប។ ការធ្វើ Lunge ជួយបើកសាច់ដុំត្រគាក (hip flexors) ព្រមទាំងជួយពង្រឹងលំនឹង និងការតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ការលុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំ psoas ផ្តោតទៅលើមូលហេតុចម្បងមួយដែលធ្វើឱ្យឈឺចង្កេះ។ លំហាត់ប្រាណ Thread-the-needle បន្ថែមចលនាមួល ហើយ child’s pose នឹងនាំអ្នកត្រឡប់មកភាពស្ងប់ស្ងាត់វិញ។
ការផ្លាស់ប្តូរពីលំហាត់ប្រាណមួយទៅមួយទៀត គឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណនេះ។ ការផ្លាស់ប្តូរពី downward dog ទៅ upward dog ឬពីការឈរទៅការលុតជង្គង់ ជួយបង្ហាត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យចេះគ្រប់គ្រងឆ្អឹងខ្នងនៅពេលផ្លាស់ប្តូរទីតាំង — ដែលនេះជាអ្វីដែលជីវិតប្រចាំថ្ងៃទាមទារយ៉ាងពិតប្រាកដ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- ការពន្លូតសាច់ដុំត្រគាក (hip flexor) និងការបន្ធូរសាច់ដុំ psoas
- ការឱន និងការងើបឆ្អឹងខ្នងបានពេញលេញ
- ការមួលតំបន់ទ្រូង និងភាពបត់បែននៃខ្នងកណ្តាល
- ទម្រង់នៃចលនាប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែង និងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំង
អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:45
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ពន្លាត ដែលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើ (ដៃផ្ទុយពីជើងមុខ) ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
- រុញត្រគាកទៅមុខ រួចឈោងដៃដែលលើកនោះឡើងលើ ហើយងាកទៅចំហៀងបន្តិច ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ និងចំហៀងខ្លួន។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ដាក់ជង្គង់មុខឱ្យត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយ មិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។
ការកែសម្រួល
- ទ្រនាប់ជង្គង់ក្រោយជាមួយនឹងកម្រាល ឬខ្នើយ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺជង្គង់។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកដែលធ្លាប់ហាត់សន្ធឹងខ្នងជាមូលដ្ឋាន ហើយត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់អ្វីដែលកាន់តែមានចលនា (dynamic)។ ទម្លាប់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលសកម្ម ដែលចង់បានភាពបត់បែនដែលអាចយកទៅប្រើប្រាស់ក្នុងការលេងកីឡា ការលើកទម្ងន់ ឬការងារប្រើកម្លាំងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ វាក៏ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាដោយមានការយកចិត្តទុកដាក់រាល់ពេលផ្លាស់ប្តូរទីតាំង — កុំប្រញាប់ប្រញាល់ពេក
- នៅពេលធ្វើ lunge ត្រូវរក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងចុងជើង
- ក្នុងអំឡុងពេលលុតជង្គង់សន្ធឹងសាច់ដុំ psoas សូមកួចត្រគាករបស់អ្នកចូលបន្តិច ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក
- ដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា; លំហាត់ប្រាណដែលមានចលនាជាប់ៗគ្នាអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្លេចខ្លួនទប់ដង្ហើម
ចលនាគឺជាឱសថ
ខ្នងរបស់អ្នកមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងមកដើម្បីឱ្យនៅតែមួយកន្លែងនោះទេ។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើចលនា ឱន មួល និងទ្រទ្រង់អ្នកឱ្យធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងរំលឹកខ្នងរបស់អ្នកពីរបៀបធ្វើរឿងទាំងនេះ។ អ្នកអាចប្រើវាជាការកម្តៅសាច់ដុំ ការសម្រួលរាងកាយនៅពេលថ្ងៃត្រង់ ឬជាការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនៅពេលណាដែលខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការធ្វើចលនា។
